Bizimle iletişime geçin

Beslenme

Lif Zengini Besinler

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

lif zengini besinler

Bağırsaklarınızda biriken faydasız artıklardan kurtulmanın yolu, lif zengini besinler ile beslenmekten geçer. Bir bardak avokado, 10.1 gram lif içeriği ile kalp sağlığını korumaya yardımcıdır.

Sağlığımızı korumak ve daha iyi hale getirmek için öncelikle markette yaptığımız alışverişlerde satın aldığımız besinlere dikkat etmemiz gerekir. Çünkü sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından biri doğru beslenmektir. Bu yazımda sağlıklı yaşam için bir alışveriş listesi hazırladım. Bilimsel araştırmalara dayanan bu listemize bir göz atalım…

ATIKLARDAN KURTULURSUNUZ

Festivalde de söyleşi konularından birisi olan sağlıklı beslenmeye her daim dikkat etmeniz gerekli. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız her fırsatta söylediğim bir şey var ki oda liften zengin beslenmeniz. Yüksek lifli besinler tüketmek sizi daha uzun süre tok tutar, sindiriminizi düzenler, kolon sağlığınızı artırır. Bu faydalarının yanı sıra yüksek lifli gıdalar tüketilmesi; kanserden kalp hastalığına, kabızlıktan bağırsak sağlığına, karaciğer yağlanmasından obeziteye, kalp sağlığından şeker dengesinin sağlanmasına kadar birçok konuda size yardımcı olacaktır. Bu nedenle yüksek lifli gıdalarla dolu bir beslenme programına sahip olmanız oldukça önemli.

Çoğu kişi lifin bağırsak sağlığında önemli rol oynadığını bilir. Bağırsaklarınızda biriken faydasız artıklardan kurtulmanın yolu, lif ağırlıklı beslenmekten geçer. Lif; sistemde adeta su vazifesi görerek, bağırsaklarınızın olması gerektiği şekilde boşalmasına yardımcı olur. Liften zengin beslenmek, sindirim sisteminizin sağlığı için altın değerindedir. Lif, midemizin açlık hormonu olarak bilinen ghrelini bastırır. Daha fazla lif tüketmeniz öğünler arasında daha uzun süre tok kalacağınız anlamına gelir. Lif, aynı zamanda kan şekerinizi sabit tutar, böylece yağ depolama hormonu olan insülin kontrolden çıkmaz. Eğer yüksek lifli gıdalardan oluşan bir akşam yemeği yerseniz; sadece yemeğinizden daha az yağ depolamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir saat sonra ortaya çıkacak olan şeker alma isteğinizi de düşürürsünüz. Bu önerime bir de düşük karbonhidratlı gıdaları tüketmenizi ekleyebilirim. İşte önerilerim:

TAVUK

Tavuk, yağsız protein için iyi bir besindir. Ayrıca, B vitaminleri ve selenyum ile doludur. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsünün yarısı sıfır gram karbonhidrat içerir.

AVOKADO

Lif zengini besinler denince akla gelen isimlerden biri avokado.Bardak başına 10.1 gram lif içerir. Avokadoların lif içeriği, türüne bağlı olarak değişir. Parlak yeşil, pürüzsüz yüzeyli avokadolar (Florida avokadosu) ile daha küçük ve daha koyu olan (California avokadosu) arasında lif içeriği açısından farklılık vardır. Florida avokadosu, California avokadosundan önemli ölçüde daha çözünmez bir life sahiptir. Lifin yanı sıra avokado, kolesterolü düşürmeye ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlarla doludur. Aynı zamanda avokadonun bir porsiyonunda günlük folat değerinizin yüzde 10’unu, günlük B5 vitamini değerinizin yüzde 15’ini bulabilirsiniz. Ayrıca avokado tüketerek sadece yüzde 3.9 gram karbonhidrat almış olursunuz.

KINOA

Bir fincan kinoa, 5 gram lif içerir. Kinoa; demir, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum gibi diğer gerekli besin maddeleri açısından da yüksektir.

HİNDİSTAN CEVİZİ

Hındıstan cevizinin adını her geçen gün daha fazla duyar olduk. Bir bardak Hindistan cevizinin toplam lif oranı 7.2 gramdır. Hindistan cevizinde düşük glisemik indeks vardır ve diyetinize dahil edilmesi oldukça kolaydır.

BRÜKSEL LAHANASI

Topraksız sebzelerden biri olan Brüksel lahanası, yüksek lifli gıdalardan biridir. Bir bardakta toplam lif oranı 4 gramdır. Antioksidanlar ve anti-inflamatuar özellikleri açısından zengin olan Brüksel lahanası, sağlıklı detoksları destekler ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.

SOMON

Somon; yağsız protein, omega-3 yağ asitleri ve B vitaminlerinin kaynağıdır. Araştırmalara göre, bir porsiyon somonda sıfır karbonhidrat vardır.

ENGİNAR

Orta boy enginarda toplam lif oranı 10.3 gramdır. Enginar, Amerikan Tarım Bakanlığı’nın antioksidan zengini yiyecekler listesinde yedi numarada yer alıyor. Enginar ayrıca karaciğerdeki öd salgısı akışını artırarak yüksek yağ oranına sahip öğünlerinizi sindirmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Enginar, içerdiği yüksek lif oranıyla kadınlar için önerilen günlük lif alımının neredeyse yarısını, erkeklerde ise üçte birini içerir.

YAĞSIZ PROTEIN KAYNAKLARIDIR İNCIR

Bir kap incir 14 gram lif içerir. İncir, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve eskiden kabızlık sorununu gidermek için önerilirdi. Kurutulmuş incir ve taze incir iyi bir lif kaynağıdır. Lifin faydalarına ek olarak daha düşük kan basıncı sağlar ve sarı nokta hastalığına karşı da korur.

KARPUZ

Toplumda bilinenin aksine, karpuz çok fazla şekerli bir meyve değildir. A ve C vitaminleri, potasyum ve magnezyum için iyi bir kaynaktır. Bir bardak doğranmış karpuz, 11.5 gram karbonhidrat ve 0.6 gram lif içerir.

YUMURTA

Yumurtalar yüksek kaliteli proteinin en iyi ve ucuz kaynağıdır. B vitaminleri, D vitamini, selenyum ve çinko açısından zengindir. Büyük bir bütün yumurta, yaklaşık 0.36 gram karbonhidrat içerir.

Konuyla ilgili bir başka yazımızı okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Avatar

Düzenleyen

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Avatar

Düzenleyen

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Ağustos Ayı Sebze-Meyveleri

Avatar

Düzenleyen

on

Ağustos ayında yenmesi gereken sebze ve meyveleri mutfağınızdan eksik etmeyin…

Yediğimiz sebze ve meyvelerin hormonlu olmasından, pek çok ilaca maruz kalmasından, görünüş ve renklerinden ve tadından memnun olmadığımız dönemler oluyor…

Hatta fiyatların aşırı pahalanması da şikayetler arasında. Bunun sebebi pek çok sebzeyi mevsimi dışında da tüketiyor olmak!

Tüm bu olumsuz durumlardan kaçınma mümkün; Meyve, sebze ve hatta balıkları doğru zamanda tüketerek hem sağlığımız hem de damak tadımız için büyük bir iyilik yapabiliriz.

Doğal şartlarda yetişen tüm meyve ve sebzeler besin değeri açısından zengin olurlar.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar

web site tasarımı halı yıkama sineklik