Bizimle iletişime geçin

Diyet ve Kilo Verme

Yemek Günlüğü Tutmak Gerçekten Faydalı mı

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

Yemek Günlüğü Tutmak Gerçekten Faydalı mı

Günümüzde birçok kişi çoğunlukla bilinçsizce beslenerek neyi ne kadar yediğinin farkında bile değil. Bu şekilde yapılan kontrolsüz tüketimler de kilo almanıza davetiye çıkarıyor. Halbuki sağlıklı beslenmek adına hangi besini ne kadar tükettiğinizin farkında olmanız oldukça önemlidir. Peki yemek günlüğü tutmak gerçekten faydalı mı?

Günlük hayatın koşuşturmasında dün ne yediğinizi unutuyorsanız eminim yalnız değilsiniz. Sağlıklı beslenmek ve neticesinde kilo vermek adına düzenli olarak ne yediğinizi bilmeniz hem yeme alışkanlıklarınızı anlamanız hem de farkında olmadan atıştırdığınız şeyleri tespit etmeniz adına size yardımcı olacaktır. Araştırmalar, kilo vermeyi hedefleyen kişilerin yemek günlüğü tutmasının yeme alışkanlıklarını değiştirmede etkili bir araç olabileceğini göstermektedir. Yaklaşık 1.700 katılımcının katıldığı araştırma sonuçlarına göre, yemek günlüğü tutan kişilerin tutmayanlara göre iki kat daha fazla kilo verdiği görülüyor.

Yemek günlüğü tutarak;

  • Günlük düzenli olarak tüketilen yiyecek ve içeceklerin ne olduğunu tespit etmiş olursunuz. Böylece özellikle gün içinde almış olduğunuz fazladan kalorileri de fark edersiniz.
  • Yemek günlüğü sayesinde yediğiniz yiyeceklerin miktarını listeleyerek (su bardağı, çay kaşığı, yemek kaşığı vb.) ölçebilirsiniz.
  • Ne zaman yediğinizde kilo vermenizde oldukça önemlidir. Yemek yediğiniz zamanın farkında olursanız, gece yarısı atıştırması gibi potansiyel olarak sorunlu zamanları belirlemede yardımcı olmuş olursunuz.

Yemek günlüğünde yediğiniz her öğünden sonra yediklerinizi ve saatlerini not edin, yemeklerinizi nerde yediğinizi de günlükte belirtin. Günlük tutmak için günün sonunu beklemeyin, çünkü hatırlamanız zor olacaktır. Bu noktada kendinize karşı dürüst olmak oldukça önemlidir. Yediğiniz yemekleri günlükte daha az göstermenizin hiçbir anlamı olmaz. Son olarak ta motivasyonunuzun artması için geriye dönük günlüğünüzü inceleyin. Beslenme programınızdaki olumlu değişim özgüveninizi arttıracaktır.

Yemek günlüğü tutmanın yanı sıra günlük diyetinizde vitamin ve mineral kontrolü yapmanızda oldukça önemlidir. Muhtemelen her gün bir sürü farklı vitamin ve minerale ihtiyacınız olduğunu biliyorsunuz. Ama hangilerine ihtiyacınız olduğunu ve nedenini bilmiyor olabilirsiniz.

Magnezyum

Vücudunuz bu minerali; normal kas ve sinir fonksiyonunun muhafaza edilmesi, kalp ritimlerinin sabitlenmesi, sağlıklı bir bağışıklık sistemi, kemiklerin güçlenmesi için kullanır. Ayrıca kan şekeri düzeylerinin düzenlemesine yardımcı olmak, tansiyonu dengede tutmak, krampları, baş ağrısını ve migreni azaltmaya yardımcı olmak için de vücudun bu minerale ihtiyacı vardır.

Omega 3

Omega-3; depresyon semptomlarını azaltır, kalp hastalığı riskini düşürür. Beyin sağlığı ve sinir sistemi gelişimi için gereklidir. Yaşlanmaya bağlı olumsuz değişikliklere, kalp hastalığı riskinde artışa ve bilişsel düşüşe karşı koymaya yardımcı olur.

C vitamini

Yeterli miktarda C vitamini seviyesi kırışıklıkları azaltmaya, zararlı serbest radikalleri emmeye ve nörotransmitter üretimine, yara iyileşmesine ve proteinin metabolize edilmesine yardımcı olur.

Biyotin

AB vitamini, bazen H vitamini veya B7 vitamini; biyotin olarak anılır. Güzellik vitamini olarak bilinen biyotinin vücuda en önemli faydası, hücre gelişimine katkıda bulunmak ve kanın şeker seviyesini ortalama düzeyde tutmaktır. Özellikle kadınların önem verdiği saç ve tırnak sağlığına olan pozitif etkisi ile biyotin günümüzde birçok kozmetik ürününde kullanılmaktadır.

Folik Asit

Kadınların yakından tanıdığı folik asit; kırmızı kan hücreleri de dahil olmak üzere yeni hücreler üretmeye ve sürdürmeye yardımcı olur. Sinir sisteminin mesaj taşıyan moleküllerinde dengeyi korur, zihinsel ve duygusal sağlık için de oldukça önemlidir.

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

 

 

Okumaya Devam Et
Yorum bırakmak için tıklayın

Yanıt bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Diyet ve Kilo Verme

Açlık Krizleriyle Başa Çıkma Yolları

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Açlık Krizleriyle Başa Çıkma Yolları

Ne yeseniz doymuyor, masadan kalkalı henüz birkaç saat olmasına rağmen kendinizi yine buzdolabının önünde buluyorsanız dikkat! Farkında olmadan obezite sınırına yaklaşıyor olabilirsiniz. Peki, ansızın gelen bu açlık krizleriyle başa çıkma yolları neler biliyor musunuz?

Rafine Karbonhidratlardan Uzak Durun

Açlık krizlerinde, kan şekerini hızla yükselttiği için genellikle unlu ve şekerli besinlere yöneliyoruz. Ancak bu rafine karbonhidratlar kan şekerinde ani yükseliş ve sonrasında hızlı düşüşlere sebep oluyor. Konu hakkında fikrine danıştığımız Acıbadem Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Kan şekerindeki ani düşüş demek, tekrar bu besinlere yönelmeniz demektir” diyor ve ekliyor: “Bu döngüyü kırmak için genel beslenmenizde beyaz un, şeker ve beyaz ekmek tüketiminden kaçının. Bunlar yerine yulaf, tam tahıllı ekmek ile meyve gibi karbonhidrat kaynaklarını tüketin.”

Kriz Anında Su İçin

Susuzluk hissi ile açlık hissinin bazen birbirine karıştırılabileceğini söyleyen Eker, “Çok fazla yemek yediğiniz günlerde çok az su içmiş olmanız muhtemel. Açlık hissettiğinizde bir büyük bardak su için ve beş dakika bekleyin. Bu kısa bekleyiş sonrası kişiler çoğunlukla aç olmadıklarını fark ediyorlar.”

Posa İçeriğini Artırın

Posa içeriği yüksek besinler midenin boşaltılmasını geciktiriyor ve bu sayede ani açlık krizleri yaşamanızın önüne geçiyor. Bu durumda öğünlerinizde, posadan zengin olan çiğ veya pişmiş sebzeleri eksik etmemeniz gerekiyor.

Tarçın ve Kahveden Faydalanın

Tarçın, insülin duyarlılığı geliştirerek kan şekerini dengelemeye ve yeme ataklarını engellemeye yardımcı oluyor. Tarçını su veya çaya katarak tüketebilirsiniz. Günde bir ya da iki fincan şekersiz kahve ve yeşil çay tüketimi de iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır.

Kritik Öneme Sahip 5 Besin

Konu hakkında görüşüne başvurduğumuz Diyetisyen Nurdan Balakçı, açlık krizleriyle başa çıkmada öne çıkan beş besini aşağıdaki şekilde belirtiyor:

Süt: Protein içeriği yüksek olduğu için kan şekerinizi uzun süre dengede tutmaya ve açlığınızı gidermeye yardımcı olur.

Yoğurt: Süte göre sindirimi daha kolay olan yoğurt, açlık anı için iyi bir tercih olabilir. Özellikle yanında tüketeceğiniz armut, yeşil elma, ananas, kivi gibi meyveler yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olur.

Leblebi: Bitkisel proteini yüksek ve lif zengini olan leblebi iştahın kesilmesine yardımcı olur.

Kuru baklagiller: Yapısı sayesinde iyi birer iştah baskılayıcı olarak kabul edilirler.

Kuru meyve ve kuru yemişler: Açlık anında pratik çözümlerden biri de kuru meyve ve kuru yemişler oluyor. Kuru meyveleri tek yemek yerine ceviz, çiğ badem, fındık gibi yağlı tohumlarla birlikte tükettiğimizde kan şekerimizi daha uzun süre dengede tutar.

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Diyet ve Kilo Verme

Beyninize Hükmederek Zayıflayın

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Beyninize Hükmederek Zayıflayın

Beyninize hükmederek zayıflamak mümkün mü? Kilo vermek için, sağlıklı beslenme ve psikolojik terapiyi bir araya getiren “Bilişsel Davranışçı Terapi” ile hem fazla kilolar veriliyor, hem de verilen kilolar daha kolay korunabiliyor. Türkiye’de bu yöntemi uygulayan sayılı uzmanlardan biri olan Merve Öz hem Klinik Psikoloji uzmanı hem de Beslenme Diyet uzmanı olması ile Türkiye’de bir ilk olma özelliğini taşıyor.

Yeditepe Üniversitesi Koşuyolu Hastanesi uzmanı Merve Öz, “Yöntem beyni değiştirmeyi hedef alıyor. Kişiler herhangi bir yemek listesine bağlı kalmadan tabak oluşturmayı öğreniyor” diyor. İki farklı uzmanlığa sahip olan Merve Öz, “Aslında basit bir denklem var. Aldığımız kalori, harcadığımız kaloriden fazlaysa kilo alırız. Bu noktada beyin çok etkili, sorun midede değil. Kilo almayı beyin tetikliyor. Bu nedenle kilo verirken, beyni de değiştirmek lazım. Beyni, sabote eden düşünme ve davranışlara odaklanarak, bunları daha sağlıklı olanlarla değiştirmek gerekiyor” diye konuşuyor.

Bilişsel davranışçı terapi ile beyin değişiyor

Merve Öz, Bilişsel Davranışçı Terapi’yi şu sözlerle anlatıyor: “Bilişsel davranışçı terapi, bir psikoterapi yöntemidir. Biz insanların kilo vermesini engelleyen, kilo verdikten sonra ise geri almasına neden olan davranış ve düşünceleri tespit ederek; sağlıklı ve işlevsel olan davranış ve düşüncelerle değiştirilmesini hedefliyoruz. 5 seans davranışsal, 5 seansta bilişsel terapi uyguluyoruz. Daha sonra da kontrollerimiz devam ediyor.”

Kilo verenler kilolarını koruyor

Terapinin olumlu sonuçlar getirdiğine dikkat çeken Merve Öz, kilo veren iki grup arasında yaptığı karşılaştırmada elde ettiği bilgileri paylaştı:

“Hastalarımı, cinsiyetleri, yaşları ve vücut kitle endeksleri eşit olacak şekilde iki gruba ayırdım. Gruplardan birine beslenme eğitimi, diğerine beslenme eğitimine ek olarak bilişsel davranışsal terapi uyguladım. 8 seansın sonunda bu iki grubu karşılaştırdığımda, her ikisinde de kilo kaybı gözlemledim. Ancak, beslenme eğitimine ek olarak bilişsel davranışçı terapi alan grupta ilk ve son seansta uygulanan ölçekler karşılaştırıldığında “duygusal yeme” azaldı, “farkında yeme” arttı.  Sadece beslenme eğitimi alan grupta ise böyle bir sonuç gözlemlemedim. Gözlem sürecim halen devam ediyor. Beslenme grubu yavaş yavaş kilo almaya başladı. Öte yandan bilişsel davranışçı terapi grubundakiler halen kilolarını koruyor.”

Kişi kendi kendisinin diyetisyeni oluyor

Bilişsel Davranışçı Terapi sayesinde, başarısız kilo verme süreci yaşamış kişilerde de son derece iyi sonuçlar aldıklarını paylaşan Merve Öz “Kişiler yıpranmadan, kilo problemini çözmüş oluruz. Herhangi bir diyet listesi uygulamalarına gerek yok. Kişiler adeta kendilerinin diyetisyeni gibi oluyor. Çünkü bu yöntem sayesinde ne yiyeceklerini, nasıl yemeleri gerektiğini çok iyi öğreniyorlar” dedi.

Okumaya Devam Et

Diyet ve Kilo Verme

Sağlıklı Diyetle Fazla Kilolarınızdan Kurtulun

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Sağlıklı Diyetle Fazla Kilolarınızdan Kurtulun

Fazla kilolarınızla vedalaşmak istiyor fakat bir türlü nasıl kurtulacağınızı bilemiyor musunuz? Aman dikkat! Şok diyetler uygulayarak sağlığınızı riske atmayın. Sağlıklı diyetle fazla kilolarınızdan kurtulun.

Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman “Normal bir metabolizma haftada en fazla 1 kilo yağdan veriyor. Daha fazlası vücuttaki su ve kas kitlesinden kaybediliyor” uyarısında bulunuyor. Ayrıca kısıtlı diyetlerin sonunun hep hüsran olduğunu, çünkü bu diyetlerle kaybedilen su kitlesinin diyet sonlandığında hızla geri geldiğini belirten Nur Ecem Baydı Ozman, kilo yağdan kaybedildiğinde ise fazla kiloların geri gelme riskinin çok azaldığını söylüyor. Nur Ecem Baydı Ozman sağlıklı bir şekilde haftada 1 kilo verdiren diyet için 5 etkili öneride bulundu.

Öğün Atlamayın

Belki de en sık yapılan hata daha az yemiş olmak için öğün atlıyor olmak. Öğün atladığınızda iştahınızı kontrol edemezsiniz ve kendinizi sürekli buzdolabının önünde bulursunuz. Onun yerine vakitli bir şekilde öğünlerinizi tüketin. Aç kalarak ya da metabolizmanızın gereksiniminden daha az bir kalori tüketerek kilo vermeye çalışıyorsanız yağ yerine kas da kaybediyor olabilirsiniz. Çünkü metabolizma kıtlık halinde sadece yağlarını değil kaslarını da enerji kaynağı olarak kullanmaya başlıyor. Bu nedenle herkesin mutlaka 3 ana öğün yapması, gereksinime göre de 1 ila 3 arasında ara öğün eklemesi gerekiyor.

Tok Tutan Yiyecekleri Tercih Edin

Öğünlerinizde mutlaka et, tavuk, balık, yoğurt gibi protein kaynaklarına yer açın. Çünkü proteinler hem uzun süre tokluk sağlıyor hem de termik etkileri sayesinde vücutta sindirilirken vücuda ekstra kalori yaktırıyor. Ara öğünlerde süt, yoğurt tercih etmeniz veya meyvenizin yanına süt, yoğurt eklemeniz de tok tutucu etkiye sahip olduğundan yağ yakımına destek oluyor. Yetişkin bir kişinin günde 200 ml.lik 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketmesi yeterli. Ayrıca pirinç pilavı ve makarna yerine bulgur, tam buğday ekmeği tercih ederek de tokluk sürenizi uzatabilirsiniz.

Her Öğünde Çiğ Sebzelere Yer Verin

Domates, salatalık, marul, roka gibi sebzelerin su oranları yüksek ve kalorileri de yok denecek kadar az. Posa içeriklerinin de yüksek olması sayesinde hem uzun süre tokluk sağlıyorlar hem de kabızlığa iyi geliyor ve kilo vermenize destek oluyorlar. Çünkü kabızlık problemi kilo verme hızını düşüren bir etmen.

Beslenmenizde Kompleks Karbonhidratlara Yer Verin

Karbonhidrat meyvede, tahıllarda, kuru baklagillerde bulunan bir besin ögesi ve vücudumuz için ilk enerji kaynağı. Birçok kişi kilo almaktan endişe ettiği için karbonhidrat tüketimini sınırlandırıyor. Oysa karbonhidrattan kısıtlı diyetlerde yağ kaybı yaşanırken kas ve su kayıpları da meydana geliyor. Bu nedenle yağdan kilo vermek için kan şeker hızını yavaş yükselten bulgur, tam buğday ekmeği veya çorba gibi kaynaklara mutlaka yer vermek gerekiyor.

Bol Su Tüketin

Beslenme ve Diyet Uzmanı Nur Ecem Baydı Ozman ”Vücudumuzun yüzde 60’ı sudan oluşur. Vücudumuzdaki tüm sistemler suya bağımlıdır ve eksikliğinde birçok problem görülebilmektedir. Su tüketmenin yağ yakımına doğrudan bir etkisi olmamasına rağmen, yeteri kadar su tüketmek kilo verme sürecini hızlandırır. Bunun nedeni bağırsakların çalışmasını sağlayarak kabızlığı önlemesi, midede hacim yaratarak tokluk sağlaması gibi yollarla kilo verme sürecine olumlu etkide bulunmasıdır” diyor.

Sağlıklı beslenmeyle ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar

web tasarım
seo
diyetisyen