Connect with us

Beslenme

Doğru Beslenme Planı

Tarih:

on

doğru beslenme planı

Kaloriler, sindirim sisteminizde kol saatiyle gezmezler. ‘Akşam 8’den sonra yemeyin’ gibi hurafelere kanmayın. Yatmadan iki saat önce dikkat edin. Doğru beslenme planı ile daha sağlıklı yaşayın.

Obezite, batı toplumlarında görülen bir hastalık iken artık tüm dünyada, özellikle sosyo-ekonomik gelişme gösteren ülkelerde de alarm verecek boyuta ulaşmaya başladı. Her zaman söylediğimiz bir şey var; ‘Bel ne kadar kalın, ömür o kadar kısa’. Bel kalınlığının ömrü kısaltmasındaki sebep, yol açtığı kalp ve şeker hastalığıdır. Günümüzde yapılan önemli bilimsel araştırmalara göre; aldığımız kalori ne kadar önemliyse kalorinin kaynağı ve muhteviyatı da o kadar önemli sayılmaktadır. Sonuç olarak diyet yapma arzusu içinde olanların en başta sağlıklı gıdaları beslenme planına koymalarını, daha sonra bu gıdaların içinden seçtiklerini belirli bir kalori nispetinde yemelerini tavsiye ediyoruz.

ESMER ŞEKERİN KALORİSİ YÜKSEK

  • Ambalajlanmış hazır gıdalardan uzak durulmalı, yemekler evde hazırlanmalı, porsiyon miktarına dikkat edilmeli ve gün içerisinde yeterli sıvı tüketilmelidir. Kilo vermemizi engelleyen yegane sistem; midemiz, yağ hücrelerimiz, pankreasımız ve beynimizin arasındaki iletişimi sağlayan hormonal sistemin bozulmasıdır. Bunun suçlusu ne tereyağıdır, ne hayvansal yağdır, ne de suçlanan diğer gıdalardır. Günümüz araştırmaları bunun tek suçlusunun, hazır koruyucu ve kimyasal maddeler içeren gıdalar olduğunu kanıtlamıştır. İnanın ki sadece buna ve beraberinde porsiyon miktarına dikkat edilse, insanlar adeta kilo verme makinası haline gelirler.
  • Kimyasal olarak fark olsa da basit çerçevede şeker ile beyaz ekmeğin arasında fark yoktur. Günümüzde Stevia ve Agave şurubu şekere bir alternatif olarak gösterilen bitkisel çözümlerdir. Zararlı ya da zararsız oldukları henüz yüzde 100 ispatlanmamıştır. Bunlar her ne kadar gündelik hayatımıza yeni girmiş olsa da, tarihi geçmişleri göz önünde bulundurularak şeker alternatifi olarak kullanılabileceklerini belirtmek isterim. Esmer şeker, aslında tabir edildiği gibi az işlenmiş şeker değildir. Esmer şeker, şeker pekmezi ile boyanmış beyaz şekerdir. Dolayısıyla hem faydası yoktur, hem de kalorisi yüksektir.

PEKMEZ=ŞEKERSİZ REÇEL

  • Pekmez, meyve suyunun üçüncü kaynama evresinden sonra açığa çıkan bir maddedir. Meyvelerdeki faydalı maddeleri her ne kadar konsantre halde almamıza vesile olsa da benim pekmeze karşı bakış açım, şeker katılmamış reçelden ibarettir. Meyve üçüncü kaynama evresine kadar zaten birçok faydalı özelliğini maalesef kaybeder. Sadece demir, magnezyum ve potasyum gibi elementler kalır. Pekmez, bu maddelere ihtiyaç duyulduğu durumlarda faydalıdır.
  • Hayvansal yağların bitkisel yağlara göre kalp hastalıkları ve kanserden koruduğu bilimsel bir gerçektir. Tereyağı veya katı hayvansal yağ sınıfındaki doymuş yağların elbette sağlıklı bir diyette yer alması gerekir. Fakat beslenme planınız içerisindeki yağların yüzde 15-20’sini geçmemesine özen gösterilmelidir. Her şeyin azı karar çoğu zarar olduğu gibi burada da ‘Kebap sofraları kurdurup bunları yiyin, bunlar sizi kalp hastalıklarından koruyacak’ demek, edindiğimiz bilimsel kanıtlara aykırıdır.
  • Beslenme tipi açısından karbonhidrata dokunmadan protein alımını artırmanın zayıflatacağı söylense de geçtiğimiz yıl yayınlanan kapsamlı araştırma, protein miktarı arttıkça alınan kilonun da arttığını bize gösterdi.
  • ‘Akşam 8’den sonra kilo almamak için yemeyin’ hurafesi günümüz biliminde de ne yazık ki halen alıcı buluyor. Açık ve net bir şekilde ifade etmeliyim ki, kaloriler sindirim sisteminizde kol saatiyle gezmezler. Önemli olan gece uyumadan iki saat önce hormonal sisteminizi rahatsız edecek boyutta şekerli gıdalardan kaçmanızdır.
  • ‘Az ve sık beslenmek metabolizmanızı hızlandırır’ demek de yanlıştır. Bu sadece hipoglisemi riskini önlemek adına şeker hastalarına tavsiye edilir. Bu sebeple, metabolizmamı hızlandıracağım diye az ve sık beslenenler günün sonunda daha fazla kalori almış olurlar.
  • Diyete başlamak da zayıflayacağınız garantisi vermez. Zayıflamak için yapılacak şey, tümden yaşam tarzı alışkanlıklarını modifiye etmektir. Kaloriyi ne kadar kısarsanız, yakın vadede o kadar fazla kilo verebilirsiniz. Fakat sadece kalori hesabıyla kilo verenlerin üç ile beş yıl arasında verdikleri kiloların tamamını geri aldıkları da bilimsel bir gerçektir.

TAZE SEBZE VE MEYVE TÜKETİN

  • Her gün yenmesini tavsiye edeceğim başlıca sebzeler; ıspanak, taze fasulye, bamya, enginar ve brokolidir. Ispanakta alfalipoik asit vardır ve bu sayede trigliseritleri yüzde 60 oranında düşürür. Taze fasulye; lif, protein ve mineralden oldukça zengindir. Kilo vermeye yardımcı olmaktan kolesterol düşürmeye kadar birçok alanda etkilidir. Enginar, adeta karaciğer yenileyici bir hap etkisi gösterecek kadar faydalıdır. Bamya ise karbonhidratların emilimini azaltır. Kolesterolü yüzde 10 oranında düşürür. B vitaminleri ve antioksidanlar içerir ve bir tabağı sadece 33 kaloridir.
    Brokoli; beta-karoten, C vitamini ve folik asit içeriği sayesinde mide, bağırsak ve akciğer kanserine karşı koruyucu olduğu bilinen bir sebzedir.
  • Yaban mersini, antioksidanlardan en zengin ve bu özellikte en kolay ulaşılabilecek meyvedir. Kansere, göz dibi hastalıklarına ve idrar yolu enfeksiyonlarına karşı etkilidir. Kivi, C vitamini ve potasyumdan zenginidir. Sabahları yenilen bir adet kivi, adeta bir antidepresan etkisi yapabilir ve gözünüzü kataraktan koruyabilir. Elma, lif oranı yüksek olması sebebiyle hem kilo vermeye, hem de kolesterol düşürmeye yardımcı olur. Kara üzümün, kalp hastalığından kansere kadar birçok hastalık için koruyucu olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bir avuç üzüm, bir kadeh şarap kadar rezveratrol adındaki antioksidan maddeyi içerir. Dolayısıyla diğer özelliklerinden de faydalanmak için üzümün kendisi dışında başka bir alternatife yönelmeye gerek yoktur.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar