Connect with us

Stres

Mevsimsel Depresyon Önlenebilir

Tarih:

on

Mevsimsel Depresyon

Soğuk havalar beslenme ve uyku düzenimizi etkiler. Sürekli kanepede uyuklamak depresyon ve kilo artışına sebep olur. Kışın nar tüketmek hem bağışıklığı güçlendirir, hem de anksiyeteyi önler.

Kışın, soğuk havalarda tükettiğimiz gıdalar, mevsimsel ruh hali değişikliklerini önlemek veya yatıştırmak için yememiz gerekenlerden biraz farklıdır.Mevsimsel depresyon, yaza göre kışın insanları daha fazla etkiler.Soğuk hava, insanları evlerinde ve kanepelerine yatırarak halsiz ve mutsuz hale getirebilir. Amerikalılar’ın yaklaşık yüzde 5’i mevsimsel afektif bozukluktan (SAD) muzdarip ve yüzde 10-20’si daha hafif bir formda kış depresyonuyla karşılaşıyor. Bu durum ülkemizde de sıklıkla görülür. SAD, genellikle kışın daha az güneş ışığı olduğunda vücudunuzun iç saatini ve dolayısıyla ruh halinizi bozabilecek bir depresyon biçimidir. Kışın başlayan SAD’ın yan etkileri; özellikle tatlı veya nişastalı gıda tüketimi, aşırı uyku, kilo alımı, konsantrasyon zorluğunu içerir.

İSTENMEYEN KİLO ARTIŞI OLUR

SAD veya diğer depresif rahatsızlıklar yaşayan kişiler, karbonhidrat açısından zengin gıdalara özlem duyarlar.
Çünkü bu gıdalar ruh halini etkileyen bir nörotransmitter olan serotoninin üretimini teşvik eder. Bununla birlikte, bu gıdaları tüketmek sağlıksız sonuçlar doğurabilir. Zamanla ekmek, makarna, kurabiye ve kraker gibi bazı gıdalara istek duyulması; eklenen kalorilerin ve istenmeyen kilo artışının nedenidir. Bu gıdalar ayrıca kan şekeri dalgalanmalarına katkıda bulunarak ruhsal değişimleri tetikler. İyi haberse, aşağıdaki sağlıklı gıdaların; özellikle de egzersiz, yeterli uyku (yedi-sekiz saat arasında) ile birleştirildiğinde, mevsimsel depresyonu önleyebileceği yönünde…

SOMON

Somon gibi yağlı balıklar sağlıklı besinler ile doludur ve depresyon sıklığını azalttığı gösterilmiştir. Somon, orkinos ve alabalık büyük miktarda D vitamini ve omega-3 yağ asidi kaynağıdır ve bunlar ruh halini olumlu etkileyebilir.
Sadece 3 gramlık somon, günlük D vitamini ihtiyacını sağlar. Hem D vitamini, hem de omega-3 yağ asitleri, serotonin üretiminde ve işlevinde rol oynar. Eksiklikleri de depresif belirtilere neden olur.

Somonu bu tarif ile deneyin: Somonları limon dilimleriyle kaplayın, ancak diğer kış turunçgilleri de güzel bir fikir olabilir! Filetonuzu turuncu dilimler ve biberiye ile veya greyfurt dilimleri ve limon suyu ile pişirmeyi deneyebilirsiniz. Böylece bu sağlıklı besini daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

YEŞİL YAPRAKLI BESİNLER

Kışın sıcak sandöviç ya da makarna yemeye karşı koymak zor olsa da, en azından her öğünde yeşilliklerle tabağınızın yarısını doldurun. Ispanak, mercimek ve brokoli gibi yeşil yapraklı besinler, özellikle sinir sisteminin işleyişinde rol oynayan folat bakımından zengindir.
Folat ayrıca beynin pozitif ödül merkezindeki aktiviteyi artıran dopaminin üretimine yardımcı olur. Bu nedenle folat eksikliğinin depresyon geçiren insanlarda nispeten yaygın olduğu düşünülüyor.

TAM TAHILLAR

Kış aylarında, rafine edilmiş karbonhidratlarla doldurulmuş çok fazla gıdadan kaçınmanız gerekirken, tam tahıllı karbonhidratlar aslında mevsimsel afektif bozukluk belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Makarnalar, ekmekler ve pirinç gibi pek çok tahıl ürünü, yapraklıyeşillerdeki aynı yararlı B vitamini folatı ile kuvvetlendirilir.
Tam tahıllar, kan şekerini dengeler ve karbonhidratlar ve şeker bakımından zengin gıdalar tükettikten sonra hissettiğimiz şeker çökmeleriyle mücadeleye yardımcıdır.

FINDIK

Enerjiniz azaldığında kapalı avuç içiniz kadar fındık tüketmeniz sadece ara öğünlerde size takviye sağlamaz, aynı zamanda kışın sizi daha mutlu hissettirir.
Fındık, serotonin düzeylerini artırır ve duygu durum düzenleyicileri gibi davranabilir.
Amerikan Kimya Derneği Dergisi’nde yayımlanan araştırmada, araştırmacılar 12 hafta boyunca günde bir porsiyon fındık tüketilmesinin, üst düzey ruh hali artırıcı serotonin ile bağlantılı olduğunu buldular.

GREYFURT

Greyfurt kış aylarında kilo vermenize yardımcı besinlerdendir. Beslenme ve Metabolizma’da yayınlanan bir araştırmada, obez yetişkinler 12 hafta boyunca yemekten önce yarım greyfurt yediklerinde, vücut ağırlıklarının ortalama yüzde 7’sini kaybettiler. Bu meyvede bulunan yüksek suya ek olarak greyfurt; egzersiz sırasında yağ yakımını sağlayabilecek C vitamini kaynağıdır.

NAR

Soğuk kış aylarında hem bağışıklığınızı güçlendirecek, hem de kilo vermenize yardımcı olacak narı mutfağınızdan eksik etmeyin. Narda bulunan kırmızı, mücevher gibi tohumlar, oldukça düşük kalorilidir. Karnınızı tok tutar ve kan şekerinizi sabit tutmak için lif miktarı yüksektir. Nar tohumlarından günde yarım bardak tüketmeniz, vücudunuzun ihtiyacı olan lifin yaklaşık yüzde 15’ini karşılar.

MUZ

Muz, potasyum ve B6 vitamini için harika bir kaynaktır ve ruh halini düzenleyen amino asit triptofan sağlar. Stres, depresif semptomlarla bağlantılı olan potasyum düzeyinizi bozar. B6 vitamini, normal beyin fonksiyonu ve nörotransmitterlerin serotonin ve norepinefrin üretiminin yanı sıra melatonin hormonu (hepsi ruh halinize fayda sağlayabilir) için gereklidir. Bu arada triptofan, vücudun serotonin haline dönüştürdüğü bitki ve hayvan proteinlerinde doğal olarak bulunan önemli bir amino asittir.

KIRMIZI BİBER

Kırmızı biber, metabolizmanıza küçük bir destek verebilen bir fitokimyasal olan kapsaisin içerir. Araştırmalara göre, kapsaisin kahverengi yağları uyaran reseptörleri aktive edebilir, vücudunuzun metabolizma hızını artırır. Mutfağınızdan kırmızı pul piperi eksik etmeyin. Günün erken saatlerinde yediğiniz kırmızı pul biber, sizi tok tutacak ve günün kalan saatlerinde yiyeceğiniz yemek miktarını azaltacaktır.

Depresyonun dikkat edilmesi gereken bir durum olduğunu anlattığımız bir başka yazımızı okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Gazete Yazıları

Stresi Geride Bırakmak İçin Hazırlık Yapın

Tarih:

on

Kontrolünüz dışında bir olayla karşılaştığınızda stres otomatik olarak şiddetlenir. Sıkışmış ve çaresiz hissedebilirsiniz. İster pandemi nedeniyle işler ters gitmiş olsun, ister kişisel sorunlar sonucu olsun kötü dönemler er ya da geç geride kalır. Önemli olan kötü dönemde yaşadığınız stresi geride bırakmak.

Tüm dünya için 2020 zor bir yıl oldu. Coronavirüs salgını, doğal afetler, ekonomik sıkıntılar her bir bireyin ruh sağlığını olumsuz etkiledi.

Kontrolünüz dışında bir olayla karşılaştığınızda stres otomatik olarak şiddetlenir. Sıkışmış ve çaresiz hissedebilirsiniz. Eski normale, alıştığımız düzene dönmeyi dört gözle bekliyoruz ancak, travmatik bir dönemden sonra, işler düzeldiğinde bile hayata devam etmek ve normallik duygusunu yeniden kazanmak zor olabilir.

Çaresizlik duygusu güçlü bir tetikleyici

İster pandemi nedeniyle işler ters gitmiş olsun, ister kişisel sorunlar sonucu olsun kötü dönemler er ya da geç geride kalır. Önemli olan kötü dönemde yaşadığınız stresi de geride bırakmak.

Özellikle kötüye giden toplumsal olaylarda haberleri takip etmek kaçınılmaz bir içgüdü gibi. Ancak günün her saatini haberlerle geçirmek kendinizi yeniden travmatize etmekten başka bir işe yaramaz. Ekran önünde veya günün olaylarını okuyarak geçirdiğiniz zamanı sınırlayın. Kaygı seviyenizi artırmadan bilgi sahibi olmayı amaç edinin. Mesela telefonunuza gelen haber bildirimleri kapatın ve özellikle sosyal medyada çok fazla zaman harcamamaya dikkat edin. Çünkü insanların birbirlerinin paniğini büyütme eğilimi var. Detaylara girmeden gündemi takip edebilirsiniz.

Araştırmalar, çaresizlik duygusunun kaygının en büyük tetikleyicilerinden biri olduğunu gösteriyor. Çaresizlik özellikle kontrol dışı gelişen olaylarda kişiyi avucuna alır. Kontrolün bir kısmını geri almak için başkalarına yardım etmeyi ya da sizin kontrolünüzde olacak faaliyetlere katılmayı deneyin. Belirsizlikler karşısında aktif olmak dikkatinizi başka yöne çeker ve kaygı seviyenizi düşürür.

Bir hobi veya kişisel gelişim projesi üstlenmek de ilerlemenize yardımcı olabilir. Mesela pandemi nedeniyle eve kapandığınızda, zamanınızın bir kısmını ders almak veya her zaman ustalaşmak istediğiniz yeni bir beceri öğrenmek için kullanın. Artık neredeyse her evde internet var ve yeni bir şeyler öğrenmenize yardımcı olacak birçok uygulama var.

Bardağın dolu tarafına bakın

Zor durumlarda sosyal bağlantılardan uzak kalmak isteyebilirsiniz. Bu da stresi kötüleştirir. Yüz yüze görüşemeseniz bile sevdiklerinizle iletişim halinde kalın. Görüntülü konuşmak ya da sadece seslerini duymak bile kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.

‘Bardağın dolu tarafına bak’ sözünü duymuşsunuzdur. Olayların iyi tarafına odaklanma tavsiyesi size yararsız gibi görünebilir. Ancak araştırmalar, pozitif düşünme ve bir durumu daha olumlu terimlerle yeniden düzenleme yeteneğine sahip olmanın, insanların sorunlar karşısında daha dirençli olmalarına yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Yaşanılan zor zamanlar sihirli bir değnekle aniden yok olmaz. Travmatik bir olaydan çıkmak zaman alır. Kendinize üzülme izni verin, ancak sonunda sorunları aşmak için kendinizi hazırlamaya çalışın. Endişenizi azaltmak ve kendinizi ilerlemeye zorlamak için davranışsal ödüller ve derin nefes alma, farkındalık, aromaterapi ve fiziksel aktivite gibi stratejiler kullanın.

Üzüntü ve stresin ardında depresyon bizi bekler. İştahınızda, enerjinizde veya motivasyonunuzda önemli değişiklikler yaşamaya başlarsanız veya nedenini bilmeden üzülmeye ve ağlamaya başlarsanız bunlar depresyon yaşadığınızın ve tıbbi yardım almanız gerektiğinin işaretleri olabilir. Bu belirtiler birkaç haftadan uzun süredir devam ediyorsa, işinizi, aileniz veya sosyal çevrenizle ilişkilerinizi olumsuz etkiliyorsa yardım almaktan kaçınmayın.

İyimserlik kalbe iyi geliyor

JAMA Network Open tarafından yayınlanan büyük bir gözlemsel çalışma, iyimserliği daha az kalp krizi ve daha düşük erken ölüm riskine bağladı. Araştırmacılar, ortalama 14 yıl boyunca takip edilen yaklaşık 230.000 kişiyi içeren 15 çalışmayı taradılar. İyimser olmak, karamsarlığa kıyasla yüzde 35 daha düşük kardiyovasküler sorun riski ve yüzde 14 daha düşük erken ölüm riski ile ilişkilendirildi.

Bulgular, bardağı yarı dolu görmenin daha iyi sağlık sağladığını kanıtlamıyor, ancak diğer birçok çalışma benzer bulgular ortaya koydu. İyimser insanlar, düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme gibi daha sağlıklı alışkanlıklara sahip olabilirler ve stresli durumlarda duygularını düzenlemede daha iyi olabilirler. Bu da daha düşük enflamasyon düzeylerine katkıda bulunabilir.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Covid-19

Panik Atak Geçirirken Covid-19’a Yakalandığınızı Zannedebilirsiniz

Tarih:

on

Panik atak ve anksiyetenin neden olduğu fiziki bulgular Covid-19 belirtilerine benzeyebilir. Vücudunuzda yeni belirtiler varsa, bunun ne olduğunu nasıl anlayabilirsiniz?

Yeni coronavirüsün neden olduğu Covid-19 herkeste farklı belirtiler ortaya çıkarıyor. Bunu artık biliyoruz. Bu belirtiler farklı rahatsızlıklarda da ortaya çıksa da en çok grip, soğuk algınlığı ve alerjilerle karıştırılıyor. Sadece bulgulara bakarak rahatsızlığın ne olduğunu anlamak mümkün değil hatta.

Peki, belirtilerini Covid-19 ile karıştırabileceğiniz başka bir rahatsızlık daha olduğunu söylesem… Üstelik son zamanlarda tüm toplumlarda artışa geçen, fiziki kaynağı olmayan bir rahatsızlık.

Benzer belirtiler kafa karıştırabilir

Covid-19 vakalarının artışa geçmesi, ekonomik kaygılar, günlük stresler ve mutluluk hormonu salgılanmasını sağlayan güneşin artık kendini daha az göstermesi insanlardaki endişe seviyesini en üst noktaya çıkarttı. Hatta Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi verilerine göre, pandemi sırasında yetişkinler arasında anksiyete ve depresyon belirtileri önemli ölçüde arttı.

Anksiyetenin neden olduğu fiziki bulgular Covid-19 belirtilerine benzeyebilir. Bu durumun da maalesef kaygıyı daha da arttırarak kişileri kısır bir döngüye sokması muhtemel. Vücudunuzda yeni belirtiler varsa, bunun ne olduğunu nasıl anlayabilirsiniz?

Covid-19’un ortaya çıkardığı temel belirtileri neredeyse ezberledik. Ateşle başlayıp üst ve alt solunum yollarını oradan da mide ve bağırsakları etkileyerek devam ediyor. Ağrılar da cabası. Herkeste her belirtinin ortaya çıkmadığını veya nadir belirtiler ortaya çıktığını hatırlatmak isterim.

Anksiyete de farklı şekillerde ortaya çıkabiliyor. Genel olarak dikkat edilmesi gereken başlıca belirtilerine bakacak olursak; sinirli veya gergin hissetmek, yaklaşan bir tehlike veya panik duygusuna sahip olmak, kalp atış hızının artması, hızlı nefes alma, terleme veya titreme, zayıf veya yorgun hissetme, konsantrasyon zorluğu, uyumakta güçlük çekme ve gastrointestinal problemler yaşama kaygı ile ilişkilendirilir.

Ayrıca ani anksiyete atakları ve birkaç dakika süren aşırı korku atakları olarak tanımlanan panik atakların bazı semptomları da COVID-19 ile örtüşüyor. Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü’ne göre, panik atak belirtileri; kalp çarpıntısı, terleme, titreme, solunum problemleri, zayıflık veya baş dönmesi, titreyen veya uyuşan eller, göğüs ağrısı, karın ağrısı ve mide bulantısı…

Covid-19 ve kaygı bozukluğu belirtileri nasıl ayrılıyor?

Ateş, tat veya koku kaybı, öksürük, boğaz ağrısı veya burun akıntısı gibi genel bir anksiyete nöbeti sırasında ortaya çıkmayan birkaç önemli belirti ayırt edici olarak listelenebilir.

Kaygı bozukluğu sırasında ortaya çıkabilecek hızlı nefes alma ve Covid-19’un neden olduğu nefes darlığı gibi örtüşen belirtileri nasıl ayırt edeceğinizi düşünebilirsiniz. Panik atak sırasında nefes almak bir süre imkânsız gibi görünse de kendinizi bunun için zorlayabilirsiniz. Ancak Covid-19 ile ilgili nefes almada zorluk tamamen kontrolünüz dışında ilerler. Yani aktivite arttıkça nefes darlığı kötüleşir ve genellikle merdiven çıkmak gibi kolay olan şeyler bile zorlamaya başlar.

Belirtilerin farklılaştığı bir diğer nokta da göğüs ağrısı, kalp çarpıntısı ve baş dönmesi gibi diğer genel kaygı veya panik atak semptomları genellikle kısa süreli olur ve 15-20 dakikada hafiflemeye başlar. Öte yandan Covid-19’un neden olduğu benzer belirtiler günler, hatta haftalarca sürebilir.

Kaygıyı yatıştırmak için püf noktaları…

Yaşadığınız belirtilerin anksiyete ve kaygı nedeniyle ortaya çıkıp çıkmadığını da bu önerileri deneyerek görebilirsiniz.

-Bir kese kâğıdı alın ve içine nefes alıp verin.

-Bir bardak suyu küçük yudumlarla için.

-Meditasyon yapmayı deneyin.

-5-10 dakika boyunca yavaş ve derin karın nefesleri alın.

-Tüm vücut gevşeme egzersizleri yapın.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Gazete Yazıları

En Büyük Sağlık Sorunlarından Biri: Yalnızlık

Tarih:

on

Öncesi1 of 10
Klavye ok tuşlarını kullanabilirsiniz. ( ← | → )

Yalnızlık, günde 15 sigara içmeye eşdeğer ve sağlık için obeziteden daha kötü. Hatta ölüm riskini yüzde 29’a kadar arttırabiliyor. Sadece fiziki olarak değil, insanlarla çevrili durumdayken bile yalnızlık hissedilebilir.

Sevdiklerimizle bir araya geldiğimiz pazar kahvaltıları, komşuların davet edildiği iftar yemekleri, aile büyüklerine yapılan bayram ziyaretleri ve ailece yapılan hafta sonu gezileri son 6-7 ayın özlem duyulan aktiviteleri haline geldi. Yeni coronavirüs kollarını hayatımızdaki her alana doladı.

Salgın nedeniyle uygulamaya başladığımız sosyal mesafe ve izolasyon özellikle kronik rahatsızlığı olanlar ve 65 yaş üstü yetişkinler için çok daha zor oldu. Risk oranlarının yüksek olması nedeniyle fiziki bir yalnızlıkla baş başa kaldılar.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar