Connect with us

Beslenme

Ispanak Etten Fazla Demir İçerir

Tarih:

on

ıspanak

Ispanak gibi koyu yapraklı sebzeler, yeşil mercimek ve kuru meyveler etten daha fazla demir içerirler. Demir eksikliğinizi bu gıdalarla da giderebilirsiniz

Yaşam boyu vejetaryen olmaya veya kırmızı et diyetine geçiş yapıyorsanız, demir eksikliğini giderebileceğiniz bazı sebzelere yönelmeniz gerekir.
Demir; kırmızı kan hücrelerinin vücudunuz boyunca oksijen taşımasına yardımcı olurken, bağışıklık sisteminin işlevlerini yerine getirmede önemli rol oynar. Demir eksikliği, anemi yani kansızlık hastalığının başlıca sebebidir. Demir eksikliğinin tedavi edilmemesi durumunda mide ve bağırsak kanseri başta olmak üzere pek çok ciddi hastalık meydana gelebilir. Demir eksikliğinin diğer bir sebebi ise beslenme bozukluğudur.
Eğer kırmızı et tüketmiyor ve demir açısından zengin gıdalara yönelmiyorsanız, sağlıklı beslenemediğinizi söylemek mümkün. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre yetişkin bir bireyin günde ortalama 5-10 mg. et tüketmesi gerekir. Herhangi bir diyet programı uyguluyorsanız, günlük demir tüketim miktarınız 8-27 mg. arasında olmalıdır.

KARACİĞERE VE KALBE ZARAR VERİR

Araştırmalara göre özellikle çocuk, yaşlı ve hamile kadınların demirden zengin beslenmesi gerekiyor. Bedeninizin günlük demir ihtiyacı yaşa bağlı olarak değişir. Demir eksikliği, kansızlık olarak adlandırılan klinik tablonun gelişmesine sebep olur. Demir eksikliği şüphesi olan hastalarda bunu öğrenmek çok kolaydır. Basit bir kan testi, vücudunuzdaki demir miktarını öğrenmeniz için yeterlidir. Her şeyin olduğu gibi demir mineralinin de fazlası zararlıdır. Literatüre demir zehirlenmesi olarak geçen durumla karşılaşmamak için demir takviyesi almadan önce mutlaka doktorunuza başvurmanız gerekir. Demir zehirlenmesi, demirin vücuttan aktif şekilde atılamadığı durumlarda gerçekleşir ve karaciğere, hatta kalbe ciddi zararlar verebilir.
Demir mineralini (çoğunlukla), tükettiğimiz gıdalardan alırız. Gıdalardan gelen demir heme ve heme olmayan demir olma üzere ikiye ayrılır. Heme, hayvansal gıdalardan elde ettiğimiz demirdir. Heme olmayan demir ise bitkisel besin kaynaklıdır; süt ve süt ürünlerinde bulunan demirdir.
Mercimek gibi baklagiller, zenginleştirilmiş ya da tam tahıllar, tam tahıllı gevrekler, kabuklu yemişler, çekirdekler ve patates bu gruba girer.
Heme olmayan demir en iyi, C vitamini zengini yiyeceklerle beraber tüketildiğinde emilir. Yiyeceklerden yeterli demiri elde etmenin bir diğer yolu da pişirme kaplarına dikkat etmenizden geçer.

ESKİ TİP TENCEREDE PİŞİRİN

Yapılan araştırmalar, eski tip dökme tencere ya da tavalarda pişirdiğiniz gıdalardan diğer kaplarda pişenlere oranla daha fazla demir alabileceğinizi gösteriyor. Demir minerali en çok; kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveler, kırmızı et ve karaciğer, pekmez, tahıllar, yumurta, lahana, fasulye, pancar, patates, fındık, badem, şeftali, armut, hurma, kabak ve balıkta bol miktarda bulunmaktadır. Yapılan araştırmalar, kalsiyumun demir emilimini azalttığını gösteriyor.
Bu sebeple demir takviyesi ilaçlarıyla beraber süt ve süt ürünlerini tüketmemeniz tavsiye ediliyor. Bu durumun aksine C vitamininin, demir emilimini artırdığı da biliniyor. Bu sebeple demir zengini gıdalarla ya da demir takviyesi ilaçlarla birlikte kivi, portakal, mandalina, limon ve biber tüketmeniz tavsiye ediliyor.

KAS SAĞLIĞI İÇİN ÇOK ÖNEMLİ

Demir, kas sağlığı için elzem minerallerden bir tanesidir. Kas dokusunda yer alan demir, aynen kanda olduğu gibi kaslarımızın doğru bir şekilde oksijen alabilmesini sağlar. Demir eksikliği durumunda kaslar tonusunu ve elastikiyetini kaybeder.
Dolayısıyla demir eksikliği ve buna bağlı anemide kas güçsüzlükleri ve ağrıları belirgin bulgular arasında yer alır.
Beyin gelişimi yeterli demir miktarına bağlıdır. Kanda taşınan oksijenin yüzde 20’sini kullanan beynimiz, kansızlığa tahammülü olmayan organlarımızdan birisidir. Demans ve Alzheimer gibi hastalıklardan korunmak için beynin yeterli kan dolaşımına ve oksijene ihtiyacı vardır, yeterli demir depoları bunu sağlamaya yardımcı olur. İşte demirden oldukça zengin gıdalar:

Ispanak

Koyu yapraklı yeşillikler, özellikle de ıspanak, adeta demir deposudur. Üç bardak ıspanak yaklaşık 18 mg. demir içerir. Ispanak ve yeşillikten zengin bir salatayla günlük demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.

Brokoli

Brokoli demir, K vitamini ve magnezyum açısından zengin bir besindir. Aynı zamanda vücudun demir emilimine yardımcı olan C vitamini içerir.

Yeşil mercimek

Sadece bir fincan mercimek koca bir biftekten daha fazla demir içerir. Mercimek diyet lifi,potasyum ve protein için de sağlam bir kaynaktır. Mercimeğinizi salatanıza ekleyebilir ya da çorba olarak tüketebilirsiniz.

İstiridyeler

İstiridye sadece afrodizyak değildir. Onlar da bol miktarda demir içerir. Her bir istiridyede ortalama 8 mg. demir bulunur. İstiridyeler ayrıca çinko bakımından da zengindir. Çinko; bağışıklık sistemi, troid ve sindirim hastalıklarına karşı koruyucudur.

Susam taneleri

Sadece bir çorba kaşığı susam tohumu 1.3 mg. demir içerir. Ayrıca onları diyetinize dahil etmek süper bir yöntemdir. Lezzet ve vücut sıkılığı için susam tohumlarını bir salata üzerine serpin veya yemeklere katın.

Soya fasulyesi

Bir fincan pişmiş soya fasulyesi 8-9 mg. demir içerir. Genetik olarak yapısı değiştirilmiş(hormonlu) soya fasulyesi yerine organik soya ürünleri tükettiğinizden emin olun. Soya fasulyesi içinde bulunan bir diğer bileşen lesitindir. Lesitin vücudumuzda bulunan birçok hücrenin ihtiyacı olan bir yağdır ve karaciğerin işlediği yağların taşınmasında görev alır.

HUZURSUZ BACAK SENDROMU ÜZERİNDE DEMİRİN ETKİSİ

Günümüzde görülme sıklığı artış gösteren huzursuz bacak sendromu hastalığının sebepleri arasında en belirgin etkenin demir eksikliği olduğu araştırmacılarca kanıtlanmıştır. Kas spazmları ile ortak zeminde buluşan huzursuz bacak sendromu tedavisi için demir takviyeleri önerilmektedir. Huzursuz bacak sendromundaki mekanizmanın dopamin sinyalizasyonu ile ilişkili olduğu vurgulanmıştır ve demirin de dopamin gibi birçok sinir sistemi kimyasallarının üretiminde önemli rol oynadığı bilinmektedir. Demir eksikliğinin huzursuz bacak sendromunda başrol oynadığı gibi diğer kronik ağrılarla da ilişkili olduğu araştırmacılar tarafından vurgulanmaktadır. Kronik veya sebebi belli olmayan yorgunluk sendromlarında yine demir eksikliğinin önemli rol oynadığı düşünülmektedir.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ VE METABOLİZMA ÜZERİNDE DEMİRİN ETKİSİ

Demir denildiği zaman sağlıkçılar açısından akla gelen ilk şey, oksijendir. Dolayısıyla demir yoksa hemoglabin yok, hemoglabin yoksa alyuvar yok, alyuvar yoksa oksijen yok demektir. Oksijen yoksa tüm sistem aksar. Gerektiği gibi çalışmayan sistem, tehlikelere karşı savunmasızdır. Dolayısıyla kolaylıkla hasta olabilir.
Demir, dolaylı yoldan tüm beden sağlığını yakından ilgilendiren ve eksikliği halinde sayısız hastalığa davetiye çıkaran son derece gerekli bir mineraldir. Et en fazla demir içeren yiyeceklerin başında gelirken, etteki kadar demir barındıran birtakım gıdalar da bulunuyor.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar