Sağlıklı beslenmek herkes için önemli. Ancak yaşınız kaç olursa olsun sağlıklı beslenmeye başlamak için geç olduğunu düşünmeyin. Diyetinizi daha sağlıklı hale getirdiğinizde ömrünüze ömür katabilirsiniz.
Temmuz 2017’de New England Tıp Dergisi’nde yayımlanan bir Harvard çalışması, sağlıklı beslenme ve uzun yaşama arasındaki bağlantıyı ortaya koydu. Buna göre beslenme planınızı bilimsel olarak oluşturulmuş üç diyet planından biriyle değiştirirseniz, ömrünüz uzayabilir. ‘Bu diyetler ne?’ diye soracak olursanız; Akdeniz Diyeti, Hipertansiyonu Durdurma Diyeti ve Sağlıklı Beslenme İndeksi.
Harvard’lı bilim insanları yaptıkları çalışma ile yaklaşık 74 bin kişiyi 12 yıl boyunca izledi. Sağlıklı kadın ve erkeklerin oluşturduğu grup, beslenmelerini geliştirdi ve 12 yıl boyunca korudu. Daha sonra bu çalışmaya katılanların ölüm riskine bakıldı. Bilim insanları, diyetlerini olumlu yönde geliştirenlerin ölme olasılıklarının %17’ye düştüğünü gördü. Öte yandan diyetleri kötüleşenlerin ise ölme olasılıklarının %14’e çıktığı gözlendi. Bu çalışma ile, hangi yaşta olursa olsun sağlıklı beslenmenin ömrü uzattığı sonucuna varıldı.
Akdeniz diyeti
Akdeniz diyeti vasküler hastalıkları önlemede öne çıkan bir diyet türü. Bu diyetle bol miktarda sebze, meyve, zeytinyağı, yağlı tohumlar ve balık tüketirken, oldukça az miktarda kırmızı et ve peynir gibi ürünler tüketirsiniz. Tabi ki mevcut beslenme alışkanlığınızı bir anda değiştirmenizi beklemek gerçekçi bir yaklaşım olmaz. İşte size ufak adımlarla diyetinizi değiştirmeye başlayabileceğiniz bazı ipuçları:
– Yiyeceklerinize tereyağı ya da margarin yerine zeytinyağı ekleyin.
– Atıştırmalıkları hayatınızdan çıkarın, onların yerine sebze meyveleri koyun.
– Makarna ve ekmek tüketimi için tercihinizi tam tahıllı ürünlerden yana kullanın.
– Kırmızı et yerine haftada iki defa balık tüketin.
– Süt ve süt ürünlerini sınırlayın.
Hipertansiyonu durdurma diyeti
Bu diyet türü meyve ve sebze tüketimi ağırlıklı bitki odaklı bir diyet türüdür ve kan basıncını düşürmek için tasarlanmıştır. Nisan 2016’da Stroke dergisinin yayımladığı, 45-84 yaş arasındaki yaklaşık 75 bin kişinin verilerinin toplanmasıyla yapılan çalışmaya göre, Hipertansiyonu durdurma diyetine uygun beslenenlerin düşük kan basıncından dolayı inme riskiyle daha az karşılaştıkları ortaya çıktı. Araştırmacılar, 12 yıllık bu çalışmayla özellikle pıhtı atmasıyla meydana gelen iskemik inme riskinin bu beslenme tarzına yakın kişilerde daha düşük olduğunu gözlemledi.
| Hatırlatma
Sağlıklı bir diyet, yüksek tansiyon, kan şekeri ve insülin seviyelerinin düşmesine, obezitenin önlenmesine, kalbin ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olur. |
Sağlıklı bir diyete nasıl başlamalısınız?
Öncelikle diyetiniz, kilo vermek, kolesterol düzenlemek ya da belirli vitaminlere odaklanmakla sınırlı kalmamalı. Genel beslenme düzeniniz ve yediğiniz yiyeceklerin türleri, sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur. Unutmamak gerekir ki, kişiyi sağlıklı kılacak tek bir besin yoktur. Ayrıca besinler kişiye özel düzenlenmeli. İçinde bulunulan sağlık durumu, kullanılan ilaçlar vs. gibi etkenler besinlerin kişilerde farklı etkiler göstermesine neden olabilir. En doğru yöntem, doktor kontrolünde vücudunuzun ihtiyaçlarının baz alındığı size özel bir diyet listesi oluşturmaktır.
Sağlıksız beslenme özellikle kadınları tehdit ediyor
Beslenme konusunda kadınların biraz daha dikkatli davrandıklarını söyleyebiliriz. Kadınlar fiziksel görünüm için diyetlerine dikkat etseler de, bazı hastalıklar karşısında erkeklere göre daha savunmasız olduklarını bilmelerinde fayda var. Kadınların ölüm nedeni olarak özellikle kalp hastalıkları ilk sırada yer alıyor. Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi verilerine göre, 2017 yılında ülkede 300 bine yakın kadın kalp rahatsızları nedeniyle öldü.
Diyet listenizde olması gereken besinler
Hastalıklardan korunmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve daha sağlıklı bir kalp için doğru besinleri doğru miktarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Pazara ya da markete gittiğinizde özellikle gözden kaçırmamanız gereken bazı besinler var. Bu besinler ayrıca sağlıklı kadınların günlük diyet listelerinde mutlaka yer alıyor.
Yumurta: Düşük meme kanseri oranlarıyla bağlantılı, kolin ve temel fakat alınması zor besin maddelerini barındırır.
Yoğurt: Bağışıklık sistemini güçlendiren probiyotikler ve kalsiyum bakımından zengindir.
Kırmızı et: Çinko, B vitamini, Omega 3 ve yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Ayrıca yağsız et tüketmek vücudun demir emilimine de katkı sağlıyor.
Kuru fasulye: Mükemmel bir lif kaynağıdır. Genellikle kadın vücudunda eksik olan, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi besin maddelerini bolca içerir. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, meme ve kolon kanseri risklerine karşı vücudu korumaya yardımcı olur.
Yağlı tohumlar: Genellikle kuruyemiş olarak adlandırdığımız fındık, ceviz, badem vs. gibi besinler çiğ tüketildiklerinde kalp ve şeker hastalıkları riskini azaltıyor.
Zeytinyağı: Antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Kanser, alzheimer ve diğer kronik hastalıklara karşı koruma sağlar.
Brokoli: Yapılan bir araştırmayla, brokoli lahana ve karnabahar gibi sebzelerin sadece 1 aylık tüketiminin bile, 28 yıl boyunca izlenen 6 binden fazla kişi arasında herhangi bir hastalıktan ölme olasılığını %26 azalttığı görülmüştür. Bu tür sebzeleri buharda pişirmekse etkilerini arttırıyor.
Ispanak ve koyu yeşil yapraklı sebzeler: Bu tür sebzeler, A, K, C vitaminleri, kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum bakımından oldukça zengindir. Özellikle ıspanakta bulunan lutein yaşlanmaya karşı cildi korur, körlüğe neden olabilecek sebepleri engeller.
Sarımsak: 70’ten fazla fitokimyasal içeriği ile tek başına tam bir sağlık deposudur. Vücuttaki enfeksiyon ve bakterilere karşı savaşır. Sarımsak için doğal bir antibiyotik diyebiliriz.
İncir: Pek bilinmese de potasyum bakımından oldukça zengin bir meyvedir. Tansiyon düşürücü etkisi vardır.
Elma: 20 yıl boyunca yaklaşık 35 bin kadını izleyen Iowa Kadın Sağlığı Çalışması, düzenli olarak elma tüketen kadınların menopoz sonrası kalp rahatsızlıklarından ölüm riskinin en aza indiğini gösterdi.
Mantar: Amerikan Kanser Topluluğu’nun yaptığı bir çalışma, sağlıklı mantar bileşiklerinin kolesterolü düşürdüğü ve bazı kanserlerle ilişkili tümör büyümesini yavaşlattığını ortaya çıkardı.
Limon: C vitamini deposu olmasının yanı sıra, kanser önleyici etkilere de sahip. Purdue Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre bitki çayınıza biraz limon eklemeniz, antioksidanların daha fazla emilmesine yardımcı oluyor.
Mercimek: Yapılan çalışmalar, mercimeğin ne kadar değerli bir besin maddesi olduğunu ortaya çıkardı. Mesela haftada en az 2 öğün mercimek yiyen kadınların meme kanserine yakalanma olasılığının, ayda 1’den az yiyenlere oranla %24 daha az olduğu belirlendi.
Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.