Ergenlik Döneminde Beslenme
Çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemi olarak adlandırılan ergenlik, insan hayatının en önemli süreçlerinden biridir. Çünkü bu dönemde bireyler; bedensel ve ruhsal yönden köklü değişiklikler ve gelişmeler göstermektedir. Vücut şekillenerek ergin halini almaya başlar. Hormonal değişim kızlarda vücuttaki yağ dokusunun artmasına neden olurken, erkeklerde ise kas dokusunu artırmaktadır. Ergenlik dönemindeki hızlı gelişimi doğru beslenme ile desteklemek çok önemlidir. Ergenlik döneminde beslenme yetersiz ve tek yönlü olduğu zaman kansızlık, sık hastalanma ve anemiye sebep olurken; aşırı beslenme ise istenmeyen kilo artışına ve obezite gibi hastalıklara neden olur.
Ergenlikte besinlere duyulan ihtiyaç artar!
Ergenlikte başta protein ihtiyacı olmak üzere; tüm besin öğesi gereksinimlerinde artış olmaktadır. Her öğünde süt, et, tahıl ve sebze-meyve olmak üzere 4 temel besin grubu bulunmalıdır. Öğün sayısı 3 ara ve 3 ana olacak şekilde planlanmalıdır. Öğün atlama ve dışarda fast-food türü beslenme alışkanlığı ergenler arasında oldukça yaygındır. Bu konuda aile faktörü çok önemli rol oynar. Özellikle kahvaltının atlanmaması ve dışarda yenilecek durumlarda ergenin daha sağlıklı seçimlere yönelmesi için ebeveynlerin de örnek olacak şekilde beslenmesi gerekmektedir. Öncelikle evde hazır besinler yerine ev yemeği bulundurmak, beyaz ekmek yerine tam buğday, kepek, çavdar gibi lif oranı yüksek olan ekmekleri almak, meşrubatlar yerine süt, ayran tercih etmek, aralarda atıştırmalık olarak cips, bisküvi, çikolata, gofret yerine taze ya da kuru meyveler, kuruyemiş bulundurmak sağlıklı beslenmeye geçişi sağlayacaktır.
Öğünlerine küçük değişiklikler katın
Ergenleri sağlıklı beslenmeye yöneltirken sosyal hayatlarını tamamen devre dışı bırakacak baskılardan kaçınılmalıdır. Dışarıda arkadaşları ile birlikte vakit geçirirken fast-food tercih edilse bile küçük değişikliklerle daha sağlıklı bir öğün planlanabilir. Örneğin hamburger tüketilecekse menü olarak değil de tek başına alınıp, içecek olarak da meşrubat yerine ayran tercih edilmesi makul olacaktır.
Kızlar bu dönemde regl olmaya başlar. Kansızlığı önlemek için beslenmede demir yönünden zengin et, yumurta, kuru baklagil, kuru meyve gibi besinlere sıkça yer verilmelidir. Demir emilimini arttırmak için bu besinler C vitamini yönünden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.
Spor yapmaya teşvik edin
Spor, fiziksel ve ruhsal gelişmeye yardımcı olduğundan ergenlerin sevdikleri bir spor dalına yönlendirilmesi, bu dönemi atlatmada pozitif etki sağlar. Özellikle bu dönemde kemik kitlesinde artış fazla olduğu için kalsiyumdan zengin besinler (süt veya yoğurt, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller) tüketmek gerekir.
Ergenlik döneminin en sık rastlanan sorunlarından biri de sivilce/akne oluşumudur. Yapılan araştırmalarda yüksek glisemik indeksli karbonhidratların ve omega6 yağ asitlerinin fazla tüketiminin sivilce/akne oluşumunda etkin olduğu belirlenmiştir. Bu nedenle karbonhidrat tercihlerini tam tahıllı ekmekler, kurubaklagiller, meyve sebzeler gibi düşük glisemik indeksli olanlardan yana kullanmalıyız. Yağ içeriği yüksek olan çikolata, cips, kızartma gibi yiyeceklerin tüketimini sınırlandırmalıyız. Sağlıklı ve düzenli beslenmek ile alkol ve sigaradan uzak, doğal besinlerin ve bol miktarda suyun tüketimi ergenler üzerindeki olumlu etkileri tartışılmazdır.