Connect with us

Beslenme

B12 Vitamini İçeren Besinler

Tarih:

on

B12 vitamini içeren besinler

Sağlıklı bir beden ve ruh için vücudun B12 vitaminine ihtiyacı vardır. En çok hayvansal gıdalarda bulunan bu vitamin; granola, organik yoğurt, süt ve mantarda da bol miktarda vardır.

B12 vitamini, sinir sistemi fonksiyonlarını ve vücudunuzdaki her hücrenin yapı taşları olan DNA ve RNA’yı oluşturmak için büyük önem taşır. Ruh halini düzeltmekten sindirim sağlığını korumaya kadar birçok konuda vücudunuzun B12’ye ihtiyacı vardır. Ancak çoğu insan, B12 eksikliğinin vücuduna nasıl etki ettiği hakkında pek bilgi sahibi değil. B12 de suda erir, ancak diğer suda eriyen maddelerden farklı olarak böbreklerde, karaciğerde depolanabilir. Bu vitaminin ana kaynağı birçoğumuzun bildiği gibi hayvansal gıdalardır ancak bazı sebzelerden de bu vitamin karşılanabilir.

Hayvansal gıdalardan alınan B12’nin vücut tarafından emilimi daha kolaydır. Bu yüzden, vejetaryen kişilerde B12 vitamini eksikliğine yakalanma riskine daha fazla rastlanır. Eğer B12 vitamini eksikliğiniz olduğundan şüpheleniyorsanız, mutlaka doktorunuza danışın ve kan testi yaptırın. Beslenmeniz sebze ağırlıklıysa, doktorunuzdan günlük bir takviye talep etmeniz gerekebilir. Ayrıca, aşağıdaki gıdaları yiyerek daha doğal bir şekilde B12 vitaminini alabilirsiniz:

GÜNDE İKİ BARDAK SÜT GRANOLA

Probiyotikler arasında son zamanların en popüler yiyeceği, tahılların birleşiminden oluşan granoladır. Güne bu tahıldan oluşan bir kahvaltı ile başlayabilirsiniz.

İnek sütü

Bazı insanlar için, laktoz (inek sütünün şekeri) sindirim sistemine zarar verebilir. Ancak bu tarz bir sorunu olmayanlar için süt; protein, kalsiyum, fosfor, potasyum ve B12 gibi besin maddeleriyle doludur. Sütte, bardak başına 1.2 mikrogram B12 bulunur. Günlük iki bardak süt, gerekli B12 vitamini almanızı sağlar.

Yumurta

Büyük boy bir yumurta, vücudunuza yüksek kaliteli protein sağlamasının yanı sıra 0.6 mikrogram oranında B12 vitamini de sağlar.

YOSUN B12 KAYNAĞIDIR

Yoğurt

Süt gibi yoğurt da bol protein ve B12 kaynağıdır. Ancak evde yapılmış, organik yoğurt tüketmeye çalışın. Eğer yoğurdunuzu tatlandırmak isterseniz, içine yaban mersini veya bal ekleyebilirsiniz.

Şitake mantarı

Araştırmalara göre şitake mantarı, süt ve balıktan daha fazla B12 vitamini içermektedir.

Nori yosunu

Suşi yapımında kullanılan nori yosunu, yüksek oranda B12 vitamini içerir. Ayrıca içinde yine yüksek oranda iyot, A, B ve C vitaminleri ile kalsiyum ve demir bulunur.

Besinsel maya

B12 vitamini açısından zengin gıdaların başında, henüz ülkemizde çok yaygın olmamasına rağmen özellikle Avrupa’da çokça kullanılan besinsel maya gelir. Adından da anlaşılacağı üzere, protein yönünden zengin bir besin maddesidir.

DENGENİZİ KAYBETMEYE BAŞLARSANIZ DİKKAT!

Hocam Dr. Mehmet Öz’ün paylaştığı bu testi siz de evde deneyebilirsiniz: Ayağa kalkın. Ayaklarınızı birleştirin ve ellerinizi yanlarınızda bedeninize bitiştirin. Gözlerinizi kapatın ve bir bacağınızı öne doğru uzatın ve üç saniye boyunca öyle durmaya çalışın. Eğer desteğe ihtiyacınız olursa hareketi duvar yanında veya bir yakınınızın yanında deneyebilirsiniz. Eğer dengenizi kaybetmeye başlarsanız bu B12 vitamini eksikliğiz olduğu anlamına gelebilir.

DEPRESYONA VE YORGUNLUĞA NEDEN OLUR

 B12 vitamini eksikliğinde bağışıklık sistemi zayıflar, enerji seviyesi düştüğü için depresif bir hal alınır, sağlıklı düşünme kabiliyeti olumsuz etkilenir, yorgunluk, nefes darlığı ve kas güçsüzlüğü olur. Ayrıca el ve ayaklarda oluşan hissizlik veya karıncalanmanın sebebi de B12 eksikliği olabilir. Bu saydıklarımın yanı sıra, aşağıdaki belirtiler de siz değerli okuyucularıma B12 vitamini eksikliğinizin olup olmadığına ilişkin yol gösterecektir:
 B12 vitaminini beslenme ile almanızın en önemli yolu, hayvansal ürünleri tüketmenizdir. Eğer sadece sebze ile beslenen bir vejetaryenseniz, B12 vitamini eksikliğinizin olması kaçınılmazdır. Bu durumda yapabileceğiniz en önemli şey, B12 vitamini takviyesi veya multivitamin kullanmanız olacaktır. Kronik B12 vitamini eksikliğinde ise, cildiniz solgun olur ve iştahınız azalır.
 Yaş ilerledikçe bu vitamini gıdalardan almak zorlaşır, çünkü midenin asit oranı düşmeye başlar. 40-50 yaş arası, B12’yi gıda takviyesi olarak veya multivitaminlerden almaya başlamak için iyi bir zamandır.

BAZI RAHATSIZLIKLAR B12 EMİLİMİNİ AZALTIYOR

 Diyabet veya otoimmün bir hastalığınız varsa, vücudunuzun B12 emilimi azalır. Düşük B12 seviyesi kalp hastalığı riskinizi artırabilir, ayrıca depresyon ve anksiyete bozukluklarının yanı sıra Alzheimer, otizm ve zihinsel hastalık belirtileri ile bağlantılıdır.
 Düzenli alkol tüketen kişilerde, B12 vitamini eksikliğinin görülmesi muhtemeldir. Çünkü karaciğeriniz B12’yi depolamada önemli bir rol oynar, alkol tüketimi ise bu durumu olumsuz etkiler.
 Mide problemlerini tedavi etmek için kullanılan ilaçlar, vücudunuzun B12 emilimini engeller. Dolayısıyla midenin asit üretimini azaltan ilaçlar, B12 vitamini eksikliğine yol açabilir.

B12 Vitamini Eksikliği Nelere Yol Açar?

 Cildinizin pembe olan tonu, sarı renge dönüştüyse B12 vitamini eksikliğiniz olabilir.
 Yorgunluk, B12 eksikliğinin ilk belirtilerinden biridir. Vücudumuz, organlara oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerini üretmek için vitamin kullanır; hücrelerde yeterli oksijen olmazsa, ne kadar uyursak uyuyalım yine de kendimizi yorgun hissederiz.
 B12 vitamini eksikliği; çocuklarda kalıcı nörolojik bozukluklara, yetişkinlerde de unutkanlığa neden olabilir.
 Şiddetli B12 eksikliği olan kişilerin yaklaşık yarısının dil papillalarında düzleşme ve dudaklarında çatlamalar görülür. Hastalar ayrıca, dilin arkasında yanma ve ağrıdan şikayetçidir.
 B12 eksikliği ruh halinize zarar verir, depresyona ya da endişeye yol açar. Bu durumun nedeni, B12’nin ruh halini düzenlemeye yardımcı olan beyin kimyasallarının serotonin ve dopaminin sentezinde yer aldığı gerçeği ile ilgili olmasıdır.
 B12 eksikliği; bulanık görme, çift görme, ışığa duyarlılığa yol açabilir, hatta görme kaybına neden olan retinadaki kan damarlarını bile tıkayabilir.
 Eğer oturduğunuz yerden hızla kalktığınızda başınız dönüyorsa, bu durum B12 eksikliğini gösteriyor olabilir.

B12 vitaminini içeren besinlerden biri de yoğurt, yoğurt seçerken nelere dikkat etmeniz gerektiği hakkında kaleme aldığım bir başka yazımı buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Beslenme

Hayatın Ritmi 88. Bölüm – Covid-19 Savunma Planı – Egzersiz Reçetesi – Kemik Erimesi

Tarih:

on

← ÖNCEKİ BÖLÜM                                                                       SONRAKİ BÖLÜM →

Covid-19 savunma planında bu bölümde sıra egzersiz reçetesinde. Bu egzersizleri evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Ayrıca kemik erimesi hakkında merak ettiklerinizi de bu bölümde bulacaksınız.

Covid-19 savunma planının 3. günü…

Vücudumuzu koruyacak, evde yapabileceğimiz egzersizler neler? Hangi egzersiz akciğerlerimize faydalı? Dr. Halit Yerebakan Covid-19 savunma planına uygun basit ve sağlıklı hareketleri gösteriyor.  

Herkesi ilgilendiren teşhisi zor hastalık, kemik erimesi… İç Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Yaşar Küçükardalı, kemik erimesinin neden olabileceği hastalıkları açıklıyor.

Menopoz ve kemik erimesi arasındaki bağlantı ne? İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Prof. Dr. Hasan Aydın kemik erimesinin bilinmeyenlerini anlatıyor. 

Uzman Diyetisyen Yekbu Köseoğlu‘ndan K vitamini zengini vitaminler listesi… 

Fizyoterapi Uzmanı Canan Akar, kemik yoğunluğunu arttıran evde yapılabilecek basit egzersizleri gösteriyor.

Hepsi ve daha fazlası ‘Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi’nde…

Dr. Halit Yerebakan ile Hayatın Ritmi” programının tüm bölümleri ve diğer içerikleri için youtube sayfamızı da takip edebilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bağışıklık

Bağışıklığı Korumak İçin Dengeli Beslenme Şart

Tarih:

on

Tüketilen  besinler bağışıklık sistemi üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemini güçlendirmesi olası değil.

İnsan vücudu her gün milyonlarca mikroorganizmaya maruz kalır. Bu mikroorganizmaların kötü etkilerinden bağışıklık sistemimiz sayesinde korunuruz. İşlevini iyi bir şekilde yerine getiren bağışıklık sistemi, sağlığımızı sürdürmemiz açısından oldukça önemli. Peki, bağışıklık sistemimizi nasıl daha güçlü kılabiliriz?

Tükettiğimiz besinler bağışıklık sistemimiz üzerinde büyük bir etkiye sahip. Tek bir besin grubunun bağışıklık sistemimizi güçlendirmesi olası değil. Diyet, temelde tüm besin gruplarından yeterli ve dengeli bir biçimde oluşmalı. Yeterli miktarda vitamin ve mineral tüketimi, bağışıklık sistemini kuvvetlendirmenin kilit noktası dersek yanlış olmaz.

Vitaminler bağışıklığı destekliyor

Bağışıklık hücrelerinin büyümesi ve gelişmesine önemli ölçüde katkı sağlayan vitamin ve minerallerin başında, C vitamini, A vitamini, D vitamini, E vitamini, bakır, çinko, selenyum, folik asit ve demir gelir. Ayrıca kaliteli protein (amino asit glutamin dahil) bağışıklık için oldukça önemli.

Bu besinler bağışıklık sistemine; antioksidan görevi yapıp sağlıklı hücreleri koruyarak, bağışıklık hücrelerinin büyümesini ve aktivitesini destekleyip antikor üreterek yardımcı olur.

Meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller ve liften zengin diyetlerin, faydalı mikropların büyümesini ve korunmasını desteklediği biliniyor. Protein vücudun bağışıklık sisteminde iyileşme ve yenilenme açısından önemli rol oynar. Biyolojik değeri yüksek proteine, özellikle, süt, süt ürünleri, yumurta, deniz ürünleri, yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, soya ürünleri, tuzsuz fındık ve yağlı tohumlar gibi çeşitli protein kaynaklarına diyetimizde yer vererek bağışıklık sistemimizi destekleyebiliriz.

A vitamini

Ağız, mide, bağırsak ve solunum sistemindeki deri ve dokuları sağlıklı tutarak bağışıklık sistemini düzenlemeye ve enfeksiyonlara karşı korumaya yardımcı olur. Bu vitamini tatlı patates, havuç, brokoli, ıspanak, kırmızı dolmalık biber, kayısı, yumurta gibi gıdalardan veya “A vitamini ile zenginleştirilmiş” etiketli bazı gıdalardan sağlayarak diyetimize ekleyebiliriz.

C vitamini

Antikor oluşumunu uyararak bağışıklık sistemini destekler. Portakal, greyfurt ve mandalina gibi turunçgiller veya kırmızı dolmalık biber, papaya, çilek, kivi, domates suyu gibi yiyecekleri seçerek bu sağlıklı vitamini sıklıkla tüketerek bağışıklık sistemimizi güçlendirebiliriz. Ayrıca, işlenmiş gıdaların ağırlıklı olduğu, besin çeşitliliği bakımından sınırlı, vitamin ve mineral bakımından fakir diyetler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkiler.

Bağırsak sağlığı ve bağışıklık birbiriyle derinlemesine bağlantılıdır. Fermente gıdalar ve probiyotikler, zararlı patojenlerin tanımlanmasına ve hedeflenmesine yardımcı olarak bağışıklık sistemimizi güçlendirir. Probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, doğal olarak fermente edilmiş ürünler ve bazı peynir çeşitleri bulunur. Vücut direncini arttırmak adına diyette düzenli tüketilmeleri gerekir.

E vitamini

Antioksidan görevi yaparak bağışıklık fonksiyonunu destekler. Takviyeli tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, badem, bitkisel yağlar (ayçiçeği veya aspir yağı gibi), fındık ve fıstık ezmesi ile diyetinize E vitamini ekleyebilirsiniz.

Çinko, bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına ve yaraların iyileşmesine yardımcı olur. Çinko; yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, süt, tam tahıllı ürünler, fasulye, tohumlar ve kuruyemişlerde bulunur.

Omega-3’ün anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bir süredir bilinirken, yeni araştırmalar bağışıklık sistemi hücrelerinin işleyişini etkileyerek bağışıklık sistemini daha da desteklediğini gösteriyor. Haftada 2-3 gün balık tüketerek omega-3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz Ayrıca ceviz, chia tohumu, zeytinyağı, somon, keten tohumu, ve avokado gibi esansiyel yağ asitlerinden zengin sağlıklı yağlar, iltihabı azaltarak vücudunuzun patojenlere karşı bağışıklık tepkisini arttırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Yakın dönemde yapılan araştırmalar, rafine şeker ve kırmızı et bakımından zengin diyetlerin, sağlıklı bağırsak mikroorganizmalarında rahatsızlıkları teşvik edebileceğini ve bunun sonucunda bağırsakta kronik iltihaplanmaya sebep olarak bağışıklık sistemini negatif yönde etkileyeceğini gösteriyor. Son olarak rafine ve ilave şeker kullanımı, obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığına önemli ölçüde katkıda bulunur. Bu kronik hastalıkların tümü bağışıklık sistemini baskılar. Şeker alımını düşürmek, iltihaplanmayı ve bu hastalıklara yakalanma riskini azaltır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şok Diyetlerin Zararlarını Biliyor musunuz?

Tarih:

on

Şok diyetlerin vücudunuza verdiği zararları duyunca çok şaşıracaksınız…

Covid-19 pandemi sürecinde uzunca bir süre fiziksel aktiviteden uzak kaldık.

Günlük rutinler değişti. Stres nedeniyle düzensizleşen yeme içme alışkanlıkları da pek çok kişide kilo alma gibi etkilere sebep oldu.

Bu durumla başa çıkmak ve eski formuna geri dönmek isteyenler kilo vermek için şok diyetlere yönelebiliyor. Ancak kilo verme sürecinde, özellikle şok diyet uygulamalarında dikkat edilmesi gereken önemli unsurlar var. Sizler için bir araya getirdik.

Sağlıkla kalın…

 

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar