Yüksek kolesterol çoğumuz için hayatın bir gerçeği. Hatta Hastalık Kontrol Merkezi’ne göre sadece Amerika’da 95 milyondan fazla kişi yüksek kolesterolden mustarip.
Kolesterol doğal olarak vücudumuzda karaciğer tarafından yapılıyor. Aynı zamanda yediğimiz besinlerle de vücudumuza giriyor. Vücudumuz çalışabilmek için kolesterole ihtiyaç duyar, ancak kanda ihtiyaçtan daha fazla kolesterol dolaşması atardamarlarda tehlikeli tıkanmalara neden olabilir.
Kolesterol seviyenizi belirlemek için öncelikle beslenme şeklinize bakmalısınız. Ama buradaki önemli nokta kolesterol yönünden ne kadar zengin beslendiğiniz değil, yediğiniz gıdaların geneli.
Yakın zaman öncesine kadar kolesterolün kalp hastalıklarına neden olduğu yönünde yanlış bir inanış vardı. Teknolojinin ve araştırmaların sınırlı kaldığı 60’lı yıllardan bu yana süt ve süt ürünleri, deniz ürünleri ve yumurta gibi kolesterol yönünden zengin yiyeceklere adeta savaş açıldı. Günümüzde daha derin yapılabilen araştırmalar ışığında, gıdalardaki kolesterolün kan dolaşımındaki kolesterol üzerinde az bir etkisi olduğu söylenebilir.
Doymuş yağı azaltın, lifli gıdaları arttırın
Kan dolaşımındaki kolesterol oranını dengelemek için uzmanlar, en etkili yöntemin beslenmede yapılacak köklü değişiklikler olduğu konusunda hemfikir. Yeni diyetinizde meyve, sebze, balık ve kepekli tahıllar bolca yer almalı. Bu sayede hem sağlıklı beslenirsiniz, hem kardiyovasküler sisteme zarar veren doymuş yağ ve yüksek oranda rafine edilmiş karbonhidrat içeren gıdaları daha az tüketmiş olursunuz, hem de lifli gıdalar sayesinde sağlıksız yağların emilimi zorlaşır. Tüm bunlar bir araya geldiğinde de kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olur.
Tabi bazı istisnaları da hatırlatmakta fayda var. Mesela kalp hastalığı riski yüksek olanların beslenme şeklini değiştirmeleri kolesterolü düşürmek için yeterli olmayabilir. Bazı insanlar da nasıl beslenirlerse beslensinler genetik olarak yüksek kan kolesterolüne sahip olabilirler.
Kolesterolünüzü doğal olarak düşürün
Statin grubu ilaçlar yüksek kolesterolü dengelemek için ilk başvurulan ilaçlar oluyor. Ancak kolesterolünüzü düşürmek için yediklerinize dikkat etmeniz gerektiğini vurgulamıştım. Eğer beslenme şeklinizi değiştirmeye karar verdiyseniz işte size bazı ipuçları.
Yulaf: Ulusal Lipid Birliği’ne göre günlük 5-10 gram arası çözünür lif almak kolesterolünüzü 11 puan kadar düşürebilir.
Yağlı balık: Amerikan Kalp Derneği’ne göre yüksek kolesterolü olanlar haftada bir somon, alabalık, uskumru, ringa balığı ya da ton balığı gibi yağlı balık tüketmeli. Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri trigliseritleri geliştirmeye yardımcı olur.
Kuruyemiş: Fındık, ceviz, badem ve antep fıstığı gibi besinler doymamış yağlar, omega-3 yağ asitleri, lif, E vitamini ve bitki sterolleri içerirler. Bu besinlerin düzenli tüketiminin kolesterol seviyesini düşürmesiyle ilgili Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde 60’tan fazla inceleme yayımlandı. Tabi kalorisi yüksek bu besinleri kararında ve işlenmemiş olarak tüketmekte fayda var.
Yeşil çay: Japon araştırmacıların 1994 yılında 40 binden fazla yetişkinle başladıkları ve yeşil çayın etkilerinin incelendiği çalışmaya göre, yeşil çayın içerdiği güçlü bir antioksidan madde olan kateşin kolesterol üretimini ve emilimini engelliyor.
Baklagiller: 6 hafta boyunca günde yarım fincan fasulye veya baklagil tüketmek kolesterolünüzü yüzde 5 oranında düşürebilir. Birçok çalışma ile ortaya konan sonuçlara göre baklagiller kolesterolün kan dolaşımından temizlenmesine yardımcı oluyor.
Bitter çikolata: İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre bir ay boyunca bitter çikolata tüketenlerin, kötü kolesterol seviyelerinin düştüğü, iyi kolesterol seviyelerininse arttığı görüldü. Bitter çikolata antioksidan etkiye sahip faydalı bileşikler içerir. Ancak yüzde 70 ya da daha yüksek oranda kakao içeren çikolatalar tercih etmelisiniz.
Lahana: Lahana gibi yeşil yapraklı bazı sebzeler safra asidine bağlanarak karaciğerin daha fazla yağ yakmasına yardımcı oluyor. Bu da kolesterolü düşüyor. Ayrıca çiğ ya da buharda pişirme yöntemiyle tüketilen yeşilliklerin, araştırmacılar tarafından daha etkili olduğu görüldü.
Elma: Bir kalp cerrahı olarak elime düşmek istemezseniz size bol bol elma yemenizi önerebilirim. Elma mükemmel bir pektin kaynağıdır ki bunun da kolesterolü düşürdüğü bilinir. Ayrıca atardamarların iltihaplanmasına ve tıkanmasına neden olabilecek kolesterolün oksitlenmesine karşı antioksidanlarla doludur.
| Kesinlikle yememeniz gerekenler:
Kızartılmış yiyecekler Şekerli tatlılar Yağlı etler Trans yağ içeren yiyecekler Paketli yiyecekler Fast food |
Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz