Connect with us

Beslenme

Menopoz Dönemindekilere Tavsiyeler

Tarih:

on

Menopoz Dönemindekilere Tavsiyeler

Menopoz döneminde sıklıkla yaşanan sıcak basmalarını tetikleyen birçok neden vardır. İlk yapmanız gereken alkolden, sigaradan ve kafeinli içeceklerden vazgeçmek olmalıdır.

Menopoz, kadınlar için kaçılamayacak kesin bir dönemdir. Sıcak basması başta olmak üzere çeşitli sıkıntıları da beraberinde getiren bu dönemi, daha rahat ve konforlu şekilde atlatmak aslında elinizde. Menopoz dönemindekilere tavsiyeler içeren bu yazımızı okuduktan sonra daha bilinçli olacaksınız. Arşivden ulaşabileceğiniz benzer konulu bir yazımda menopoz dönemindeki sıcak basmalarını hafifletmenin yollarını yazmıştım. Sıcak basmalarının nedeni tam olarak tespit edilememiş olsa da sebep olan bazı etkenler biliniyor. Araştırmacılar, menopoz döneminde düşen östrojen değerinin, sıcak basmalarına sebep olabilecekler arasında ilk sırada yer aldığını belirtiyor. Östrojen hormonu, vücut ısısını dengelemede önemli bir rol oynar. Bu hormon, aynı zamanda ter bezleri üzerinde kontrol etkisi bulunan neropinefrin adlı hormonun üretiminde de rol oynayarak sıcak basmalarının başlıca sorumlusu olarak gösterilebilir. Östrojen eksikliğinde, vücut ısısı, merkezi sinir sisteminin bir parçası olan hipotalamus tarafından yönetilir. Bu durum kan damarlarında genişlemelere sebep olabileceği gibi yanlış zamanda terlemeye de sebep olur. Sıcak basmalarının en can sıkıcı tarafı da terlemektir.

TERLEYEREK UYANIRLAR

Menopoz dönemindeki sıcak basmalarıyla boğuşan kadınların büyük kısmı bu can sıkıcı durumu gece uyku arasında yaşadıklarını ve bu sebeple daha da çekilmez bir hal aldığını söylüyor. Uykudan uyandıran sıcak basmaları, menopozun ilk belirtileri arasında yer alıyor. Gece gelen sıcak basmalarının sebeplerini araştıran bilim adamları, sorumlu hormonlarla karşılaşmışlar. Menopozdaki kadınların 4’te 3’ünden fazlası, uyku sırasında beyni uyandıran ve gece terlemelerine neden olabilen, östrojen ve progesteron seviyelerinin inip çıkmasının yol açtığı ateş basması yaşıyor. Yani siz hâlâ uyumanıza yardım eden hormonları kaybederken aynı zamanda sık sık uyanıyor ve tekrar uyumakta zorluk çekiyorsunuz.

HORMONLAR ALT ÜST OLUYOR

Menopozla gelen uyku arası sıcak basmaları, menopoz sonrası dönemde de devam edebilir. Menopoz dönemi ve sonrası, hormonların adeta alt üst olduğu dönemlerdir. Hormonal dengesizlikler, vücudun farklı sistemlerini de etkilemeye başlar. Yapılan araştırmalar, menopoz sonrası dönemdeki kadınların yüzde 10’unda tiroit yetmezliği görüldüğünü belirtiyor. Bu durum kilo almaya, alınan kontrolsüz kilolar da horlama ve uyku apnesine neden olabiliyor. Sıcak basmalarını tetikleyen birçok neden vardır. Bunlar arasında öncelikli olarak; stres, dar giysiler giymek, baharatlı yiyecekler ve alkol tüketmek, kafeinli içecekler ve sigara içmek sayılabilir. Sıcak basmalarından şikayetçi olduğunuz bir dönemdeyseniz ve bunları tüketiyorsanız, ilk yapmanız gereken bunlardan vazgeçmek olmalıdır.

SİGARA VE ALKOLE VEDA EDİN, GÜNDE İKİ KEZ DEMLENMİŞ PAPATYA ÇAYI İÇMEYE ÇALIŞIN

Menopoz döneminde yaşanan sıkıntıları hafifletmek için bunları yapabilirsiniz:

  • Beslenme düzeninize yeni alışkanlıklar ekleyin. Badem, ay çekirdeği, kurutulmuş ananas ve kurutulmuş mangoyu karıştırın ve her gün bir öğün yiyin. Yapılan araştırmalar, bu tarifin sıcak basmalarını azaltmada etkili olduğunu gösterdi.
  • Siyah yılan otunu günde iki kez tüketmek, siz rahatlatabilir. Ortalama 40 miligramın yeterli olduğu düşünülüyor.
  • Melatonin yani doğal uyku hormonu, bedeninizin dinlenerek ertesi güne hazırlandığı en önemli vakit olan gece uykunuzu düzenlemeye yardımcı olur. Doğal melatonin içeren gıdalardan zengin beslenmeniz, iyi uyumanızı ve gece basmalarını daha az hissetmenizi sağlar.
  • Giysilerinizi doğru seçin. Sizi daha fazla terletmeyecek pamuklu ve hafif giysiler tercih edin. Özellikle gece yatarken pamuklu giysiler giyin.

AZ YAĞLI BESLENMEYE ÇALIŞIN

  • Kullanıyorsanız, sigara ve alkolü bırakın.
  • Östrojen seviyelerini azaltıp ateş basmalarını kontrol altına almaya yardımcı olduğu kanıtlanan bitki ağırlıklı, yüksek lifli, az yağlı beslenme programı uygulayın. Bu şekilde beslenmeye ne kadar erken başlarsanız (20’li yaşlarınızda bile), ileride ateş basmalarını o kadar iyi kontrol altına almış olursunuz. Başlamak için hiçbir zaman geç değil.
  • Menopoz, vücudunuzda görev yapan (neredeyse) tüm hormonların dengesinin şaştığı bir dönemdir. Bu sebeple eskisi gibi besleniyor olsanız dahi kilo almaya başlayabilirsiniz. Aldığınız bu kiloları vermek de eskisi kadar kolay olmayacaktır. Bu sebeple hayatınızda başlayan yeni döneme yeni alışkanlıklarla girin ve düzenli spor yapın. Bu durum hem kilo almanızı önleyecek, hem de zor geçecek bu dönemi kolay atlatmanızı sağlayacaktır.

UYKU UZMANINA BAŞ VURUN

  • Uyku sırasında solunum yolunuzu açık tutmaya ve horlamayı yok etmeye yardımcı olmak için tasarlanmış özel yastıklar kullanmayı deneyin. Kronik ve şiddetli horlama, nefes kesilmesi, tıkanma, gün içinde uykusuzluk semptomlarını içeren uyku apnesi belirtileri yaşıyorsanız, uyku sırasında solunum yolunuzu açık tutan özel tedaviler önerebilecek bir uyku uzmanına başvurun.
  • Son yıllarda İngiltere’de yapılan bir araştırma, soyalı yiyecek ve içeceklerin menopoz döneminde bozulan hormon dengesini düzenlemede yardımcı olduğu gösterdi.
  • Uzmanlarca verilen bir tarif de işinize yarayabilir: Bir su bardağı sıcak suya, yarım kahve kaşığı adaçayı koyun. Beş dakika bekledikten sonra süzün. Suyuna, bir kahve kaşığı bal karıştırdıktan sonra için. Bunu, günde üç kere tekrarladığınızda menopozun sıkıntı veren etkilerini azaltabileceğiniz söyleniyor.
  • Beş dakika boyunca sıcak suda demlenmiş papatya çayını günde iki kez içmeniz, sizi rahatlatabilir.
  • Günde üç kez pelin çayı içmek uzmanlara göre, menopozun etkilerini azaltan bir diğer bitkisel çözüm.
  • Bu dönemde; baharatlı, acılı şeyler yememeli, kahve, çay ve sigarayı mümkün olduğu kadar azaltmalısınız. Bol bol sebze yemeli; süt, ıhlamur veya adaçayı içmelisiniz.
  • Ayrıca çiğ ıspanak, üzüm, erik, kayısı, limon, sarımsak, portakal, badem, fındık, beyaz peynir, havuç, muz, kiraz, kestane, lahana, hurma, incir, greyfurt, çavdar ekmeği, yer elması ve soya fasulyesi yemek de bu dönemde görülen şikayetlerin azalmasına yardımcı olur.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar