Bizimle iletişime geçin

Beslenme

Yüksek Proteinli Bitkisel Besin Kaynakları

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

Yüksek proteinli bitkisel besin kaynakları ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleri söz konusu olduğunda, protein listenin başında gelir. Kasların onarılmasından, bağışıklığı güçlendirmeye kadar sizi güçlü tutan proteinin bitkisel kaynaklarını biliyor musunuz?
Proteinler hücrelerimizin düzgün çalışmasını sağlayan en önemli moleküllerden biridir. Proteinler, amino asitlerden oluşur. Vücudumuzun yapısı ve işlevi proteinlere bağlıdır. Vücudun hücreleri, dokuları ve organlarının düzenlenmesi protein olmadan gerçekleşemez. Proteinler hemen hemen her biyolojik süreçte rol oynar ve işlevleri çok çeşitlidir. Vücuttaki proteinlerin temel işlevleri, dokuları inşa etmek, güçlendirmek, onarmak ve yerine koymaktır. Kas dokusunun kendini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için de vücudun proteine ihtiyacı vardır.
Protein vücudumuzun yapıtaşı ve birçok savunma mekanizmasında yer alan bileşiğin ana malzemesi. Dolayısıyla proteinden eksik beslenmek bağışıklık sistemini olumsuz etkiler. Kaliteli proteinler tüketmek istiyorsanız, yumurta, et, balık, peynir, süt-yoğurt, kuru baklagiller gibi besinleri beslenme programınıza eklemeye özen gösterin.

Yüksek Proteinli Bitkisel Gıdalar

Sadece hayvansal gıdalardan protein alabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Cevabınız evetse, bitkisel kaynaklardan da protein alabileceğinizi hemen söyleyelim.
Bitkiler, hücresel yapı bakımından hayvanlar kadar canlıdır, bu nedenle de protein içeriği vardır. Özellikle baklagiller, protein açısından zengin bir bitki kaynağıdır.

Nohut

Nohut, protein ve lif açısından oldukça zengindir. Ayrıca nohutta protein ve lifin yanı sıra demir, çinko, vitamin ve mineraller de bulunur.

Kinoa

İyi ve kaliteli protein, tüm gerekli aminoasitleri içeren, vücutta kullanılabilirliği yüzde 100 olan proteindir. Hayvansal proteinlerin tümü bu gruba girer ve kinoa bu grupta olan birkaç bitkisel gıdadan biridir. Pirinç ve buğday gibi tahıllarla kıyaslandığında daha kaliteli ve yüksek protein içerdiği bilinmektedir.

Badem

Badem, yüksek miktarda protein içermesinin yanında, C vitamini açısından da oldukça zengindir. Bu da cildinizin ve saçlarınızın sağlığını olumlu yönde etkiler. Ayrıca badem, günlük önerilen magnezyum alımının % 61’ini sağlar; bu da şeker isteğini azaltmaya, Premenstrüal Sendrom – PMS (adet öncesi sendromu) ile ilgili krampları yatıştırmaya, kemik sağlığını iyileştirmeye, kas ağrısını ve spazmlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Chia Tohumları

Chia tohumu, yüksek miktarda lif ve protein içerir. Karbonhidrat da içerir ama yüksek oranda lif olduğu için kana yavaş karışır. Böylece doygunluk hissi oluşur ve de uzun süre tok kalmanızı sağlar.

Kabak Çekirdeği

Bir avuç kabak çekirdeğinde yaklaşık 5 gram protein bulunur ve bu miktar günlük protein ihtiyacının %10’unu oluşturmaktadır. Kabak çekirdeği diğer protein değeri yüksek besinler gibi sizi uzun süre tok tutabilir. Kabak çekirdeği, lif ve mineral ve magnezyum deposudur. Kasları rahatlatan ve hava dalgalarını açmaya yardımcı olan bir mineraldir.

Patates

Bir başka gizli protein kaynağı da patatestir. Orta büyüklükteki bir patates 4 gr protein içerir ve bunun yanında günlük potasyum alımının yaklaşık % 20’sini karşılar.

Brokoli

Brokoli sadece müthiş bir lif kaynağı değil, aynı zamanda protein içeriği ile de şaşırtıcı bir sebzedir. Porsiyon başına pişirilmiş yarım bardak brokolide yaklaşık 2 gr protein bulunur.

Avokado

Özellikle yağ ve protein açısından zengin olan avokadoyu sporcular ve fitness ile ilgilenen kişiler yakından bilinir. Vücut dokularının ve cildin yenilenmesine yardımcıdır.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et
Yorum bırakmak için tıklayın

Yanıt bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Aile Sağlığı

Oruç Tutmak Tüm Vücuda İyi Geliyor

Avatar

Düzenleyen

on

Oruç tutmak belli bir bölgeye ya da organa fayda sağlamıyor, tüm vücut üzerinde olumlu sonuçlar ortaya çıkarıyor.

Oruç tutmak, artık sağlık ve kilo kaybı konularında sıkça duyulan sözcükler olmaya başladı. Her ne kadar farklı yöntemlerle denense de aç kalmak üzerine kurulu bir sistem. Özellikle kilo vermek isteyenler arasında oldukça popüler. 2016 yılında Journal of Translational Tıp dergisinde yapılan bir araştırma 8 hafta boyunca aralıklı oruç tutanların, diğer kontrol grubuna göre daha fazla vücut yağı kaybettiğini ortaya koydu. Obesity dergisinin 2018’de yaptığı bir başka çalışmaya göre ise oruç tutmak, kalori kısıtlamaları olan düzenli bir diyete göre daha fazla kilo ve yağ kaybı sağlıyor. Ancak oruç tutmanın faydaları araştırıldıkça artık daha çok uzman tarafından sadece kilo kaybı için değil, sağlık için de önerilir hale geldi. Üstelik oruç tutmak belli bir bölgeye ya da organa fayda sağlamıyor, tüm vücut üzerinde olumlu sonuçlar ortaya çıkarıyor.


Cilt

Serbest radikallere maruz kalmak cilt hücrelerine zarar vererek kırışıklıklara, lekelere ve ince çizgilere neden olabilir. Oruç tutmak, hücreleri daha dayanıklı hale getirir, cildin daha pürüzsüz ve daha sıkı kalmasını sağlayan oksidatif stresin neden olduğu hasara dayanmalarına yardımcı olur.

Kaslar

Kilo verirken daima kasları ve yağ dokularını kaybedersiniz. Ancak oruç tutmak yağ yakımını arttırır. Bu nedenle diğer diyetlerden daha fazla ve daha az kas kütlesi kaybedersiniz. Daha yağsız kas kütlesi de metabolizmayı hızlandırır.

Beyin

Oruç bilişsel işlevi arttırır, yeni beyin hücrelerinin büyümesini teşvik eder hatta ruh halinizi daha olumlu hale getirebilir. Periyodik olarak kalori kısıtlaması beyne bağlantılarını güçlendiren koruyucu proteinler üretmesi için sinyal verir.

Kalp

Oruç tutmak kötü kolesterol seviyesini yüzde 32’ye, trigliseritleri yüzde 42’ye kadar düşürebilir ve kan basıncı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Tüm bunlar bir araya geldiğinde kalp hastalığı riskiniz önemli ölçüde azalır.

Pankreas

Bir yemeğin ardından yiyeceklerden glikozu emmek ve enerji için kullanmak üzere pankreas insülin salgılar. Oruç tutmak vücudu insüline daha duyarlı hale getirir bu nedenle glikozu işlemek için daha az glikoza ihtiyaç duyulur. Bu da daha düzenli kan şekeri sevilerini teşvik eder ve tip 2 diyabete karşı korur.

Karaciğer

Yapılan bazı araştırmalar oruç tutmanın karaciğer yağlanmasıyla savaşabileceğini düşündürüyor. Oruç tutmak karaciğerin yağ asitlerini emmesini ve aşırı yağın orada depolanmasını önleyen proteinlerin üretimini teşvik eder.

Karın

12-14 saat arası oruç tutmak, inatçı karın yağları da dahil olmak üzere vücudun enerji için yağ yakmaya başlamasını sağlar. Bir çalışmaya göre bir gün 500 kalori ve diğer gün normal beslenme düzenini sürdürenler, yani aralıklı oruç tutanların, geleneksel diyet yapanlar kadar kilo verdiği görüldü.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Aile Sağlığı

Ramazanda Su Tüketimi Önemli

Avatar

Düzenleyen

on

Oruç tutmanın faydalarını, sağlık üzerindeki olumlu etkilerini artık biliyorsunuz. Peki ya oruç tutmanın ömrü uzattığını da biliyor musunuz?

İnsanın uzun yaşama arzusu hemen her alanda olduğu gibi aralıklı oruç çalışmalarında da kendini gösterdi. Aralıklı orucun sağlık üzerindeki olumlu etkilerinin yanında yaşlanma ve yaşam süresi üzerindeki etkileri de detaylı bir şekilde ele alındı. Yüz yıllık bir araştırmanın ardından ortaya çıkan genel sonuç, kısıtlı gıda tüketiminin yaşam süresini önemli ölçüde arttırdığı oldu.

Yapılan en eski çalışmaların birinde, genç yetişkin olduklarında alternatif-gün beslenme rejimi uygulanan sıçanların ortalama ömürlerinin yüzde 80’e kadar arttığı görüldü. 1934’ten 2012’ye kadar yapılan çalışmaların meta analizine göre sıçanlarda ortalama yaşam süresinin yüzde 45’e, farelerde ise yüzde 27’ye kadar arttığı belirlendi.

Aralıklı açlık kalori kısıtlamasından daha etkin

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda aralıklı orucun obezite, insülin direnci, dislipidemi, hipertansiyon ve iltihabı iyileştirdiği görüldü. Yapılan bir denemede 16 sağlıklı katılımcı 22 gün boyunca aralıklı açlık rejimine tabi tutuldu. Katılımcılar başlangıç ağırlıklarının yüzde 2.5’ini ve yağ kütlelerinin yüzde 4’ünü kaybetti. Bununla birlikte katılımcıların açlık insülin seviyelerinde yüzde 57’lik bir azalma oldu. Diğer bir çalışmada aşırı kilolu yaklaşık 200 kadın iki gruba ayrılarak incelendi. İlk gruba aralıklı açlık rejimi, ikinci gruba da yüzde 25’lik kalori alımı kısıtlaması uygulandı. 6 ay sonra her iki gruptaki kadınlar yaklaşık olarak aynı miktarlarda kilo verdiler ancak, aralıklı açlık rejimi uygulayan gruptaki kadınlarda insülin duyarlılığında daha fazla artış ve bel çevresinde daha fazla incelme olduğu görüldü.

İftar ve sahur arasında bol su tüketin

Vücudun yüzde 60’ı sudan oluşuyor ve düzgün çalışabilmesi için de suya ihtiyacı var. Bu nedenle gün boyunca bol su içmek oldukça önemli. Ramazan ayında ise su içmeden geçirilen 16 saati telafi etmek için iftar ve sahur arasında bol su içmek gerekiyor. Ancak kısıtlı zamanda günlük ihtiyacı karşılayacak kadar su içmek herkes için kolay değil. Bu sebeple işte size iftar ve sahur arasında su alımınızı arttırabilmeniz için birkaç öneri.

 

 

 

 

 

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Aile Sağlığı

Oruç Tutmanın Faydaları Yıllardır Kanıtlanıyor

Avatar

Düzenleyen

on

Yapılan çalışmalar düzenli ve sürekli bir şekilde aralıklı açlığın, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanserler ve beyinsel hastalıklar dâhil birçok kronik rahatsızlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu ortaya koydu.

Oruç tutmanın sağlık üzerinde olumlu etkileri olduğunu söyleyenler, bir kesim tarafından eleştiriliyor. Bu eleştirilere zaman zaman ben de maruz kalıyorum. ‘Bu iddia bilimsel mi?’ sorusunu çok sık duymaya başladım. Evet, oruç tutmanın sağlıklı olduğu iddiası bilimsel verilerle destekleniyor. Aralıklı oruç her ne kadar son yıllarda popüler olsa da bu konu hakkında yapılan araştırmalar çok eskilere dayanıyor. 1997 yılında Journal’da yayımlanan bir makalede ömür boyu sürdürülen gıda tüketimi kısıtlamasının hayvanlarda yaşlanma ve yaşam süresi üzerinde önemli etkilere sahip olduğuna yer verildi. Araştırmacılara göre kalori kısıtlamasının yararları, vücuttaki zararlı radikallerin azalmasından kaynaklanıyor.

O yıllarda yapılan çalışmalarda kullanılan kemirgenler günde bir kez besleniyor ve birkaç saat içinde verilen yiyecekleri tüketiyorlardı. Kemirgenler günün geri kalanını, yani yaklaşık 20 saati aç geçiriyordu. Bu konuyla ilgili ilk çalışmaların yapılmaya başlanmasından beri hayvanlar üzerinde yüzlerce çalışma yapıldı ve birçok veri toplandı. Toplanan veriler bir araya getirildiğinde ise, aralıklı açlığın yaşam süresini uzatması üzerindeki etkisinin büyüklüğü cinsiyet veya genetik faktörler gibi sebepler nedeniyle değişken olmasına rağmen, sağlık üzerinde tutarlı etkileri olduğu görüldü.

Aç kalmak vücutta enerji verimliliği sağlıyor

Aralıklı oruç ile ilgili araştırmalar derinleştikçe, kilo kaybı ya da azalmış serbest radikal üretimi gibi faydalarından fazlasını sağladığı görüldü. Üstelik bu çalışmalar sadece hayvanlar üzerinde değil, insanlar üzerinde de yapıldı. Görüldü ki oruç sırasında hücreler dış kaynaklı ya da metabolik strese karşı içsel savunmaları arttıran ve hasarlı molekülleri kaldıran veya onaran yolları harekete geçiriyor. Çoğu insan günde üç öğün ve aralarda atıştırmalık tüketir. Böyle bir beslenme düzeninde hücreler dokulara özgü bir şekilde büyür ve değişime girer. Yani hücreler oruç sırasında yaptıklarını, aktif beslenme düzeninde yapamaz.

Aç kalmanın hücreleri nasıl harekete geçirdiğini basitçe anlatmaya çalışayım. Hücrelerin enerji kaynağı glikoz ve yağ asitleridir. Yemeklerden sonra, alınan glikoz sindirim için gerekli enerjiyi sağlar. Yağlar da trigliserit olarak depolanır. Açlık sırasında vücudun ihtiyacı olan enerjiyi karşılayacak glikoz olmadığından, enerji yedek kaynaktan, yani trigliseritlerden sağlanır. Kısacası vücutta yağ yakımı başlar. Bu yağ yakımı sırasında vücuttaki birçok doku, özellikle de beyin için büyük bir enerji kaynağı olan ketonlar orta çıkar.

Aktif beslenme düzeninde kandaki keton seviyesi düşük olur. Keton oruç başladıktan sonra 8 ila 12 saat içinde yükselmeye başlar. Ayrıca yakıt kaynağı olarak glikozdan yağ asitleri ve keton kullanımına geçiş, solunum değişim oranının, yani üretilen karbondioksit oranının tüketilen oksijene oranla azalmasını sağlar ki bu da daha fazla metabolik esneklik ve enerji verimliliğini gösterir.

Aralıklı açlık ve oruç tutmak arasındaki fark sadece sıvı tüketimi olarak karşımıza çıkıyor, bunu daha önce de söylemiştim. Elbette az su tüketimi vücutta olumsuz sonuçlar ortaya çıkarır. Ancak iftar ve sahur arasında uygun miktarda su tüketmek, su içmeden geçirilen süreyi tolere edecektir.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar