Connect with us

Yaşlılığa Karşı

Genç Kalmanın Formülü Vücudu Desteklemek

Tarih:

on

Genç Kalmanın Formülü

Yaşınız 40’a dayanınca ne iş bitmiş oluyor ne yolun yarısına gelmiş oluyorsunuz. Olan tek şey yapılacaklar listesinde tik atılmayan daha çok şeyin olması…

Kendinizi henüz 18 yaşındaymış gibi hissetseniz bile vücudunuz zamanın geçtiğinin farkında! “Yapacağım daha çok şey var” diyorsanız bugünden sonra vücudunuzu desteklemeye başlayın. Bugüne kadar sağlıklı beslenmeyi önemsemediyseniz vücudunuz verdiği işaretlerle sizi uyarmış ya da uyaracak olabilir. Yaş ilerledikçe kas kütlesi bozulmaya başlar, kilo alma olasılığı yükselir, menopoz başlayabilir, kanser, kalp rahatsızlığı ve diyabet gibi kronik hastalıkların riski artmaya başlar. İşaretleri önemseyin ve önlem alın! Genç kalmanın formülü vitamin takviyeleri ve yazımızın ilerleyen kısmında bahsedeceğimiz bazı gıdalar! Sağlıklı yiyecekler tüketmek her yaşta önemlidir ama kıymetini 40’lı yaşlara geldiğinizde, kurallar değişmeye başladığında daha iyi anlarsınız. Bu yüzden erken yaşta önlem almak oldukça önemlidir. Vitamin takviyesi alırken dikkat edilmesi gereken en önemli şey doktorunuza danışmaktır. Sizin için en doğru tavsiyeyi verecektir.

Her yaş için önemli ama 40’lı yaşlardan sonra önemi daha da artan vitaminleri şöyle sıralayabiliriz.

Potasyum

Yaşa bakılmaksızın, kan basıncını kontrol altında tutmada potasyumun önemli bir rol oynar. Post menapozal kadınlar üzerinde yapılan araştırmada, gıdalardan alınan yüksek potasyum sonucu inme riskinde azalma gözlemlendi.  Araştırmada yüksek potasyum alımı yaklaşık 3.1 g olarak kabul edildi.

Potasyum eksikliğinizi nasıl fark edeceğinizi daha önceki yazılarımda sizlerle paylaşmıştım. Kısaca değinecek olursak günün her saati kendini yorgun ve zayıf hissediyorsan, yüksek tansiyon problemin varsa, zaman zaman bacaklarında kas spazmları oluyorsa ve kalp çarpıntısı yaşıyorsan potasyum eksikliğin olabilir. Daha fazla potasyum almak için en iyi yol gün boyunca çok çeşitli meyve ve sebze yemektir. Potasyum deyince akıllara gelen ilk meyve muz olsa da muzdan daha çok potasyum içeren gıdalarda vardır.

Bol potasyum içeren gıdaları şu şekilde sıralayabiliriz;

  • Patates (orta boy) 941mg
  • Yer elması (orta boy) 542mg
  • Domates sos (1 bardak) 728mg
  • Kavun 641mg
  • Ispanak (1 kap) 540mg
  • Pancar (1 kap) 518mg
  • Fasulye (1 kap) 1189mg
  • Somon (1 konserve büyüklüğünde) 489mg
  • Kabak (bir bardak) 582mg
  • Pazı (bir fincan pişmiş pazı) 961mg
  • Yoğurt (bir kap) 573mg

Günlük tüketeceğiniz gıdalardan tehlikeli seviyede potasyum almanız çok olası değildir. Potasyum kesinlikle doktorunuza danışıp yeterli seviyede almak isteyeceğiniz bir takviye, çok fazla potasyum mide-bağırsak sistemine ve kalbe zarar verip aynı zamanda hayatı tehdit eden kalp aritmilerine neden olabilir. Doktorunuz takviyeleri reçete ediyorsa, sizi nasıl etkilediğini gözlemlemelidir.

B12 Vitamini

40 yaşına geldikten sonra B12 vitamini normal bir kan ve beyin fonksiyonu için kesinlikle listenizde olmalı. Çocuklar ve gençler B12 vitaminini balık, tavuk, et ve hayvansal gıdalar, süt ve süt ürünleri, yumurta gibi yiyeceklerden alıyorlar. Ama vücut yaşlandıkça bu vitamini gıdalardan almakta zorlanıyor. Bu da 50 yaş civarında ortaya çıkıyor çünkü midenin asit oranı düşmeye başlıyor.

40-50 yaş arası B12’yi gıda takviyesi olarak veya multi vitaminlerden almaya başlamak için iyi bir zamandır. Günde 2.4 mg B12 ihtiyacımızı karşılayacaktır. Fazla tüketmek konusunda endişelenmeyin. Suda çözünen bir vitamin olduğu için ihtiyacınız olan oranda vitamin içerecektir.

Kalsiyum

Kalsiyum konusunda hala araştırmalar devam etmekte. Yakın zamanda kalsiyumun erkekler ve 50 yaş üzerindeki kadınlar için kırıkların önlenmesinde oynadığı rolü anlamak için yapılan 59 araştırmada, gıdalardan veya takviyelerden alınan kalsiyumun, kırık riskini azaltma olasılığının düşük olduğu ortaya çıkmıştır.

Kemiklerimiz yaşamın erken dönemlerinde (30 yaşından önce) ihtiyaç duydukları kalsiyumun çoğunu alsalar da, besinler daha sonradan kemik sağlığının korunmasında büyük rol oynuyor. Besin değeri yüksek gıdalar, kas kasılması, sinir ve kalp işleyişi, diğer biyokimyasal reaksiyonlar gibi temel vücut işlevleri için gereklidir. Günlük besin listenizde yeterli miktarda kalsiyum almıyorsanız, vücudunuz kemiklerinizin arasından kalsiyumu çıkarır ve vücudunuz zayıflar. Bu durumdan anlıyoruz ki, 40 yaş ve daha sonrasında kalsiyum ihtiyacınız vardır ancak en son bulgular daha fazla kalsiyumun mutlaka daha fazla fayda anlamına gelmediğini ve hatta kalp sağlığına zararlı olabileceğini söylüyor.

Süt, brokoli, badem, ıspanak, soya peyniri ve sardalya gibi kalsiyum bakımından zengin gıdalarla çok yönlü bir yemek listesi yaptığınızda vücudunuzun ihtiyacı olan (40-50 yaş arasındaki kadınlar için günde 1.000 mg ve 50 yaşından büyük kadınlar için 1.200 mg) kalsiyumu almış olursunuz.

D vitamini

Özellikle 40 yaşından sonra D vitamini çok önemlidir. Çünkü diyabet, kalp rahatsızlığı, MS hastalığı, göğüs ve bağırsak kanserleri gibi hastalıkların D vitamini eksikliğiyle bağlantılı olduğu ortaya çıkmıştır. Bunların yanında D vitamini vücuttaki kalsiyumun emilmesi içinde gereklidir.

D vitamini kaynakları arasında balık, tahıl ve tahıl ürünleri bulunur, ancak yiyeceklerden elde ettiğiniz D vitamini vücudumuz tarafından az emilir. Güneş, vitaminin en iyi kaynağıdır, ancak herkes ekvatora ihtiyacımız olan D vitamini miktarını karşılayabilecek kadar yakın yaşamıyor olabilir. Bazı araştırmacılar D3 takviyesini önerir çünkü D3, güneşten alacağınıza en yakın D vitamini tipidir. Ulusal Sağlık Enstitü, günde en az 600 IU (50 yaşından sonra günde 800 IU) D vitamini alınması gerektiğini bildirmiştir. Vücuda zarar vermeyecek üst sınırı ise günde en fazla 4.000 IU olarak belirlemiştir.

Magnezyum

Magnezyumun en önemli fonksiyonlarında biri, özellikle yaşlanmaya bağlı yüksek tansiyon riski altında olan 40 yaş üstü kadınlar için kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olmaktır. Araştırmalar kalp hastalığı, diyabet ve iltihap gibi hastalıkların magnezyum eksiklikleri ile bağlantılı olduğunu ortaya çıkartıyor. Bunların yanında magnezyum vücuda kalsiyumu emme görevinde yardımcı olur ve kan şekeri kontrolü, kas, sinir ve kalp işlevinde vücutta olumlu rol oynar.

Magnezyum seviyenizin eksik olabileceğini düşünüyorsanız doktorunuz magnezyum seviyenizi test edebilir. Sağlıklı ve dengeli besleniyorsanız, ihtiyacınız olan tüm magnezyumu koyu yapraklı yeşillikler, fasulye, soya, fındık ve avokadodan alabilirisiniz. Çok fazla magnezyum büyük riskler oluşturmaz ancak ishal, mide bulantısı veya kramplara neden olabilir.

Omega-3

Omega-3 teknik olarak bir vitamin olmasa da vücuda olan faydaları nedeniyle bu listede yer almayı hak ediyor. Yaşlanmaya bağlı olumsuz değişikliklerin bazılarına, kalp hastalığı riskinde artışa ve bilişsel düşüşe karşı koymaya yardımcı oluyor. Araştırmalar, omega-3’lerin kan basıncını düşürmeye ve LDL (kötü kolesterol)  düzeylerinde iyileşmeye neden olduğunu, kalp rahatsızlığı riskini azalttığını ve hafızayı korumada rol oynadığını göstermiştir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, kanında omega-3 yağ asidi seviyesi yüksek olan kişilerin daha büyük beyinleri olduğunu ve hafıza testlerinde planlama faaliyetleri, soyut düşünme gibi alanlarda düşük seviyedeki bireylerle karşılaştırıldığında daha iyi performans gösterdiği ortaya çıkarıldı. Bu durum, omega-3 yağ asidinin diğer bilinen faydalarının yanında beyin sağlığının korunmasında rol oynadığını göstermiştir.

Balık, ceviz, keten tohumları ve yapraklı sebzeler gibi gıdalardan omega 3 alabilirsiniz. Takviye almanız yeterli seviyede omega-3 aldığınıza emin olmanızı sağlar. Her iki durumda da, eğer sağlıklıysanız 500 mg, kalp rahatsızlığınız varsa 800 ila 1000 mg arası ve yüksek trigliserid seviyelerine sahipseniz 2000 ila 4000 mg’ı hedefleyin. Pıhtılaşma önleyici ilaçlar kullanıyorsanız dozu doktorunuza mutlaka danışın.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Beslenme

Cildinize Dost Besinler

Tarih:

on

Yaşlanma belirtilerini geciktirecek, gençlik dolu bir ışıltı kazanmanıza yardımcı olacak 6 besin…

Antioksidanlar; bedenin cilde zarar verip kırışıklık, ince çizgi, güneş lekesi ve kuru cilt gibi gözle görülür yaşlanma belirtilerine sebep olan serbest radikallerin etkilerine karşı savaşması için gerekli olan bileşiklerdir.

Yaşlanma karşıtı savaş deponuzu doldururken aynı anda sizi lezzetten mahrum bırakmayacak birkaç meyve sebze önerimiz var.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bilinçli hasta

Anılarınızı zihinsel egzersizlerle koruyun

Tarih:

on

Yıllar önce yaşadıklarınızı hatırlamak, kimi zaman yüzünüze bir tebessüm kondurur, kimi zaman da kaşlarınızın çatılmasına ya da üzülmenize neden olur. Yaşadıklarınız size ne hissettirirse hissettirsin geçmişi hatırlamak, benliğinizi korumanızla, deneyimlerinizden öğrendiklerinizi gelecekte kullanmakla ilgilidir.

Geçmişte yaşadığımız olayları, gördüğümüz yüzleri, duyduğumuz sesleri ve daha birçok duyusal ve duygusal durumları beynimiz kaydeder. Tüm bu kayıtlar epizodik yani anısal bellekte saklanır. Kişisel yaşantınızla ilgili her şey, mesela çocukken aldığınız en güzel hediye, en iyi arkadaşınızla tanıştığınız gün ya da hayatınızda en çok üzüldüğünüz an gibi olaylar ve durumlar anısal bellektedir. Anısal bellek sadece uzun yıllar önceki anıları içermiyor, haftalar ya da dakikalar önceki anılarınızı da burada buluyorsunuz.

Yaş ilerledikçe geçmişi hatırlamak zorlaşabilir. Daha önce kullandığınız kestirme bir yolu hatırlayamayabilirsiniz. Okulda yan yana oturduğunuz sıra arkadaşınızın adını unutursunuz. Bu durum belli bir noktaya kadar ilerleyen yaştan kaynaklansa da asıl sorunun beynin en büyük ve karmaşık sistemi olan anısal bellekteki bir bozulma olduğunu söyleyebilirim.


Anısal bellek zamanla azalmaya meyilli olur. Beyin fonksiyonlarını canlı tutmak için sürekli yeni bilgiler edinmeniz gerekir. Zayıf bir frontal lob söz konusu olduğunda, geçmiş deneyimlerden ders alamaz, hayati bilgileri hatırlayamaz ya da yaptığınız bir hatayı tekrar edersiniz.

Yaşlanmanın hafıza üzerindeki etkilerini tersine çevirmek mümkün olmasa da anısal belleğinizin daha iyi çalışmasını sağlayabilirsiniz. Bunu da en iyi yeni bilgiler öğrenip saklayarak yapabilirsiniz. Anısal belleğinizi güçlendirmek için işte size bazı ipuçları.

Odaklanın

İlk kez duyduğunuz bir bilgiyi saklamakta sorun yaşıyorsanız dikkatli farkındalık uygulayın. Mesela ilk kez duyduğunuz ya da okuduğunuz bir terimin seslerine odaklanın hecelerine dikkat edin, E-Pİ-ZO-DİK. Eğer ilk karşılaştığınızda bilgiye odaklanmak için çaba harcarsanız, bu çaba bilgiyi daha iyi korumanıza yardımcı olur.

Balık, yumurta, yoğurt, kabak çekirdeği, ceviz, tam tahıllar, ıspanak, tarçın, domates, bitter çikolata

İpucu ile bağdaştırın

Bazen bir anının sadece bir bölümünü hatırlayabilirsiniz. Bu durumda zihinsel bir ipucu veya sinyal kullanmak daha fazla ayrıntıyı tetikleyebilir. Mesela bir arkadaşınızın adresini hatırlayamadınız. İşi, hobileri, rutinleri gibi onun hakkında bildiğiniz her şeyi düşünün. Ayrıca bulunduğunuz ildeki ilçeleri veya semtleri düşünerek, arkadaşınızın adresiyle eşleştirip eşleştiremeyeceğinize bakabilirsiniz. Bu yöntemi başka durumlar için de rahatlıkla kullanabilirsiniz. Yaptığınız bu tarz beyinsel çalışmalar, bir daha ki sefere bilgileri daha kolay hatırlamanıza yardımcı olacak.

Görsel bağlantı kurun

Yeni bir bilgi edindiniz ve biliyorsunuz ki bu bilgiyi kullanacaksınız. O zaman ihtiyacınız olduğunda bu bilgiyi geri çağırabilmek için bilgiyi öğrendiğinizde zihinsel bağlantı kurun.

Mesela okuduğunuz bu yazıyı tekrar hatırlamak istiyorsunuz. Başlıktaki bir anahtar kelimeye, kelime öbeğine ya da içeriğe uygun bir resme odaklanabilirsiniz. Bu yazı anısal bellek ile ilgili, yani bir beyin ya da içinde bilgilerin olduğu bir depo hayal edebilirsiniz.

Bu yöntemleri düzenli olarak hayatınıza dâhil ettiğinizde on yıl sonra benim bu yazımı hatırlayacaksınız.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Aile Sağlığı

Sindirim Problemleri Çözümsüz Değil

Tarih:

on

Düzensiz sindirim sistemi günümüzde pek çok kişinin ortak problemi. Hareketsizlik, düzensiz ve yetersiz beslenme, hazır gıda tüketimi gibi farklı nedenleri olabiliyor. Hele bir de yaşınız ilerlediyse, sindirim sisteminiz daha da düzensiz hale gelebilir.

İnsan vücudu sürekli bir değişim ve gelişim halindedir. Bu değişimlerden en çok sindirim sistemi nasibini alır. Böyle sürekli değişim geçiren bir sistem söz konuyken, ortaya yeni sorunlar çıkması şaşırtıcı değil.

Kullandığınız elektronik eşyaların belli bir ömrü vardır. Tamamen bozulmadan önce, eski performansını kaybetmeye başlar. Zamanla bazı işlevleri, tuşları komutlara cevap vermez olur. Vücudumuz için de aynı durum söz konusu. Yaş ilerledikçe sinirler ve kaslar eskisi gibi çalışamaz. Bu işlev bozukluğu en çok sindirim sistemini etkiler. Yaşlılıkta ilaç kullanımı yaygın olduğu için yan etkiler sindirim sisteminde görülebilir, ya da bazı yiyeceklere karşı daha az toleranslı olunabilir. Bu tür etkilerin sonucu olarak, sindirim sisteminde gaz, şişkinlik, kabızlık ve kramplar görülebilir.

Sindirim sisteminde zamanla meydana gelen değişiklikler çözümsüz değil. Sindirimin sağlıklı ve düzenli çalışmasına yardımcı olacak ayarlamalar yapabilirsiniz.

Yediklerinizin takibini yapın

Gençlikte yapılan birçok şeyi yaşlılıkta yapmak pek mümkün olmuyor. Yaşı ilerlemiş okuyucularım ne demek istediğimi anlayacak. Mesela eskiden yediğiniz gibi yiyemezsiniz. Sindirim sisteminiz eskisi gibi çalışmadığı için birçok gıdaya duyarlılık geliştirebilir. Laktoza karşı görülen duyarlılık da en yaygın olanıdır.

İnce bağırsaklarda laktozu parçalamaya yardımcı olan laktaz enzimi yaş ilerledikçe azalır ve sonuç olarak kişide laktoz intoleransı ortaya çıkar. Yani şeker tamamen sindirilemez ve kalın bağırsağa ulaştığında ise şişkinlik, gaz ve kramplara neden olur.

Laktoz intoleransı olan kişiler, genellikle hiçbir süt ürünü tüketemeyeceklerini düşünür. Süt içtikten sonra şişkinlik ve gaz gibi problemler yaşayanlar peynir yediğinde de aynı problemleri yaşayacak diye bir kural yok. Vücudunuzu en iyi siz tanıyabilirsiniz. Yediklerinizin türlerini ve miktarlarını takip ederseniz, vücudunuzun hangi gıdayı ne miktarda tükettiğinizde tepki gösterdiğini ortaya çıkarabilir ve beslenmenizi bu kurallara göre şekillendirebilirsiniz.

Bu yöntem tüm yiyecekler için geçerli. Sindirim sisteminizdeki problemi hangi yiyeceklerin tetiklediğini bulana kadar denemekten yorulmayın.

Yaş ilerlediğinde ortaya çıkan can sıkıcı sindirim problemlerinden biri de kabızlık. Gıda atıkları kolondan geçerken su emilir. Kolonun çalışma hızı yavaşladığında gıda atıkları daha uzun süre kolonda kalır ve atıktaki su daha fazla emilir. Sonuç olarak kolonda sert, kuru ve ilerlemesi zor atık kalır ki buna da kabızlık denir.

Kabızlığı önlemenin en önemli yolu lif alımına özen göstermekten geçer. Lif, suyu bağırsakta tutarak atıklardan fazla su emilimini engeller. Doğal olarak kabızlık problemi de ortadan kalkar. Tabi bu problemden kurtulmak için birden çok fazla lif tüketmeyin, aksi halde bu kez de şişkinlik problemi yaşayabilirsiniz. Lifli gıdaları yavaş yavaş beslenmenize ekleyin.

Bir de, bol su içmeyi unutmayın.

Asitli ve baharatlı gıdalardan uzak durun

Yine yaşlılık nedeniyle yemek borusu ve mide arasındaki kaslar zayıflayabilir. Böyle bir durumda da asit mideden kaçarak yemek borusuna gider. Sonuç, berbat hissettiren mide ekşimesi olur. Bu durum sindirimi doğrudan etkilemese de, bütün olarak sindirim sistemindeki bir arızanın habercisidir.

Reflü ve mide ekşimesinden kaçınmak için; tıpkı laktoz duyarlılığında önerdiğim gibi ne yediğinizi, yediklerinizin miktarını, yediğiniz vakti takip ederek beslenmenizi düzenleyebilirsiniz. Asitli ve baharatlı gıdalardan özellikle uzak durmanız problemin azalmasına yardımcı olabilir. Eğer sürekli olarak reflü veya mide ekşimesi problemi yaşıyorsanız, doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar