Uzun yıllardır kalp damar sağlığı açısından tartışmaya açık olan tuzun özellikle son yıllarda tüketiminin azaltılması, uzmanların ilk tavsiyeleri arasında yer alıyor. Ancak son dönemdeki araştırmalar günlük tuz tüketim miktarı konusunda bazı soru işaretlerini de beraberinde getiriyor. Öncelikle tuz tüketiminizi ihtiyacınıza göre ayarlayın.
Tartışmaya açık olmasının altındaki en önemli etken, gıda koruyucu özelliği dolayısıyla tuzun, hazır gıdaların içerisinde bol miktarda bulunması ve bundan dolayı da aşırı miktarda tüketilmesidir. Dolayısıyla tuz konusu içinde bulunduğumuz son yüz yılın sorunudur. Son yüz yıldaki farklı çalışmalarda değişen oranlarda, aşırı tuz tüketimi ile kalp ve damar hastalıkları ve özellikle hipertansiyon ilişkisi ortaya konulmuştur. Ancak unutmamak gerekir ki aslında tartışılır olan tuzun içerisinde yer alan ve hipertansiyonla ilişkiyi oluşturan sodyum molekülüdür. Dolayısıyla, tuzun tipinden ve diğer bileşenlerinden bağımsız olarak, içeriğindeki sodyum miktarının fazlalığı ya da diğer bir deyişle aşırı sodyum tüketimi sorun oluşturur.
Tuz ve tuzu tuz yapan içindeki sodyumun, hücre dışı sıvının önemli bir bileşeni olduğundan tüketimi sıfırlamak hem gıdaların içinde doğal olarak bulunduğundan mümkün değildir hem de sağlık açısından doğru bir yaklaşım olmaz. Ülkemizde araştırmalar sonucu ortaya çıkan gerçek, ortalama tuz tüketiminin bilimsel rehberde üst sınır olarak belirlenmiş rakamlardan birkaç kat fazlası olduğunu göstermektedir. Bu da ülkemizde tuz tüketiminin yani sodyumun çok aşırı olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Makul Miktarda Tüketin
Her gıdada olduğu gibi tuz için de doğru tüketim biçimi, “makul miktarda” belirlenmelidir. Bu da araştırmalara göre; günde 5 ile 6 gram arasında, yani 1 çay kaşığı kadar tuz olarak önerilmektedir. Belirtilen miktarın altında tüketilmesi, hormonal denge bozukluğuna yol açıp tansiyonunuzu ve böbreğinizin idrar atımını dengeleyen renin aktivitesini artırarak kalp krizi riskini ortaya çıkarır.
Son zamanlarda ise kaya tuzunun, sofra tuzuna rakip gösterilmesi ve daha sağlıklı olarak lanse edilmesi gündemde. Kaya tuzu, mineral açısından daha zengin olmakla birlikte tadı daha yoğun olduğu için daha az miktarda kullanılması yeterli oluyor. Bu sebeple avantajlı olduğunu söyleyebilirim yoksa tuz açısından ciddi bir farkın olmadığı görüşündeyim.
Fazla tuz tüketimi ile kilo alımının hızlandığı, kan basıncının yükseldiği ve bazı kanser risklerinin de arttığı bilinen bir gerçek ancak tam tersi yetersiz tuz tüketiminin de kalp ve böbrek rahatsızlığı gibi bazı organlarda oluşabilecek problemleri ortaya çıkartabileceği de açıklanmıştır. Kişinin sağlık durumunda herhangi bir problem yoksa, şeker hastası değilse, kilosu ile ilgili bir sıkıntı yaşamıyorsa ve kan basıncı normal ise sıfır tuz önerisi yapılmaz, aksine “doktor kısıtlaması yoksa” günde 5-6 gram tuzun tüketilmesi önerilir. Bu da demektir ki, sağlıklı bir yaşam için tuz tüketiminin vücut ihtiyacına göre ayarlanması gerekir. Toplumumuzda bir dönem günlük 16-17 grama kadar çıkan tuz tüketiminin, son yıllarda alınan önlemler ve yeterli bilinçlendirme ile 14 grama kadar indiği gözlemlenmiştir.
Çok fazla sodyum yediğimde vücuduma ne olur?
Sodyumun eksikliği kadar, fazlası da vücuda zarar verir. Su, vücudun yaşamsal faaliyetlerine devam etmesini sağlar, sodyum ise vücudun sıvı dengesini sağlamaya yarayan en önemli mineraldir. Bu durumda, sodyumun eksikliği kadar yüksek olması da zararlıdır.
Sodyum içeren gıdaların çok fazla tüketilmesi ve su kaybının aşırı olmasına bağlı olarak yaşan sodyum yüksekliği, potasyumun azalmasına yol açmakta ve kişilerde yüksek tansiyonun oluşmasına sebebiyet vermektedir. Aynı zamanda vücutta su birikmesi kollarda, el, ayak ve bacaklarda ödemlerin oluşmasına neden olur. Çoğunlukla terleme yoluyla vücuttaki fazla sodyum atılır ancak kişilerin ishal ve kusma gibi sıvı kaybettiren problemler yaşaması ile ortaya çıkan vücuttaki sıvı kaybı kişinin halsizleşmesine sebep olur. Bu nedenle bu tür sorunlar kandaki sodyum miktarına baktırmamız gerektiğinin işaretidir.
Yüksek tuz alımı kalp hastalığına yol açabilen kan basıncını arttırırken tam aksine yüksek potasyum alımı da kan damarlarını gevşetip, sodyum salgılamasına ve kan basıncını azaltmaya destek verir. Bu da bize sağlığımız için sodyum-potasyum dengesinin önemine işaret etmektedir.
Avrupalı uzmanlar, “tuz, potasyum içerdiği için diyet sırasında faydalıdır” derken, Amerikalı uzmanlar tam aksini savunarak, “tüketilen tuz miktarı değil, tuzdaki sodyum-potasyum ilişkisi önemlidir” iddiasını savunmuşlardır.
Internal Medicine’da yayımlanan bir araştırmada, yüksek oranda sodyum tüketiminin ölüm riskini artırırken, yüksek orandaki potasyum alımının da ölüm riskini azalttığı sonucu ortaya çıkmıştır.
Öte yandan fazla potasyum tüketiminin bazı durumlarda zararlı olabileceğini belirten uzmanlar, tuz tüketiminin büyük ölçüde azaltılmasının ve potasyumun ise brokoli, bezelye, patates, domates, muz, kivi, kuru erik, kayısı, süt ve yoğurt gibi besinlerden alınmasının sağlık açısından en doğrusu olacağını belirtmişlerdir.
Çalışmalar Ne Diyor?
Tuz alımı ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi gösteren ilk büyük ölçekli çalışma olan Intersalt araştırmasına göre, günlük 6 gramlık tuz artışı büyük tansiyonu yükseltiyor ve kalp, beyin, böbrek, büyük atardamar ve gözlere zarar veriyor. Bu organları etkileyerek kalıcı hasarlara veya yaşamın sonlanmasına neden olabiliyor.
Araştırmalar neticesinde; daha yüksek tuz tüketimine sahip nüfusun, yüksek kan basıncına sahip olmasının aksine daha az tuz tüketimi yapan kişilerin ise daha düşük kan basıncına sahip olduğu görülmüştür. Hipertansiyonu Önleme (TOHP) Denemeleri olarak bilinen çalışma ile, kilo kaybı, stres yönetimi, beslenme takviyeleri ve daha az sodyum tüketen yaşam tarzı değişikliklerinin kan basıncı üzerindeki etkisini test ettiler. Çalışmaların sonucu da gösteriyor ki, hem artan potasyum hem de sodyum düşürmeyi içeren bir stratejinin, yüksek tansiyonla savaşmanın en etkili yolu olabileceğini düşündürmektedir. Kalp-damar hastalığı Yüksek tansiyona katkıda bulunmanın yanı sıra, yüksek miktarda sodyum tüketmek inme, kalp hastalığı ve kalp yetmezliğine de yol açabilir. Araştırma ayrıca sodyumun azaltılmasının uzun vadede kardiyovasküler hastalık ve ölüm oranlarını düşürdüğünü göstermektedir. Temel amacı hipertansiyonu (yüksek tansiyon) engellemek ve tedavi edilmesine yardımcı olmak olan DASH (Hipertansiyonun Önlenmesi İçin Diyet Yaklaşımları) diyeti, kalp ve damar sağlığını korumak, kan basıncını dengelemek için doğru miktarlarda sağlıklı yiyecekleri tüketmeyi hedefler. Yapılan araştırmalar, Dash diyeti sayesinde, beslenme biçiminin düzenlenerek, kan basıncının düşürülmesi konusunda başarılı olunabileceği, bu doğrultuda hipertansiyon hastası olan insanlara da umut ışığı olacağını göstermektedir. Araştırmalar, mide kanseri nedenlerinden biri olarak da sodyum, tuz ve/veya tuzlu gıdaların vücudun ihtiyacı olan miktarın üzerinde alınmasını göstermektedir. Osteoporoz adıyla bilinen kemik hastalığı yaygın bir sağlık problemi olup, son yıllardaki araştırmalar gösteriyor ki, alınan tuz miktarı osteoporoz açısından bir risk oluşturuyor. Yüksek tuz alımının idrar yoluyla sodyum atılımına paralel olarak kalsiyum atılımını da arttırıp kemik mineral yoğunluğunun azalması neticesinde oluştuğu vurgulanmaktadır. Bu da tuz alımının azaltılmasının, yaşlanma ile ortaya çıkan rahatsızlıklar sonucu kalsiyum kaybını yavaşlatabileceğini göstermektedir.
Tuzla ilgili farklı bir yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.