Connect with us

Beslenme

Enerji Veren Besinler

Tarih:

on

enerji veren besinler

Omega 3’ten zengin balıkları tüketerek, potasyumdan zengin muzu beslenme listenize ekleyerek; enerjinizi artırabilir, yorgunluğunuzu yenebilirsiniz.

Sağlıklı bir yaşamın en temel gerekliliklerinden birisinin egzersiz olduğundan ve özellikle kalp sağlığınız için harekete geçmeniz gerektiğinden daha önceki yazılarımda bahsetmiştim.Egzersize başlamanın belki de en zor yanı, harekete geçmektir. Yoğun çalışma temposunda birçoğumuz ‘Hiç zamanım yok’ bahanesine sığınırız. Araştırmalar, düzenli egzersiz yapmamanın en büyük nedeninin yorgunluk ve dehidrasyon olduğunu gösteriyor.Hareketsiz yaşam tarzı metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Birden bire aktif bir tempoya geçmek de bu nedenle zor olabilir. Öncelikle gün içinde olabildiğince hareket edin. Merdiven çıkın, kısa yürüyüşler yapın.Fiziksel olarak aktifken iyi hissetmek için kalorilere ve sıvılara ihtiyacınız vardır.Spor yapan kişilerin, normal kişilere oranla daha fazla enerjiye ihtiyacı olduğu için beslenmesine dikkat etmesi gerekir.Düzenli beslenme, bağışıklık sistemini güçlendirerek enerji seviyenizi yüksek tutar. Bu yazımızda enerji veren besinler ve egzersize alışmanıza yardımcı olacak beslenme ile ilgili öneriler sunacağız.

AÇ KALMAYIN

Gün boyu enerji sahibi olabilmeniz için bir numaralı kural aç kalmamaktır. Yetersiz beslenme ya da hiç yemek yememe gibi durumlarda egzersiz yapılması son derece zordur. Bu nedenle kan şekerini düşürmemek ve enerjinizi korumak için az miktarda karbonhidrat içeren gıdalar yemeniz gerekir. Uzmanlar, beslenme programınızı her gün üç ana ve ikiara öğünden oluşturmanız gerektiğini söylüyor.
Karmaşık karbonhidratları seçme de kan şekeri düzeylerinin devam etmesine yardımcı olur, böylece enerjiniz artar. Bir kase meyveli yulaf ezmesi, daha uzun süre egzersiz yapmanızı sağlayacaktır. Nedeni ise yulafta bulunun yüksek lif oranı.
Liften zengin beslenmek, sindirim siteminizin sağlığı için altın değerindedir.
Tam tahıllı gıdalar, lif zengini meyve-sebzeler, günlük diyetinize mutlaka eklemeniz gerekenler arasında yer alıyor. Normal beslenen bir kişi, günde ortalama 15 gram lif tüketebiliyor. Oysa uzmanlar, günlük lif tüketimimizin 30 gram olması gerektiğini söylüyor. Aradaki bu farkı kapatmak için lif zengini gıdaları tercih etmek gerekiyor.
Bunun için ihtiyaç duyduğumuz besinlerin başında da elma geliyor. Lif, ayrıca dışkıda su tutulmasını da sağlar. Böylece dışkı sertleşemeyerek şeklini korur ve kabızlık problemi ortadan kalkar.

YOĞURT TÜKETİN

Sağlıklı bir sindirim sistemi için yağlı yiyeceklerden kesinlikle uzak durmalısınız.
Fazla yağ, sindirimi zorlaştırır ve yavaşlatır. Margarin ve benzer katı yağlardan uzaklaşarak zeytinyağını tercih etmeniz, yapmanız gerekenler arasında yer alıyor.
Probiyotikler, insan bağırsağında doğal olarak bulunan faydalı mikroorganizmalardır.
Faydalı bakteri olarak da tanımlayabileceğimiz probiyotikler; kötü beslenme, antibiyotik kullanımı ve zararlı bakterilerin etkilerine karşı vücudu korumakla görevlidir. Bağırsaklarda bulunan faydalı diğer bakterileri de kontrol eden probiyotikler, günlük diyetinize mutlaka eklemeniz gereken bir kaynaktır. Peki en doğru probiyotik kaynağı nedir?
Tabii ki yoğurt…

BOL BOL SU İÇİN

Dehidrasyon yani vücuttaki su kaybı, performans düşüklüğü ve yorgunluğa neden olur. Su içmek için yeterli zamana sahip değilseniz; hafif başlılık, baş ağrısı ve kafanız karışmış gibi hissedilebilirsiniz.
Az miktarda da olsa su kaybı, en iyi performansı bile zayıflatabilir. Egzersiz yaparken susadığınızda beklemeyin.
Yürüyüşten önce ve sonra bol sıvı için. Ve yürürken her 15 dakikada bir su yudumlayın.

KALORİLERİ AŞMAYIN

Enerji aperatifleri, özellikle de protein barların kalorisi o kadar yüksektir ki, yağ yakmanızı engelleyebilir. Bunun yerine, egzersize başlamadan önce bol su için ve son öğün veya atıştırmalıktan sonra iki saatten fazla bir süre geçmesi halinde, 100 ile 200 kalorilik enerji verici bir atıştırmalık yemeyi tercih edin.

BALIK TÜKETİMİNİ ARTIRIN

Araştırmalar, antioksidanların egzersizin vücudunuza koyduğu iltihabı ve stresinazalmasına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Gücünüzü tamamen artırmabilmek için, yediğiniz balığın yeterince iyi yağ içerdiğinden emin olun. Somon, ton balığı, uskumru ve sardalya gibi omega-3 yönünden zengin balıkları tüketin.

POTASYUMU MUZDAN ALIN

Kaslarda kramp oluşumunun en önemli nedeni; potasyum eksikliğidir. Günlük potasyum ihtiyacınızın yüzde 9’unu karşılayan muzu, beslenme listenize ekleyin.
Besin ve karbonhidrat açısından da muz iyi bir tercih olacaktır.

HER GÜN 1200 MG. KALSİYUM ALMANIZ GEREKİYOR

Yüksek enerji her gün doğru beslenmeyi gerektirir. Kalsiyum, D vitamini ve magnezyum yönünden zengin beslenme, enerjinizi artıracaktır.
Yürürken kemikleri güçlendirmek mümkündür ancak yeterli miktarda D vitamini alımı için beslenmenize dikkat etmelisiniz. Yaşınıza bağlı olarak, her gün 1000 ile 1200 mg. arasında kalsiyum gerekir (50 yaşın üstünde olanlar daha yüksek miktara ihtiyaç duyar). Bunu süt ürünlerinden ve kalsiyum takviyesinde bulunan kalsiyum bakımından zengin gıdalardan (bir seferde yalnızca 500 mg. emilir) elde edebilirsiniz. D vitamininin en iyi besin kaynağı (günlük 400 IU’ya ihtiyacınız var) süttür. Magnezyum (günde 400 mg’a ihtiyacınız var) ise tahıl gevreği, fındık ve ıspanakta bulunur. Enerji için demir ve çinko alımı da önemlidir. Demir ve çinko; et, tavuk ve bazı balık türlerinde bol miktarda vardır.

KARBONHİDRATI PROTEİNLE BİRLEŞTİRİN

Kaslarınız şekerin bir başka adı glikoz olan glikojenle beslenir. Tahıllar, meyveler ve sebzeler gibi karbonhidratlar vücudunuzdaki şekere dökülür ve neredeyse anında yenilir. Ancak kısa bir sürede açığa çıkar. Sonuç olarak, kan şekeri düşer ve bu yorgun hissetmenize neden olabilir. Enerji için karbonhidratlarınızı protein ile birleştirin, böylece kan şekerinizi dengede tutarsınız ve daha uzun süre hareket edersiniz.

PROTEİN AÇISINDAN ZENGİN BESLENİN

Kaliteli protein kaynaklarını seçin.
Her yemekte, atıştırmada da protein ve karbonhidratları birleştirin. Protein, bir yemekten veya atıştırmadan sonra kan şekerinin yükselişini önlemeye yardımcı olur. Böylece enerji yayılmasını sağlar.
Bir yürüyüş planını takip eden çoğu kişinin günde kilo başına 0.5 ila 0.75 gram protein tüketilmesi yeterlidir. Protein açısından iyi kaynaklar ise; tavuk, balık, yağsız etler, az yağlı süt ürünleri, baklagiller, fındık ve fındık ezmesidir. Yağsız kırmızı et ve tavuk her 100 gram başına 27 grama kadar protein içerebilirken, az yağlı bir bardak süt yaklaşık 10 gram protein içerir.

AHUDUDU SİNDİRİM SİSTEMİNİ YUMUŞATIR

Son yıllarda ülkemizde de sıkça tüketilmeye başlanan ahududu, yüksek lif kapasitesi sebebiyle bağırsak dostu meyveler listesindeki yerini ilk sıralardan aldı.
Sadece bir bardak ahudududa 8 gram lif bulunuyor. Ayrıca ahududu, sindirim sisteminiz boyunca dışkıyı yumuşak tutarak kabızlığın önüne geçer ve bağırsaklarınızın ihtiyacı olan faydalı bakterileri barındırır.
Son yıllarda yapılan araştırmalar; turunçgillerin, bağırsak dostu gıdalar arasında yer aldığını söylüyor. İçerdiği C vitamini, dışkının yumuşak kalmasını sağlarken, lif içeriği dışkının hacmini artırarak kolay atılmasına yardımcı oluyor.

Bir başka enerji veren besin, hindistan cevizinden bahsettiğimiz yazımıza ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar