Connect with us

Beslenme

Oruç Tutmanın Sağlıklı Yolları

Tarih:

on

oruç tutmanın sağlıklı yolları

Bu yazımızda bedeni ve kalbi yormadan oruç tutmanın sağlıklı yolları hakkında konuşuyoruz. Nasıl ki günün en önemli öğünü kahvaltı ise orucun önemli öğünü ise sahurdur. Sahur öğününü düzgün bir şekilde yaptığımız takdirde herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan oruç tutmak mümkün.

11 ayın sultanı Ramazan sonunda geldi çattı. İçinde bulunduğumuz uzun ve sıcak yaz günlerinde oruç tutmak elbette zor. Fakat doğru beslenerek, imsak ile iftar arasındaki yaklaşık 17 saatlik süreyi kolaylıkla geçirmek mümkün. Bilim adamları tarafından oruç tutmanın sağlığa faydaları detaylı bir şekilde araştırılmakta. Bu araştırmalar sonucunda ise orucun sayısız faydalarıyla karşılaşıyoruz. Oruç tutarken beslenme düzenimizin değiştiği ise yadsınamaz bir gerçek. Özelliklerinde bu yaz günlerinde oruç tutuyorsak, sadece iki öğün ile sınırlı soframızı doğru gıdalar ile doldurmamız gerekiyor. Bu bilinç ile donatılan sofralar sayesinde hem orucun faydalarından maksimum ölçüde faydalanabilirsiniz, hem de acıkmadan oruç tutabilirsiniz.

İFTARDA VE SAHURDA YOĞURT YİYİN

1- Oruç tutarken ne kadar kiloluysanız o kadar su tüketin:

Su ihtiyacının daha da arttığı bu dönemde halsizlik, baş dönmesi, dikkat dağınıklığı gibi etkileri önleyebilmek için iftarla sahur arasında kişiden kişiye değişen, fakat ortalama 2-2.5 litre olan su ihtiyacını mutlaka karşılamak gerekir.
Ayrıca uzun boylu ve aşırı kiloluysanız, normale oranla daha da çok su tüketmelisiniz.

2- Son anda 1 litre su içmeyin:

Oruç tutarken su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da, tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekir.
Dolayısıyla son anda ‘1 litre su içeyim, bana yeter’ demek sakıncalı olacaktır. Bu şekilde tüketilen sıvı hemen idrara dönüştürülür ve gün boyunca ihtiyacınız olacak sıvı rezervini tehlikeye sokar.

3- Düzgün bir sahur ile 18 saat süreyle oruç tutabilirsiniz:

Tuzlu, yağlı ve unlu gıdalardan uzak durmak, gün içindeki su isteğinizi azaltacaktır.
Bu beslenme şekli, normal zamanlarda da uymanız gereken bir sistemi ifade eder. Sahuru, kahvaltı gibi düşünebilirsiniz.
Besin kalitesi yüksek yumurta, peynir, kepekli ekmek tüketmek; midede sindirimleri geç olduğundan açlık hissinizi azaltacaktır. Bu gruba bir porsiyon ölçüsünde yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem vb.) da ekleyebilirsiniz. Bu besinler de tok kalmanıza yardımcı olacaktır.
Özellikle sahurda bir kase yoğurt yemenizi de şiddetle tavsiye ediyorum.
Yoğurt, adeta mucizevi bir besindir ve faydaları hakkında kaleme aldığım yazıma arşivden ulaşabilirsiniz.

4- İftarda 45 dakika ara verin ve tatlıyı iftar mönünüzden çıkarın, pide tüketimine dikkat edin:

Karbonhidratlar yani nişastalı tüm gıdalar, hızlı tokluğa ve erken açlığa sebep olur. Ramazan ayında dengeyi iyi korumak kaydı ile uzun dönem tokluk hissi oluşturan proteinden zengin beslenmek çok önemli. Süt ve süt ürünleri başta olmak üzere, et ve diğer proteinli gıdaları tüketin. İftarı; bir kase yoğurt, bir kase çorba, belki biraz süt ile geçiştirip en az 30-45 dakika ara verdikten sonra normal yemek ihtiyacınızı karşılayın.
Fazla tuzlu ve baharatlı gıdalardan, kızartmadan uzak durun. Bu gıdalar, aşırı derecede susamanıza sebep olacaktır. Süt ürünleri sindirim sisteminizi rahatlatır, tok tutar ve daha az susatır.

İftarda ve sahurda birer kase olmak üzere iki porsiyon yoğurt yemenizi şiddetle öneririm. Bu; bedeninizi oruca göre programlar, ayrıca susuzluğu önler ve bağırsaklarınızın daha sağlıklı olmasını sağlar. Uzun süreli açlık, bağırsak sisteminde duraksama veya yavaşlamaya sebep olur, içindeki dışkı akımı azalan bağırsaklarda bakteri yükü artar ve bu bakteriler, hastalıklara sebep olabilir.
Bunu da en iyi dengeleyen gıda yoğurttur.
Ramazan ayında yediğiniz tatlılar, zaten oruç tutmanız sebebiyle dengede durmakta zorlanan sistemde ani kan şekeri yükselmeleri ile hormon dengenizin de bozulmasına sebep olur. Tatlı, Ramazan ayında kilo almanıza sebep olmanın dışında bir de yorgunluk kaynağıdır.

5- Kuru meyve tüketin:

Besin tüketiminin azalmasına bağlı olarak karşılaşılan kabızlık sorununu önlemek adına sahurda ve iftarla sahur arasında yapacağınız ara öğünlerde kuru meyve ya da meyve tercih edebilirsiniz.
Su da bu süreçte önemli besin öğelerinden biridir. Liften zengin beslenmek, bağırsak sisteminin düzenli çalışması için son derece önemlidir. Bu sebeple sahur ve iftar öğünlerine liften zengin gıdaları eklemelisiniz.

HASTALAR DİKKAT! 

 Tip 1 diyabeti, hamilelik diyabeti ve akut hastalığı olan diyabet hastaları oruç tutamaz. 
 İleri düzeyde kalp, böbrek ve karaciğer yetmezliği olan ve bu organların fonksiyonlarını idame ettirmek için tanımlanmış bir diyet ve ilaç kullanmak zorunda olan hastalar oruç tutamaz. 
 Uzun süren açlıkta kan şekerini normal sınırlarda tutmak için vücuttaki enerji kaynaklarındanglukoz dönüşümünü sağlayan sistemlerin çalışmadığı ya da yetersiz çalışması nedeniyle hipoglisemi gelişen hastalığı olanlar oruç tutamaz. 
 Ateşli enfeksiyon hastalığı olanlar ve hastalığı/ateşi kontrol etmek için günde iki defadan fazla ilaç kullanmak durumunda olan hastalar oruç tutamaz. 
 Ameliyat veya ilaç tedavileri ile şifa sağlanmış olan kanser hastaları, doktorlarının uygun görmesi ile oruç tutabilir ancak tedavi süreci devam eden ve ilerlemiş kanser hastaları oruç tutmamalı. 
 Yüksek ateşli hastalık geçirenler, ateş kontrol altına alınana kadar oruç tutmamalı. 
 Tansiyon düşüklüğüne bağlı baş dönmesi, denge bozukluğu, düşme riski olan hastaların tansiyonları normalleşene kadar oruç tutmaması gerekir. 
 İleri derece KOAH hastalarının günde iki defadan fazla nefes rahatlatıcı ilaç kullanıyorlarsa oruç tutmamaları gerekir.

REFLÜ VE ÜLSER HASTALARI ORUÇ TUTABİLİR Mİ?

MIDE hastalığı olanlar, oruç tutarken mutlaka bir hekimden görüş almalı. Özellikle reflü gibi hayat kalitesini düşüren bir rahatsızlığınız varsa, iki kez dikkatli olmalısınız. Reflü hastalığının dört farklı evresi vardır. Yemek borusunun alt ucunda aside bağlı hasarlanma olup olmadığı ve bu hasarın derecesi, hastalığın aşamasını belirlemede en önemli faktördür. Reflünün en ağır evresi, D evresidir. A evresi ise en hafif aşamadır ve bu tip reflüsü olanlar, kolaylıkla oruç tutabilirler. Reflü hastalarının az miktarda ve sık beslenmeleri tavsiye edilir. Oysa Ramazan orucunda, öğün sayısı sadece ikiye düşüyor ve her ikisinde de çok fazla yemek yeniyor. Aşaması oruç tutmasına engel olmayan reflü hastaları, sahurun ardından hemen uykuya geçmemeli; hafif reflüsü olanlar en az iki, ağır reflüsü olanlar ise en az üç saat beklemeliler. Ülser şikayeti olanların, Ramazan ayından önce mutlaka hekime başvurmalarını öneriyoruz. Ülser hastaları, günde en az bir kez mide koruyucu ilaç kullanmak zorunda. Aksi taktirde ülser hastalığı ilerleyebilir ve ciddi problemlere neden olabilir. Ancak bu durum oruç tutmaya engel değildir. İlaç alım saatlerinin düzenlenmesi (sahur ve iftarda almak gibi), oruç tutmayı mümkün kılabilir.

KİMLER ORUÇ TUTAMAZ?

 Şeker hastaları (diyabetliler)
 Kalp yetmezliği olanlar
 Kemoterapi alan hastalar
 Ağır kansızlığı olanlar
 Ağır karaciğer hastaları
 Böbrek yetmezliği olanlar
 Pankreatiti olanlar
 Aktif mide veya oniki parmak ülseri olanlar
 Midesi ameliyatla küçültülen hastalar
 İshali olanlar

www.sabah.com.tr’de yazımızın orjinal halini bulabilirsiniz. Okumak için tıklayın.

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar