Connect with us

Uyku

Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları

Halit Yerebakan

Tarih:

on

Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu en temel şeylerden birisi hiç şüphesiz uykudur. Hayatımızın neredeyse üçte birini uyuyarak geçirdiğimiz düşünülürse gece dinamiğimizin kalitesi ve genel sağlığımız, doğrudan uyku düzenimize bağlıdır diyebiliriz. Yeteri kadar ve kaliteli bir uyku uyuyamıyorsanız, takip eden gününüz çok zor geçecektir. Bu sebeple sağlıklı uyku alışkanlıkları nelerdir bilmeniz oldukça önemli.

Düzenli ve yeterli uyku, insan sağlığı için son derece önemlidir. Uykusuzluk, vücut sağlığını olumsuz yönde etkiler. Stres ve yorgunluk ile birleştiğinde bağışıklık sistemini düşürür, birtakım hastalıklara yol açar. Bu hastalıklar; kalp rahatsızlığı, depresyon ve baş ağrıları şeklinde kendini gösterebilir. Uykusuzluk ilaçlarla ve doğal yollarla önlenebilir ancak belki de uykusuzluğun altında yatan neden yatış pozisyonunuz olabilir!

Uykusuzluğun Nedenlerini Bilmek Önemli!

En yanlış zamanlarda uyuya kalmak, konsantrasyon bozuklukları ve asabiyet; yeteri kadar uyuyamayanların gün boyu yaşadıkları sıkıntılardan sadece birkaçıdır. Uyku bozuklukları; gece uyuyamama, çok uyuma ve gece uyuyamayıp gündüz uyuma olmak üzere üç grupta toplanır. Elbette bu üç grup sadece birer ana başlıktır ve sebepleri birbirinden çok farklı olabilir. Uyku bozukluklarının temelde çok farklı sebepleri olabilir. Solunum yollu problemler ve nörolojik problemler en sık karşılaşılan nedenler arasında yer alır.

Sinüzite Dikkat…

Kulak burun boğaz uzmanlarının alanına giren ve genelde cerrahi yöntemlerle tedavi edilen bazı rahatsızlıklar vardır ki, bunlar da uyku bozukluklarına yol açabilir. Alerjik nezle, burun kemiği eğrilikleri, sinüzit, yumuşak damak, küçük dilin normalden fazla büyümesi veya sarkması ve çenedeki yapısal anormallikler; horlama ve uyku esnasında solunum problemleri yaşanmasına sebep olabilir. ‘Sadece horluyorum, bunda ne var’ demeyin; altta yatan ciddi sebepler olabilir.

Huzursuz Bacak Sendromu Uykusuzluğa Neden Olabilir.

Huzursuz bacak sendromu, uykuya geçileceği esnada ortaya çıkan ve genelde bacaklarda oluşan huzursuzluk sebebiyle devamlı hareket ettirme isteği, karıncalanma, iğnelenme, batma hissi olarak tariflenebilir. Kişi bacaklarını hareket ettirdiğinde geçici bir süre bu şikayetlerinden kurtulur ve dolayısıyla devamlı hareket halindedir. Uykuya geçmeyi son derece zorlaştıran bu rahatsızlık, çok uykusu geldiği, hatta gözleri kapandığı halde kişiyi uyutmaz. Nörolojik bir rahatsızlıktır ve beraberinde Periyodik Bacak Hareketleri (PBH) adı verilen bir başka rahatsızlığı da getirir.

Uykunuzu etkileyen faktörleri iyi bilmek ve kontrol altına almak gerekir. Ayrıca daha iyi uykuyu teşvik eden alışkanlıklar edinebilirsiniz. Bu basit ipuçları ile başlayın.

Omuz Ağrısı

Sabah kalktığınızda omuzunuz ağrıyorsa, özellikle yan yatmaktan kaçınmanız gerekir demektir. Ayrıca omuzlarınızın yanlış hizalanmasına sebep olduğu için de tavsiye edilmez.

Bu durumda en iyi uyku duruşlarından birisi sırt üstü uyumaktır. Bu pozisyonda kafanızın altına ince bir yastık koyun. Elbette kafanızın altına koyduğunuz yastığın ortopedik bir yastık olması sizin için daha iyi bir seçim olacaktır. Başka bir yastık alıp, karnınıza koyun ve yastığa sarılın. Omuzlarınız böylece doğru pozisyonda olacaktır.

Boyun Ağrısı

Yanlış uyuma pozisyonları, boyun ağrılarının ileri seviyelere ulaşıp boyun fıtıklarının oluşmasına neden olabilir. Gece uykusunda en az yedi saatlik bir vakit geçirildiği için boynu destekleyen ve boyun boşluğunu dolduran yastıkları kullanabilirsiniz. Yanlış bir uyuma pozisyonunda geçirilen süre, boyun fıtığına yakalanma riskini artırmaktadır.

Aynı sırt ağrısında olduğu gibi, uyurken boynunuzun desteklenmesi gerekir. Genel olarak sırtınızın üzerinde başınızın altında bir yastıkla uyumak ve her iki kolun altındaki bir yastıkla desteklemek doğru olacaktır. Ayrıca boyun ağrısı sorunları olan kişiler yastıklarını çok dikkatli seçmeli ve ortopedik yastık tercih etmeliler.

Bel ağrısı

Omurganızın düzgün şekilde hizalanmasına yardımcı olan bir pozisyonda uyuyorsanız, kendinizi daha rahat hissedeceksinizdir. Uzmanlar, bunu yapmanın en iyi yolunun sırt üstü yatmak olduğunu söylüyor. Yüz üstü yatmak, bel çukurluğunun artmasına yol açarak, sabah bel ağrısı ile uyanmanıza neden olabilir.

Yanlış yatak, yastık ve yatış pozisyonu; bel ve boyun ağrılarına maalesef davetiye çıkartıyor. Yastıkların stratejik olarak kullanılması da bir fark yaratabilir. Yastığınızı başınızın altına almanın yanında, dizinizin altına da bir yastık alın. Böylece omurga üzerindeki baskıyı azaltarak bel ağrısıyla uyanmanın önüne geçebilirsiniz.

Sırt ağrısı

Sırt ağrınız varsa, omurganızın normal eğrilerini korumak oldukça önemlidir. Yatağınız aşırı yumuşaksa, yatağınızı değiştirme zamanınız gelmiş demektir.

Sırtüstü uyumak sizin için muhtemelen en iyi pozisyondur. Doğal omurga eğrilerini düzeltmek ve tendonlarınızdaki gerginliği azaltmak için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin. Ek desteğiniz için alt sırtınızın altında küçük bir rulo havlu da koyabilirsiniz.

Mide ekşimesi

Reflü, mideden gelen asit özsuyunun alt kısmına sıçraması ile gerçekleşir. Uyurken bunu en aza indirmenin yolu, başınızı ekstra bir yastıkla yükseltmektir. Nedeni ise daha dik bir konumda olduğunuzda, yer çekimi asidi midede tutmaya yardımcı olmasıdır.

Mide ekşimesini önleyebilmenin bir yolu da doğru yatış pozisyonudur. Sırt üstü veya sol tarafa doğru uyumayı tercih etmelisiniz. Bazı çalışmalar sağ tarafta uyumanın reflüyü artırabileceğini gösteriyor.

Daha İyi Bir Uyku İçin İpuçları

  • Herhangi bir sebepten geceleri telefon kullanımına ihtiyaç duyuyor iseniz, mavi ışık önleyici filtreli gözlükler kullanın.
  • Gürültüyü ve ışığı minimumda tutun. Kulak tıkaçları, panjurlar, ağır perdeler veya göz maskesi kullanın. Yatak odasında ve banyoda küçük gece lambaları iyi bir fikirdir.
  • Yatmadan iki saat önce ağır yemeklerden kaçının.
  • Yapılan araştırmalar sonucu, vişne ve vişne suyunun melatonin artırıcı etkisi olduğu ortaya konuldu. Araştırma, bir grup üzerinde denendi. Sabah ve akşam 8-10 bardak vişne suyu içen grup üyeleri, uyku düzenlerinin yerine geldiğini bildirdi. Uyuyamama sorunu olan ve uykusundan sürekli uyanan kişilerin uyku rahatsızlıklarının devam etmediği görüldü.
  • Geleneksel Akdeniz diyetlerinin vazgeçilmez lezzeti olan domates, uyku düzeninizi sağlayacak bir başka besindir. Domatesin içinde vişneden 50 kat daha fazla melatonin hormonu bulunur. Uyku sorunu yaşıyorsanız, özellikle kahvaltılarınızda domates tüketmeye özen göstermelisiniz.
  • Yatmadan dört-altı saat önce kafein (çay ve alkolsüz içecekler dahil) içmeyin. Kafeinin melatonin azaltıcı etkisi bulunduğunu unutmayın.
  • Vişne gibi muzun da melatonin düzenleyici etkisi bulunur. Muz, içerdiği potasyum ve magnezyum ile kasların gevşemesini sağlar. Özellikle uyku sırasında bacak krampları yaşıyorsanız, uyumadan önce bir adet muz tüketimini alışkanlık haline getirmelisiniz.
  • Yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak; potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengindir. Kalsiyum vücudun melatonin üretmesine yardımcı olur, vücudunuzun olağan ritmini sürdürmesine yardımcı olan hormondur. Aynı faydaları pazı, lahana gibi diğer koyu yapraklı yeşilliklerden de elde edebilirsiniz.
  • Kitap okuyun, bulmaca çözün.
  • Yürümek gibi düzenli egzersiz, stres hormonlarını azaltır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Ancak yatmadan iki saat önce egzersiz yapmayın. Uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
  • Öğleden sonra kestirmeyin.
  • Beyninizi sakinleştirmek için yatmadan bir saat önce herhangi bir görev üzerinde çalışmayı bırakın.
  • Duygusal sorunları doğrudan yatmadan önce tartışmayın.
  • Mümkünse evcil hayvanlarınızı uyku alanınızın dışında tutun.
  • Yatak odanızın iyi havalandırılmış ve rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.

Uykuyla ilgili farklı bir yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Aile Sağlığı

Uykunuzu Düzenlemeye Yardımcı Olacak Öneriler

Dr. Öz ve Ekibi

Tarih:

on

Pandemi sürecinde bozulan uyku düzeninizi düzeltmeniz için bu öneriler size yardımcı olabilir.

Birçok insan COVID-19 sürecinde günlük yaşamın bozulması, evden çalışmak, daha az doğal ışık almak, belirli bir programı takip etmemek ve stres gibi nedenlerden dolayı uyku sorunu yaşamaya başladı.

Bu oldukça yaygın bir sorun. Ancak uzmanların bu önerileri ile uyku sürecinizi düzenleyebilirsiniz.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Uykusuzluğa İyi Gelen Besinler

Dr. Öz ve Ekibi

Tarih:

on

Uyku kaçıran besinler olduğu gibi, uykuya dalmaya yardımcı olacak besinler de var…

“Her şeyi deniyorum ama yine de uyuyamıyorum” diyenlerden misiniz?

O zaman uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek besinlere göz atmanızı öneririz.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Aile Sağlığı

Sosyal hayat katili: Uyku sorunu

Halit Yerebakan

Tarih:

on

Bazılarımız uykuyu her ne kadar zaman kaybı olarak görse de, fiziksel ve ruhsal sağlığımız için iyi bir uyku son derece önemli. Peki ya uykuyla sorunumuz varsa?

Uyku dendiğinde çoğumuz gece uyuyamamaktan, geceleri sık sık uyanmaktan ya da sabahları defalarca kurulan alarmlara rağmen bir türlü uyanamamaktan şikayet ederiz. İş yerinde esneyenler, okulda, otobüste uyuklayanlar, hatta önemli bir toplantı veya konferans esnasında dayanamayıp gözlerini kapatanlarla karşılaşmayan yoktur herhalde. Amerika’da yapılan bir araştırmaya göre her beş kişiden biri uyku problemi yaşıyor ve bu durum kişilerin gündelik hayatlarını da olumsuz etkiliyor. Bu önemli konuyu yakından incelemeye ne dersiniz?

Neden uykusuz hissederiz?

Probleme odaklanmadan önce problemi doğru anlamaya çalışalım. Sabahları uyanmakta neden güçlük çekeriz? Neden gün boyu uykulu ve yorgun hissederiz? Gece yatar yatmaz uykuya dalmak ne anlama geliyor? Uyku bozukluğu nelere sebep olur? Bu soruların cevaplarıyla birlikte uykuyla yaşadığınız problemi mercek altına alacağız.

Uyku sürenizi kontrol altına alın

Gün içinde daha aktif olabilmek için gece uykusunun süresi önemli. Aslında süre kişiden kişiye değişse de uzmanlar ortalama olarak 7-9 saat gece uykusu öneriyor. Yani 7 saatten az uyuyup gün içinde uykulu hissetmiyorsanız, uyuduğunuz süre sizin için idealdir.

Çok uyumak değil, kaliteli uyku önemli

‘Ne kadar çok uyursak, o kadar az uykusuz oluruz’ düşüncesi kesinlikle yanlış. 9 saatlik bir uykudan sonra bile yorgun ve uykusuz hissedebilirsiniz. Bu da kaliteli uyuyamadığınızı gösterir. Yani uykunun en önemli kısmı olan REM uykusuna geçişte uyku apnesi gibi bir problem yaşıyor olabilirsiniz.

Uykusuzluğunuzun nedeninin bulun

Gün içinde sürekli yorgun ve uykusuz hissediyorsanız öncelikle bu durumun nedenini belirlemeniz gerekir. Sorun yetersiz uyku saati mi, kalitesiz uyku mu yoksa başka bir sebep mi? Uykunuza kıyan sebebi anlayabilmeniz için uykunuza yakından bakmalısınız.

İşe ya da okula gitmediğiniz zamanlarda daha çok uyuyarak, hafta içi özlemini çektiğiniz uykuya doyabileceğinizi düşünüyor olabilirsiniz. Ama durum hiç de öyle değil. Hafta sonları bile uyku süreniz ve uyuma-uyanma saatleriniz aynı olmalı. Eğer aynı saatte uyuyup, sabahları yine de uyanmakta güçlük çekiyorsanız, sizin için ideal uyku saatini bulamamış olabilirsiniz. Bir diğer önemli nokta da yastığa başınızı koyar koymaz uyumak. ‘Ne kadar güzel, keşke ben de hemen uykuya dalsam’ dediğinizi duyar gibiyim. Ancak bu da az uyku saatinin bir göstergesi.

Uyku sürenizde problem yoksa aklınıza hemen uyku apnesi gelmesin. İçinde bulunduğunuz olumsuz şartlar ya da kullandığınız bazı ilaçlar sizi uykudan mahrum bırakıyor olabilir. Olumsuzluklardan uzak durmak ve ilaçlarınızın dozunu yeniden ayarlamak -tabi ki doktorunuza danışarak, uyku kalitenizin artmasına yardımcı olabilir.

Uyku Bozukluğu sadece gününüzü değil sağlığınızı da olumsuz etkiliyor

Uykulu olduğumuz zamanlarda daha çok kahve içeriz ki uykumuz açılsın. Ancak bir uyku bozukluğu problemi, vücudumuzda kafein ihtiyacından daha büyük sorunlar olduğu anlamına gelebilir.

Kalp hastalıkları, obezite ve diyabet, uyku bozukluğu ile bağlantılıdır. Kronik olarak bu hastalıklardan mustaripseniz ve üstüne üstlük uyku bozukluğu yaşıyorsanız riskli gruptasınız demektir.

Uyku probleminiz varsa işte size yardımcı olabilecek bazı ipuçları

– En ağır öğününüz olarak kahvaltıyı seçin. Akşam yemeği de en hafif öğününüz olsun. Böylece siz uyumaya çalışırken, vücudunuz sindirimle uğraşmak zorunda kalmaz.

– Beslenmenize dikkat edin. B6 ve B12 vitaminleri, kalsiyum, demir ve magnezyum içeren besinler tüketmeye özen gösterin. Kafein içeren yiyecek ve içecekleri uyku saatinizden en az 6 saat önce tüketin.

– Bol sıvı tüketmek önemli. Ancak uyku saatinizden en az 30 dakika önce sıvı tüketimini bırakırsanız, gece uykunuz da bölünmemiş olur.

– Şekerleme yapmayı seviyorsanız özellikle öğlen saatlerini tercih edin. Akşam saatlerinde yapılan şekerleme gece uykusu düzeninizi bozabilir.

– Düzenli egzersiz yapmak uyku kalitenizi arttırır. Ancak uyku saatinizden en az 3 saat önce egzersizinizi tamamlamanız gerekiyor. Yoksa tam tersi bir etkiyle karşılaşabilirsiniz. Meditasyon ve yoga da vücudunuzu sakinleştirerek uyku kalitenize katkı sağlayabilir.

– Yatağınızı sadece uyku için kullanın. Yatak odanızda gürültü ve ışığı en aza indirecek önlemler alın. Yapamıyorsanız uyku maskesi ve kulak tıkacı sorununuzu çözebilir.

– Sizin için en doğru yatağı tercih etmeye çalışın. Alacağınız yatağı test etmekten çekinmeyin. Bir tüketici anketi, yataklarından memnun olanların %75’inin, yatağı satın almadan önce en az 10 dakika denediklerini ortaya koydu.

–  Fazla televizyon izlemek ve bilgisayarda çok vakit geçirmek uyku kalitesini olumsuz etkiler. Bilgisayar ve telefon gibi elektronik cihazlar yaydıkları parlak ışık nedeniyle melatonin üretimini engeller. Bunlar yerine okumaya daha fazla vakit ayırırsanız hem uykuya dalmanız kolaylaşır hem de daha kaliteli uyuyabilirsiniz.

– Yatmadan önce yapacağınız sıcak bir banyo da vücudunuzu rahatlatarak uykuya geçişinizi kolaylaştırabilir.

– Sabahları alarmınızı ertelemeyin,  uyandığınız anda yataktan çıkın. Alarm ertelendiğinde beyniniz kısa sürede tekrar çalacağını bilir ve uykunun daha derin aşamalarına geçemezsiniz. Bu sebeple kalktığınızda daha yorgun hissedersiniz.

– Önceliğiniz uykunuz olsun. Günlük yoğun planlarınıza uykunuzu kurban etmeyin. Uykudan kaybedilmiş 90 dakika, gündüz uyanıklığınızı %32’ye kadar düşürebilir.

– Her şeyi denemenize rağmen hala uyku problemleri yaşıyorsanız bir uzmana görünmenizde fayda var.

Sosyal hayat katili: Uyku sorunu

Uyku bozukluğu sosyal hayatınızı da olumsuz etkiler. İnsanlarla daha az vakit geçirir, kalabalık ortamlardan kaçınırsınız. Beyniniz kendini resetleyemediği için bazı şeyleri hatırlayamazsınız ve üretkenliğiniz azalır. Bu durumun uzun sürmesi hali ise endişe bozuklukları ve depresyona neden olabilir. Amerikan Uyku Sağlığı Akademisi’ne göre uykusuz kalanlar gün içinde çok konuşmuyor ve genellikle karşısındaki kişiye başını sallayarak tepki veriyor.

Nefes egzersizi ile 10 dakikada uykuya dalın

Uyku durumuna geçmek için vücudun dakikada 60’ın altında kalp atışına ihtiyacı var. 4-6-7 tekniği denilen nefes egzersizi de kalp atış hızını yavaşlatmak için tasarlanmış. Peki bu tekniği nasıl uyguluyoruz?

– 4 saniye boyunca nefes alın

– 6 saniye nefesinizi tutun

– 7 saniyede aldığınız tüm nefesi verin

Bu egzersiz 10 ila 20 dakika içinde uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

 

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar