Bacak krampları; ayakları, baldırları ve uyluk kaslarını etkileyen yaygın görülen sorunlardan birisidir. Özellikle gece görülen bacak krampları; bacak kaslarının ani, acı verici ve istemsiz kasılmalarını içerir. Bacak kramplarının olası sebepleri kesin olarak bilinmese de zararsız olarak kabul edilir. Ancak bazı durumlarda, diyabet veya periferik arter hastalığı gibi altta yatan bir hastalıkla bağlantılı olabilir. Araştırmalar, gece görülen bacak kramplarının yaz mevsiminde kış mevsiminden daha yaygın olduğunu gösterdi. Araştırmalarda, bu krampların sıklığının Temmuz zirveye ulaştığını gösteriyor.
Gece Görülen Bacak Krampları Nedir?
Özellikle geceleri görülen bacak krampları, gece boyunca bacaklarda meydana gelen ağrılardır. Genellikle uykudan uyanmalara neden olacak şekilde şiddetli hissedilir. Bu kramplar çoğunlukla baldır kaslarında meydana gelir, fakat aynı zamanda uyluk veya ayaklarda da oluşabilir. Gece bacak krampları oldukça ağrılıdır ve etkilenen kasların sıkı veya düğümlü gibi hissedilmesine neden olur. Semptomlar birkaç saniyeden birkaç dakikaya kadar sürebilir. Kramp gittikten sonra kas ağrısı da olabilir. Gece oluşan bacak krampları, 50 yaşın üstündeki yetişkinlerde daha sık görülür, fakat aynı zamanda genç yetişkinlerde ve çocuklarda da görülür. Bu ağrılardan hem erkekler hem de kadınlar eşit şekilde etkilenir.
Bacak Kramplarının Olası Sebepleri
Bazı araştırmacılar, bacak kramplarının nedenini modern yaşam tarzına bağlıyor. Atalarımızın hayatı, çömelerek bacak tendonları ve kasları uzatan bir pozisyonda geçmişken, çağdaş yaşamda çoğunlukla çömelme ihtiyacı ortadan kalktığı için krampların görülme sıklığının arttırdığı düşünülüyor.
Diğer uzmanlar, yattığımızda ayağımızın genellikle “plantar fleksiyon” pozisyonunda olduğunu, yani ayak parmaklarının bizden uzaklaştığını ve baldır kaslarını kısalttığını gözlemlemişler. Ayak uzun süre bu pozisyonda kaldığında, ayaklarınızın küçük hareketlerinin bile krampı tetikleyebileceğini söylüyorlar.
Eğer bacaklarınıza sıklıkla ağrılı kramplar giriyorsa, dikkat: Potasyum eksikliğiniz olabilir. Sporcular üzerinde yapılan bir araştırmada, aşırı fiziksel aktivite ve terlemeye bağlı olarak potasyum eksikliğine uğradıkları ve bu durumun kas sistemleri üzerinde olumsuz etkilere sebep olarak kramp yaşadıkları gösterildi. Muz, içerdiği potasyum ve magnezyum ile kasların gevşemesini sağlar. Özellikle uyku sırasında bacak krampları yaşıyorsanız, uyumadan önce bir adet muz tüketimini alışkanlık haline getirmelisiniz.
Bir başka araştırmada, gece görülen bacak kramplarının yaz mevsiminde kış mevsiminden daha yaygın olduğunu gösterdi. Araştırmalarda, bu krampların sıklığının Temmuz zirveye ulaştığını gösteriyor.
Peki neden yazın artıyor?
Araştırmacılar, sinir büyümesi ve onarımının, daha yüksek D vitamini seviyeleri nedeniyle yaz aylarında daha aktif olabileceğini söylüyor. Vücudunuz güneşe maruz kalmadan D vitamini üretir. Ve böylece yaz aylarında, D vitaminin seviyeleriniz zirveye çıktığında, vücudunuz bu krampları tetikleyebilir.
Bir başka nedeni ise insanlar yaz aylarında kış mevsiminden daha fazla egzersiz yapmaya ve terlemeye eğilimlidirler. Dolayısıyla, dehidrasyon veya fiziksel aktivite de tetikleyici olabilir.
Beslenme Tarzınız, Kullanmış Olduğunuz İlaçlar Veya Ayakta Durma Alışkanlığınız Da Rol Oynayabilir.
Bacak kramplarının bir çok nedeni olabilir. Bu nedenlerden birisi de, vücudunuzda meydana gelen kalsiyum ve magnezyum eksiklikleridir. Her gün ayakta durarak zaman geçiren insanların bu krampları yaşama riskinin daha fazla olduğunu gösteren araştırmalar bulunuyor. Bir başka çalışmada, yüksek tansiyon ilaçlarının ve astım ilaçlarının nokturnal kramp oluşumu açısından daha büyük bir riskle ilişkilendirildiği görüldü.
Ayak krampları genellikle insanlarda 50 yaşından sonra ortaya çıkar. Bu durumun en büyük nedeni ise kemiklerin kalsiyumu yitirmesi ve kasların vücudunuzu desteklemek için elastikiyetini kaybetmesidir. Ayrıca, yaşlandıkça sinir ve vasküler fonksiyonumuz eskiden olduğu kadar sağlam değildir. Bu da kramplara yol açar, çünkü kaslarınıza beslenme ve mesaj veren sinirleriniz tam olarak çalışmaz.
Hamilelik de, bu krampların daha sık görülmesiyle ilişkilidir. Ayrıca dehidrasyonun da kramp oluşumunda bir rol oynadığı düşünülmektedir. Sıcak havalarda yorucu egzersiz yapan sporcular genellikle kramp yaşarlar.
Kramplara neden olabilecek diğer durumlar:
- Alkol Tüketimi
- Siroz
- İshal
- Düz Ayak Hastalığı
- Bypass Ameliyatı
- Hipotiroidizm Ya Da Az Aktif Tiroid
- Kronik Böbrek Yetmezliği
- Hemodiyaliz
- 2 Tip Diyabet
- Kanser Tedavisi
- Kas Yorgunluğu
- Damar Hastalığı Ve Venöz Yetmezlik
- Motor Nöron Sorunları
- Parkinson Hastalığı
- Periferik Arter Hastalığı (PAD)
Gece bacak krampları ile huzursuz bacak sendromu aynı mıdır?
Huzursuz bacak sendromu, uykuya geçileceği esnada ortaya çıkan ve genelde bacaklarda oluşan huzursuzluk sebebiyle devamlı hareket ettirme isteği, karıncalanma, iğnelenme, batma hissi olarak tariflenebilir. Kişi bacaklarını hareket ettirdiğinde geçici bir süre bu şikayetlerinden kurtulur ve dolayısıyla devamlı hareket halindedir. Uykuya geçmeyi son derece zorlaştıran bu rahatsızlık, çok uykusu geldiği, hatta gözleri kapandığı halde kişiyi uyutmaz. Nörolojik bir rahatsızlıktır ve -genellikle- beraberinde Periyodik Bacak Hareketleri (PBH) adı verilen bir başka rahatsızlığı da getirir. Gece bacak krampları ile aynı değildir.
Bacak Kramplarının Tedavisi Nasıl Olur?
Krampların oluşumunu engellemek için ayaklarınızı germenin yardımcı olduğu gösteren bazı çalışmalar bulunuyor. 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yatmadan hemen önce, germe hareketi yapan insanların spazm sıklığında % 59’luk bir düşüş yaşadıklarını buldu.
Beslenmenizde bol miktarda magnezyum bulundurmanız yardımcı olabilir. Fasulye, fındık, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler iyi bir magnezyum kaynağıdır.
Ayrıca, gün boyunca daha fazla su içmeye de çalışabilirsiniz – özellikle egzersiz yapıyorsanız. B vitaminleri alarak küçük bir çalışma da yardımcı olabilir.
Özellikle yazın gün içinde daha fazla su içmeye de çalışabilirsiniz. B vitaminleri alma da krampları önlemeye yardımcı olabilir.
Aşağıdaki önlemler bacak kramplarının önlenmesine yardımcı olabilir.
- Ayaklarınızı bir yastıkla destekleyerek ya da ayakları yatağın kenarına sıkıştırıp yatarak krampları önleyebilirsiniz.
- Özellikle düz ayak probleminiz varsa uygun ayakkabılar giymeniz krampın önlenmesine yardımcı olabilir.
- Yeterli egzersiz yapmak formda kalmanıza yardımcı olur. Egzersiz yaparsanız, programınızın size uygun olduğundan emin olun. Uzun süre yorulmaktan ve aşırı antrenmandan kaçının. Ve başlamadan önce daima ısınmayı unutmayın.
Bacak Kramplarını Önlemek için Egzersizler
Altta yatan farklı bir nedeni yoksa, bacak kramplarını önlemek için germe egzersizleri yardımcı olabilir. Eğer kramplar, baldır kasındaysa, bunları deneyebilirsiniz:
- Bacakları düzeltin ve baldır kaslarını germek için ayakları dizlere doğru çekin.
- Birkaç dakikalığına yürüyün.
- Yüzünüz duvara dönük şekilde duvardan yaklaşık 60 cm uzakta durun. Ellerini duvara yaslayarak topuklar yerdeyken uzanabilecek en üst noktaya uzanıp 30 saniye bu pozisyonda kalın. Bu hareketi günde birkaç kez yapabilirsiniz.
- Bu egzersizler, günde iki veya üç kez yapılırsa, krampları hafifletmeye ve gelecekteki oluşabilecek krampları önlemeye yardımcı olabilir.