Connect with us

Beslenme

Sağlıklı Yağlar Tüketin

Tarih:

on

Sağlıklı Yağlar Tüketin

Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sağlığınız için doymamış yağlı gıdaları seçin, doymuş yağ içeren gıdaları beslenmenizde sınırlayın ve ‘kötü’ trans yağdan kaçının!

Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalıklara neden olabilir. Ancak sağlıklı yağlar (iyi yağlar); beyninizi, kalbinizi ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Dolayısıyla tüm yağların kötü olmadığını söylemek mümkündür. Örneğin sağlıklı yağlardan omega-3, fiziksel ve duygusal sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Diyet programlarınıza sağlıklı yağlar eklemeniz; ruh sağlığınızı iyileştirmenizi sağlar, yaşam kalitenizi artırır ve formunuzu korumanızda etkin rol oynar. Peki hangi yağlar sağlıklıdır? Bu soruyu yanıtlamadan önce yağları tanıyalım;
Sağlıklı bir beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken en önemli konu, tüketilen yağın türüdür. Yeni araştırmalar, az yağlı diyetleri destekleyen diyet önerilerinin aksine, doğru yağ tüketiminin sağlık için faydalı olduğunu gösteriyor. Gıda üreticileri besinlerdeki yağları azalttığında; yağın yerine genellikle şeker, rafine edilmiş tahıllar veya diğer nişastalardan elde edilen karbonhidratlara yer verirler. Vücudumuz bu rafine karbonhidratları ve nişastaları çok hızlı bir şekilde sindirerek kan şekeri ve insülin seviyelerini artırır. Bu durum da kilo alımına, diyabete, kolesterole, karaciğer ve kalp damar hastalıklarına neden olur.

AZ YAĞLI YERİNE SAĞLIKLI YAĞLARA ODAKLANIN

Az yağlı bir diyeti benimsemek yerine, faydalı ‘iyi’ yağlar yemeye ve zararlı ‘kötü’ yağlardan kaçınmaya odaklanmak daha önemlidir. Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sağlığınız için ‘iyi’, diğer adıyla doymamış yağlı gıdaları seçin, doymuş yağ içeriği yüksek gıdaları sınırlayın ve ‘kötü’ trans yağdan kaçının.
Genel olarak üç ana yağ asidi türü vardır: Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Tüm yağ asitleri, karbon atomlarına bağlı, hidrojen atomlarına sahip karbon atomlarının zincirleridir. Bir doymuş yağ asidi, her karbon atomuna bağlı maksimum sayıda hidrojen atomuna sahiptir. Bu nedenle, hidrojen atomlarıyla ‘doymuş’ olduğu söylenir ve tüm karbonlar birbirlerine tekli bağlarla bağlanırlar. Bazı yağ asitlerinde zincirin ortasındaki bir çift hidrojen atomu eksiktir ve iki karbon atomu tekli bir bağ olmaktan çok, çift bağ ile ayrılan bir boşluk oluşturur. Zincirin hidrojen atomları daha az olduğundan, ‘doymamış’ olduğu söylenir.

KIRMIZI ET, TEREYAĞI VE PEYNİR DOYMUŞ YAĞ AÇISINDAN ZENGİNDİR

Gıdalardaki yağ; doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri karışımını içerir. Hayvansal kökenli gıdalardaki yağ asitlerinin büyük kısmı doymuştur. Buna karşılık, bitki kökenli gıdalarda ve bazı deniz ürünlerinde, yağ asitlerinin büyük bir kısmı tekli doymamış ve çoklu doymamış durumdadır. Doymuş yağlar, trans yağlar kadar zararlı olmasa da, dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Fazla tüketimi sağlık açısından olumsuz sonuçlara neden olabilir. Doymuş yağ miktarı açısından zengin olan gıdalar kırmızı et, tereyağı, peynir ve dondurma şeklindedir. Doymuş yağlar, beyin hücrelerinin ana bileşenlerinden biridir ve bu nedenle sağlıklı beyin fonksiyonu için gereklidir. Bir çalışmada; daha fazla doymuş yağ tüketen kişilerde demans gelişme riskinin yüzde 36 azaldığı bulunmuştur. Doymuş yağlar ayrıca karaciğer ve bağışıklık sistemi için fayda sağlar.

ZEYTİN, AYÇİÇEK VE FINDIK YAĞI HASTALIKLARI ÖNLÜYOR

Doymamış yağ; tipik olarak zeytin, fındık, ayçiçeği veya tohum gibi bitki kaynaklarından gelir. Ancak balıkta da doymamış yağ bulunur. Doymamış yağlara genellikle ‘yağlar’ denir. Doymuş yağdan farklı olarak, bu yağlar çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içerir. Hindistan cevizi yağı, palmiye yağları gibi birkaç gıda ürünü, oda sıcaklığında sıvı halde kalır, ancak doymuş yağ oranı açısından yüksektir. Doymamış yağlar hastalığa yakalanma riskinizi azaltır.

TRANS YAĞLAR KALP DÜŞMANI

Kötü yağlar olarak bilinen trans yağlar, az miktarda tüketildiğinde bile hastalık riskini artırır. Trans yağ içeren gıdalar, öncelikle hidrojene edilmiş yağ ile işlenmiş gıdalardır.
Trans yağlar, tıpkı mumun ateşe gösterdiği gibi vücut ısısına karşı direnç gösterir. Trans yağlar, damarlarda sertleşip birikerek tıpkı beklemiş bulaşıktakine benzer kalıntılara neden olurlar. Dolayısıyla trans yağların damarları tıkadığı söylenebilir. Özellikle kalp damarlarının bu yağlarla tıkanması kalp hastalıklarını beraberinde getirir. Boston’daki Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmacılarına göre; çok fazla trans yağ tüketen kadınların, en az tüketen kadınlara kıyasla yüzde 50 daha fazla kalp krizi riski taşıyor.
Trans yağlar, oda sıcaklığında uzun süre bozulmadan kalabilir. Bu özellikleri, üreticiler için son derece önemli olan raf ömrünün uzun olması anlamına gelir. Bu tip yağların en belirgin etkisi, damarlarımız üzerindedir. Trans yağlar, iyi kolesterolü düşürüp kötü kolesterolü yükseltir.

YUMURTA VE SOMON SAĞLIKLI YAĞLAR İÇERİR

ZEYTİNYAĞI

Araştırmalar; zeytinyağının kalp rahatsızlığı, kanser ve diyabet riskini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. En son Molecules dergisinde yayınlanan bir makalede, zeytinyağının çeşitli bileşenlerinin yaşlanmayı yavaşlatmak için hücresel seviyede vücudunuzu koruduğu bildirilmiştir. Bir başka araştırma ise; zeytinyağında sotelenmiş sebzelerin antioksidan bakımından, haşlanmışlardan daha zengin ve daha lezzetli olduğunu ortaya koymuştur.

BALIK

Somon, uskumru, ringa balığı, göle alabalık, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri için iyi kaynaklardır. Bunlar, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan ‘iyi’ yağlardır. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı korur. Amerikan Kalp Derneği, haftada iki porsiyon yağlı balık tüketilmesini öneriyor.

TOHUMLAR

Küçük balkabağı tohumları, ayçiçeği tohumları ve susam tohumları; kolestrolü düşürebilecek ‘iyi’ yağlara sahiptir. Genel olarak bitkisel ürünler, hayvansal ürünlerden daha yağlıdır. Ancak bitkisel yağlar, özellikle kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır.

YUMURTA

Yumurta, ucuz proteinin mükemmel bir kaynağıdır. Büyük bir yumurta, çoğunlukla sağlıklı yağ içeren gıdalardan 5 gramdan daha az yağ içerir.

KETEN TOHUMU

Sağlıklı bir diyetin parçası olan keten tohumu; hem cildinizin güzel görünmesini sağlar, hem de vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Salatanıza veya tahılınıza bir çay kaşığı kıyılmış keten tozu serperek sağlıklı bir öğün elde edebilirsiniz.

AVOKADO

Avokadodaki tekli doymamış yağlar, beyindeki fonksiyonları artırır ve sağlıklı kan akışı sağlar. Özellikle beyindeki sağlıklı bir kan akışı, oldukça işlevsel bir beyin anlamına gelir.

BİTTER ÇİKOLATA

Sağlıklı bir yağ kaynağı olan bitter çikolata, kalp sağlığını korumaktadır. Louisiana State University’den araştırmacılar, bitter çikolatadaki asitlerin bağırsaktaki yararlı bakterileri koruduğunu ve kalp sağlığınız için anti-inflamatuar bileşikler ürettiğini bildirmiştir.

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar