Prediyabet, kan şekeri seviyelerinin normalden yüksek olduğu, ancak Tip 2 diyabet tanısı alacak seviyeye henüz çıkmadığı anlamına gelir. Kan şekeri seviyenizin yüksek seyrettiğini bu aşamada yakaladıysanız, diğerlerine göre şanslısınız demektir.
Amerika’da yapılan ve 2015 yılında Amerikan Tıp Birliği Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmaya göre, ABD’de yaşayanların yüzde 37’si prediyabetli! Bu, son derece yüksek bir rakam. 2016 yılında Florida Üniversitesi tarafından yapılan ve Amerikan Aile Hekimliği Kurulu’na ait bir dergide yayınlanan bir başka araştırma, toplumun yüzde 37’sini oluşturan prediyabet hastalarının sadece dörtte birinin bir hekime başvurduğunu ve diyabeti engellemek için uğraştığını gösterdi.
Her ne kadar prediyabet hastaları, gelecek 5-10 yıl içinde diyabet hastası olma riskine sahip olsa da kan şekerini düşüren gıdalar tüketmek gibi yaşam tarzındaki bazı değişikliklerle bu riski azaltabilir. Prediyabet vücudunuzun bir süredir insüline dirençli olduğunuzu gösteren bir uyarı işaretidir. Ancak unutulmamalıdır ki, çoğu diyabet önleyebilir veya ertelenebilir.
Daha hareketli bir yaşam tarzının, kilo vermenin, stresi azaltmanın, sigarayı bırakmayı ve kaliteli uyku sağlamanın yanı sıra, daha sağlıklı beslenme de prediyabetin önlenmesine yardımcı olabilir. Kan şekerinizi dengeleyen yiyecekler listesini sizler için derledim…
Beslenmenizde Öğün Atlamayın…
Vücudunuzun kan şekerini dengede tutmasına yardımcı olabilmek adına yapmanız gereken ilk şeylerden birisi de sağlıklı beslenmek ve günlük öğünlerinizi atlamamaktır. Bu noktada diyetisyenden destek alarak düzenli bir beslenme programı oluşturmalısınız. Vücudunuzun bir yemeği sindirmesi yaklaşık dört ile altı saat sürer. Kan şekeri düzeyinizin normal seviyede kalması adına günde 3 ana yemek, 2 veya 3 ara öğün şeklinde beslenmelisiniz. Böylece kan şekeri dengesizliğinde ortaya çıkan şiddetli baş ağrısı, yorgunluk, bulanık görme gibi sağlık sorunlarının önüne geçebilirsiniz.
Yemeklerinizi Buğulama Ya Da Haşlama Yöntemiyle Pişirin
Geçtiğimiz yıllarda Mount Sinai Üniversitesi’nde yapılan ve Diabetiologia isimli bir tıp dergisinde yayınlanan bir araştırmada, bir yıl boyunca yemeklerini buğulama ya da haşlama yöntemleriyle pişiren kişiler, ızgara ve kızartma yöntemini kullananlarla karşılaştırıldıklarında, kilo vermeyi başardıkları ve insülin dirençlerinde gelişme kaydettikleri görüldü. Bilim adamları bu durumun, ızgara ve kızartma yöntemiyle yemek pişirildiğinde gıdaların glikolize olmasına bağlı olduğunu düşünüyorlar. Bu durum insülin direncine de sebep olur. Eğer prediyabetiniz varsa yemeklerinizi, buğulama veya haşlama yöntemiyle pişirmeniz, diyabet olma ihtimalinizi düşürüyor. Ayrıca kompleks karbonhidratlar, beyaz pirinç, ekmek ve makarna gibi işlenmiş karbonhidratlardan daha fazla lif ve besin maddelerine sahiptir ve lif kan şekeri seviyelerinin kontrolüne yardımcı olur. Tabağınızı dengelemeyi unutmayın.
Bol Bol Su İçin
Ne zaman bir hastalığın tedavisi için tavsiyeler vermeye başlasam, ilk olarak hep ‘Kilo verin’ diyorum. Şişmanlık tek başına bir hastalık değildir ancak birçok hastalık için tek başına yeterli bir sebeptir. Diyabet başlangıcı teşhisi alan kişiler üzerinde yapılan bir araştırma, kilo vermenin bu hastalık için ne derece önemli olduğunu göstermiş. Birden ağır bir diyete girmek zor geliyorsa, işe şekerli ve gazlı içecekleri kesmekle başlayabilirsiniz. Ayrıca su içmek sağlıklı yaşamanın altın kuralıdır. Su, hidrasyon kaynağınız olarak gereksiz sıvı kalorilerinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.
Glisemik İndeksi Yüksek Meyvelerin Porsiyonuna Dikkat!
Kan şekerinizin aniden yükselmemesi için glisemik indeksi yüksek besinler tüketmemeniz gerekir. Yazın gözde meyvelerinden olan üzüm, incir ve karpuz gibi meyveler yüksek glisemik indeksine sahiplerdir. Mümkün olduğunca bu meyveleri tüketirken porsiyon sınırını aşmamalısınız. Ayrıca meyvelerin üzerine kan şekerini dengelemesi için tarçın serpebilirsiniz.
Aşağıdaki yiyecekleri beslenme listenize eklemen kan şekerinizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Yaban Mersini Diyabet Gelişme Riskini Azaltıyor
Yaban mersini, özellikle Amerika’da sıklıkla tüketilen bir meyve olmasına rağmen ülkemiz için yeni sayılabilecek bir tat. Yapılan araştırmalar, yaban mersininin insan sağlığına sayısız faydası olduğunu gösterdi. 2010 yılında yapılan ve Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışmaya göre, yaban mersini sahip olduğu biyoaktif maddeler sayesinde, insülin duyarlılığını arttırarak risk grubundaki kişilerde diyabet gelişme riskini azaltıyor! Gün içinde karbonhidrattan zengin beslenen birçoğumuz için adeta altın değerinde bir bilgi bu!
Yarım Çay Kaşığı Tarçın Her Derde Deva
Tarçının kan şekeri üzerindeki dengeleyici etkisi uzun zamandır bilinen bir gerçek. Tarçının faydaları hakkında yapılan araştırmalar, tek faydasının kan şekerini dengelemek olmadığını da gösterdi. Bu araştırmalara göre tarçın, kalp hastalıklarını önlemede, LDL (kötü kolesterol) ve trigliserid seviyelerini düzenlemede de son derece etkili bir silah. Tarçın mucizesinden yeterinde faydalanabilmek için 20 gün boyunca yarım çay kaşığı tarçın tüketmeniz, kronikleşen yüksek kan şekeri seviyenizi düşürmede yardımcı olacaktır.
Mercimek Tüketmek Diyabet Riskini Azaltıyor
Klinik Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir çalışmada, dört yıldan fazla süredir tip 2 diyabet hastası olmayan 3.000’den fazla yetişkinin beslenmesi incelendi. En yüksek baklagil tüketimi olan insanların, özellikle de mercimek tüketenlerin en düşük diyabet riskine sahip olduğunu keşfettiler. Mercimek ve tüm baklagiller lif yönünden zengin ve iyi bir protein kaynağıdır.
Baharatlar, Kan Şekerinizi Dengeler
Baharat kelimesi, yüzlerce çeşitten meydana gelen kabarık bir listeyi ifade eder. Kan şekerinizi dengelemede yardımcı olanlardan bahsetmek gerekirse; bu listenin başında çemen tohumu, zerdeçal, kimyon, zencefil, hardal, kişniş ve yaprak köri gelir. The Journal of Medicinal Food’da yayınlanan bir araştırmaya göre bu baharatlar, kan şekerinizi dengelemenin yanında, kolesterol seviyeniz üzerinde de olumlu etkilere sahiptir.
Zeytinyağı, Karın Bölgesi Yağlanmasını Azaltır
Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin dünyaca kabul görmüş en önemli öğesidir. Genel beden sağlığını iyileştirmek ve korumak için adeta bir mucize olan zeytinyağı, tekli doymamış yağ açısından son derece zengin bir gıda maddesidir. Bilinen en önemli faydası, karın bölgesi yağlanmasını azalttığıdır. Ancak yapılan araştırmalar, kan şekeri seviyesini dengelemede ve iştah bastırıcı etkisiyle bilinen leptin hormonunun salgılanmasında da önemli rol oynadığını gösterdi.
Sirke de Kan Şekeri Seviyesini Dengeliyor
Varlığı çok eskilere dayanmasına rağmen yeni yeni keşfedilen bir gıda maddesidir. Yapılan araştırmalar sirkenin, diğer faydalarının yanında kan şekerini düzenlemede önemli bir yardımcı olduğunu gösterdi. Arizona Eyalet Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, yemeğe bir miktar sirke ile başlayanların kan şekeri seviyesindeki denge, sirkeyle başlamayanlara göre çok daha olumlu.
Öğleden Sonra Ara Öğünlerinizde Fındık Tüketin
İsveç’te yapılan bir çalışmaya göre, fındık ve tohumlarında bulunan sağlıklı çoklu doymamış yağların, insülin duyarlılığını artırarak tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olduğu bulunmuş. Dahası ceviz, özellikle iştah kontrolünde yer alan beynin bir kısmını harekete geçirebilir. Şeker hastalığı riskine katkıda bulunan şekerli aperatiflere ya da içeceklere direnmenize yardımcı olmak için öğleden sonra ara öğünlerinizde fındık veya ceviz tüketebilirsiniz.
Diyabetle ilgili farklı bir yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.