Yoğun yaşam temposuna ayak uydurmaya çalışırken, bazı zamanlar açlığımızı sonlandırmak adına kötü tercihler yapabiliyor, çoğunlukla da işlenmiş, ambalajlı, yağlı ve kalori yüklü gıdalara yöneliyoruz. Oysa ki yediğiniz yiyeceklerin daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize olan etkisinin boyutu göz ardı edilemeyecek oranda yüksektir. Bu nedenle, yaşam kalitenizi yükselten, hastalıklarla mücadele eden ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri içeren, az kalorili besinleri tercih etmeniz gerekir. Tabağınızı sağlıklı gıdalarla doldurmanız, sizi daha sağlıklı ve güçlü yapacaktır. Biz de bu yazımızda sizlere sağlıklı market alışverişi rehberiniz nasıl olmalı konusuna değindik. Alışveriş sonrası sitemizde yer alan sağlıklı ve lezzetli yemek tariflerine de mutlaka göz atmanızı öneriyoruz.
Listenin İlk Sırası: Karbonhidratlar
Listemizin ilk sırasında yer alan karbonhidratlar vücudumuzun enerji kaynağıdır ve sağlıklı olabilmesi için gereklidir. Vücut enerjinin büyük bir bölümünü karbonhidrattan karşıladığı için, protein kaybı yaşanmaz ve bunun sonucu da kas kaybında azalma gerçekleşmez. Ancak karbonhidratlar çok çeşitlidir ve biz onları üç ana renk grubuna ayırabiliriz.
- Kırmızı (Kaçınılması Gerekenler): Beyaz ekmek, pirinç kepekli, klasik makarna, patates püresi
- Sarı (Limitli Alınması Gerekenler): Kepek ekmeği, pirinç bulgur, kepekli makarna, fırında patates
- Yeşil (Alınması Gerekenler): Tam tahıllı ekmek, integral makarna (uzun süre tokluk hissi veren ve içeriğinde durum buğdayı irmiği ile kepek ve rüşeym gibi yüksek lifli buğday ürünlerini barındıran makarnalar)
Yüksek Lif İçeren: Kinoa
Aslında kinoa glüten içermeyen ve diğer tahıllara oranla 2 kat fazla lif içeren bir bitkidir. Kinoa tohumları kalori bakımından çok da düşük bir tahıl değildir ancak son zamanlarda gerek yüksek oranda besin lifi içermesi, gerekse protein açısından zengin olmasından dolayı sağlıklı beslenme listesine dahil edilmesi kaçınılmaz oldu. Kinoa almadan önce bilmeniz gerekenler! Kırmızı, beyaz ve siyah olmak üzere kinoanın üç ayrı rengi bulunuyor. Kırmızı ve siyahın tadı beyaza göre daha keskindir. Porsiyon ölçüsüne dikkat edilip kinoanın bir karbonhidrat kaynağı olduğu unutulmamalı. Ayrıca kırmızı ve siyahın, salatalar gibi soğuk yemeklerde daha iyi olduğu ünlü şefler tarafından söyleniyor. Sağlığınız için önceden yıkanmış olan kinoayı satın alın. Kionayı pişirmeden önce yarım saat suda bekleterek acı tadının yok olmasını sağlayabilirsiniz.
Sebze ve Meyveler
Sebze ve meyveleri de yeteneklerine göre kendi içerisinde kategorize edebilir, siz de ihtiyacınıza göre listenizi mevsiminde tercihler yaparak oluşturabilirsiniz.
– C Vitamini bağışıklık sistemini güçlendiren en etkili besleyicilerden biri olup, kalp sağlığı, göz hastalıkları ve cilt kırışıklıkları için de etkilidir. C vitamini açısından zengin olan besinler arasında dolmalık kırmızı biber, brokoli, dolmalık yeşil biber, yeşil biber, brüksel lahanası, turunçgiller, kavun, çilek, yaban mersini yer alır.
– Lif (Posa) yalnızca meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunan, yeterli miktarda alınan sıvı ile besinlerin kolayca sindirilmesinde yardımcıdır ve bağırsaklarımızın daha mutlu olmasını sağlar. Enginar, bezelye, avokado, barbunya, mercimek, kayısı, muz, elma, ananas, kiraz, şeftali, armut, üzüm lif açısından oldukça yüksek besinlerdir.
– Folik asit özellikle kadınların hamile kalmadan önce başlaması gerektiği önerilen ve yine özellikle rahim ve akciğer kanserine dönüşecek hücreleri düzelten süper bir B vitamini üyesidir. Vücutta depolanma sorunu olmadığından düzenli olarak alınabilir. Bu basamakta ıspanak, kuşkonmaz, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, turp yaprağı, domates (özellikle domates suyunda iyi miktarda folik asit yer alıyor) turunçgiller, kavun, avokado tercih edilebilir.
– Potasyum vücutta sıvı ve mineralleri dengede tutup, vücudun normal kan basıncını korumaya yardımcı olan potasyumu tatlı patates, barbunya, ıspanak, pazı yaprağı, kış kabağı, domates, enginar, kara lahana, dolmalık kabak, fasulye, yaban havucu, muz, incir, kivi, mango, şeftali, kavun, papaya, armut, avokado, kayısıda bol miktarda bulabilirsiniz.
“Magnezyum”suzluk Hasta Eder!
– Magnezyumun eksikliği ciddi ritim bozuklukları, kas şikayetleri, güçsüzlük, tansiyon düşüklüğü, bulantı ve sürekli uyku hali gibi birçok duruma neden olabilen magnezyumu içeren besinler ise ıspanak, pazı yaprağı, barbunya, bezelye, roka, kara lahana, yeşil fasulye, soya fasulyesi, brüksel lahanası, kuşkonmaz, pırasa, brokoli, patlıcan, mantar, acı biber, dereotu, domates, çilek, muz olarak listemizde yer alabilir.
– Karoten ailesinden sarı renkli bir antioksidan ve A vitamini öncüsü olan Lutein’in ise en çok bulunduğu besinler arasında ise yumurta sarısı, kıvırcık lahana, ıspanak, pazı, kırmızı hindiba, turp yaprakları, brokoli, havuç, sarı ve turuncu meyveler yer alır.
– Kanın pıhtılaşmasını sağlayan, kemikleri güçlendiren K vitaminin osteoporozun (kemik hastalığı) önlenmesi ve tedavisinde de kullanıldığı bilinen bir gerçektir, özellikle de ıspanak, brokoli, bamya, lahana, göbeksiz yeşil lahana yaprakları, turp yaprağı, pazı, kuru erik, avokado, üzüm, incirde bolca miktarda bulunmaktadır.
– Beta-karoten ise cilt hücrelerindeki pigment sayısını arttırıp, bronzluğumuzu korumaya yardımcı olur. Ayrıca düzenli bir şekilde tüketildiğinde (yapay olarak alınmaması gerekir) alzheimer’ı önlediği de söylenir. Havuç, kabak, bal kabağı, brokoli, dolmalık biber, patates, kırmızı ve yeşil biber, mısır, ıspanak, lahana, marul, domates, kayısı, papaya, karpuz, kavun, şeftali gibi Beta-karoten zengini besinleri listenzden eksik etmemenizi öneriyoruz.
Protein Kaynağı: Etler
İlk etapta proteini tanıyalım. Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı olan proteinler, “amino asitler” adlı bloklardan oluşur ve vücut dokusunun gelişimi açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Genel anlamda hayvansal ve bitkisel besin grupları vücudumuzun ihtiyacını karşılayacak kadar protein içerir. Ancak biz proteinleri iyi (sağlıklı şartlarda büyüyen, beslenen hayvanlardan elde edilen) ve kötü proteinler (aşırı işlem görmüş, besin değeri düşük) olarak ikiye ayırabiliriz.
Tavuk göğsü, kırmızı et, işlenmemiş somon ve hindi eti en iyi protein kaynağı besinler arasında yer almaktadır.
Vejetaryen ve veganlar ise tofu, tempeh gibi soya fasuyesinden yapılmış beyaz peyniri andıran besinleri ve dondurulmuş edamam (olgunlaşmamış soya fasulyesi) tercih edebilirler.
Alışverişinizi tamamladınız ancak yemek yapmak için yeterli vaktiniz yok, o halde.
Basit Aperatifler Deneyin!
Yeterli zamanınız yoksa, sağlıklı iki ürünün birleşimi ile kendinize hemen lezzetli hem de keyifli bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz. Önerim ise; yağsız bir yoğurt bir avuç kuruyemiş, alternatif olarak çiğ sebzeler ya da lif açısından yüksek elma ile bir çorba kaşığı fıstık ezmesi.
Sebze Smoothie’sine Ne Dersiniz?
İstediğiniz her lezzeti karıştırabilir, gün boyunca yemek veya atıştırmalık yerine tüketebilirsiniz. Hem sadece meyve bazlı olmak zorunda da değil, sebzelerden de gayet lezzetli smoothieler yapılabiliyor. Unutmayın, hangi besinlerin listenizde yer aldığı ya da hangilerinin listenin dışında kaldığı önemli değildir. Burada esas olan; sizin vücudunuzu çok iyi tanımanız ve yiyeceklerin size sunduğu faydaları göz önünde bulundurarak, hangilerine gerçekten ihtiyacınızın olduğunu bilmenizdir.
Market alışverişiyle ilgili farklı bir yazıma buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.