Connect with us

Beslenme

Kış Aylarında Kilo Almayı Önlemenin 8 Yolu

Tarih:

on

Kış Aylarında Kilo Almayı Önlemenin 8 Yolu

Kış aylarında hemen hepimizin ortak derdi, kilo almak. Havanın soğumasına paralel olarak pek çok alışkanlığımız değişiyor. Yapılan çalışmalar, havalar soğudukça hareket etme seviyemizin düştüğünü, daha yağlı ve karbonhidrat oranı yüksek besinlere yöneldiğimizi gösteriyor. Ayrıca güneş ışınlarına maruz kalma süremiz de kısalıyor. Tüm bunlar da vücudumuzun biyolojik ritmini ve hormonal dengesini etkileyerek bizi kilo almaya daha yatkın bir hale getiriyor. Aslında soğuk kış aylarını kilo almadan geçirmeniz mümkün. Üstelik bunun için fazla çaba sarf etmemiz de gerekmiyor. Peki kilomuzu korumak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal kış aylarında kilo almayı önlemenin 8 yolu nedir anlattı, önemli uyarılarda bulundu.

Kilo Başına 30 ml Su İçin

Havalar soğudukça terleme oranımız azalıyor. Vücuttan kaybettiğimiz su miktarının azalması da susama refleksimizi yavaşlatıyor. Ancak hücrelerimizin çalışmaları için yeterli düzeyde su alabiliyor olmaları çok önemli. Çünkü su hem vücudumuzun çalışması hem de toksik öğelerden arınması için şart. Bu yüzden pratik olarak aldığınız 1 kkal enerji başına 1 ml su veya kilogram başına 30 ml su içmeye özen gösterin. Örneğin bu değer 70 kg ağırlığında bir kişi için 70 x 30 = 2100 ml oluyor.

Ara Öğünleri Atlamayın

Hepimiz 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde beslenmek zorunda değiliz. Ancak açlık durumlarında vücudumuzu dinlememiz çok önemli. Özellikle 4 saatten uzun süren açlıklarda, eğer kan şekerimiz düşmüşse, yediğimiz ilk öğünle beraber insülin seviyemiz de hızla yükselebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal artan insülin seviyesinin de özellikle bel ve karın bölgesi yağlanmasıyla sonuçlandığına işaret ederek, “Özellikle öğle ve akşam yemekleri arasında, proteinden zengin (tam buğday ekmeğe beyaz peynirli tost veya meyve ile beraber tüketeceğimiz bir yoğurt) bir ara öğün yapmak hem akşam yemeklerinde fazla enerji alımının önüne geçecek hem de metabolizmanızın çalışmasına destek olacaktır” diyor.

Öğlen Protein, Akşam Sebze Tüketin

Unutmayın; kolay pişen kolay sindirilir. Özellikle amacınız kilo vermek ise kırmızı et, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynaklarını öğlen tüketmeye özen gösterin. Çünkü proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre uzun sürüyor. Akşam saatlerinde ise sebze ağırlıklı beslenmeniz sindirim sisteminizi rahatlatacak ve ertesi güne daha dinlenmiş kalkmanızı sağlayacaktır.

Günde 2 Fincan Yeşil Çay

Özellikle ana öğünlerden sonra içilen yeşil çay, karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekerinizin hızla yükselmesinin, dolayısıyla insülin seviyenizin de hızla artmasının önüne geçiyor. Ayrıca içerisindeki antioksidanlar sayesinde vücutta oksidatif stres oluşumunu azaltarak kilo kaybına destek oluyor. Eğer tansiyon probleminiz yoksa günde 2 fincan yeşil çay içmeye gayret edin.

Probiyotikleri İhmal Etmeyin

“Sağlıklı bir bağırsak, sağlıklı bir insan” demektir, bunu unutmayın. Yoğurt ve kefir, içerdikleri yararlı bakteriler sayesinde sindirim sisteminizin daha düzenli çalışmasına destek oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal özellikle zararlı bakterilerin yararlı bakterilere göre daha baskın olduğu bağırsak florasında obezite ve tip 2 diyabet riski arttığı uyarısında bulunarak, “Bu yüzden günde 2 su bardağı kadar yoğurt veya kefir mutlaka tüketmeye çalışın” diyor.

Tuz Yerine Baharat Kullanın

Bazı besinler içerdikleri moleküller sayesinde metabolizmamızın hızlanmasına destek oluyorlar. Özelikle kırmızıbiber içerdiği kapseisin sayesinde yağ yakımına yardımcı oluyor. Ayrıca taze öğütülmüş karabiberin yağ hücrelerinin büyümesini yavaşlattığına dair yapılan çalışmalar da mevcut. Eğer herhangi bir mide probleminiz yoksa, yemeklerinizi tuz ile değil, kırmızı biber, karabiber, zencefil ve zerdeçal gibi baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz. Böylelikle sodyum (tuz) tüketimini kısarak vücutta ödem riskini azaltırsınız. Ayrıca baharatların antioksidan özelliklerinden yararlanarak yemeklerinizin lezzetine de lezzet katmış olursunuz.

Düzenli Uyku Şart

Vücudun hormonal dengesinin düzenlenmesi ve iştah regülasyonunun sağlanması adına uyku en elzem etkenlerden biri. Özellikle uykuda salgıladığımız leptin hormonu, gün içinde tokluk merkezimizi uyararak gereğinden fazla enerji alımının önüne geçebiliyor. Uyku ihtiyacı yaşa ve bireysel özelliklere göre değişse de, günde ortalama 7-8 saat kadar uyumaya özen gösterin.

Egzersiz Yapın

Vücudu çalıştıran ve metabolizmamızı hızlandıran ana etken, kas oranımızın yüksek olması. Kas; vücudun enerji harcamasını arttırarak kilo alımının önüne geçebiliyor. Eğer hipotiroid gibi hormonal bir hastalığınız yoksa kas oranınızı arttırarak bazal metabolizma hızınızı arttırmaz mümkün. Bu yüzden kaslarınızı çalıştırmak için mutlaka düzenli olarak egzersiz yapmalısınız.

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et
Yorum yapmak için tıklayın

CEVAP BIRAKIN

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar

web partner | Web Tasarım