Bizimle iletişime geçin

Beslenme

D Vitamini Eksikliği 1 Milyar İnsanı Etkiliyor

Avatar

Düzenleyen

on

Vücudun güçlü ve sağlıklı kemikler oluşturabilmesi için D vitaminine ihtiyacı var. Ancak maalesef çoğumuz yeterli miktarda D vitamini alamıyoruz. 2011 yılında Nutrition Research dergisinin yayımladığı çalışmaya göre küresel olarak 1 milyar insan yeterli olarak D vitamini alamıyor.

Yetersiz beslenme denildiğinde aklınıza fazlasıyla zayıf olmak gelmesin. Vücudun ihtiyacı olan maddeleri düzenli ve dengeli bir şekilde alamamaktan bahsediyorum. İster bir deri-bir kemik, ister obez, ister normal olun, bu yeterli beslendiğiniz anlamına gelmiyor.

Vücudun ihtiyacı olan maddeleri alamaması göz ardı edilebilecek bir durum değil. Bu maddelerden biri de D vitamini.

D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine, düzgün hücre büyümesine ve hastalığa neden olan iltihabın azaltılmasına yardımcı olur. D vitaminine güneş ışığı vitamini dense de güneşten vitamin almayız, vücudumuz güneşin ultraviyole ışınlarından D vitamini üretir.

D Vitamini Kanser Riskini Düşürebilir

Bazı çalışmalarda, D vitamini eksikliği ile Alzheimer, diyabet, osteoporoz ve kalp hastalıkları riski arasında bağlantı olduğu bulundu. Ayrıca bu çalışmalara göre prostat veya meme kanseri gibi ciddi rahatsızlıklarda hayatta kalma şansı normal normal d vitamini seviyesine sahip birinden daha düşük olabilir.

Pek çok çalışma, kanında düşük D vitamini olan kişilerin daha erken öldüğünü gösterdi. İlginçtir ki, aynı çalışmalar nispeten yüksek D vitamini seviyesine sahip kişilerin de yaşam sürelerinin daha kısa olabileceğini ortaya çıkardı. Ancak D vitamini seviyesi düşük kişilerin yaşam sürelerinin daha kısa olduğu doğru olsa bile, D vitamini takviyesi alarak bu durumun tersine çevrilebileceğinin bir garantisi de yok.

Araştırmacılar 75 bin kişiyi kapsayan, D vitamini hakkında yayımlanmış 52 çalışmayı bir araya getirip incelediler. Ve sonuç olarak D vitamini takviyelerinin tüm nedenlerden ölüm oranını düşürmediği özellikle kalp ve diğer kardiyovasküler hastalıklardan ölümleri azaltmadığı sonucuna vardılar. Bununla birlikte, D vitamini takviyesinin kanserden ölüm riskini % 16 azalttığını gözlemlediler. Bu sonuç D2 ve D3 vitamini içeren takviyeler için de geçerli.

D Vitamini Eksikliği Yaşayabilecek Riskli Grupta Olabilir misiniz?

D vitamini çok fazla yiyecekte bolca bulunmaz. Güneş ışığı en iyi d vitamini kaynağıdır. Vücut güneş ışığına maruz kaldıktan sonra tek başına d vitamini oluşturur.

D vitamini teşhis etmenin en iyi yolu kan tahlili yaptırmaktır. Sadece bunun için doktora mı gidilir diye düşünmeyin. Eğer risk altındaki gruplardansanız buna kesinlikle değer.

55 yaş üstü yetişkinler

Yorucu iş hayatını geride bırakmış, emekliliğin, torunlarınızla vakit geçirmenin tadına varıyor olabilirsiniz. Tabi ilerleyen yaşın getirdiği bazı sıkıntılar da kendini bu dönemlerde göstermeye başlar. Bazıları için aktif olmak, evden dışarı çıkmak zorlaşabilir. Buna bağlı olarak da gençliğimizde aldığımızdan daha az D vitamini alırız. Üstelik Kanada’da yapılan bir çalışmaya göre yaşlanan cilt D vitaminini etkili bir şekilde sentezleyemez. Ayrıca çalışmanın sonucu kalça kırığı olan yaşlı Amerikalıların %50’sinin D vitamini seviyesinin düşük olduğunu ortaya çıkardı. Günlük olarak D vitamini almak deyim yerindeyse hayati önem taşıyor.

Ofis çalışanları

Eğer mesainizi ofiste geçirmeniz gereken bir işte çalışıyorsanız, güneşi görme şansınız oldukça düşük. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre güneş ışığına maruz kalmayı kısıtlayan mesleklere sahip kişilerin yeterli D vitamini almaları pek mümkün değil.

Koyu tenli insanlar

Bazı raporlar, siyah olarak tanımlanan kişilerin beyaz olarak tanımlanan kişilere kıyasla D vitamini seviyelerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Nedeni de koyu tenli kişilerin en üst deri tabakalarında daha fazla melanine sahip olması ve vücudun güneş ışığından D vitamini üretimini zorlaştırması. Eğer koyu tenli iseniz D vitamini için güneş yerine besinsel kaynaklara yönelmelisiniz.

İltihaplı bağırsak hastalığına sahip kişiler

D vitamini yağda çözünür ve emilimi bağırsakların yağ alma yeteneğine bağlıdır. Gastroenteroloji ve Hepatoloji raporuna göre iltihaplı bağırsak hastalığı olan kişilerin %70’inde D vitamini eksikliği var.

Veganlar ve vejetaryenler

Yabani somon, yumurta sarısı gibi hayvansal ürünlerin çoğu D vitamini içeren yiyeceklerdir. Vitamin takviyeli çoğu yiyecek süt bazlıdır, bu nedenle veganlar ve vejetaryenler beslenmelerine bu açıdan dikkat etmezlerse, D vitamini eksikliği yaşayabilirler.

Vücut yağ oranı yüksek kişiler

Ulusal sağlık enstitülerine göre vücut yağ oranı fazla veya 30 dan fazla vücut kitle indeksine sahip kişilerde D vitaminin vücutta dolaşması zorlaşıyor.

Düzenli ilaç kullananlar

Özellikle zayıflama ilaçları ve kolesterol düşürücü ilaçlar gibi kortikosteroid ilaçlar vücudun D vitamini dengesini bozabilir. Eğer bu tür ilaçlar kullanmanız gerekiyorsa beslenmenizi de bu yönde düzenlemeniz gerekebilir.

Sürekli eklem ve kas ağrısı olanlar

Düşük D vitamini seviyesi eklem ve kas ağrılarına neden olabilir. Yeterli D vitamini egzersiz sonrası ağrıyı önleyebilir ve kas iyileşme hızını arttırabilir.

Depresif kişiler

British Journal of Psychiatry dergisinin 31 binden fazla kişiyle yaptığı bir araştırmaya göre düşük D vitaminine sahip olanlara depresyon teşhisi konma ihtimali, yüksek D vitamini olanlara oranla iki katından fazla olduğu görüldü. Araştırmacılar bunun nedeninden emin olmasa da D vitamininin ruh halini düzenleyen ve etkileyen hormonları ve alanları değiştirebildiği düşünülüyor.

Kronik baş ağrısı çekenler

Eğer sürekli olarak baş ağrısı çekiyorsanız, sorumlusu düşük D vitamini olabilir. Bir çalışmaya göre düşük D vitamini seviyesine sahip olanlar, yüksek olanlara kıyasla iki kat daha fazla kronik baş ağrısı riski taşıyor. Aradaki bağlantı henüz netleşmemişse de araştırmacılar D vitamininin migren ve baş ağrısına neden olan iltihapla mücadeleye yardımcı olduğunu düşünüyor.

D Vitamini Eksikliği Belirtileri

Aktivite seviyeniz sabit, vücut sıcaklığınız normal ve bulunduğunuz ortam çok sıcak değilse ve yine de her zamankinden daha fazla terliyorsanız sebebi D vitamini eksikliği olabilir. Ayrıca sürekli yorgunluk hissi ve güçsüz kaslar da belirtiler arasında. Kemiklerde ağrı ve acı ile fibromiyalji teşhisi de D vitamini eksikliği sonucu ortaya çıkabilir.

Birçok uluslararası araştırmaya göre depresyon ile D vitamini eksikliği arasında bir bağlantı var. Araştırmacılar bunun nedenini tam olarak açıklayamasa da D vitamininin, serotonin ve dopamin gibi hormonlarla aynı bölgede çalışarak ruh halini etkilediği düşünülüyor.

Vücudumuz ortalama 30 yaşından itibaren kemik kitlesi oluşturmayı bırakır. D vitamini eksikliği kemiklerin kırılgan ve kırılmaya daha meyilli hale gelmesine neden olan osteoporozu hızlandırabilir.

 D vitamini bakımından zengin besinler

-Doğal ortamlarında yetişen balıklar

-Sığır eti, karaciğeri

-Yumurta sarısı

-Yağsız veya az yağlı süt

-Yoğurt

-Badem sütü

-Portakal suyu

-Kahvaltılık gevrekler

-Yulaf ezmesi

-Peynir

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et
Yorum bırakmak için tıklayın

Yanıt bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Aile Sağlığı

Sağlıklı Beslen, Uzun Yaşa

Avatar

Düzenleyen

on

Sağlıklı beslenmek herkes için önemli. Ancak yaşınız kaç olursa olsun sağlıklı beslenmeye başlamak için geç olduğunu düşünmeyin. Diyetinizi daha sağlıklı hale getirdiğinizde ömrünüze ömür katabilirsiniz.

Temmuz 2017’de New England Tıp Dergisi’nde yayımlanan bir Harvard çalışması, sağlıklı beslenme ve uzun yaşama arasındaki bağlantıyı ortaya koydu. Buna göre beslenme planınızı bilimsel olarak oluşturulmuş üç diyet planından biriyle değiştirirseniz, ömrünüz uzayabilir. ‘Bu diyetler ne?’ diye soracak olursanız; Akdeniz Diyeti, Hipertansiyonu Durdurma Diyeti ve Sağlıklı Beslenme İndeksi.

Harvard’lı bilim insanları yaptıkları çalışma ile yaklaşık 74 bin kişiyi 12 yıl boyunca izledi. Sağlıklı kadın ve erkeklerin oluşturduğu grup, beslenmelerini geliştirdi ve 12 yıl boyunca korudu. Daha sonra bu çalışmaya katılanların ölüm riskine bakıldı. Bilim insanları, diyetlerini olumlu yönde geliştirenlerin ölme olasılıklarının %17’ye düştüğünü gördü. Öte yandan diyetleri kötüleşenlerin ise ölme olasılıklarının %14’e çıktığı gözlendi. Bu çalışma ile, hangi yaşta olursa olsun sağlıklı beslenmenin ömrü uzattığı sonucuna varıldı.

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyeti vasküler hastalıkları önlemede öne çıkan bir diyet türü. Bu diyetle bol miktarda sebze, meyve, zeytinyağı, yağlı tohumlar ve balık tüketirken, oldukça az miktarda kırmızı et ve peynir gibi ürünler tüketirsiniz. Tabi ki mevcut beslenme alışkanlığınızı bir anda değiştirmenizi beklemek gerçekçi bir yaklaşım olmaz. İşte size ufak adımlarla diyetinizi değiştirmeye başlayabileceğiniz bazı ipuçları:

– Yiyeceklerinize tereyağı ya da margarin yerine zeytinyağı ekleyin.

– Atıştırmalıkları hayatınızdan çıkarın, onların yerine sebze meyveleri koyun.

– Makarna ve ekmek tüketimi için tercihinizi tam tahıllı ürünlerden yana kullanın.

– Kırmızı et yerine haftada iki defa balık tüketin.

– Süt ve süt ürünlerini sınırlayın.

Hipertansiyonu durdurma diyeti

Bu diyet türü meyve ve sebze tüketimi ağırlıklı bitki odaklı bir diyet türüdür ve kan basıncını düşürmek için tasarlanmıştır. Nisan 2016’da Stroke dergisinin yayımladığı, 45-84 yaş arasındaki yaklaşık 75 bin kişinin verilerinin toplanmasıyla yapılan çalışmaya göre, Hipertansiyonu durdurma diyetine uygun beslenenlerin düşük kan basıncından dolayı inme riskiyle daha az karşılaştıkları ortaya çıktı. Araştırmacılar, 12 yıllık bu çalışmayla özellikle pıhtı atmasıyla meydana gelen iskemik inme riskinin bu beslenme tarzına yakın kişilerde daha düşük olduğunu gözlemledi.

                  Hatırlatma

Sağlıklı bir diyet, yüksek tansiyon, kan şekeri ve insülin seviyelerinin düşmesine, obezitenin önlenmesine, kalbin ve kan damarlarının korunmasına yardımcı olur.

Sağlıklı bir diyete nasıl başlamalısınız?

Öncelikle diyetiniz, kilo vermek, kolesterol düzenlemek ya da belirli vitaminlere odaklanmakla sınırlı kalmamalı. Genel beslenme düzeniniz ve yediğiniz yiyeceklerin türleri, sağlıklı beslenmenin temelini oluşturur. Unutmamak gerekir ki, kişiyi sağlıklı kılacak tek bir besin yoktur. Ayrıca besinler kişiye özel düzenlenmeli. İçinde bulunulan sağlık durumu, kullanılan ilaçlar vs. gibi etkenler besinlerin kişilerde farklı etkiler göstermesine neden olabilir. En doğru yöntem, doktor kontrolünde vücudunuzun ihtiyaçlarının baz alındığı size özel bir diyet listesi oluşturmaktır.

Sağlıksız beslenme özellikle kadınları tehdit ediyor

Beslenme konusunda kadınların biraz daha dikkatli davrandıklarını söyleyebiliriz. Kadınlar fiziksel görünüm için diyetlerine dikkat etseler de, bazı hastalıklar karşısında erkeklere göre daha savunmasız olduklarını bilmelerinde fayda var. Kadınların ölüm nedeni olarak özellikle kalp hastalıkları ilk sırada yer alıyor. Amerikan Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi verilerine göre, 2017 yılında ülkede 300 bine yakın kadın kalp rahatsızları nedeniyle öldü.

Diyet listenizde olması gereken besinler

Hastalıklardan korunmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve daha sağlıklı bir kalp için doğru besinleri doğru miktarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Pazara ya da markete gittiğinizde özellikle gözden kaçırmamanız gereken bazı besinler var. Bu besinler ayrıca sağlıklı kadınların günlük diyet listelerinde mutlaka yer alıyor.

Yumurta: Düşük meme kanseri oranlarıyla bağlantılı, kolin ve temel fakat alınması zor besin maddelerini barındırır.

Yoğurt: Bağışıklık sistemini güçlendiren probiyotikler ve kalsiyum bakımından zengindir.

Kırmızı et: Çinko, B vitamini, Omega 3 ve yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Ayrıca yağsız et tüketmek vücudun demir emilimine de katkı sağlıyor.

Kuru fasulye: Mükemmel bir lif kaynağıdır. Genellikle kadın vücudunda eksik olan, kalsiyum, potasyum ve magnezyum gibi besin maddelerini bolca içerir. Kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon, meme ve kolon kanseri risklerine karşı vücudu korumaya yardımcı olur.

Yağlı tohumlar: Genellikle kuruyemiş olarak adlandırdığımız fındık, ceviz, badem vs. gibi besinler çiğ tüketildiklerinde kalp ve şeker hastalıkları riskini azaltıyor.

Zeytinyağı: Antioksidanlar bakımından oldukça zengindir. Kanser, alzheimer ve diğer kronik hastalıklara karşı koruma sağlar.

Brokoli: Yapılan bir araştırmayla, brokoli lahana ve karnabahar gibi sebzelerin sadece 1 aylık tüketiminin bile, 28 yıl boyunca izlenen 6 binden fazla kişi arasında herhangi bir hastalıktan ölme olasılığını %26 azalttığı görülmüştür. Bu tür sebzeleri buharda pişirmekse etkilerini arttırıyor.

Ispanak ve koyu yeşil yapraklı sebzeler: Bu tür sebzeler, A, K, C vitaminleri, kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum bakımından oldukça zengindir. Özellikle ıspanakta bulunan lutein yaşlanmaya karşı cildi korur, körlüğe neden olabilecek sebepleri engeller.

Sarımsak: 70’ten fazla fitokimyasal içeriği ile tek başına tam bir sağlık deposudur. Vücuttaki enfeksiyon ve bakterilere karşı savaşır. Sarımsak için doğal bir antibiyotik diyebiliriz.

İncir: Pek bilinmese de potasyum bakımından oldukça zengin bir meyvedir. Tansiyon düşürücü etkisi vardır.

Elma: 20 yıl boyunca yaklaşık 35 bin kadını izleyen Iowa Kadın Sağlığı Çalışması, düzenli olarak elma tüketen kadınların menopoz sonrası kalp rahatsızlıklarından ölüm riskinin en aza indiğini gösterdi.

Mantar: Amerikan Kanser Topluluğu’nun yaptığı bir çalışma, sağlıklı mantar bileşiklerinin kolesterolü düşürdüğü ve bazı kanserlerle ilişkili tümör büyümesini yavaşlattığını ortaya çıkardı.

Limon: C vitamini deposu olmasının yanı sıra, kanser önleyici etkilere de sahip. Purdue Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre bitki çayınıza biraz limon eklemeniz, antioksidanların daha fazla emilmesine yardımcı oluyor.

Mercimek: Yapılan çalışmalar, mercimeğin ne kadar değerli bir besin maddesi olduğunu ortaya çıkardı. Mesela haftada en az 2 öğün mercimek yiyen kadınların meme kanserine yakalanma olasılığının, ayda 1’den az yiyenlere oranla %24 daha az olduğu belirlendi.

 

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

 

Okumaya Devam Et

Alternatif Sağlık

Soğuk Havalarda Cildinize İyi Bakın

Avatar

Düzenleyen

on

Kış geldiğinde içsel hastalıkların yanı sıra cilt problemleriyle de uğraşmak zorunda kalabiliriz. Kuru cilt, çatlamış eller ve dudaklar en çok karşılaştığımız sıkıntılar. Çözümü biraz dış müdahale, çokça iyi beslenme.

Kış ayları grip, öksürük, soğuk algınlığı gibi birçok hastalığı beraberinde getirir. Tüm dikkatimizi bu hastalıklardan korunmaya ya da çabuk atlatmaya veririz. Tüm bu süre boyunca da çoğu zaman cildimiz geri planda kalabilir. Oysa soğuk havaların getirdiği nem eksikliği cildimize de düşman. Kuru, çatlak, döküntülü ve kaşıntılı bir cilt çok rahatsız edici olabiliyor. Soğuk aylarda cildinizi korumak için alacağınız küçük önlemler, cildiniz için büyük fark oluşturacak.

Cildinizi İçten Dışa Koruyun

Cilt kuruluğunu önlemek için alınabilecek önlemlerin en etkilisi yine beslenmeden geçiyor. Çünkü gıdalar, cilt hücrelerinin yenilenmesi ve gelişmesi için gerekli olan vitamin, mineral ve besinleri sağlıyor. Cildinizi içten dışa iyileştirecek ve koruyacak gıdalar hem sizi hem de cildinizi mutlu edecek.

Kale birkisi (bir tür lahana): Bu bitki kırış kırış görünse de cilt üzerindeki etkisi tam tersi. İçerdiği A vitamini cildin yenilenmesini, C vitamini ise kolajenlerin güçlenmesini ve cildin sıkılaşmasını sağlar. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yayımlanan bir çalışma beslenme şekli ile cilt görünümü arasındaki ilişkiyi ortaya koydu. Çalışma 40 ila 74 yaş arasındaki, yaşlılık izleri, kırışıklık ve yaşlılık kuruluğu görülen 4 binden fazla kadın üzerinde yapıldı. Sonuç olarak C vitamini açısından zengin beslenenlerin daha az kırışıklık ve cilt kuruluğuna sahip oldukları bulundu.

Ay çekirdeği: Cildi esnek tutar ve zengin bir E vitamini deposudur. Cilt zarını güçlendirir ve UV hasarına karşı cildi korur. Tabi aşırı işlem görmemiş ve tuzsuz olan çekirdekleri tüketmenizi öneririm.

Nar tohumu: Nedense çoğu insan kışın daha az sebze ve meyve yemeye meyilli olabiliyor. Bu durumda da alınan antioksidan miktarı da azalıyor. Nar tohumları cildi, güneş ışınlarından kaynaklanan hasara karşı koruyan, iltihapla savaşan ve kan akışını arttıran polifenol antioksidanlar bakımından zengindir. Ayrıca kırışıklıklara neden olan kolajen hasarını azalttığı kanıtlanan ellagik asit içerir.

Somon: İçerdiği omega-3 yağ asitleri cildin daha fazla nem tutmasına yardımcı olur. Soğuk su balıkları, sivilce, egzama ve tahriş olmuş ciltlerin kendini iyileştirmesine yardımcı olan D vitamini içeren kaynaklardır.

Turunçgiller: Portakal, greyfurt, limon ve bunların türleri cildin kendini onarmasına yardımcı C vitamini deposudur.

Tatlı patates: Tatlı patates başta olmak üzere kök sebzeler hem A vitamini hem de beta karoten içerir. A vitamini cilt onarımına, beta karoten ise cildin koruyucu bariyerini güçlendirerek cilt hücrelerini nemlendirmeye ve dolgunlaştırmaya yardımcı olur.

Yumurta: Besin deposu yumurta, cilt güçlendirici A, E ve B5 vitaminlerini de içerir. Sağlıklı cilt fonksiyonu ve koruyucu bariyerleri destekleyen hücreler olan keratinositlerin üretimine yardımcı olur.

Buğday tohumu yağı: Sağlıklı yağlar parlak bir cilde sahip olmanızı sağlarken, cilt hücrelerini korur. Özellikle buğday tohumu yağı konsantre E vitamini kaynağıdır ve cilt nemlendirilmesine yardımcı seramid ve lipidler içerir.

Ceviz: Ceviz nemi vücuda hapseder ve cilt hasarı ile mücadele eden bol miktarda antioksidan içerir. Ayrıca cilt hücrelerini koruyarak cilt zarını güçlendirdiği bilinen bitki bazlı omega-3 yağ asitleri olan alfa-linolenik asit içerir.

Cildinizi Nemli Tutmaya Özen Gösterin

Cilt kuruluğunun sebebi düşük nem olduğu için, evinizin havasını nemli tutmak ilk adımınız olabilir. Su kaybını yavaşlatan nemlendirici bir krem, muhtemelen bu savaştaki en sıkı müttefikiniz olacak. Banyodan sonra cildinizi kurulayıp hemen nemlendirici uygulayın. Özellikle, kuruluğa yatkın alt bacaklar ve ellerde daha fazla uygulayabilirsiniz. Gün içinde birkaç sefer nemlendirici kullanmanız cildinizi daha da mutlu edecektir.

Dudaklarımız da soğuk havadan çabuk etkilenir. Oluşan çatlaklar ve soyulmalar çoğu zaman çok acı verici olur. Bu durumu yaşamamak için de eczanelerden veya kozmetik marketlerinden alabileceğiniz dudak balsamları kurtarıcınız olabilir. Bu tür ürünler sadece kadınlar için değil. Havalar soğumaya başladığında şeffaf ve mat olan bir dudak balsamı mutlaka yanımda bulundururum.

Soğuk havalarda cildinizi sıcak tutmanız korunması için önemli. Ancak direkt olarak bir ısı kaynağının karşısında oturmaktan bahsetmiyorum. Doğrudan ısı cildinize zarar verebilir. Aynı sebepten banyoda kullandığınız suyun da aşırı sıcak olmaması gerekir. Cildinizi sıcak tutmak için yün kıyafetler tercih ediyorsanız, size kötü bir haberim var. Siz fark etmeseniz de yün cildinizi çizebilir ve tahrişe sebep olabilir. Yumuşak kumaşlı kıyafetler tercih etmeniz bu tür tahrişlere maruz kalmanızı önleyebilir.

Nemlendiricinizi seçerken;

Mümkün olduğunca laktik asit veya glikol asit gibi meyve asitleri olarak da adlandırılan alfa hidroksi asitleri içeren nemlendiricileri tercih etmeye çalışın. Alfa hidroksi asidi içeren kremler nemi diğer kremlere göre daha uzun süre tutabiliyor. Ancak herhangi bir maddeye karşı alerjiniz varsa ürün etiketini okumayı ihmal etmemenizi öneririm.

 

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Aile Sağlığı

20 Günde Kilo Vermeye Hazır Olun

Avatar

Düzenleyen

on

Bağışıklığı Güçlendirmek için Tavsiyeler

Ah bu fazla kilolar… Bir türlü kurtulamıyorsunuz değil mi? Denediğiniz diyetler zor, etkisiz ve hatta sağlığınıza zararlı olabilir. Şimdi tam hayallerinizdeki gibi bir diyetle tanışacaksınız; otomatik pilot diyeti.

Fazla kilolardan kurtulmak için kim bilir hangi yollara başvurdunuz, kaç çeşit diyet denediniz. Üstelik diyetlerin çoğu uzun vadede sonuca ulaştırdığı için, başladığınız diyeti sürdürmek pek de kolay olmasa gerek. Hayallerinizdeki diyetle tanışmaya hazır olun. Otomatik pilot diyeti ile basit, etkili, hızlı ve sağlığınıza zarar vermeden 20 günde kilo verebileceksiniz.

Otomatik pilot diyeti aslında aralıklı oruç diyetinden esinlenerek oluşturulmuş. 2020 yılında da aralıklı oruç diyetini ve modifiye versiyonlarını oldukça fazla duyacağız. Bende bu diyeti biraz kendime göre modifiye ettim. Amaç sağlıklı beslenmede sevebileceğiniz bir diyet planı oluşturmak ve bu planında hayat tarzınız olarak işlemesi. Kısaca bir diyetin başarısız olmasının en önemli sebebi o diyete başlamaktır. Bu nedenle 20 günlük bu plan aslında hayat alışkanlığı oluşturması için 20 gün olarak tasarlandı.  Bu diyette günün belirli bir zaman diliminde yemek yiyebiliyorsunuz. Bu zaman dilimi genellikle sekiz saat ile sınırlı. Diğer aralıklı oruç diyetlerinde yenilebilen yiyecekler oldukça kısıtlı olabiliyor. Otomatik pilot diyeti ise sizi bu kısıtlamalardan uzak tutacak, yiyecek seçeneklerine odaklanmanızı sağlayacak.

Yakın zamanda yapılan Beslenme ve Sağlıklı Yaşlanma çalışması, orjinal adıyla Cruise Control diyetinin etkilerini incelemek için 23 obez yetişkini inceledi. 12 hafta boyunca sabah 10 akşam 6 arası yemek yiyen katılımcıların günde 350 kalori kadar daha az aldıkları sonucu ortaya çıktı. Ayrıca katılımcılar bu süreçte kilo da verdi.

Peki bu diyet nasıl uygulanıyor?

Otomatik pilot diyeti gününüzü mavi ve kırmızı zaman olarak ikiye bölüyor.

Mavi zaman, yemek yiyebildiğiniz sekiz saatlik dilimi kapsar. Bu sürede tüketeceğiniz besinleri iyi planlamak başarı oranınızı arttırabilir. Uzmanlar, vücudun insülin duyarlılığının sabah saatlerinde artması nedeniyle, yeme yoğunluğunu sabah saatlerinde tutmanın kilo kaybetmeye yardımcı olabileceği konusunda hemfikir.

Bunlardan kaçının

Şeker ve yapay tatlandırıcılar

Aşırı işlenmiş karbonhidratlar

Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler

İşlenmiş gıdalar

Yemek yemeden geçireceğiniz on altı saatlik dilim ise kırmızı zaman. Yarısını uykuda geçireceğiniz bu süre içinde sadece su ve katkı veya şeker içermeyen sıvılar tüketebilirsiniz. Yemek yemediğiniz zaman diliminde vücudunuz yağ yakmaya başlıyor ve kan şekerini dengeliyor. ‘Ben aç kalamam’ diye düşünmeyin, bunun kontrolü de vücudunuzda. Kısıtlı yemeye başladığınızda vücudunuz açlık hormonu seviyelerini düşürüyor ve bu da iştahınızı kontrol altında tutuyor.

Bu diyete başlamak içinse yapmanız gereken, kendinize bir plan hazırlamak. Uygulamada sizi herhangi bir kalori sınırlaması beklemiyor. Ancak besleyici ve tok tutan gıdaları seçmenizde fayda var. Unutmayın ki 16 saatlik kırmızı zamanda bir şey yiyemeyeceksiniz. Yiyeceklerinizi sağlıklı yağlar (%50), karbonhidratlar (%30) ve proteinler (%20) olarak ayırabilirsiniz. Kısıtlı yemek yediğinizde susuz kalmanız kolaydır. Gün içinde yeterli miktarda su tükettiğinizden emin olun.

Mavi Zaman Planı Nasıl Olmalı?

Şimdi, bu diyete başlamak için bir planınız olması gerektiğini biliyorsunuz. Ancak bu planın nasıl olması gerektiğini bilmiyorsanız, size birkaç öneri verebilirim.

Sabahları insülin etkisinden yararlanmak için iyi beslenerek güne başlamanızda yarar var, ancak hiç bir diyet kısıtlı lif alımı ile gerçekleşemiyor. Bu sebeple günün tüm mavi saatlerine yayılacak ve toplu alınmayacak şekilde lifli gıdalar tüketin. Bağırsaklarınızın boş kaldığı dönemlerde içinde bulunan mikropların döngüsünü düzenlemek ve tabi ki tok kalmak için bu diyetin vazgeçilmez gıdası yoğurttur.

Güne yeşil çay, oolong çayı, beyaz çay, zencefil çayı veya tarçın çayı ile başlayabilirsiniz. Bu tür çaylar metabolizmayı hızlandırır, yağ yakımını kolaylaştırır. Dolayısıyla kilo kaybını teşvik eder. ‘Peki ya kahve?’ mi dediniz? Merak etmeyin, kahve içmek istiyorsanız günde 1 bardak olması şartıyla kahve içebilirsiniz, tabii şekersiz.

Kahvaltıda yiyeceğiniz yarım avokado, günlük almanız gereken vitamin ve mineral oranlarına büyük katkı sağlar. Üstelik faydaları da saymakla bitmez; Kilo kaybını arttırmaya, kolesterolü düşürmeye, meme kanseri riskini azaltmaya ve karın yağlarını yakmaya yardımcı olabilir. Sağlıklı ve doyurucu bir kahvaltı için bir porsiyon tahıl da tercih edebilirsiniz.

Öğünleriniz için sebze yemeklerini tercih edebilirsiniz. Özellikle Brüksel lahanası, turp ve lahana gibi sebzeler, doyurucu ve sağlıklıdır. Et yerine bitkisel proteinleri tercih edebilirsiniz. Fasulye, soya ve tohumlar protein bakımından zengin besinlerdendir. Öğün aralarında açlığınızı geciktirmek için sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin.

Herkes için güvenli olmayabilir!

Bazı araştırmalara göre, Otomatik pilot ve benzeri diyetlerin genel olarak sağlıklı, güvenli ve hatta ömrü uzatmak için faydalı olduğu düşünülüyor. Ancak tabi ki bunu genellemek doğru olmaz. Mesela glikoz seviyenizi değiştirebilen ilaçlar kullanıyorsanız veya diyabetiniz varsa, bu tür bir diyete başlamadan önce mutlaka bir doktora danışmalısınız.

  Mavi zamanda tüketebileceğiniz lezzetli atıştırmalıklar da var tabi ki.

Deniz tuzu serpilmiş avokado

Çilek ve kremşanti

Dondurulmuş üzüm

Kızarmış nohut

Makademya fındığı

 

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar

https://images.google.com/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.pl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ca/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.nl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.br/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.au/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ch/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.be/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.at/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.se/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.tw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.hk/url?q=https://estetik.vip&gws_rd=cr
https://images.google.dk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.hu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.fi/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.tr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.hk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ua/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.mx/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.pt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.nz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.th/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.no/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ar/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ro/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.za/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.id/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ie/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.my/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.vn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ph/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.kr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.il/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.lt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.si/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.hr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com/url?q=https://estetik.vip/
https://images.google.ae/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.rs/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.sa/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.co/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ee/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.lv/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.pe/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ve/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.lk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.pk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.lu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.by/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ng/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.np/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.uy/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ec/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.bd/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ke/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.dz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.cr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.lb/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.do/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.gh/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.gt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.pr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ba/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.is/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.kz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.mt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.py/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ug/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.bw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.kw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.kh/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ge/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.jo/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.sv/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.bo/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ni/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.pa/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cat/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.hn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ad/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.bh/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ci/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ma/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.cy/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.qa/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.li/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.na/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.iq/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.jm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.am/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.md/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.me/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.az/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.tz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.zw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ps/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mv/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.et/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.om/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.cu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.bz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bs/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.la/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.je/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.mm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cd/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ly/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.as/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.rw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gp/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.al/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.vi/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.zm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.vg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ht/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.gi/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.mz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.af/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ms/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sh/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bi/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.fj/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ag/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.uz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.kg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.fm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.pg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ws/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ls/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ao/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.nf/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.im/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.bn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sc/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.dm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.dj/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cv/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bf/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.vc/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ai/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bj/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ml/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.to/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.so/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ck/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cf/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gy/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.tj/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.pn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.st/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.td/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.vu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.sb/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.sl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ne/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.nr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ki/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ga/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.nu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ac/url?q=https://estetik.vip