Sosyal Medya

Beslenme

Yılların Kilolarına Obezite Cerrahisi

Yayınlanma:

,

Vücudunuzda 30-35 kilo fazla yağ ile yaşamak hiç kolay değil. Bu yağlanma; kalp hastalıklarından depresyona kadar pek çok sorunu tetikliyor. Kilolarınızdan ameliyatla kurtulabilirsiniz

Obezite; sağlıklı olmayı engelleyecek, yaşam kalitesini bozacak düzeyde vücutta yağ birikmesidir. Profesyonel sporcular hariç olmak üzere normale göre 30-35 kilodan fazla yağlanmaya bağlı kilosu olanlar; morbid obez ya da tedavi gerektiren hastalar olarak tanımlanmaktadır. Obezite sınıflaması halen vücut kitle indeksine dayalı olarak yapılmaktadır. ‘Obezite ameliyatı kimlere yapılabilir?’ diye sorulursa, işte burada vücut kitle indeksi devreye giriyor. Vücut kitle indeksi (VKİ) hesaplamalarına göre VKİ: 40 kg/m2 olanlara morbid obez diyoruz. Diğer bir grup ise o kadar fazla VKİ değerine sahip olmayan, yani ileri obez ama morbid obez olmayan gruptur. Bu ikinci grup biraz suistimale açık olabileceği için onu doğru sınıflamak gerekiyor. Kılavuzlara göre bu ikinci ameliyat olabilecek grup, yani VKİ: 35 kg/m2 ve beraberinde tip-2 diyabet, hipertansiyon, uyku apnesi, astım, artrit gibi ek hastalığı olanlar; sağlık otoritelerince tedavi edilmesi gerekli hastalar grubunda yer almaktadır.

GENLERİNİZ ÇOK ETKİLİYOR
Obeziteye yol açan nedenlerin başında yanlış yaşam tarzı geliyor. Bilinen en başlıca neden; fazla yemek ve yetersiz fiziksel aktivite olarak geçiyor. Bunlara ilave olarak tabii ki endüstriyel gıdalar, hava şartları, stres, uyku alışkanlıkları gibi çevresel faktörler ve bunların sonucunda yeniden kodlanan genetik yapımız yer almaktadır. Bu sebepler ışığında bakacak olursak; aile de önemli bir faktör. Annebabanızdan biri ya da her ikisi aşırı kilolu veya obez ise kilolu olma riskiniz daha fazladır. Ama tabii ki suçu hemen genlerinize atmayın; unutmayın ki burada temel sebep siz ve tercihlerinizdir. Bu faktörleri sıraladığımızda toplumumuzda kişileri suçlamaktan ziyade yaşam koşullarından da kaynaklı problemi ortaklaşa çözmemiz gerekmektedir.

KALP HASTALIKLARINA YOL AÇAR
Her türlü yaş ve sosyo ekonomik grubu etkileyen bu hastalık, kalp-damar hastalıkları açısından uluslararası bir yük haline gelmiştir. Dünya Sağlık Örgütü, 2005 yılında yayınladığı verilerde dünyada 400 milyon kişinin obez olduğunu ve 2015 sonunda bu rakamın ikiye katlanacağını öngörmüştür. Obezite tüm dünyada ülke ayrımı yapmadan son 50 yılın ve gelecek yüzyılımızın en önemli hastalığı olarak görülmektedir ve 10 yıl içinde en başta gelen ölüm sebebi olarak karşımıza çıkacağı varsayılmaktadır. Araştırmalara göre ortalama rakamlar hesaplandığında; obezite ve obeziteye bağlı hastalıklar sonucu insanların ömrünün 13 yıl kısaldığını görüyoruz.

DEPRESYON SEBEBİ
Obez kişilerde kilo artışı ile hareket kabiliyetleri azalmakta, böylece aynı kaloriyi alsalar bile kendi başına geri dönmeyen yağlanma olmaktadır. Sosyal yaşamdan uzaklaşma, cinsel bozukluklar, içe kapanma, depresyon gibi problemler kaçınılmaz hale gelmektedir. Bu kişiler; her türlü hareketleri ve yetenekleri fiziksel olarak kısıtlanan, adeta bedenlerinde tutsak yaşayan bireyler haline gelmektedir. Tedavi kararını verirken hekimler açısından en kritik bilgi son üç-beş yıl düzenli olarak ne kadar kilo alındığıdır. Eğer yakın geçmişte başarılı diyet uygulamaları varsa, tabii ki operasyon alternatifleri düşünmeden önce diğer alternatifler düşünülebilir. Ameliyat dışında diyet, hastanede yatarak enerji kısıtlaması ve balon uygulamaları gelmektedir. Görüldüğü üzere aslında tüm tedavi modaliteleri yemeyi kısıtlamaya yöneliktir.

EN GÜVENLİ YÖNTEM CERRAHLA SEÇİLMELİ
Obezite hastalarında özellikle VKİ 40’tan sonra cerrahi olmayan kalıcı kilo verme yöntemlerinin başarı oranı yüzde 1 düzeyindedir. Operasyon için engel hali olmayan istekli hastalarda; yeme kısıtlayıcı ve bağırsak emilim bozucu operasyonlara, yapılan incelemeler sonucunda hastaya göre karar verilmektedir. Obezite ameliyatı sonrası hayat daha başka bir hal alıyor, netice itibari ile diyet gibi geri dönüşü olan bir yola girmiyorsunuz ve bariatrik cerrahlar midenizde yapısal ve işlevsel değişikliklere imza atıyorlar. Önemli olan burada; cerrahınızın, size uygulayacağı bariatrik cerrahide mümkün olan en az değişiklikle, güvenli, etkili, kalıcı ve sonrasında hastanın yaşam kalitesini artıran metodu seçmesi gerekir.

OBEZİTE CERRAHİSİ KALBİ YORMAZ!
Obezite cerrahisi sonrası hastalar, hızlı ama planlı ve yoğun takip altında kilo verdikleri için kalp krizi riskiyle karşı karşıya değildir. Ancak halk arasında şok diyet olarak bilinen günlük kalori alımının plansız olarak düşürüldüğü ve vücudumuzda gerek su, gerek çeşitli mineral eksikliklerine sebebiyet veren diyetlerin kalbiniz başta olmak üzere birçok hayati organ sisteminize zarar verdiği yine bilimsel araştırmalarla bilinmektedir.

Beslenme

Sağlıklı Yağları Tüketin

Yayınlanma:

,

Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sağlığınız için doymamış yağlı gıdaları seçin, doymuş yağ içeren gıdaları beslenmenizde sınırlayın ve ‘kötü’ trans yağdan kaçının

Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalıklara neden olabilir. Ancak iyi yağlar; beyninizi, kalbinizi ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Dolayısıyla tüm yağların kötü olmadığını söylemek mümkündür. Örneğin sağlıklı yağlardan omega-3, fiziksel ve duygusal sağlığınız için hayati öneme sahiptir. Diyet programlarınıza sağlıklı yağlar eklemeniz; ruh sağlığınızı iyileştirmenizi sağlar, yaşam kalitenizi artırır ve formunuzu korumanızda etkin rol oynar. Peki hangi yağlar sağlıklıdır? Bu soruyu yanıtlamadan önce yağları tanıyalım;
Sağlıklı bir beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken en önemli konu, tüketilen yağın türüdür. Yeni araştırmalar, az yağlı diyetleri destekleyen diyet önerilerinin aksine, doğru yağ tüketiminin sağlık için faydalı olduğunu gösteriyor. Gıda üreticileri besinlerdeki yağları azalttığında; yağın yerine genellikle şeker, rafine edilmiş tahıllar veya diğer nişastalardan elde edilen karbonhidratlara yer verirler. Vücudumuz bu rafine karbonhidratları ve nişastaları çok hızlı bir şekilde sindirerek kan şekeri ve insülin seviyelerini artırır. Bu durum da kilo alımına, diyabete, kolesterole, karaciğer ve kalp damar hastalıklarına neden olur.

AZ YAĞLI YERİNE SAĞLIKLI YAĞLARA ODAKLANIN
Az yağlı bir diyeti benimsemek yerine, faydalı ‘iyi’ yağlar yemeye ve zararlı ‘kötü’ yağlardan kaçınmaya odaklanmak daha önemlidir. Yağ, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Sağlığınız için ‘iyi’, diğer adıyla doymamış yağlı gıdaları seçin, doymuş yağ içeriği yüksek gıdaları sınırlayın ve ‘kötü’ trans yağdan kaçının.
Genel olarak üç ana yağ asidi türü vardır: Doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar. Tüm yağ asitleri, karbon atomlarına bağlı, hidrojen atomlarına sahip karbon atomlarının zincirleridir. Bir doymuş yağ asidi, her karbon atomuna bağlı maksimum sayıda hidrojen atomuna sahiptir. Bu nedenle, hidrojen atomlarıyla ‘doymuş’ olduğu söylenir ve tüm karbonlar birbirlerine tekli bağlarla bağlanırlar. Bazı yağ asitlerinde zincirin ortasındaki bir çift hidrojen atomu eksiktir ve iki karbon atomu tekli bir bağ olmaktan çok, çift bağ ile ayrılan bir boşluk oluşturur. Zincirin hidrojen atomları daha az olduğundan, ‘doymamış’ olduğu söylenir.

KIRMIZI ET, TEREYAĞI VE PEYNİR DOYMUŞ YAĞ AÇISINDAN ZENGİNDİR
Gıdalardaki yağ; doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri karışımını içerir. Hayvansal kökenli gıdalardaki yağ asitlerinin büyük kısmı doymuştur. Buna karşılık, bitki kökenli gıdalarda ve bazı deniz ürünlerinde, yağ asitlerinin büyük bir kısmı tekli doymamış ve çoklu doymamış durumdadır. Doymuş yağlar, trans yağlar kadar zararlı olmasa da, dikkatli tüketilmesi gerekiyor. Fazla tüketimi sağlık açısından olumsuz sonuçlara neden olabilir. Doymuş yağ miktarı açısından zengin olan gıdalar kırmızı et, tereyağı, peynir ve dondurma şeklindedir. Doymuş yağlar, beyin hücrelerinin ana bileşenlerinden biridir ve bu nedenle sağlıklı beyin fonksiyonu için gereklidir. Bir çalışmada; daha fazla doymuş yağ tüketen kişilerde demans gelişme riskinin yüzde 36 azaldığı bulunmuştur. Doymuş yağlar ayrıca karaciğer ve bağışıklık sistemi için fayda sağlar.

ZEYTİN, AYÇİÇEK VE FINDIK YAĞI HASTALIKLARI ÖNLÜYOR
Doymamış yağ; tipik olarak zeytin, fındık, ayçiçeği veya tohum gibi bitki kaynaklarından gelir. Ancak balıkta da doymamış yağ bulunur. Doymamış yağlara genellikle ‘yağlar’ denir. Doymuş yağdan farklı olarak, bu yağlar çoğunlukla tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içerir. Hindistan cevizi yağı, palmiye yağları gibi birkaç gıda ürünü, oda sıcaklığında sıvı halde kalır, ancak doymuş yağ oranı açısından yüksektir. Doymamış yağlar hastalığa yakalanma riskinizi azaltır.

TRANS YAĞLAR KALP DÜŞMANI
Kötü yağlar olarak bilinen trans yağlar, az miktarda tüketildiğinde bile hastalık riskini artırır. Trans yağ içeren gıdalar, öncelikle hidrojene edilmiş yağ ile işlenmiş gıdalardır.
Trans yağlar, tıpkı mumun ateşe gösterdiği gibi vücut ısısına karşı direnç gösterir. Trans yağlar, damarlarda sertleşip birikerek tıpkı beklemiş bulaşıktakine benzer kalıntılara neden olurlar. Dolayısıyla trans yağların damarları tıkadığı söylenebilir. Özellikle kalp damarlarının bu yağlarla tıkanması kalp hastalıklarını beraberinde getirir. Boston’daki Harvard Halk Sağlığı Okulu araştırmacılarına göre; çok fazla trans yağ tüketen kadınların, en az tüketen kadınlara kıyasla yüzde 50 daha fazla kalp krizi riski taşıyor.
Trans yağlar, oda sıcaklığında uzun süre bozulmadan kalabilir. Bu özellikleri, üreticiler için son derece önemli olan raf ömrünün uzun olması anlamına gelir. Bu tip yağların en belirgin etkisi, damarlarımız üzerindedir. Trans yağlar, iyi kolesterolü düşürüp kötü kolesterolü yükseltir.

YUMURTA VE SOMON SAĞLIKLI YAĞ İÇERİR

ZEYTİNYAĞI: Araştırmalar; zeytinyağının kalp rahatsızlığı, kanser ve diyabet riskini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir. En son Molecules dergisinde yayınlanan bir makalede, zeytinyağının çeşitli bileşenlerinin yaşlanmayı yavaşlatmak için hücresel seviyede vücudunuzu koruduğu bildirilmiştir. Bir başka araştırma ise; zeytinyağında sotelenmiş sebzelerin antioksidan bakımından, haşlanmışlardan daha zengin ve daha lezzetli olduğunu ortaya koymuştur.

BALIK: Somon, uskumru, ringa balığı, göle alabalık, sardalya ve albacore ton balığı gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri için iyi kaynaklardır. Bunlar, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan ‘iyi’ yağlardır. Ayrıca Alzheimer hastalığına karşı korur. Amerikan Kalp Derneği, haftada iki porsiyon yağlı balık tüketilmesini öneriyor.

TOHUMLAR: Küçük balkabağı tohumları, ayçiçeği tohumları ve susam tohumları; kolestrolü düşürebilecek ‘iyi’ yağlara sahiptir. Genel olarak bitkisel ürünler, hayvansal ürünlerden daha yağlıdır. Ancak bitkisel yağlar, özellikle kalp sağlığı açısından oldukça faydalıdır.

YUMURTA: Yumurta, ucuz proteinin mükemmel bir kaynağıdır. Büyük bir yumurta, çoğunlukla sağlıklı yağ içeren gıdalardan 5 gramdan daha az yağ içerir.

KETEN TOHUMU: Sağlıklı bir diyetin parçası olan keten tohumu; hem cildinizin güzel görünmesini sağlar, hem de vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Salatanıza veya tahılınıza bir çay kaşığı kıyılmış keten tozu serperek sağlıklı bir öğün elde edebilirsiniz.

AVOKADO: Avokadodaki tekli doymamış yağlar, beyindeki fonksiyonları artırır ve sağlıklı kan akışı sağlar. Özellikle beyindeki sağlıklı bir kan akışı, oldukça işlevsel bir beyin anlamına gelir.

BİTTER ÇİKOLATA: Sağlıklı bir yağ kaynağı olan bitter çikolata, kalp sağlığını korumaktadır. Louisiana State University’den araştırmacılar, bitter çikolatadaki asitlerin bağırsaktaki yararlı bakterileri koruduğunu ve kalp sağlığınız için anti-inflamatuar bileşikler ürettiğini bildirmiştir.

Devamını Oku...

Beslenme

Saçlarımızdan Kemiklerimize Yarar Sağlayan Besin : İncir

Yayınlanma:

,

Sonbahar meyvesi olan incirin faydaları saymakla bitmiyor. Doğal tatlandırıcı olan incir, kalp-damar hastalıklarından ve meme kanserinden korumasının yanı sıra cilde de iyi geliyor

DOĞAL TATLANDIRICI
İncir, dut ailesinin (Moraceae) bir parçası olan ficus ağacının meyvesidir.
İncirlerin, benzersiz tatlı bir tadı ve yumuşak bir dokusu vardır. Hafifçe gevrek olmakla birlikte, içi yenilebilir tohumlarla doludur. Taze incir hassas ve bozulmaya elverişlidir. Bu nedenle genellikle korunması için kurutulur. Böylelikle yıl boyunca tadını çıkarabileceğiniz tatlı ve besleyici kuru meyve haline gelir.
Çok çeşitli renkte ve dokuda incir vardır. İncirlerin üst kısmında meyvelerin gelişmesine yardımcı olan, ostiol adı verilen küçük tomurcuk benzeri bir açıklık bulunur. Doğal bir tatlılığı bulunan incirin, rafine şekerlerin ortaya çıkışından çok daha önce tatlandırıcı olarak kullanıldığı belirtilir.

VİTAMİNLERDEN ZENGİNDİR
Dünyanın en eski ağaçlarından biri olan incir ağacının tam olarak ne zaman ortaya çıktığı bilinmiyor.
İncir, Ortadoğu ve Akdeniz’in en önemli ihraç meyvesi olarak yıllarca ticaret malları içerisinde tüm dünyaya sunulmuştur. İncirlerin mineral ve çözünür lif açısından zengin oluşu pek çok ülke tarafından tercih edilme nedenleri arasındadır. İncirler; potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir ve bakır gibi mineraller açısından da zengin olup; antioksidan vitaminler olan A, E ve K vitamini barındırmaktadır.

DÜŞÜK KAN BASINCINA KARŞI
İncirler iyi bir potasyum kaynağıdır.
Potasyum, kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan bir mineral olarak bilinir.
Birçok kişi yeteri kadar meyve ve sebze tüketmez; bu duruma tuz tüketimi de eklendiğinde sodyumdan zengin beslenmiş olur. Ancak sodyum fazlalığı vücutta potasyum eksikliğine neden olabilir.
Düşük miktarda potasyumdan zengin gıdalar, özellikle yüksek sodyum alımı ile birleştiğinde ise hipertansiyona neden olabilir.
Hipertansiyonun durdurulması için Diyet Yaklaşımları (DASH) çalışmasında bir grup, atıştırmalıklar ve tatlılar yerine sebze, meyve ve az yağlı süt ürünleri tüketmiştir. Grubun bir süre boyunca bu diyeti uygulaması sonucunda; vücudun potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından zengin beslendiği ortaya çıkmıştır.
Bu araştırma, incirin kan basıncı üzerindeki olumlu etkilerinin de bulunduğu yönündeki savları kuvvetlendirmiştir.

DİYETE İNCİR EKLEYİN
İncirler diyet lifi için iyi bir kaynaktır.
Elyaf ve lif bakımından zengin gıdalar, kilo kontrolü üzerinde pozitif bir etkiye sahip olabilir. Bir çalışmada, lif takviyeleri ile lif alımını artıran kadınlar, enerji alımını önemli ölçüde azaltmıştır; ancak açlık ve doyma puanları değişmemiştir.
Dolayısıyla incirlerin diyet programlarında olumlu bir etkisi olduğu söylenebilir. Kilo vermek için günde en az üç adet incir tüketimi faydalı olur.

DİYABETE KARŞI İNCİR YAPRAĞI
Muhtemelen incir ağacının yapraklarının yenilebilir olduğunu düşünmüyorsunuzdur.
Ancak bazı kültürlerde incir yaprakları mönünün ortak bir parçasıdır. Araştırmalar incir yapraklarının antidiyabetik özelliklere sahip olduğunu göstermiştir. Bir çalışmada, incir yapraklarından yapılmış bir sıvı özün, insülin düşürücü etki üretmesi dolayısıyla, insülin bağımlısı diyabetik hastaların mönülerine eklenmiştir.

KEMİK GELİŞİMİNDE ETKİLİ
İncirde bol miktarda kalsiyum bulunur. Kalsiyum, kemik gelişimi ve güçlenmesi açısından son derece önemli bir rol oynar. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu kalsiyum oranı; yaşa, cinsiyete ve duruma göre değişiklik gösterir. Özellikle hamilelik, emzirme ve ergenlik dönemlerinde normalden daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyarız. Günlük kalsiyum ihtiyacı, ergen ve yetişkinlerde 1000-1500 mg., hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlarda en az 1500 mg. olarak belirtilebilir.

UZUN VE GÜR SAÇLAR İÇİN HAFTADA EN AZ İKİ KEZ TÜKETİN
vitamini bakımından zengin meyveler, saç dökülmesi sorunlarıyla mücadele eder ve saçlarının sağlıklı kalmasını sağlarlar. İncir; saç büyümesini teşvik eden magnezyum, C ve E vitamini gibi saçlara uygun besin maddeleri içerir. Bu meyvenin içinde bulunan besinler saç büyümesini hızlandırmak için vücuttaki kan dolaşımını harekete geçirir. İncir ayrıca, saçlarımızı ve kafa derimizi oluşturan kollajen oluşumuna katkıda bulunan yüksek miktarda kalsiyum içerir. İncir, saç bakım endüstrisinde de oldukça popülerdir. Çünkü özleri saç kremi oluşturmak için kullanılır. İncirlerin ekstraktları kafa derisine nem sağlar ve saç dökülmesinin durdurulmasına yardımcı olur. Saçları ağırlaştırmadan nemlendirir. İncir yağı dalgalı, kaba ve kıvırcık saçlar için idealdir. Saçları parlak kılmak için rehidrate eder. Saç maskesine 10 damla incir yağı ekleyin ve saçınıza uygulayın. Bir saat bekletin ve sonra her zamanki gibi şampuanlayın. Veya ipeksi, pürüzsüz saçlar elde etmek için incir yağını saç kremlerinize karıştırabilirsiniz. Şampuandan sonra saçlarınızı iyice durulayın. İnciri haftada en az iki kez tüketerek de saç sağlığınıza katkı sağlayabilirsiniz.

MEME KANSERİN E KARŞI KORUYUCU
Me nopoz döneminde olan kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmanın sonucuna göre, lif açısından zengin meyve tüketen kadınlarda meme kanseri riskinin yüzde 34’lük bir oranda azalma olduğu tespit edilmiştir. Buna ek olarak, en fazla tahıl lifi tüketen kadınların, en az tüketenlere kıyasla göğüs kanseri riskinde yüzde 50’lik bir düşüşe sahip olduğu belirtilmiştir. Elyaf açısından en zengin olan meyveler arasında elma, incir, armut ve erik bulunur.

CİLDİNİZE İNCİRLİ CİLT MASKESİ DENEYİN
İncir sadece leziz ve sağlıklı bir meyve değildir, aynı zamanda cilt bakımınız için harika bir doğal bileşendir. Her zaman genç ve güzel kalmanıza yardımcı olur. İncir macununun yüze uygulanması, önemli besleyicilerin cildin dermal katmanlarına nakledilmesini sağlar. Bir çorba kaşığı yoğurt ve iki incir içini bir kâsede iyice karıştırın. Bunu yüzünüze uygulayın ve cildinize birkaç dakika boyunca masaj yapın. 15 dakika bekletin ve daha sonra ılık suyla yıkayın. Cildinizin yenilendiğini fark edeceksiniz. Maskeyi haftada bir uygulayın.

KALP, BEYİN VE DAMARLARA ETKİLİ
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, incir yapraklarının trigliserid düzeylerini düşürdüğü gözlenmiş; ayrıca belirli kanser hücrelerinin büyümesini önlediği tespit edilmiştir. New Jersey’deki Rutgers Üniversitesi’nin araştırmalarına göre; kuru incir omega-3, omega-6 yağ asitleri ve fitosterol (bitkilerde bulunan yağımsı madde) içeriği ile kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin kalp, damar ve beyin sağlığı üzerinde pek çok olumlu faydası bulunduğu bilinir. Fitosterol ise, kolesterolün yolunu tıkayarak kana karışmadan vücuttan atılmasını sağlar.

Devamını Oku...

Beslenme

Makarna Yiyerek Sağlıklı Kilo Alın

Yayınlanma:

,

100 gram salatada sadece 25 kilokalori, 100 gram makarnada ise 380 kilokalori bulunur. Sağlıklı şekilde kilo almak istiyorsanız; karbonhidrat, süt ürünleri ve meyveden zengin beslenin

Kilo vermek kadar kilo alımı da en çok tartışılan konulardan biridir. Egzersiz, sağlıklı uyku, düzenli beslenme; kilo vermenin başta gelen unsurları içerisinde yer alır. Ancak tüm bu maddeler sadece kilo verme değil, alma konusunda da adeta bir rehber niteliği taşır. Örneğin çok yemek yemeniz kilo alacağınız anlamına gelmeyebilir. Akabinde birkaç adımı daha uygulamanız, düzenli bir rutin haline getirmeniz gerekir.
Kilo değişiklikleri, metabolizma hızıyla yakından ilişkilidir. Gün içerisinde aktif kaldığınız zamanlarda vücut metabolizmanız kalori yakar. Metabolizma hızı ise yaş, cinsiyet, uyku, adet dönemi ve gebelik, endokrin bezleri ve kas kütlesine göre kişiden kişiye değişir. Örneğin, erkeklerin metabolizma hızı kadınlardan daha fazladır. Tüm bu etkenler, kilo alma ve verme sürecinizde etkin rol oynar.

AÇ OLDUĞUMUZU NASIL ANLARIZ?
Vücudunuzun hayati faaliyetleri gerçekleştirmesi için, bir çeşit yakıta ihtiyacı bulunur. Hayati faaliyetler sürekli olarak işlem gerçekleştirdiğinden, vücudunuz belirli aralıklarla enerjiye yani yakıta ihtiyaç duyar ve açlık hissine kapılırsınız. Bu his, yiyecek tüketimiyle birlikte yerini rahatlama ve doygunluk hissine bırakır. Sindirim sisteminizde besinlerin bulunuyor olması, açlık hissini nötralize eder; bu da fiziksel ve duygusal olarak sakinleşmenize yardımcı olur. Vücudunuz herhangi bir gıdayı metabolize ettiğinde, hayatta kalmak ve ihtiyaç duyduğu işlevleri yerine getirmek için onu kullandığında, yine açlık hissi ortaya çıkar. Bu döngü, hayati faaliyetler aktif olduğu sürece devam eder. Açlık ve iştah olgusu birbiriyle karıştırılmamalıdır. Açlık, bireyin fizyolojik durumu ile ilgiliyken; iştah, tamamen psikolojik bir olgudur. Birbirine karıştırılmaması gereken diğer bir konu ise tokluk ve doygunluk hissidir. Doygunluk, gıda alımı ile birlikte sonlanırken; tokluk hissi, bir sonraki açlığa kadar geçen süreyi ifade eder.

DOYGUNLUĞA ULAŞMAK
Midemizin açlık döngüsü kısaca, ghrelin adı verilen bir hormondan başlar. Vücudumuz midemizdeki yiyecekleri yaktığında kan şekeri ve insülin seviyelerimiz düşmeye başlarken; ghrelin, beyindeki hipotalamus ile iletişim kurar. Hipotalamus en kısa tanımıyla beyindeki ana kumandadır. Beyin boşluğumuzun derin orta bölümünde bulunan hipotalamus, susuzluk, uyku ve cinsel dürtüler gibi temel vücut fonksiyonlarımızın da düzenlenmesinde etkin rol oynar. Grelin tarafından ‘Bir şeyler yemelisin’ mesajını alan hipotalamus bizi uyarır. Yani her ne kadar mideniz guruldasa da, açlık hissi beyinden gelir.
Grelin aynı zamanda büyüme hormonunun salgılanmasında etkin rol oynar. Grelin hormonu arttığında yeme ihtiyacınız artar. Dolayısıyla kilo alımı ve vücudun gelişmesi grelin hormonu ile yakından ilişkilidir. Mideniz her yarım saatte bir grelin hormonu salgılayarak beyninize çeşitli mesajlar gönderir. ‘Canım sürekli bir şeyler istiyor, ne yesek, ne içsek?’ gibi soruların nedeni genellikle bu mesajlardır. Bir diyet programına başladığınızda bu mesajlar daha hızlı gelmeye başlar. Sürekli olarak yeme hissine kapılmanızın ya da yiyecek düşünmenizin sebebi budur. Vücudunuz bir süre sonra bu mesajlara karşı koyamaz ve irade gücünü kaybeder. Diyet programları bu nedenle başarısızlıkla sonuçlanabilmektedir.

SAĞLIKLI KİLO ALIMI İÇİN
Daha sık yiyin: Vücudunuzun yaktığı orandan daha fazla kalori tüketin. Kilonuz, metabolizma ve aktivite düzeylerinizle yakından ilişkilidir. Ancak, kilo almıyorsanız, yeterince yemek yemiyorsunuzdur. Kilo almak için kaç kalori gerektiğini öğrenin. Daha sonra sürekli olarak daha fazla kalori tüketin. Günde en az üç ana öğün, üç ara öğün ya da atıştırmalık tüketin.

Besin açısından zengin gıdaları seçin: Sağlıklı kilo alma programınıza tahıl ekmeği, makarna ve baklagilleri ekleyin. Bunun yanı sıra proteinden zengin beslenin. Kas oluşumu ve kas iyileşmesi için vücut ağırlığınızın başına 1 gram protein yiyin. Örneğin 55 kilodaysanız, günde 55 gramlık protein tüketmeniz gerekir. Kilo alma konusunda en iyi protein kaynakları şunlardır:
 Biftek, yer fıstığı
 Tavuk göğsü
 Ton balığı, somon, uskumru, sardalya
 Yoğurt, süzme peynir, süt
 Bütün yumurta

Karbonhidrattan zengin beslenin: Sebzeler sağlıklıdır ama çok fazla kalori içermez. Örneğin 100 gram salatada sadece 25 kcal, 100 gram makarnada 380 kcal bulunur. Salatayı tek başına tüketmek yerine içerisine ton balığı, peynir vb. ekleyebilirsiniz. Her porsiyonda daha fazla kalori içeren gıdaları tüketirseniz ağırlık kazanmanız daha kolay olur. Kilo almak için en iyi gıdalar karbonhidratlar ve yağlardır. Ancak yağ tüketiminde sağlıklı yağları tercih etmeniz gerekir. Sağlıksız yağlar; obezite, kalp, şeker gibi hastalıkları beraberinde getirebilir. Karbonhidrat ve yağ bakımından zengin gıdalar şunlardır:

Kuruyemişler: Ceviz, badem, fıstık ezmesi, fındık

Kurutulmuş meyveler: Kuru üzüm, hurma, kuru erik, kayısı

Süt: Tam yağlı süt, tam yağlı yoğurt, süzme peynir

Tahıllar: Makarna, pirinç, yulaf, ekmek, sandviç

Patates: Tatlı patates, fıstık

Yağlar: Zeytinyağı, Hindistancevizi, avokado

Et: Tavuk, sığır eti, yağlı balık

Ayrıca bunlara da dikkat edin:
 Yemeklerden önce su içmeyin. Bu, midenizi doldurabilir ve yeterli kaloriyi elde etmeyi zorlaştırabilir.
 Süt için. Susuzluğunuzu gidermek için süt içmek, daha kaliteli protein ve kalori elde etmenin basit bir yoludur.
 Daha büyük tabaklar kullanın. Kilo almaya çalışıyorsanız kesinlikle daha büyük tabak kullanın, çünkü daha küçük tabak otomatik olarak daha az yemek yenmesine neden oluyor.
 Kaliteli bir uyku çekin. Kas büyümesi için düzgün bir uyku çok önemlidir.
 Sigara içmeyin. Sigara içenler sigara içmeyenlerden daha hafiftir ve sigarayı bırakmak kilo almanıza yardımcı olur.
 Bol bol meyve tüketin. Meyveler şeker içerdiğinden, kilo alma sürecinde size katkı sağlayabilir. Meyve tüketiminde muz gibi çok fazla çiğneme gerektirmeyen meyveler tüketmeyi tercih edebilirsiniz.
 Yemekten hemen sonra aktivite yapmayın. Yapılan araştırmalara göre, yemek sonrası yapılan egzersizler alınan kalorileri yaktığından kilo alımının önüne geçiyor.
 Abur cubur tüketmeyin. Kilo alımında en önemli husus sağlıklı bir kilo alımı sağlamaktır. Abur cuburlar kilo aldırabilir ancak son derece sağlıksızdır.
 Kahvaltıyı atlamayın. Güne iyi ve doyurucu bir kahvaltı ile başlamanız kilo almanız açısından çok önemlidir.

AĞIRLIK KALDIRIN
Ağırlık kaldırma, kas kütlesi oluşturmak için vücudunuzu tetikler. Vücudunuz, kaslarınızı kurtarmak ve yenilerini oluşturmak için yediğiniz yiyecekleri kullanır. Ağırlık kaldırma ayrıca iştahınızı artırır, bu da daha fazla yemenizi sağlar. Ağırlık kaldırmazsanız veya kaldırma işlemini doğru yapmazsanız, yediğiniz aşırı besinlerin tamamı yağa depolanır. Yaktıklarından daha fazla kalori tüketen insanlarda genellikle böyle olur. Vücutları ekstra enerjiyi, yağ olarak göbeklerinde saklar. Bu nedenle ağırlık çalışmanız gerekir. Ayrıca düzenli egzersiz yapımı kilo alma konusunda size yardımcı olur. Egzersiz, iştahınızın açılmasını sağlar.

Devamını Oku...

Öne Çıkanlar

www.dryerebakan.com Sadece bilgilendirme ve tıbbi tavsiye amaçlıdır, teşhis veya tedavi için bir alternatifi değildir. Doktorunuz yerine geçmeyi yada Doktorunuzun size uyguladığı tedavi yerine geçmeyi hedeflememektedir. Web sitesi içeriğinden dolaşan tüm kullanıcılar, Kullanım Koşulları ve Gizlilik Kurallarını otomatik olarak kabul etmiş sayılır.

İletişim: info@dryerebakan.com

Copyright © 2017 DrYerebakan.com.