Bizimle iletişime geçin

Beslenme

Lif Zengini Besinler

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

lif zengini besinler

Bağırsaklarınızda biriken faydasız artıklardan kurtulmanın yolu, lif zengini besinler ile beslenmekten geçer. Bir bardak avokado, 10.1 gram lif içeriği ile kalp sağlığını korumaya yardımcıdır.

Sağlığımızı korumak ve daha iyi hale getirmek için öncelikle markette yaptığımız alışverişlerde satın aldığımız besinlere dikkat etmemiz gerekir. Çünkü sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından biri doğru beslenmektir. Bu yazımda sağlıklı yaşam için bir alışveriş listesi hazırladım. Bilimsel araştırmalara dayanan bu listemize bir göz atalım…

ATIKLARDAN KURTULURSUNUZ

Festivalde de söyleşi konularından birisi olan sağlıklı beslenmeye her daim dikkat etmeniz gerekli. Sağlıklı beslenmek istiyorsanız her fırsatta söylediğim bir şey var ki oda liften zengin beslenmeniz. Yüksek lifli besinler tüketmek sizi daha uzun süre tok tutar, sindiriminizi düzenler, kolon sağlığınızı artırır. Bu faydalarının yanı sıra yüksek lifli gıdalar tüketilmesi; kanserden kalp hastalığına, kabızlıktan bağırsak sağlığına, karaciğer yağlanmasından obeziteye, kalp sağlığından şeker dengesinin sağlanmasına kadar birçok konuda size yardımcı olacaktır. Bu nedenle yüksek lifli gıdalarla dolu bir beslenme programına sahip olmanız oldukça önemli.

Çoğu kişi lifin bağırsak sağlığında önemli rol oynadığını bilir. Bağırsaklarınızda biriken faydasız artıklardan kurtulmanın yolu, lif ağırlıklı beslenmekten geçer. Lif; sistemde adeta su vazifesi görerek, bağırsaklarınızın olması gerektiği şekilde boşalmasına yardımcı olur. Liften zengin beslenmek, sindirim sisteminizin sağlığı için altın değerindedir. Lif, midemizin açlık hormonu olarak bilinen ghrelini bastırır. Daha fazla lif tüketmeniz öğünler arasında daha uzun süre tok kalacağınız anlamına gelir. Lif, aynı zamanda kan şekerinizi sabit tutar, böylece yağ depolama hormonu olan insülin kontrolden çıkmaz. Eğer yüksek lifli gıdalardan oluşan bir akşam yemeği yerseniz; sadece yemeğinizden daha az yağ depolamanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bir saat sonra ortaya çıkacak olan şeker alma isteğinizi de düşürürsünüz. Bu önerime bir de düşük karbonhidratlı gıdaları tüketmenizi ekleyebilirim. İşte önerilerim:

TAVUK

Tavuk, yağsız protein için iyi bir besindir. Ayrıca, B vitaminleri ve selenyum ile doludur. Kemiksiz, derisiz tavuk göğsünün yarısı sıfır gram karbonhidrat içerir.

AVOKADO

Lif zengini besinler denince akla gelen isimlerden biri avokado.Bardak başına 10.1 gram lif içerir. Avokadoların lif içeriği, türüne bağlı olarak değişir. Parlak yeşil, pürüzsüz yüzeyli avokadolar (Florida avokadosu) ile daha küçük ve daha koyu olan (California avokadosu) arasında lif içeriği açısından farklılık vardır. Florida avokadosu, California avokadosundan önemli ölçüde daha çözünmez bir life sahiptir. Lifin yanı sıra avokado, kolesterolü düşürmeye ve kalp rahatsızlığı riskini azaltmaya yardımcı olan sağlıklı yağlarla doludur. Aynı zamanda avokadonun bir porsiyonunda günlük folat değerinizin yüzde 10’unu, günlük B5 vitamini değerinizin yüzde 15’ini bulabilirsiniz. Ayrıca avokado tüketerek sadece yüzde 3.9 gram karbonhidrat almış olursunuz.

KINOA

Bir fincan kinoa, 5 gram lif içerir. Kinoa; demir, B6 vitamini, potasyum ve magnezyum gibi diğer gerekli besin maddeleri açısından da yüksektir.

HİNDİSTAN CEVİZİ

Hındıstan cevizinin adını her geçen gün daha fazla duyar olduk. Bir bardak Hindistan cevizinin toplam lif oranı 7.2 gramdır. Hindistan cevizinde düşük glisemik indeks vardır ve diyetinize dahil edilmesi oldukça kolaydır.

BRÜKSEL LAHANASI

Topraksız sebzelerden biri olan Brüksel lahanası, yüksek lifli gıdalardan biridir. Bir bardakta toplam lif oranı 4 gramdır. Antioksidanlar ve anti-inflamatuar özellikleri açısından zengin olan Brüksel lahanası, sağlıklı detoksları destekler ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.

SOMON

Somon; yağsız protein, omega-3 yağ asitleri ve B vitaminlerinin kaynağıdır. Araştırmalara göre, bir porsiyon somonda sıfır karbonhidrat vardır.

ENGİNAR

Orta boy enginarda toplam lif oranı 10.3 gramdır. Enginar, Amerikan Tarım Bakanlığı’nın antioksidan zengini yiyecekler listesinde yedi numarada yer alıyor. Enginar ayrıca karaciğerdeki öd salgısı akışını artırarak yüksek yağ oranına sahip öğünlerinizi sindirmeye ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Enginar, içerdiği yüksek lif oranıyla kadınlar için önerilen günlük lif alımının neredeyse yarısını, erkeklerde ise üçte birini içerir.

YAĞSIZ PROTEIN KAYNAKLARIDIR İNCIR

Bir kap incir 14 gram lif içerir. İncir, zengin bir antioksidan kaynağıdır ve eskiden kabızlık sorununu gidermek için önerilirdi. Kurutulmuş incir ve taze incir iyi bir lif kaynağıdır. Lifin faydalarına ek olarak daha düşük kan basıncı sağlar ve sarı nokta hastalığına karşı da korur.

KARPUZ

Toplumda bilinenin aksine, karpuz çok fazla şekerli bir meyve değildir. A ve C vitaminleri, potasyum ve magnezyum için iyi bir kaynaktır. Bir bardak doğranmış karpuz, 11.5 gram karbonhidrat ve 0.6 gram lif içerir.

YUMURTA

Yumurtalar yüksek kaliteli proteinin en iyi ve ucuz kaynağıdır. B vitaminleri, D vitamini, selenyum ve çinko açısından zengindir. Büyük bir bütün yumurta, yaklaşık 0.36 gram karbonhidrat içerir.

Konuyla ilgili bir başka yazımızı okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et
Yorum bırakmak için tıklayın

Yanıt bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Aile Sağlığı

Oruç Tutmak Tüm Vücuda İyi Geliyor

Avatar

Düzenleyen

on

Oruç tutmak belli bir bölgeye ya da organa fayda sağlamıyor, tüm vücut üzerinde olumlu sonuçlar ortaya çıkarıyor.

Oruç tutmak, artık sağlık ve kilo kaybı konularında sıkça duyulan sözcükler olmaya başladı. Her ne kadar farklı yöntemlerle denense de aç kalmak üzerine kurulu bir sistem. Özellikle kilo vermek isteyenler arasında oldukça popüler. 2016 yılında Journal of Translational Tıp dergisinde yapılan bir araştırma 8 hafta boyunca aralıklı oruç tutanların, diğer kontrol grubuna göre daha fazla vücut yağı kaybettiğini ortaya koydu. Obesity dergisinin 2018’de yaptığı bir başka çalışmaya göre ise oruç tutmak, kalori kısıtlamaları olan düzenli bir diyete göre daha fazla kilo ve yağ kaybı sağlıyor. Ancak oruç tutmanın faydaları araştırıldıkça artık daha çok uzman tarafından sadece kilo kaybı için değil, sağlık için de önerilir hale geldi. Üstelik oruç tutmak belli bir bölgeye ya da organa fayda sağlamıyor, tüm vücut üzerinde olumlu sonuçlar ortaya çıkarıyor.


Cilt

Serbest radikallere maruz kalmak cilt hücrelerine zarar vererek kırışıklıklara, lekelere ve ince çizgilere neden olabilir. Oruç tutmak, hücreleri daha dayanıklı hale getirir, cildin daha pürüzsüz ve daha sıkı kalmasını sağlayan oksidatif stresin neden olduğu hasara dayanmalarına yardımcı olur.

Kaslar

Kilo verirken daima kasları ve yağ dokularını kaybedersiniz. Ancak oruç tutmak yağ yakımını arttırır. Bu nedenle diğer diyetlerden daha fazla ve daha az kas kütlesi kaybedersiniz. Daha yağsız kas kütlesi de metabolizmayı hızlandırır.

Beyin

Oruç bilişsel işlevi arttırır, yeni beyin hücrelerinin büyümesini teşvik eder hatta ruh halinizi daha olumlu hale getirebilir. Periyodik olarak kalori kısıtlaması beyne bağlantılarını güçlendiren koruyucu proteinler üretmesi için sinyal verir.

Kalp

Oruç tutmak kötü kolesterol seviyesini yüzde 32’ye, trigliseritleri yüzde 42’ye kadar düşürebilir ve kan basıncı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tüm bunlar bir araya geldiğinde kalp hastalığı riskiniz önemli ölçüde azalır.

Pankreas

Bir yemeğin ardından yiyeceklerden glikozu emmek ve enerji için kullanmak üzere pankreas insülin salgılar. Oruç tutmak vücudu insüline daha duyarlı hale getirir bu nedenle glikozu işlemek için daha az glikoza ihtiyaç duyulur. Bu da daha düzenli kan şekeri sevilerini teşvik eder ve tip 2 diyabete karşı korur.

Karaciğer

Yapılan bazı araştırmalar oruç tutmanın karaciğer yağlanmasıyla savaşabileceğini düşündürüyor. Oruç tutmak karaciğerin yağ asitlerini emmesini ve aşırı yağın orada depolanmasını önleyen proteinlerin üretimini teşvik eder.

Karın

12-14 saat arası oruç tutmak, inatçı karın yağları da dahil olmak üzere vücudun enerji için yağ yakmaya başlamasını sağlar. Bir çalışmaya göre bir gün 500 kalori ve diğer gün normal beslenme düzenini sürdürenler, yani aralıklı oruç tutanların, geleneksel diyet yapanlar kadar kilo verdiği görüldü.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Aile Sağlığı

Ramazanda Su Tüketimi Önemli

Avatar

Düzenleyen

on

Oruç tutmanın faydalarını, sağlık üzerindeki olumlu etkilerini artık biliyorsunuz. Peki ya oruç tutmanın ömrü uzattığını da biliyor musunuz?

İnsanın uzun yaşama arzusu hemen her alanda olduğu gibi aralıklı oruç çalışmalarında da kendini gösterdi. Aralıklı orucun sağlık üzerindeki olumlu etkilerinin yanında yaşlanma ve yaşam süresi üzerindeki etkileri de detaylı bir şekilde ele alındı. Yüz yıllık bir araştırmanın ardından ortaya çıkan genel sonuç, kısıtlı gıda tüketiminin yaşam süresini önemli ölçüde arttırdığı oldu.

Yapılan en eski çalışmaların birinde, genç yetişkin olduklarında alternatif-gün beslenme rejimi uygulanan sıçanların ortalama ömürlerinin yüzde 80’e kadar arttığı görüldü. 1934’ten 2012’ye kadar yapılan çalışmaların meta analizine göre sıçanlarda ortalama yaşam süresinin yüzde 45’e, farelerde ise yüzde 27’ye kadar arttığı belirlendi.

Aralıklı açlık kalori kısıtlamasından daha etkin

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda aralıklı orucun obezite, insülin direnci, dislipidemi, hipertansiyon ve iltihabı iyileştirdiği görüldü. Yapılan bir denemede 16 sağlıklı katılımcı 22 gün boyunca aralıklı açlık rejimine tabi tutuldu. Katılımcılar başlangıç ağırlıklarının yüzde 2.5’ini ve yağ kütlelerinin yüzde 4’ünü kaybetti. Bununla birlikte katılımcıların açlık insülin seviyelerinde yüzde 57’lik bir azalma oldu. Diğer bir çalışmada aşırı kilolu yaklaşık 200 kadın iki gruba ayrılarak incelendi. İlk gruba aralıklı açlık rejimi, ikinci gruba da yüzde 25’lik kalori alımı kısıtlaması uygulandı. 6 ay sonra her iki gruptaki kadınlar yaklaşık olarak aynı miktarlarda kilo verdiler ancak, aralıklı açlık rejimi uygulayan gruptaki kadınlarda insülin duyarlılığında daha fazla artış ve bel çevresinde daha fazla incelme olduğu görüldü.

İftar ve sahur arasında bol su tüketin

Vücudun yüzde 60’ı sudan oluşuyor ve düzgün çalışabilmesi için de suya ihtiyacı var. Bu nedenle gün boyunca bol su içmek oldukça önemli. Ramazan ayında ise su içmeden geçirilen 16 saati telafi etmek için iftar ve sahur arasında bol su içmek gerekiyor. Ancak kısıtlı zamanda günlük ihtiyacı karşılayacak kadar su içmek herkes için kolay değil. Bu sebeple işte size iftar ve sahur arasında su alımınızı arttırabilmeniz için birkaç öneri.

 

 

 

 

 

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Aile Sağlığı

Oruç Tutmanın Faydaları Yıllardır Kanıtlanıyor

Avatar

Düzenleyen

on

Yapılan çalışmalar düzenli ve sürekli bir şekilde aralıklı açlığın, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanserler ve beyinsel hastalıklar dâhil birçok kronik rahatsızlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu ortaya koydu.

Oruç tutmanın sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu söyleyenler, bir kesim tarafından eleştiriliyor. Bu eleştirilere zaman zaman ben de maruz kalıyorum. ‘Bu iddia bilimsel mi?’ sorusunu çok sık duymaya başladım. Evet, oruç tutmanın sağlıklı olduğu iddiası bilimsel verilerle destekleniyor. Aralıklı oruç her ne kadar son yıllarda popüler olsa da bu konu hakkında yapılan araştırmalar çok eskilere dayanıyor. 1997 yılında Journal’da yayımlanan bir makalede ömür boyu sürdürülen gıda tüketimi kısıtlamasının hayvanlarda yaşlanma ve yaşam süresi üzerinde önemli etkilere sahip olduğuna yer verildi. Araştırmacılara göre kalori kısıtlamasının yararları, vücuttaki zararlı radikallerin azalmasından kaynaklanıyor.

O yıllarda yapılan çalışmalarda kullanılan kemirgenler günde bir kez besleniyor ve birkaç saat içinde verilen yiyecekleri tüketiyorlardı. Kemirgenler günün geri kalanını, yani yaklaşık 20 saati aç geçiriyordu. Bu konuyla ilgili ilk çalışmaların yapılmaya başlanmasından beri hayvanlar üzerinde yüzlerce çalışma yapıldı ve birçok veri toplandı. Toplanan veriler bir araya getirildiğinde ise, aralıklı açlığın yaşam süresini uzatması üzerindeki etkisinin büyüklüğü cinsiyet veya genetik faktörler gibi sebepler nedeniyle değişken olmasına rağmen, sağlık üzerinde tutarlı etkileri olduğu görüldü.

Aç kalmak vücutta enerji verimliliği sağlıyor

Aralıklı oruç ile ilgili araştırmalar derinleştikçe, kilo kaybı ya da azalmış serbest radikal üretimi gibi faydalarından fazlasını sağladığı görüldü. Üstelik bu çalışmalar sadece hayvanlar üzerinde değil, insanlar üzerinde de yapıldı. Görüldü ki oruç sırasında hücreler dış kaynaklı ya da metabolik strese karşı içsel savunmaları arttıran ve hasarlı molekülleri kaldıran veya onaran yolları harekete geçiriyor. Çoğu insan günde üç öğün ve aralarda atıştırmalık tüketir. Böyle bir beslenme düzeninde hücreler dokulara özgü bir şekilde büyür ve değişime girer. Yani hücreler oruç sırasında yaptıklarını, aktif beslenme düzeninde yapamaz.

Aç kalmanın hücreleri nasıl harekete geçirdiğini basitçe anlatmaya çalışayım. Hücrelerin enerji kaynağı glikoz ve yağ asitleridir. Yemeklerden sonra, alınan glikoz sindirim için gerekli enerjiyi sağlar. Yağlar da trigliserit olarak depolanır. Açlık sırasında vücudun ihtiyacı olan enerjiyi karşılayacak glikoz olmadığından, enerji yedek kaynaktan, yani trigliseritlerden sağlanır. Kısacası vücutta yağ yakımı başlar. Bu yağ yakımı sırasında vücuttaki birçok doku, özellikle de beyin için büyük bir enerji kaynağı olan ketonlar orta çıkar.

Aktif beslenme düzeninde kandaki keton seviyesi düşük olur. Keton oruç başladıktan sonra 8 ila 12 saat içinde yükselmeye başlar. Ayrıca yakıt kaynağı olarak glikozdan yağ asitleri ve keton kullanımına geçiş, solunum değişim oranının, yani üretilen karbondioksit oranının tüketilen oksijene oranla azalmasını sağlar ki bu da daha fazla metabolik esneklik ve enerji verimliliğini gösterir.

Aralıklı açlık ve oruç tutmak arasındaki fark sadece sıvı tüketimi olarak karşımıza çıkıyor, bunu daha önce de söylemiştim. Elbette az su tüketimi vücutta olumsuz sonuçlar ortaya çıkarır. Ancak iftar ve sahur arasında uygun miktarda su tüketmek, su içmeden geçirilen süreyi tolere edecektir.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar