Yaşınız 40’a dayanınca ne iş bitmiş oluyor ne yolun yarısına gelmiş oluyorsunuz. Olan tek şey yapılacaklar listesinde tik atılmayan daha çok şeyin olması…
Kendinizi henüz 18 yaşındaymış gibi hissetseniz bile vücudunuz zamanın geçtiğinin farkında! “Yapacağım daha çok şey var” diyorsanız bugünden sonra vücudunuzu desteklemeye başlayın. Bugüne kadar sağlıklı beslenmeyi önemsemediyseniz vücudunuz verdiği işaretlerle sizi uyarmış ya da uyaracak olabilir. Yaş ilerledikçe kas kütlesi bozulmaya başlar, kilo alma olasılığı yükselir, menopoz başlayabilir, kanser, kalp rahatsızlığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların riski artmaya başlar. İşaretleri önemseyin ve önlem alın! Genç kalmanın formülü vitamin takviyeleri ve yazımızın ilerleyen kısmında bahsedeceğimiz bazı gıdalar! Sağlıklı yiyecekler tüketmek her yaşta önemlidir ama kıymetini 40’lı yaşlara geldiğinizde, kurallar değişmeye başladığında daha iyi anlarsınız. Bu yüzden erken yaşta önlem almak oldukça önemlidir. Vitamin takviyesi alırken dikkat edilmesi gereken en önemli şey doktorunuza danışmaktır. Sizin için en doğru tavsiyeyi verecektir.
Her yaş için önemli ama 40’lı yaşlardan sonra önemi daha da artan vitaminleri şöyle sıralayabiliriz.
Potasyum
Yaşa bakılmaksızın, kan basıncını kontrol altında tutmada potasyumun önemli bir rol oynar. Post menapozal kadınlar üzerinde yapılan araştırmada, gıdalardan alınan yüksek potasyum sonucu inme riskinde azalma gözlemlendi. Araştırmada yüksek potasyum alımı yaklaşık 3.1 g olarak kabul edildi.
Potasyum eksikliğinizi nasıl fark edeceğinizi daha önceki yazılarımda sizlerle paylaşmıştım. Kısaca değinecek olursak günün her saati kendini yorgun ve zayıf hissediyorsan, yüksek tansiyon problemin varsa, zaman zaman bacaklarında kas spazmları oluyorsa ve kalp çarpıntısı yaşıyorsan potasyum eksikliğin olabilir. Daha fazla potasyum almak için en iyi yol gün boyunca çok çeşitli meyve ve sebze yemektir. Potasyum deyince akıllara gelen ilk meyve muz olsa da muzdan daha çok potasyum içeren gıdalarda vardır.
Bol potasyum içeren gıdaları şu şekilde sıralayabiliriz;
- Patates (orta boy) 941mg
- Yer elması (orta boy) 542mg
- Domates sos (1 bardak) 728mg
- Kavun 641mg
- Ispanak (1 kap) 540mg
- Pancar (1 kap) 518mg
- Fasulye (1 kap) 1189mg
- Somon (1 konserve büyüklüğünde) 489mg
- Kabak (bir bardak) 582mg
- Pazı (bir fincan pişmiş pazı) 961mg
- Yoğurt (bir kap) 573mg
Günlük tüketeceğiniz gıdalardan tehlikeli seviyede potasyum almanız çok olası değildir. Potasyum kesinlikle doktorunuza danışıp yeterli seviyede almak isteyeceğiniz bir takviye, çok fazla potasyum mide-bağırsak sistemine ve kalbe zarar verip aynı zamanda hayatı tehdit eden kalp aritmilerine neden olabilir. Doktorunuz takviyeleri reçete ediyorsa, sizi nasıl etkilediğini gözlemlemelidir.
B12 Vitamini
40 yaşına geldikten sonra B12 vitamini normal bir kan ve beyin fonksiyonu için kesinlikle listenizde olmalı. Çocuklar ve gençler B12 vitaminini balık, tavuk, et ve hayvansal gıdalar, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi yiyeceklerden alıyorlar. Ama vücut yaşlandıkça bu vitamini gıdalardan almakta zorlanıyor. Bu da 50 yaş civarında ortaya çıkıyor çünkü midenin asit oranı düşmeye başlıyor.
40-50 yaş arası B12’yi gıda takviyesi olarak veya multi vitaminlerden almaya başlamak için iyi bir zamandır. Günde 2.4 mg B12 ihtiyacımızı karşılayacaktır. Fazla tüketmek konusunda endişelenmeyin. Suda çözünen bir vitamin olduğu için ihtiyacınız olan oranda vitamin içerecektir.
Kalsiyum
Kalsiyum konusunda hala araştırmalar devam etmekte. Yakın zamanda kalsiyumun erkekler ve 50 yaş üzerindeki kadınlar için kırıkların önlenmesinde oynadığı rolü anlamak için yapılan 59 araştırmada, gıdalardan veya takviyelerden alınan kalsiyumun, kırık riskini azaltma olasılığının düşük olduğu ortaya çıkmıştır.
Kemiklerimiz yaşamın erken dönemlerinde (30 yaşından önce) ihtiyaç duydukları kalsiyumun çoğunu alsalar da, besinler daha sonradan kemik sağlığının korunmasında büyük rol oynuyor. Besin değeri yüksek gıdalar, kas kasılması, sinir ve kalp işleyişi, diğer biyokimyasal reaksiyonlar gibi temel vücut işlevleri için gereklidir. Günlük besin listenizde yeterli miktarda kalsiyum almıyorsanız, vücudunuz kemiklerinizin arasından kalsiyumu çıkarır ve vücudunuz zayıflar. Bu durumdan anlıyoruz ki, 40 yaş ve daha sonrasında kalsiyum ihtiyacınız vardır ancak en son bulgular daha fazla kalsiyumun mutlaka daha fazla fayda anlamına gelmediğini ve hatta kalp sağlığına zararlı olabileceğini söylüyor.
Süt, brokoli, badem, ıspanak, soya peyniri ve sardalya gibi kalsiyum bakımından zengin gıdalarla çok yönlü bir yemek listesi yaptığınızda vücudunuzun ihtiyacı olan (40-50 yaş arasındaki kadınlar için günde 1.000 mg ve 50 yaşından büyük kadınlar için 1.200 mg) kalsiyumu almış olursunuz.
D vitamini
Özellikle 40 yaşından sonra D vitamini çok önemlidir. Çünkü diyabet, kalp rahatsızlığı, MS hastalığı, göğüs ve bağırsak kanserleri gibi hastalıkların D vitamini eksikliğiyle bağlantılı olduğu ortaya çıkmıştır. Bunların yanında D vitamini vücuttaki kalsiyumun emilmesi içinde gereklidir.
D vitamini kaynakları arasında balık, tahıl ve tahıl ürünleri bulunur, ancak yiyeceklerden elde ettiğiniz D vitamini vücudumuz tarafından az emilir. Güneş, vitaminin en iyi kaynağıdır, ancak herkes ekvatora ihtiyacımız olan D vitamini miktarını karşılayabilecek kadar yakın yaşamıyor olabilir. Bazı araştırmacılar D3 takviyesini önerir çünkü D3, güneşten alacağınıza en yakın D vitamini tipidir. Ulusal Sağlık Enstitü, günde en az 600 IU (50 yaşından sonra günde 800 IU) D vitamini alınması gerektiğini bildirmiştir. Vücuda zarar vermeyecek üst sınırı ise günde en fazla 4.000 IU olarak belirlemiştir.
Magnezyum
Magnezyumun en önemli fonksiyonlarında biri, özellikle yaşlanmaya bağlı yüksek tansiyon riski altında olan 40 yaş üstü kadınlar için kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olmaktır. Araştırmalar kalp hastalığı, diyabet ve iltihap gibi hastalıkların magnezyum eksiklikleri ile bağlantılı olduğunu ortaya çıkartıyor. Bunların yanında magnezyum vücuda kalsiyumu emme görevinde yardımcı olur ve kan şekeri kontrolü, kas, sinir ve kalp işlevinde vücutta olumlu rol oynar.
Magnezyum seviyenizin eksik olabileceğini düşünüyorsanız doktorunuz magnezyum seviyenizi test edebilir. Sağlıklı ve dengeli besleniyorsanız, ihtiyacınız olan tüm magnezyumu koyu yapraklı yeşillikler, fasulye, soya, fındık ve avokadodan alabilirisiniz. Çok fazla magnezyum büyük riskler oluşturmaz ancak ishal, mide bulantısı veya kramplara neden olabilir.
Omega-3
Omega-3 teknik olarak bir vitamin olmasa da vücuda olan faydaları nedeniyle bu listede yer almayı hak ediyor. Yaşlanmaya bağlı olumsuz değişikliklerin bazılarına, kalp hastalığı riskinde artışa ve bilişsel düşüşe karşı koymaya yardımcı oluyor. Araştırmalar, omega-3’lerin kan basıncını düşürmeye ve LDL (kötü kolesterol) düzeylerinde iyileşmeye neden olduğunu, kalp rahatsızlığı riskini azalttığını ve hafızayı korumada rol oynadığını göstermiştir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kanında omega-3 yağ asidi seviyesi yüksek olan kişilerin daha büyük beyinleri olduğunu ve hafıza testlerinde planlama faaliyetleri, soyut düşünme gibi alanlarda düşük seviyedeki bireylerle karşılaştırıldığında daha iyi performans gösterdiği ortaya çıkarıldı. Bu durum, omega-3 yağ asidinin diğer bilinen faydalarının yanında beyin sağlığının korunmasında rol oynadığını göstermiştir.
Balık, ceviz, keten tohumları ve yapraklı sebzeler gibi gıdalardan omega 3 alabilirsiniz. Takviye almanız yeterli seviyede omega-3 aldığınıza emin olmanızı sağlar. Her iki durumda da, eğer sağlıklıysanız 500 mg, kalp rahatsızlığınız varsa 800 ila 1000 mg arası ve yüksek trigliserid seviyelerine sahipseniz 2000 ila 4000 mg’ı hedefleyin. Pıhtılaşma önleyici ilaçlar kullanıyorsanız dozu doktorunuza mutlaka danışın.
www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.