Connect with us

Beslenme

Kolesterol Düşüren Besinler

Tarih:

on

Kolesterol Düşüren Besinler

Kolesterol nedir? Kolesterolü düşürmek için ne yapmalıyız?

Kolesterol, hayat için gereklidir. Birçoğumuza kolesterolün kötü yönleri öğretilmiştir. İyi olan her şeyin fazlası aslında kötüdür. Bedenimiz hayati fonksiyonlarının birçoğunu yerine getirebilmek için kolesterole ihtiyaç duyar. Kolesterolü iki ana kaynaktan elde ediyoruz. Bunlardan birincisi aldığımız gıdalar, ikincisi ise kendi bedenimizdir. Biz kolesterolü doğal olarak başta karaciğer olmak üzere vücudumuzun her noktasında üretiyoruz. Kolesterol, hücre zarlarımızın temel iskeletini oluşturmakla birlikte testosteron, östrojen, kortizol ve progesteron gibi önemli hormonların üretilmesinde de rol oynamaktadır. Beynimiz ve bağışıklık sistemimizin de, doğru çalışması için kolesterole ihtiyacı vardır (Oysa kolesterol düşürücü ilaçların en ciddi yan etkileri arasında hafıza kaybı bulunmaktadır). Hatta yediğimiz gıdalardaki yağları ve önemli besinleri sindirebilmemiz için kullandığımız safra asitlerini üretirken bile vücudumuz kolesterole ihtiyaç duyar. Kısacası, yaşayabilmemiz için biraz da olsa yağa ihtiyacımız vardır.
Kolesterolü düşürmeye çalışarak kalp krizini önlemeye çabalamak, yediğiniz hamburgerin kalorisini düşürmek için içindeki marulu çıkarmanıza benzer. Burada marulun kalorisiz olduğunu söylemeye çalışmıyoruz. Kastımız, hedefte yanılmış olduğunuzu göstermek. Alışılagelmişin dışında olsa da doğruyu söylemek gerekirse, kalp hastalıklarını önlemeye çalışıyorsanız birincil hedef olarak kolesterol yanlış tercihtir.
Peki kolesterolü düşürmek için ne yapmalıyız? Cevabım kolesterol düşüren besinler tüketmek. Aşağıdaki sağlıklı seçenekleri alışveriş listenize ekleyin…

YULAF

Kolesterolünüzü düşürmek istiyorsanız, öncelikle işe sabah kahvaltı şeklinizi değiştirmekle başlayın. Kahvaltınızı iki porsiyon yulaf ile değiştirmek, sadece altı hafta içinde LDL’yi (kötü kolesterolü) yüzde 5.3 oranında düşürebilir. Bu kolesterol baskınının anahtarı, vücudunuzun attığı LDL’yi emen yulafın içerdiği bir madde olan beta-glukandır.

SOMON VE YAĞLI BALIK

Omega-3 yağları dünyanın doğal sağlık harikasından biridir ve kalp rahatsızlığı, demans ve diğer birçok hastalığı önlemeye yardımcıdır. Şimdi bu yağ asitlerinin, repertuvarına bir başka sağlık yararı eklenebilir: Kolesterolü düşürme. Loma Linda Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, doymuş yağları omega-3 ile değiştirmek (somon, sardalya ve ringa balığı) iyi kolesterolü yüzde 4 gibi bir oranda artırabilir.

FINDIK

Eğer kolesterol seviyelerini düşüren iyi bir aperatif yiyecek arıyorsanız, araştırmalar kuruyemiş tüketmeniz gerektiğini gösteriyor! American Journal of Clinical Nutrition tarafından yayınlanan bir araştırmada, bir ay boyunca günlük kapalı avuç içi kadar ceviz içi tüketen insanların, toplam kolesterolünü yüzde 5.4 ve LDL kolesterolü yüzde 9.3 oranında düşürdüğü görüldü. Badem ve kaju fıstığı diğer iyi seçeneklerdir. Bununla birlikte, fındık sağlıklıysa da, kalorisi de yüksektir, bu nedenle uygulama bölümünün kontrolü bahsettiğim gibi kapalı avuç içiniz kadardır.

ÇAY

Çay, kanserle savaşan antioksidanlar için iyi bilinirken, aynı zamanda yüksek LDL kolesterol seviyelerine karşı da büyük bir savunmadır. USDA ile yürütülen araştırmalara göre, siyah çayın yalnızca üç hafta içinde kan lipidlerini yüzde 10’a kadar düşürdüğü gösterildi. Bu bulgular, çayın koroner kalp hastalığı riskini nasıl azaltabileceğine ilişkin daha geniş bir çalışmada sonuçlandırılmıştır.

SARIMSAK

Kolesterolü düşüren gıdaların listesinde bulunan sarımsak; kanın pıhtılaşmasını önleme, kan basıncını düşürme ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlamada da etkilidir. Yeni araştırmalar, sarımsağın kolesterol parçacıklarının atardamar duvarlarına yapışmasını önleyerek, en erken aşamada arter tıkanıklığı plakasını durdurmaya yardımcı olduğunu buluyor.

ZEYTİNYAĞI

Zeytinyağı, sağlıklı tekli doymamış yağ asitleri (MUFA’lar) ile doludur, LDL kolesterolü düşürür. Salata soslarında, tavuk ve balıkları marine etmek için veya sebzeleri kızartmak için zeytinyağını kullanabilirsiniz.

ISPANAK

Kış aylarında çok fazla tercih edilen bu yeşillik, koyu yeşil yapraklı sebzelerde ve yumurta sarısında bulunan, gün ışığı-sarı renkli birçok lutein maddesini içerir. Lutein, körlüğe neden olan, yaşla ilişkili maküler dejenerasyona karşı koruma konusunda zaten bir üne sahiptir. Araştırmalar, günümüzde lutein açısından zengin bir gıdanın sadece 1/2 bardağının bile atardamar duvarlarının tıkanmasına neden olan kolesterol istilacılarından korunmaya yardım etmesiyle kalp krizlerine karşı da koruma sağladığını öne sürüyor. Salata için kullanabileceğiniz veya etin yanında sunabileceğiniz bebek ıspanakları sofranızdan eksik etmeyin.

ÇİKOLATA

Bitter çikolatada, sütlü çikolatayla karşılaştırıldığında, kan trombositlerinin birbirine yapışmasını önleyen üç katından fazla antioksidan vardır.

Bu güçlü antioksidan, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri oluşturmaya yardımcı olur. AJCN’de yayınlanan 2007’deki bir araştırmada, kakao tozu verilen katılımcıların, kontrol grubundaki yüzde 5’lik oranda bir artışa kıyasla, 12 hafta boyunca HDL düzeylerinde yüzde 24’lük bir artış görüldü. Yalnız her zaman önerdiğim gibi bitter çikolata tercih etmeyi unutmayın. Bitter çikolatada, sütlü çikolatayla karşılaştırıldığında, kan trombositlerinin birbirine yapışmasını önleyen ve hatta arterleri tıkamayan, üç katı fazla antioksidan vardır.

AVOKADOYU ÖLÇÜLÜ YİYİN

Avokado, LDL’yi düşürürken aslında HDL kolesterol düzeyini yükseltmeye yardımcı olabilecek kalp-sağlıklı MUFA’ların mükemmel bir kaynağıdır. Ve diğer meyvelerden daha fazlası, bu nefis gıda, yiyeceklerden emilen kolesterol miktarını azaltan yararlı bitki esaslı bir yağ olan kolesterolü yıkan beta-sitosterolü içerir. Avokadolarda kalori ve yağ miktarı biraz yüksek olduğundan (300 kalori ve avokado başına 30 gr yağ), her şeyde olduğu gibi fazla tüketmemeye özen gösterin.

ENGİNAR TÜKETMEK YÜZDE 5 ETKİLİYOR

Lif alımını artırmak her zaman iyi bir fikirdir. Enginar tüketerek lif alımını artırmanın çok lezzetli olabileceğini ya da sağlığınız üzerinde böyle olumlu bir etkisi olabileceğini söylesem? Araştırmalar, günde 5 gram ile yediğiniz çözünebilir lifi artırmanın kolesterolünüzü yüzde 5 düşürebileceğini ve enginarın bol miktarda bu konuda size yardımcı olduğunu gösteriyor. Uzmanlar bu durumu, ‘Çözünür lif, salgılanmasına yardımcı olması için kolesterol ile bağlanabilen jel benzeri bir madde oluşturuyor’ diye açıklıyor. Ve daha düşük kolesterol daha iyi kardiyovasküler sağlık anlamına gelir çünkü daha iyi rakamlar kalp krizi veya inme riskinizi önemli ölçüde azaltır.

Kalp sağlığınız için kolesterolünüzü dengeli seviyede tutmak için tüketmeniz gereken besinlerden bahsettik. Kalp sağlığınız için başka neler tüketebileceğiniz hakkında bilgi edinmek için, sağlıklı yağlar içeren besinlerden bahsettiğimiz bir başka yazımıza buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar