Connect with us

Beslenme

Diyet Listenizi Yaşınız Belirlesin!

Tarih:

on

Diyet Listenizi Yaşınız Belirlesin!

Diyet listenizi yaşınız belirlesin; kesinlikle, 50’li veya 60’lı yaşlara geldiğinizde 20’li yaşlarda olduğunuz gibi bir insan değilsiniz. Yılların size kattığı tecrübeyi kast etmiyorum, unutmayın bedenimizde zamanla değişiyor. Bu süreç içerisinde sağlıklı ve güçlü kalmak istiyorsanız beslenmenizi de sürekli güncellemeniz gerekiyor.
Her bir yeni yaş vücutta çeşitli değişikliklere yol açar. İlerleyen yaşla beraber vücudun dengesini sağlamak için yenilen besinlere dikkat edilmesi gerekmelidir. Peki hangi gıdalar bu dengeyi sağlar? Yaş ilerledikçe vücut hangi besinlere ihtiyaç duyar? Bütün bu soruların cevapları ve belirli bir yaşın üzerindeki bireylerin sağlıklı ve uzun ömürlü bir yaşama yardım olarak tüketilecek besinlere bugün beraber göz atalım.

Yaşa Göre Doğru Besin Tüketimi

Kalori alımını azaltarak başlayın. Yaşla birlikte nasıl ki uyku ihtiyacınız bile azalıyor, beslenme yani rakamsal olarak enerji, ihtiyacınız da azalır. Doğal olarak sahip olduğunuz kas miktarı yaşla birlikte düşer ve bu da metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Dipnot olarak, yaşam tarzınızı sürdürmek için çok fazla kaloriye ihtiyacınız olmadığı anlamına gelir. 40 yaşından sonra, genel olarak bir kişinin kalori ihtiyacı her on yılda yaklaşık yüzde 10 oranında azalır. Kısaca 40 yaşında 2000 kalorilik enerjiye ihtiyaç duyan birisi 70 yaşına geldiğinde 1400 kalori onun için yeterli olacaktır. En güzel ipucu atıştırmalıkları değiştirmekte, bu sefer fıstık yerine kereviz sağı veya salatalık tercih edebilirsiniz.

Protein tüketimi

Hollanda’da yapılan ve 2018 yılında yayınlanan, yaklaşık 80 bin insanın verisinin değerlendirildiği bir araştırmaya göre toplam protein alımı, hayvansal protein alımı ve özellikle balık / et / yumurta proteini alımının kas kütlesini oluşturmak ve korumak için önemli olabileceğini göstermektedir. 2015 yılında Avustralya’dan gelen bir çalışmanın bulguları, 65 yaş üstü yetişkinlerin yani yaşlı insanların, özellikle direnç egzersizleri gibi fizik kondisyonu için önerileri alırken, fiziksel işlevi optimize etmek ve beden fonksiyonlarını normalde tutabilmek için için günde 1.0 ila 1.3 g / kg / gün diyet proteinine ihtiyaç duyduklarını tespit etmiştir. Protein denince et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinin artık ötesinde düşünün. Protein bitkisel kaynaklarda ve çiğ fındık, kavrulmuş nohut gibi kolay, taşınabilir atıştırmalıklarda da bulunur. Yaşa uygun beslenme işte bu kaynakların bile düzenlenmesi anlamına geliyor.

Sağlığınızı Lifle Kontrol Altında Tutun

Kabızlık sorunuyla yaş ilerledikçe daha yaygın karşılaşmaya başladık. Lif açısından zengin olan besinler meyve sebze baklagiller gibi besinler kabızlık sorununun önüne geçmekle beraber kan şekerinizi dengede tutmaya ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur. Sadece şeker metabolizması veya bağırsak hareketlerinin düzenini korumak değil aynı zamanda sindirim sistemi kanserlerine karşı ve yağ metabolizmanıza karşı bedeninizi lif tüketimini arttırmak koruyacaktır.
B12 Dostu Kepekli Tahıllar: Yaşla birlikte, bazı besin maddelerinin bağırsaklardan emilimi zorlaşır. Aralarında liste başını çeken B12 Vitamini, sinir fonksiyonu, hücre metabolizması ve kırmızı kan hücresi oluşumunda rol oynayan temel bir besindir. Kepekli ve tam tahıllı ekmekler, buğday ve kuskus gibi kepekli tahıllar B12 ve lif bakımından zengin besinlerdir. B-6, B-12 ve folat beyin için önemli vitaminlerdir ve kepekli gıdalarda bulunan bu vitaminler beyini sağlıklı tutmaya yardımcı olmaktadır. Sadece tam tahıllar değil elbette, eş zamanlı olarak diyetinize et, balık, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi şeyler ekleyin.

Kalsiyum ve D vitamini kaynakları:

Amerikan Ulusal Sağlık Enstitülerine göre yaşlandıkça yaşamımız için mutlak önem arz eden mikro besinler listesinde kalsiyum ve d vitamini yer alıyor. Kemik dostu kalsiyum, kemiklerinizi güçlendirir ve yaşlandıkça görülmesi daha muhtemel olan kolon kanseri ve yüksek tansiyon riskinizi azaltır. Diğer taraftan D vitamini ek olarak bağışıklık sisteminize olumlu katkı sağlayarak sizi koruyacaktır. 50 yaş ve altındaki kadınların günlük 1000 miligram kalsiyum ve 600 ünite D vitamini alması gerekir. 51 yaş ve üstü kadınlarda kalsiyum alımları 1.200 miligrama kadar çıkarılmalıdır. Kemiklerinizi sağlam tutmak için inek sütü gibi kalsiyum bakımından zengin yiyeceklere ve D vitamini kaynağı olan somon ve ton balığı gibi balıkları beslenmenize eklemenizde fayda var.
Yaşlanma Karşıtı Kuruyemişler; Fındık, badem, ceviz, kaju ve daha birçok kuruyemiş yaşlanmaya karşı etkili besinlerden biridir. İlerleyen yaşa bağlı olarak ortaya çıkan kalp sorunları, sinir ve kanser gibi hastalıklarda kuruyemişin bu hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu gözlemlenmiştir.

Günde En az 8 Bardak Su Tüketin!

Yeterli miktarda su içmek, vücudunuzdaki her sistemin işlevini korumanıza yardımcı olur. Yaş ilerledikçe vücut su kaybetmeye başlar. Su sağlık için oldukça önemlidir ve tüketimine dikkat edilmesi gereklidir. Su, aynı zamanda vücut ısınızın kontrolünde, eklemlerinizin yumuşamasında vücudunuza yararlı olacaktır ve yorgunluğunuzu giderebilecektir. Susuzluk herhangi birinin başına gelse de, 2017 yılında yayınlanan Mayo Klinik araştırmasına göre yaşlandıkça böbrekleriniz su tasarrufu daha az yapar ve susuz kalma ihtimaliniz artabilir. 2005 yılında Ulusal Dahili Bilimler Akademisinin kılavuzuna göre günlük su tüketim miktarı 9 bardak olmalıdır.

Alzheimera Balıkla Meydan Okuyun!

Balık eti beyninize iyi gelen bir omega-3 yağ asidi cinsi olan DHA’dan zengindir. Düşük DHA seviyeleri araştırmalara göre Alzheimer hastalığı ile ilişkilendirilmiştir, ancak yine araştırmalara göre yeterince alındığında hafızanızı ve yeni şeyler öğrenme yeteneğinizi arttırabildiğiniz gösterilmiştir. Tekrar edersem, haftada en az iki öğün balık yemenizi tavsiye ediyorum.

Kansere Kırmızı Besinlerle Karşınıza Alın!

Çilek, domates, karpuz ve turuncu biber gibi kırmızı sebze ve meyveler likopen açısından zengin olan besinlerdir. Bu tür kırmızı besinler kansere karşı mücadele de etkilidir ve aynı zamanda inme riskinizi azaltabilir.

Bağışıklığınızı Koyu Yeşil Yapraklı Sebzelerle Güçlendirin!

Yaşınız ilerledikçe vücudun mikroplara karşı savunması güçleşmektedir. Bu savunmayı güçlendirmek için brokoli, karnabahar, brüksel lahanası gibi lahanagiller ailesine ait gıdalar tüketerek hem savunma mekanizmanızı güçlendirip hem de kansere riskinizi azaltabilirsiniz. Bağışıklık hücrelerinizin performansını arttıran ve böylece zamanla hastalıklara neden olan ve hücrelere zarar veren toksinlerle daha iyi savaşmayı sağlayan sulfonopren adında bir kimyasal içerirler.

Uzun Soluklu Bir Sağlık için Baharat Kullanın!

Baharat bulundurduğu antioksidanlar sayesinde yıllar boyunca sağlığınızı güvende tutar. Tarçın kolesterola ve şekere iyi gelirken zerdeçal sizi alzheimerdan ve depresyondan koruyabilir, sarımsak damarlarınızı açık tutarken zencefil enflamasyonu baskılar. Kısaca baharatlar doğru ve taze tüketildiğinde fayda sağlar ancak yaş ilerledikçe düzenli ilaç kullanımı olan kişilerin baharat kullanırken azami dikkat etmeleri gerekir. Bir çoğunun ilaç etkileşimi olduğunu unutmamak gerekiyor.

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et
Yorum yapmak için tıklayın

CEVAP BIRAKIN

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar

web partner | Web Tasarım