Bizimle iletişime geçin

Uyku

Uykusuzluğu Önlemenin Doğal Yolları!

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

Uykusuzluğu önlemenin doğal yolları: vişne suyu, domates ve muz…

Eğer uyku sorununuz varsa, ilaçtan önce bu bitkileri deneyin. Melatonin hormonunu düzenleyen bu bitkiler, uyku düzeninizi de geri getirecektir.

Uykusuzluk, vücut sağlığını olumsuz yönde etkileyen faktörlerden biridir. Stres ve yorgunluk ile birleştiğinde bağışıklık sistemini düşürür, birtakım hastalıklara yol açar. Bu hastalıklar; kalp rahatsızlığı, depresyon ve baş ağrıları şeklinde kendini gösterebilir. Uykusuzluk ilaçlarla önlenebilir, fakat sağlıklı bir sonuç alamazsınız. Tercih etmeniz gereken yol uykusuzluğu önlemenin doğal yolları. Bu yollardan bahsetmeden önce size uykusuzluğun neden olduğundan bahsedelim.

İLAÇTAN ÖNCE BİTKİ KULLANIN

Gece salgılanan ve uyumamızı sağlayan hormonun adı melatonindir. Bu hormon; uyku sağlayıcılığının yanında ergenlik çağını başlatır, üreme üzerinde etkilidir, antioksidan özelliği vardır ve vücut ısısını dengede tutar. Kısacası uyku hormonu olarak bilinen melatoninin faydaları saymakla bitmez. Uykusuzluk, bu hormonun yeteri kadar salgılanmadığı zamanlarda ortaya çıkar. Uyku düzeninin değişmesi, melatonin salgısında bozulmaya neden olur. Örneğin uyku düzeninin, gündüz uyuma gece uyumama gibi kurulması, ne kadar uyusanız da uykunuzu alamama sorununa neden olabilir. Bu hormonun salgılanmasını sağlayan takviye ilaçlar bulunmaktadır.

Uykusuzluğu önlemenin doğal yolları

 Yapılan araştırmalar sonucu, vişne ve vişne suyunun melatonin artırıcı etkisi olduğu ortaya konuldu. Araştırma, bir grup üzerinde denendi. Sabah ve akşam 8-10 bardak vişne suyu içen grup üyeleri, uyku düzenlerinin yerine geldiğini bildirdi. Uyuyamama sorunu olan ve uykusundan sürekli uyanan kişilerin uyku rahatsızlıklarının devam etmediği görüldü.
 Geleneksel Akdeniz diyetlerinin vazgeçilmez lezzeti olan domates, uyku düzeninizi sağlayacak bir başka besindir. Domatesin içinde vişneden 50 kat daha fazla melatonin hormonu bulunur. Uyku sorunu yaşıyorsanız, özellikle kahvaltılarınızda domates tüketmeye özen göstermelisiniz.
 Çok az bilinen yeşillerden limon balsamı, uyku sorunu yaşayanların vazgeçilmez besinlerindendir. Ancak kekik kökü ile birlikte tüketildiğinde etki ettiği gözlemlenmiştir. Phytotherapy Research dergisinde yayınlanan bir çalışmada, otların birleşimini tüketenlerin yüzde 81’inin, kullandıkları uyku ilaçlarından daha etkili olduğu bildirdi. Her ikisi de takviyeli olarak alınabilir veya bir- iki çay kaşığı kurutulmuş limon balsamı ve bir çay kaşığı kekik kökü, bir bardak sıcak suda 5-10 dakika kadar karıştırılarak çay yapılabilir.
 Limon balsamının yanı sıra papatya, binlerce yıldır uykusuzluk için bitkisel bir çare olarak kullanılmıştır. Papatya ilacının etkinliğini incelemek için yapılan bir araştırmada, papatyanın hafiften ılımlı genelleşmiş kaygı bozukluğunu, plasebodan çok daha iyi bir şekilde azalttığı görüldü.

MUZ, BACAK KRAMPINA İYİ GELİYOR

 Vişne gibi muzun da melatonin düzenleyici etkisi bulunur. Muz, içerdiği potasyum ve magnezyum ile kasların gevşemesini sağlar. Özellikle uyku sırasında bacak krampları yaşıyorsanız, uyumadan önce bir adet muz tüketimini alışkanlık haline getirmelisiniz.
 Yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak; potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengindir. Kalsiyum vücudun melatonin üretmesine yardımcı olur, vücudunuzun olağan ritmini sürdürmesine yardımcı olan hormondur. Aynı faydaları pazı, lahana gibi diğer koyu yapraklı yeşilliklerden de elde edebilirsiniz.
 Ispanak gibi süt ürünleri de melatonin artırıcı kalsiyum bakımından zengindir. Bazı çalışmalar, kalsiyum yetersizliklerinin kötü uyku kalitesiyle bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur. Uyumadan önce bir bardak ılık süt tüketebilirsiniz.
 Magnezyum ve kalsiyum açısından zengin bir başka kaynak ise bademdir. Günde bir avuç badem yemeniz, uyumanıza yardımcı olacaktır.

YATIŞ POZİSYONUNUZ ÇOK ÖNEMLİ!

Horlama

Tabiri caizse gök gürültüsü benzeri horlama sesiniz, eşiniz için can sıkıcı olabilir desem… Bu durum aslında eşinizden ziyade başta sizi rahatsız edip uykunuzdan uyandırıyor olabilir. Ayrıca sabahları kuru ağız veya boğaz ağrısı ile uyanmanız, geceleri bu horlama sorunundan kaynaklıdır. Uzmanlar; ‘Boğaz ağrısı ya da dil kaslarınız gevşediğinde horlama olur’ diyor. Diliniz boğazınızın arkasına doğru düşüyor. Bu, kısmen hava akışını engelleyip boğazı daraltır ve horlamanıza neden olur. Yer çekimi sayesinde, sırt üstü uyumak bu sorunu daha da kötüleştiriyor. Daha iyi ve sessiz bir nefes alabilmek için uzmanların önerdiği horlamayı durduran ağız egzersizlerini deneyebilirsiniz. Unutmayın, sırt üstü yatmak yerine yan yatmak, horlamanızın azalmasını sağlayacaktır.

Bel ağrısı

Omurganızın düzgün şekilde hizalanmasına yardımcı olan bir pozisyonda uyuyorsanız, daha rahat hissedeceksiniz. Uzmanlar, bunu yapmanın en iyi yolunun sırt üstü yatmak olduğunu söylüyor. Yüz üstü yatmak, bel çukurluğunun artmasına yol açarak, sabah bel ağrısı ile uyanmanıza neden olur.
Yanlış yatak, yastık ve yatış pozisyonu; bel ve boyun ağrılarına maalesef davetiye çıkartıyor. Yastıkların stratejik olarak kullanılması da bir fark yaratabilir. Yastığınızı başınızın altına almanın yanında, dizinizin altına da bir yastık alın. Böylece omurga üzerindeki baskıyı azaltarak bel ağrısıyla uyanmanın önüne geçebilirsiniz.

Boyun ağrısı

Yanlış uyuma pozisyonları, boyun ağrılarının ileri seviyelere ulaşıp boyun fıtıklarının oluşmasına neden olabilir. Gece uykusunda en az yedi saatlik bir vakit geçirildiği için boynu destekleyen ve boyun boşluğunu dolduran yastıkları kullanabilirsiniz. Yanlış bir uyuma pozisyonunda geçirilen süre, boyun fıtığına yakalanma riskini artırmaktadır.

Mide ekşimesi

Reflü, mideden gelen asit özsuyunun alt kısmına sıçraması ile gerçekleşir. Uyurken bunu en aza indirmenin yolu, başınızı biraz ekstra bir yastıkla yükseltmektir. Nedeni ise daha dik bir konumda olduğunuzda, yer çekimi asidi midede tutmaya yardımcı oluyor.
Mide ekşimesini önleyebilmenin bir yolu da doğru yatış pozisyonudur. Sırt üstü veya sol tarafa doğru uyumayı tercih etmelisiniz. Bazı çalışmalar sağ tarafta uyumanın reflüyü artırabileceğini gösteriyor. Sağ tarafta uykunun alt özofagus sfinkterini rahatlattığını ve bağırsak asidinin sızıntı yaparak tahrişe neden olduğunu gösterdi.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et
Yorum bırakmak için tıklayın

Yanıt bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bilinçli hasta

Uykusuzluk Kilo Aldırır Mı?

Ayşenur Servet

Düzenleyen

on

uykusuzluk kilo aldırır mı

UYKUSUZLUK KİLO ALDIRIR MI?

Uyku insan vücudu için çok önemlidir.  Uykusuzlukta dolaşım ve metabolizma hızı yavaşlar. Çünkü vücut uykuda kendini onarır, hücrelerde oluşan metabolik artıklar temizlenir, vücut yenileyici hormonlar olan Melatonin ve Büyüme Hormonu uykuda yükselir. O nedenle kaliteli uyku çok önemlidir. Bu sebeptendir ki uykusuzluk pek çok sağlık sorununu beraberinde getirebilmektedir. Bu yazımızda ise birçok kişinin aklındaki bulunan “uykusuzluk kilo aldırır mı” sorusuna cevap veriyor olacağız.

Uyku Kalitesini Belirleyen Etmenler

Uykunun kalitesini belirleyen en önemli etmenlerden bir tanesi, deliksiz ve kesintisiz olmasıdır. İkinci önemli durum ise sessiz ve karanlık bir ortamda uykunun sürdürülmesidir. Sessiz ve karanlık ortam özellikle melatonin hormonun yeteri kadar salgılanması için önemlİdir. Deliksiz ve kesintisiz uyku için de her ne kadar sessizlik ve karanlık önemli ise de kişinin solunum yollarında bir problem olmaması da gereklidir. Solunum yollarındaki darlıklar ve fazla kilo, yeteri kadar nefes alamamaya bu da uykuda horlama, Obstriktif Sleep Apne dediğimiz uykuda solunum durmasına neden olur. Bu durum vücudun yeteri kadar oksijenlenememesine, hücre içindeki serbest radikallerin yeteri kadar temizlenememesine yol açar.  Aynı zamanda gece yeteri kadar uyumama gün içinde enerji yetersizliğine, halsizliğe, ara ara gelen uyku nöbetlerine neden olur.

Kaliteli Uykunun Faydaları

Kaliteli uyku ve uykuda kilo vermenin en önemli yollarından biri, aç uyumaktır. Akşam yemeğinden sonra hiçbir şey yememek uyku sırasında büyüme hormonunun daha çok salgılanmasına yol açar. Büyüme hormonu yükselmesi hem metabolizmada hızlanmaya hem de yaşlanma sürecinin gecikmesini sağlar. Bu durumda uyurken bile kilo verebilmek mümkün oluyor. Ayrıca akşam yemeğinden sonra özellikle meyve yememeye özen göstermek gerekiyor. Çünkü meyvelerin şeker oranı çok yüksek ve akşam meyve yediğinizde vücutta insülin hormonu daha çok salgılanıyor. Bu durum yağlanma sürecini hızlandırıyor.

Yetersiz Uyumanın Zararları

Yetersiz uyumak vücudun insüline karşı daha dirençli hale gelmesine ve şeker metabolizmasının bozulmasına yol açıyor. Vücuttaki insülin direncinin artması, vücudu daha fazla insülin salgılamaya yöneltip Tip-2 diyabet hastası olmaya neden olabildiği gibi, salgılanan yüksek miktardaki insülin özellikle göbek bölgesinde yağ olarak geri dönüyor. Yapılan çalışmalar günde 5 saatten daha az uyuyanların şeker hastalığına yakalanma risklerinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.

Kaliteli Uyku İçin Yapılması Gerekenler

O zaman kaliteli uyku insan vücudu için en az su, oksijen kadar gereklidir. Bunun için;

–      Gündüz uykusuna asla yatmayın.

–      Gündüz ve akşam çok fazla çay-kahve tüketmeyin.

–      Akşam yemeğinden sonra meyve yemeyin.

–      Akşam yemeğinden 2 saat sonra yapacağınız yarım saatlik bir tempolu yürüyüş sabaha kadar yağ yakmanızı sağlar, uykuda daha çok zayıflamınızı sağlar.

–      Yatağa aç karnına gidin.

–      Uygun yatak (kanepe değil), uygun ortam, sessizlik, ışıksızlık sağlayın.

–      Yaşlanmamak için, daha enerjik yaşamak için, ve daha kaliteli bir uyku için muhakkak fazla kilolardan kurtulun.

Okumaya Devam Et

Uyku

Geniz Eti Uyku Kalitesini Bozabilir

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Geniz Eti Uyku Kalitesini Bozabilir

Havalar soğudu, enfeksiyonlar arttı. Enfeksiyon geçiren çocuklarda burun tıkanıklığına bağlı olarak büyüyen geniz eti, çocuğun uyku kalitesini bozabilir.

Medipol Üniversitesi Esenler Hastanesi’nden Kulak Burun Boğaz Hastalıkları ve Baş Boyun Cerrahisi Uzmanı Op. Dr. Emre Türkmen, çocuklarda geniz eti ile ilgili bilgiler verdi…Çocukların büyüme ve öğrenme yetilerini geliştirebilmeleri için en önemli unsur, kaliteli bir uykudur. Yapılan birçok araştırma sonucu; çocukların kaliteli bir gece uykusu ile gün içerisindeki öğrendiklerini pekiştirdiklerini, yeni başlayacak gün için ihtiyaçları olan enerjiyi sağladıklarını, uyku esnasında salınan büyüme hormonu sayesinde bedensel gelişimlerinin düzenlendiğini ve zihinsel gelişimlerinin hızlandığını göstermiştir.

Burun Tıkanıklığı Oluşur

Çocuklarda uyku bozukluğunun en önemli faktörlerinden biri de geniz eti büyümesidir. Geniz eti, burnun arka kısmında, boğazın ve yumuşak yamağın üzerinde yer alan, vücudumuzun savunma hücrelerinden oluşan lenfoid bir dokudur. Tıpkı bademcikler gibi, vücudumuzu zararlı mikroorganizmalara karşı korur. Tüm çocuklarda bulunan geniz eti, genellikle 5-6 yaşından sora küçülmeye başlar ve ergenlik yıllarına ulaşıldığında çoğunlukla ortadan kaybolur. Sık enfeksiyon geçiren çocuklarda savunma hücrelerinin artması sonucu geniz eti büyür ve burun tıkanıklığına neden olabilir. Bazı çocuklarda enfeksiyon olmaksızın genetik yapılarından kaynaklı olarak da büyük olabilir. Böylelikle çocukların uyku kalitesini, dolayısıyla yaşam kalitesini bozan birçok sağlık sorunlarına neden olur.

Geniz eti büyümesi; tıkayıcı uyku apnesi, üst solunum yolu direnç sendromu, horlama, burun tıkanıklığı ve buna bağlı ağız solunumu, dikkat dağınıklığı ve buna bağlı ders başarısında azalma, huzursuzluk ve asabiyet, gece altına işeme, yutma ve konuşma bozukluğu, tat ve koku almada azalmaya neden olabilir. Ayrıca orta kulakta sıvı toplanması sonucu işitmede azalma, anormal yüz ve diş gelişimi, büyüme ve gelişme geriliği, orta kulak iltihabı, sinüzit, bademcik iltihabı, farenjit, ses teli iltihabı, akciğer iltihabı gibi çeşitli problemlere yol açar.

Geniz Eti Büyüklüğü Tanısı Nasıl Konur?

Kliniğe müracaat eden çocuk hastaların endoskopik muayenesinde, dokunun anormal görünümü veya radyografik görüntüleme ile tanı konur. Bilindiği üzere radyografik görüntülemenin çocuk için radyasyon dezavantajı vardır. Bu nedenle mecbur kalmadıkça, yani çocuk endoskopik muayeneye uyum sağladığı müddetçe film çektirmemek gerekir. Endoskopik muayenenin avantajı ise dokunun niteliğinin de gözlenmesidir; tümör, enfeksiyon, kist ve benzeri lezyonlardan ayırıcı tanısı yapılır.

Nasıl Tedavi Edilir?

Geniz eti ameliyatı, tanı konulduktan sonra, geniz etinin nazofarenks pasajını yüzde 50 ve daha az daralttığı durumlarda, ek bir komplikasyon yoksa ertelenebilir. Medikal tedavi ile yakından takip edilerek geniz etinin büyümesi aralıklı kontroller ile izlenir. Geniz eti; nazofarenks pasajının yüzde 50’sinden daha fazla kısmını kapatıyorsa, operasyon ile geniz etinin alınması gerekir.

Okumaya Devam Et

Uyku

Uykusuzluktan Kurtaran 7 Öneri

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Uykusuzluktan Kurtaran 7 Öneri

Gün ışığının azaldığı ve havaların soğumaya başladığı bugünlerde hareketsizliğin de etkisiyle vücudumuz bir nevi kış uykusuna hazırlanıyor. Bunun da etkisiyle sanki uykumuzu daha az alıyor; gün içinde uykulu dolaşıyoruz.  Acıbadem Taksim Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Edvin Murrja, gün içindeki uykusuzluktan kurtaran 7 öneri hakkında bilgi verdi.

Bol Bol Su İçin

Susuzluk tansiyonu düşürüyor ve birçok enzim reaksiyonunu yavaşlatarak uyku hissini artırıyor. Uyanınca içeceğiniz iki bardak ılık su ile güne daha dinç başlayabilirsiniz.

Çay ve Kahve Miktarına Dikkat Edin

Gün içinde çok çay kahve tüketmek, kafein sebebiyle çarpıntı yaparak gece uyku düzenini bozuyor. Bu da gündüz uyuklamamıza sebep olabiliyor. Bunu engellemek için çay ve kahveyi sabah saatlerinde tüketin.

Gazlı, Şekerli İçecekleri Azaltın

Bu içecekler şeker dalgası oluşturarak uyku hâli yapabiliyor. Meyve suyu yerine ara öğün olarak az miktarda meyve tüketin.

Hareket Edin

Oturdukça enerjimiz düşer. Enerji düştükçe hareket isteği azalır. Ofis içinde bile yapacağımız hareketle birlikte kan akışı artacağından daha verimli ve enerjik hâle gelebiliriz.

Kahvaltı Edin

Sağlıklı ve içeriği iyi seçilmiş bir kahvaltı enerjiyi artırarak gün içi uyuklamalarını azaltıyor.

Kan şekerini dengede tutan yiyecekleri tercih edin: Gün içinde şekerli gıdalardan uzak durmaya çalışın. Öğün miktarını düşük tutarken seçiminizi güzel yapın. Çok dolduracağınız bir mide enerjik hissetmek yerine bitkinlik ve uyuklamaya yol açıyor. Ara öğünlerde ise yiyeceğiniz bir çikolata o anda iyi hissettirirken kısa süre sonra bitkinlik ve uyuklama hâline sebep olabiliyor. Onun yerine tahıllı kraker gibi daha karmaşık karbonhidratları tercih edin.

Bulunduğunuz Ortamı Aydınlık Tutun ve Havalandırın

Az ışıklı, havasız ortamlar rehavet ve uyku hâli oluşturur. Ortamınızı her zaman aydınlık tutun ve havalandırın, hatta aralıklı olarak dışarı çıkıp temiz hava almak enerjinizi yükseltir.

Uykusuzlukla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar

web tasarım
diyetisyen