Connect with us

Beslenme

Kilo Vermek için Hareket Edin

Tarih:

on

Kilo Vermek için İp Atlayın ve Tempolu Koşun

Zayıflamak istiyor ama spor yapmak istemiyor musunuz? Egzersiz yapmaya hâlâ başlayamadıysanız, sporu eğlence ile birleştirerek bu sorunu çözebilirsiniz.

Başı fazla kilolarıyla dertte olanlar, tek başına diyet yapmanın yetersiz olduğunu, beraberinde düzenli egzersiz yapmaları gerektiğini defalarca duymuşlardır. Doğru yapıldığı taktirde egzersizin her çeşidi kilo vermeye yardımcı olur ancak bazı egzersiz tipleri vardır ki onlar, çok daha fazla kalori yakmanızı sağlayarak daha çabuk kilo vermenize yardımcı olur. Kilo vermek için egzersiz yapmaya bir türlü başlayamayan, başlamayı başarsa da bunu alışkanlık haline getiremeyen sayısız kişi vardır. İşte bu egzersizler, böyle kimseler için egzersize başlama hevesi olabilir diye düşünüyorum.

KOL VE BACAK BİRLİKTE ÇALIŞIR

İp atlamak, kol ve bacak kaslarını aynı anda ve son derece verimli şekilde çalıştırabilen egzersizlerin başında geliyor. Yapılan araştırmalar, bir saat boyunca ip atlamanın yaklaşık 667- 990 kalori yaktırdığını gösterdi. Bu oldukça ciddi bir rakam. Her şeyde olduğu gibi ip atlamada da beklenen faydayı sağlamanın, işi doğru yapmakla yakından ilgisi var. Her ip atlama şekli ve hızı vâdedilen bu kalori miktarını yaktırmaz. Bu rakama ulaşmak için dakikada 120 atlayış yapmanız gerekir. Sadece bir saatte ve dakikada 120 atlayış yaparak ip atlamak, yaklaşık 1000 kalori yakmanızı sağlar.

YÜRÜMEYE DEVAM EDİN

Yapılan araştırmalar, 10 dakikada 1.6 km (yaklaşık 1 mil) koşmanın saatte 566-839 kalori yaktırdığını gösterdi! Bir türlü egzersiz yapamayanları harekete geçirecek bir araştırma sonucu daha var. Yapılan araştırmaya göre, yaklaşık bu tempoda koşan biri, günün geri kalanında da kalori yakmaya devam ediyor (elbette bir dilim pasta vb. yemediği sürece). Egzersiz sonrası kalori yakmaya devam etmek istiyorsanız, 1/2 kuralını uygulayın. Yani koştuğunuz sürenin yarısı kadar da yürüyün ve günlük egzersizinizi böylelikle tamamlayın.

AĞIRLIKLA ÇALIŞIN

Yapılan araştırmalar, bir çeşit dambıl olan kettlebell isimli ağırlıkla çalışmanın, egzersiz sonrası da kalori yaktırdığını gösterdi. Yani bu yöntemle egzersiz yaptığınızda günün geri kalanında da kalori yakmaya devam ediyorsunuz. Araştırmanın sonucuna göre, kettlebell ile çalışmanın ardından geçen 36 saat boyunca kalori yakmaya devam edebilirsiniz. Elbette bu mucizevi etkinin bir kuralı var. Kalori yakmaya devam etmek istiyorsanız, egzersiz esnasında bir tempo tutturmanız ve hareketler arasında (periodlar arası hariç) kesinlikle durmamanız gerekiyor. Kettlebell ile yapılan egzersizlerde fazla zorlanmamak için üst beden ve alt beden hareketleri arasında geçiş yapabilir ve her üç hareketten sonra (ortalama bir periyod) 10 saniye kadar dinlenebilirsiniz. Kettlebell isimli aletle bir saat çalıştığınızda, 554-822 kalori yakabilirsiniz.

KICK BOKS YAPIN

Tüm vücudu aynı anda çalıştırabilen egzersizlerden biri olan kick boks, bir saat boyunca yapıldığında, 582-864 kalori yakmanızı sağlar. Son günlerde oldukça popüler olan bu spor, sıkıcı rutinlere gelemeyenler için iyi bir alternatif. Kick boks yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli ayrıntı, her 90 saniyede bir 30 saniyelik aralar vermektir. Yalnız başınıza yapmamanız gereken bir dal olan kick boksu uzman eğitmenlerden yardım alarak hayatınıza katabilirsiniz.

HIZLI PEDAL ÇEVİRİN

Malum, yol ve hava durumu dışarıda bisiklet kullanmanıza izin vermeyebilir. Zaten burada kast edilen spor salonlarında bulunan sabit bisikletler. Yapılan araştırmalar, bir saat boyunca sabit hızlı tempoda pedal çevirmenin 498-738 kalori yaktırdığını gösterdi. Yapılan bir başka araştırma daha var ki sonucu oldukça ilginç. İddiaya göre, belirtilen metotla pedal çevirirseniz, egzersiz sonrası da kalori yakmaya devam edebilirsiniz! Bunun için 10 saniye boyunca oldukça hızlı tempoda pedal çevirin, 50 saniye ara verin. Ardından 15 saniye hızlı tempoyla pedal çevirin ve 45 saniye ara verin. Son olarak 20 saniye hızlı tempo ile pedal çevirin ve 40 saniye ara verin! Tarif edilen bu periyodu uyguladığınızda günün kalan saatlerinde de kalori yakmaya devam etmeniz mümkün!

KÜREK HAREKETİ

Elbette en yakın denize gidip bir kayığa atlayın demiyorum. Burada kast edilen, spor salonlarında bulunan ve rowing machine olarak adlandırılan aletlerle yapılan egzersiz. Yapılan araştırmalara göre bir saat boyunca kürek çekmek, 481-713 kalori yakmanızı sağlıyor. Bunun için bir dakika boyunca hızlı tempoda kürek çekmeniz ve ardından 30-60 saniye ara vermeniz gerekli. Her bir dakikanın ardından bu sürede molalar vererek bir saati tamamlayın.

MERDİVEN KULLANIN

Merdiven kullanmak, dahası bunu spor amacıyla yapmakla ilgili pek çok araştırma var. Bunlardan bazıları, kalori yakmada oldukça işe yaradığını söylerken bazıları, diz ve eklem problemi yaşayanlar için aksine zararı olduğunu belirtiyorlar. Dolayısıyla bu tavsiye, diz ve eklem problemi yaşamayan ya da uzman bir hekim tarafından tempolu merdiven çıkmalarında sakınca görülmeyenler için geçerli. Yapılan bir araştırmaya göre dakikada 77 basamak çıkmak, 452-670 kalori yakmanızı sağlıyor. Yürüyen merdiven ve asansörlerdense merdiven kullanmaya başlamak için oldukça iyi bir rakam.

SAĞLIK İÇİN YOGA

Yoga , son yıllarda oldukça popüler bir spor. Popülaritesiyle beraber gelen araştırmalar, yoganın sayısız faydasını ortaya çıkarmaya devam ediyor. Bilinen en önemli etkisi, streching yani vücuda kazandırdığı esneklik olan yoga, aynı zamanda kalori yakmanıza da yardımcı oluyor. Yapılan araştırmalara göre, bir saat boyunca doğru teknikle yoga yapmak, 226-335 kalori yakmanızı sağlıyor. Yogada dikkat edilmesi gereken en önemli husus, doğru nefes almaktır. Hareketler arasında yerleştirilmiş nefes aralıkları, vâdedilen etkiyi elde etmek için çok önemli. Dolayısıyla uzman bir eğitmen eşliğinde yapılmasında fayda var.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar