Bu ay köşemde bağışıklık sistemi ve güçlendirmenin yollarına değineceğim. Bağışıklığı güçlendirmenin bir yolu da yeterince vitamin, mineral ve amino asit almaktan geçer. Hemen hemen her vitaminin güçlü bir bağışıklık sitemine belirli bir yönden etkisi vardır. Bağışıklık sistemimiz, her gün havayla taşınan virüslere, kansere neden olan parçacıklara ve bakterilere karşı bitmek bilmeyen bir mücadele içindedir. Araştırmalara göre, vitamin ve mineral eksikliklerinin yaşamın farklı dönemlerinde besin ihtiyacımızı arttırmasının yanı sıra bağışıklık sistemimizin duraksamasına da neden olduğu saptanmıştır. Özellikle, ileri yaştaki kişiler daha yüksek riskte gibi gözükse de bu durum yaşlanmanın kaçınılmaz karakteristik özelliği mi, yoksa fizyolojik süreç, yıllardır süren besin tüketimi, yanlış beslenme alışkanlıkları, artan ihtiyaçlar veya bütün bunların kombinasyonu mu? Hala net bir sonuca malesef ulaşılamadı. Bu hikayenin tamamı ortaya çıkartılamamış olsa da bağışıklık sistemimizde önemli rolü olan bazı besin maddeleri tespit edilmiştir.
Vitamin A, vücudun kendini yenilemesine yardımcı olur.
Antioksidan özelliği bulunduğundan ve bağışıklık sistemini kuvvetlendirdiğinden dolayı A vitamini listenin olmazsa olmazlardandır. Çocuklarda A vitamininin etkileri araştırılırken, orta seviyede bir A vitamini eksikliğinin bile çocuğun solunum yollarını olumsuz etkileyerek, bağışıklık savunmasını zayıflatabileceğini ortaya çıkartıldı. A vitamini eksikliği solunum yollarının doğal koruyucusu olan mukoza bariyerine zarar verir. Bakterilerin ve virüslerinse bu hasardan yararlandığı gözlemlenmiştir. Örneğin bir grip virüsü saldırısı sonrasında, A vitamini ekslikliği olmayan normal bir kişinin koruyucu çeperi kendini onarırken A vitamini eksikliği olan kişide, sağlıklı hücre anormal hücre ile yer değiştirebilir bu da hastalığın daha şiddetli bir seviyesine gelmesine ya da ikinci bir enfeksiyonun başlamasına sebep olabilir.
Yüksek A vitamini içeren besinlerden en bilinenleri ise; tatlı patates, havuç ve ıspanaktır. Kaliteli bir yaşam için vücudunuza bu savaşta destek verin ve besin değeri yüksek yiyecekleri mutfağınızda tercih edin.
B6 vitamini özellikle yaşlılar için çok yararlı.
Boston’daki Tufts Üniversitesi Beslenme Okulu’nda bir araştırma yapıldı. Araştırmacılar, yaşlı insanların yeme rutinlerinden B6 vitamininin neredeyse tamamını çıkardıklarında bağışıklık sisteminin zayıfladığını keşfetti. Bağışıklık sistemi gücünü tekrar kazandırmak için günlük almanız gereken B6 vitamini miktarı 2 mg den daha fazla olmalıdır. Katılımcılara günde önerilen maximum miktar olan 50 mg B6 vitamini verildiğinde ise, hastaların bağışıklık sistemi gücünün, araştırmaya başlamadan önceki halinden daha iyi bir seviyeye yükseltildiği tespit edildi.
Genç yada yaşlı olmanız fark etmez, B6 vitamini miktarınızı arttırmak için nohut, hindi, patates ve muz yiyin yada erik suyu için. Bir muz, günlük ihtiyacınız olan B6 değerinin yüzde 33’ünü sağlarken, bir bardak erik suyu günlük ihtiyacımızın yüzde 28’ini sağlar.
Vitamin C, beyaz kan hücrelerini destekler.
Tıp dünyasında, enfekte hücrelerin etrafında toplanıp onlara saldıran, yok eden ve temizleyen beyaz kan hücrelerinin üretimi için C vitaminin yaşamsal önem taşıdığı konusunda genel bir fikir birliği vardır.
Pek çok meyve ve sebze yüksek miktarda C vitamini içerir. Örneğin, 220 gram portakal suyu günlük ihtiyacımız olan değerin (60mg) yüzde 200’üne sahiptir. 1/2 fincan doğranmış çiğ kırmızı biber, ise vücudumuzun alması gerekenin yüzde 158 ‘ini içerir. Burda asıl soru şu olmalıdır. Günlük miktar bağışıklık sisteminizin üst düzeyde çalışması için yeterli midir? Araştırmacılar henüz cevabı netleştirmedi. Bununla birlikte, birçok beslenme uzmanı, günde en az 500 ila 1000 mg C vitamini almanın bağışıklık sistemini güçlendirme açısından önemli olduğunu savunuyor.
Eminim birçoğunuz turuncu renkteki meyveleri, yüksek C vitamini kaynağı olmaları sebebiyle grip ve benzer hastalıklardan korunmak için tüketiyorsunuz. Oysa narenciyelerin; kanserden korumak, kalp hastalıkları riskini azaltmak ve tansiyonu düşürmek gibi bilinenin dışında faydaları da var. Portakal, limon, greyfurt ve mandalina gibi narenciye sınıfına giren meyveler, ilk olarak Güney-Güneydoğu Asya ve Avustralya’da yetiştirilmeye başlanmış. Şimdilerde hem faydalı, hem de lezzetli oluşları sebebiyle tüm dünya genelinde (Türkiye de dahil) üretiliyor. En çok tüketilen narenciyelerden biri de portakal. Dünya genelinde sadece bir yılda ortalama 70 milyon ton portakal üretiliyor. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki narenciyeler, içerdikleri flovonoid ve fitokimyasallar sayesinde kanser oluşumunu önleyici etkiye sahipler. (Fitokimyasallar; meyve ve sebzelerde bulunan bioaktif kimyasal maddelere verilen ortak addır.)
Vitamin D, kemiklerinizi kışa hazırlar.
Kanadalı araştırmacılar, sonbahar ve kış ayları boyunca, kandaki D vitamini miktarının önemli ölçüde azaldığını gözlemlemiştir. Test ettikleri insanların üçte birinde D vitamini miktarının vücudun kemik yenileme fonksiyonunu etkileyecek seviyeye kadar düştüğünü farketmiş. Bu araştırmayı ABD’de de yapan bilim adamları aynı sonucu elde etmiştir. Derimiz güneş ışığındaki enerjiyi D vitamini üretmek için kullanıyor. Soğuk havada dışarıya çıkma isteğimiz doğal olarak düşüyor ve buda kışın daha az gün ışığı almamız anlamına geliyor. Kışın dışarıdayken gün ışığı vücudumuzda daha zayıf bir etki yaratır ve nemlendiricilerdeki güneş koruyucuları da D vitamini üretimini azaltır.
Günde bir kere aldığımız bir multivitamin, günlük ihtiyacımız olan D vitamini miktarının tamamını karşılayacaktır.
Günlük ihtiyacımız olan D vitamini değeri 400 IU’dur. Günde birkaç dakika güneş ışığına çıkmak vücudun D vitamini seviyesini geri yüklemeye yardımcı olur. Bazılarımızın kullandığı vitamin takviyesi, mineral takviyesi ve kalsiyum takviyesinin içerisinde yeterli seviyede D vitamini bulunmaktadır.
D vitamini eksikliği riski altında olan insanlarda çoğunlukla görülen ortak özellik süt ürünlerinden kaçınma ve fazla dışarıya çıkmamadır.
D vitamini ruh sağlığı açısından önemli olan serotonini artırır. Bağışıklığınızı güçlendirir, sinir ve kas sistemlerinin sağlıklı çalışmasını sağlar ve bazı kanser türlerine karşı korunmaya yardımcı olur. D vitamininden yararlanmanın en kolay yolu haftada birkaç kere koruyucu krem kullanmadan güneşte 15 dakika vakit geçirmek. Eğer hava koşulları buna izin vermiyorsa, D vitaminini süt, yumurta sarısı veya besin takviyelerinden alın.
Vitamin E, enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olur.
Araştırmacılar, bağışıklık sistemini güçlendirmede E vitamini takviyesinin interferon ve interlökin düzeyinde artış sağladığını gözlemlemiştir. Bu biyokimyasalların her ikisi de enfeksiyonla savaşmak için bağışıklık sistemi tarafından üretilir.
E vitamini ayrıca vücuttaki oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olur. Bu, indirgenmiş bağışıklık tepkisi ile bağlantılı olan bir çeşit hasardır. Bağışıklık sisteminin katil hücreleri virüslere, bakterilere ve diğer işgalcilere saldırıp görevlerini yerine getirirken kötü bir sonuca da sebep olur. Bu sonuç korkunç serbest köklerin ortaya çıkmasıdır. Serbest kökler; kendilerini dengelemek için sağlıklı moleküllerden elektronlar çalan, hücreleri zayıflatan veya zarar veren kararsız moleküllerdir. E vitamini, bu serbest köklere, kendi elektronlarını sunarak, sağlıklı hücrelerin kötüye kullanımına karşı korunmasına yardımcı olur.
Çinko bağışıklık hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur.
Demir gibi çinkoda, bağışıklık savaşçılarının ilk dalgasıdır. Bu ilk dalgada (lenfositlerin) yeterli asker bulundurmak çok önemlidir. Vücutta az oranda çinko bulunması, bir istilacı geldiğinde lenfositlerin normalden daha yavaş ve daha az kuvvetle tepki göstereceği anlamına gelir.
Neyse ki genelde ciddi çinko eksiklikleri nadir görülür. Yaygın olan orta derecede çinko eksikliğidir. Sıkı vejetaryenler genellikle çinko eksikliği açısından en büyük risk altında olan kişilerdir çünkü et ve deniz ürünleri en yüksek çinko değeri barındıran yiyeceklerdendir.
Günlük çinko tüketme miktarını 15 mg de tutmak bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamak için yeterli olacaktır. Ve bu miktarı almak çok da zor değil. Herhangi bir yağsız kırmızı etin 85 gramı günlük çinko ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 32’sini sağlar.
www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.