Bazılarımız uykuyu her ne kadar zaman kaybı olarak görse de, fiziksel ve ruhsal sağlığımız için iyi bir uyku son derece önemli. Peki ya uykuyla sorunumuz varsa?
Uyku dendiğinde çoğumuz gece uyuyamamaktan, geceleri sık sık uyanmaktan ya da sabahları defalarca kurulan alarmlara rağmen bir türlü uyanamamaktan şikayet ederiz. İş yerinde esneyenler, okulda, otobüste uyuklayanlar, hatta önemli bir toplantı veya konferans esnasında dayanamayıp gözlerini kapatanlarla karşılaşmayan yoktur herhalde. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre her beş kişiden biri uyku problemi yaşıyor ve bu durum kişilerin gündelik hayatlarını da olumsuz etkiliyor. Bu önemli konuyu yakından incelemeye ne dersiniz?
Neden uykusuz hissederiz?
Probleme odaklanmadan önce problemi doğru anlamaya çalışalım. Sabahları uyanmakta neden güçlük çekeriz? Neden gün boyu uykulu ve yorgun hissederiz? Gece yatar yatmaz uykuya dalmak ne anlama geliyor? Uyku bozukluğu nelere sebep olur? Bu soruların cevaplarıyla birlikte uykuyla yaşadığınız problemi mercek altına alacağız.
Uyku sürenizi kontrol altına alın
Gün içinde daha aktif olabilmek için gece uykusunun süresi önemli. Aslında süre kişiden kişiye değişse de uzmanlar ortalama olarak 7-9 saat gece uykusu öneriyor. Yani 7 saatten az uyuyup gün içinde uykulu hissetmiyorsanız, uyuduğunuz süre sizin için idealdir.
| Çok uyumak değil, kaliteli uyku önemli
‘Ne kadar çok uyursak, o kadar az uykusuz oluruz’ düşüncesi kesinlikle yanlış. 9 saatlik bir uykudan sonra bile yorgun ve uykusuz hissedebilirsiniz. Bu da kaliteli uyuyamadığınızı gösterir. Yani uykunun en önemli kısmı olan REM uykusuna geçişte uyku apnesi gibi bir problem yaşıyor olabilirsiniz. |
Uykusuzluğunuzun nedeninin bulun
Gün içinde sürekli yorgun ve uykusuz hissediyorsanız öncelikle bu durumun nedenini belirlemeniz gerekir. Sorun yetersiz uyku saati mi, kalitesiz uyku mu yoksa başka bir sebep mi? Uykunuza kıyan sebebi anlayabilmeniz için uykunuza yakından bakmalısınız.
İşe ya da okula gitmediğiniz zamanlarda daha çok uyuyarak, hafta içi özlemini çektiğiniz uykuya doyabileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Ama durum hiç de öyle değil. Hafta sonları bile uyku süreniz ve uyuma-uyanma saatleriniz aynı olmalı. Eğer aynı saatte uyuyup, sabahları yine de uyanmakta güçlük çekiyorsanız, sizin için ideal uyku saatini bulamamış olabilirsiniz. Bir diğer önemli nokta da yastığa başınızı koyar koymaz uyumak. ‘Ne kadar güzel, keşke ben de hemen uykuya dalsam’ dediğinizi duyar gibiyim. Ancak bu da az uyku saatinin bir göstergesi.
Uyku sürenizde problem yoksa aklınıza hemen uyku apnesi gelmesin. İçinde bulunduğunuz olumsuz şartlar ya da kullandığınız bazı ilaçlar sizi uykudan mahrum bırakıyor olabilir. Olumsuzluklardan uzak durmak ve ilaçlarınızın dozunu yeniden ayarlamak -tabi ki doktorunuza danışarak, uyku kalitenizin artmasına yardımcı olabilir.
Uyku Bozukluğu sadece gününüzü değil sağlığınızı da olumsuz etkiliyor
Uykulu olduğumuz zamanlarda daha çok kahve içeriz ki uykumuz açılsın. Ancak bir uyku bozukluğu problemi, vücudumuzda kafein ihtiyacından daha büyük sorunlar olduğu anlamına gelebilir.
Kalp hastalıkları, obezite ve diyabet, uyku bozukluğu ile bağlantılıdır. Kronik olarak bu hastalıklardan mustaripseniz ve üstüne üstlük uyku bozukluğu yaşıyorsanız riskli gruptasınız demektir.
Uyku probleminiz varsa işte size yardımcı olabilecek bazı ipuçları
– En ağır öğününüz olarak kahvaltıyı seçin. Akşam yemeği de en hafif öğününüz olsun. Böylece siz uyumaya çalışırken, vücudunuz sindirimle uğraşmak zorunda kalmaz.
– Beslenmenize dikkat edin. B6 ve B12 vitaminleri, kalsiyum, demir ve magnezyum içeren besinler tüketmeye özen gösterin. Kafein içeren yiyecek ve içecekleri uyku saatinizden en az 6 saat önce tüketin.
– Bol sıvı tüketmek önemli. Ancak uyku saatinizden en az 30 dakika önce sıvı tüketimini bırakırsanız, gece uykunuz da bölünmemiş olur.
– Şekerleme yapmayı seviyorsanız özellikle öğlen saatlerini tercih edin. Akşam saatlerinde yapılan şekerleme gece uykusu düzeninizi bozabilir.
– Düzenli egzersiz yapmak uyku kalitenizi arttırır. Ancak uyku saatinizden en az 3 saat önce egzersizinizi tamamlamanız gerekiyor. Yoksa tam tersi bir etkiyle karşılaşabilirsiniz. Meditasyon ve yoga da vücudunuzu sakinleştirerek uyku kalitenize katkı sağlayabilir.
– Yatağınızı sadece uyku için kullanın. Yatak odanızda gürültü ve ışığı en aza indirecek önlemler alın. Yapamıyorsanız uyku maskesi ve kulak tıkacı sorununuzu çözebilir.
– Sizin için en doğru yatağı tercih etmeye çalışın. Alacağınız yatağı test etmekten çekinmeyin. Bir tüketici anketi, yataklarından memnun olanların %75’inin, yatağı satın almadan önce en az 10 dakika denediklerini ortaya koydu.
– Fazla televizyon izlemek ve bilgisayarda çok vakit geçirmek uyku kalitesini olumsuz etkiler. Bilgisayar ve telefon gibi elektronik cihazlar yaydıkları parlak ışık nedeniyle melatonin üretimini engeller. Bunlar yerine okumaya daha fazla vakit ayırırsanız hem uykuya dalmanız kolaylaşır hem de daha kaliteli uyuyabilirsiniz.
– Yatmadan önce yapacağınız sıcak bir banyo da vücudunuzu rahatlatarak uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.
– Sabahları alarmınızı ertelemeyin, uyandığınız anda yataktan çıkın. Alarm ertelendiğinde beyniniz kısa sürede tekrar çalacağını bilir ve uykunun daha derin aşamalarına geçemezsiniz. Bu sebeple kalktığınızda daha yorgun hissedersiniz.
– Önceliğiniz uykunuz olsun. Günlük yoğun planlarınıza uykunuzu kurban etmeyin. Uykudan kaybedilmiş 90 dakika, gündüz uyanıklığınızı %32’ye kadar düşürebilir.
– Her şeyi denemenize rağmen hala uyku problemleri yaşıyorsanız bir uzmana görünmenizde fayda var.
| Sosyal hayat katili: Uyku sorunu
Uyku bozukluğu sosyal hayatınızı da olumsuz etkiler. İnsanlarla daha az vakit geçirir, kalabalık ortamlardan kaçınırsınız. Beyniniz kendini resetleyemediği için bazı şeyleri hatırlayamazsınız ve üretkenliğiniz azalır. Bu durumun uzun sürmesi hali ise endişe bozuklukları ve depresyona neden olabilir. Amerikan Uyku Sağlığı Akademisi’ne göre uykusuz kalanlar gün içinde çok konuşmuyor ve genellikle karşısındaki kişiye başını sallayarak tepki veriyor. |
Nefes egzersizi ile 10 dakikada uykuya dalın
Uyku durumuna geçmek için vücudun dakikada 60’ın altında kalp atışına ihtiyacı var. 4-6-7 tekniği denilen nefes egzersizi de kalp atış hızını yavaşlatmak için tasarlanmış. Peki bu tekniği nasıl uyguluyoruz?
– 4 saniye boyunca nefes alın
– 6 saniye nefesinizi tutun
– 7 saniyede aldığınız tüm nefesi verin
Bu egzersiz 10 ila 20 dakika içinde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.