Sosyal Medya

Sindirim

Sindirim Sistemimiz ve Bilinmesi Gerekenler

Halit Yerebakan

Yayınlanma:

,
Sindirim Sistemimiz ve Bilinmesi Gerekenler

Sindirim sistemimiz ve bilinmesi gerekenler bugünkü konu başlığımız. Öncelikle bağırsaklar ikinci beynimiz… Bunu öğrenmiş olmak sizi şaşırttı mı? Gerçek bir beyin değil belki ancak kendi kendini idare eden milyonlarca nörondan oluşan ve yemek borusundan başlayarak anüse kadar devam eden ENS (Enterik Sinir Sistemi) hücreleri içermektedir ve bir şekilde merkezi sinir sisteminden yardım almadan kas hareketlerini kontrol edebilir. Bahsi geçen bu nöronlar, ince bağırsağı rektuma bağlayan ve sindirim sisteminin son durağına kadar yediklerinizin kalıntılarına eşlik eden organınız kolonunuzda ya da kalın bağırsaklarınızda yaşarlar. Bağırsaklarınız, beyin ve omurgadan hiçbir talimat almadan kendi kendilerine hareket edebilecek kadar akıllı oldukları için “ikinci beyin” olarak adlandırılır.

Yediklerinizi vücudunuzun ihtiyacı olan besinlere dönüştüren bağırsakların aslında ne kadar da hassas olduklarını bilmeniz gerekir. Kabızlık ve gaz oluşması gibi benzeri rahatsızlıklar “bağırsak reaksiyonları” olup bazı anlarda ağrılı olabilir.

Peki, vücudumuzda yaşayan, sayıları trilyonları bulan mikroskopik canlı olduğunu duymuş muydunuz?

Mikrobiyom adı verilen ve parmak izi gibi kişiler arasında farklılık gösterebilen bu organizmalar, sindirim sistemi ve bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışmasını sağlıyor. Başka bir ifadeyle vurgulayacak olursak, bağırsaklarınız yeterince sağlıklı değilse, beyniniz de kendisini yeterince sağlıklı hissetmez. Bağırsaklarda bulunan bakterilerin bazıları zararlı iken bazıları ise inanılmaz faydalıdır.

Son zamanların trend konularından biri de sağlıklı bakteriler; “Probiyotikler” yeterli tüketimi sonucunda bağırsak sağlığını düzenleyen, “Prebiyotikler” adı verilen ve bağırsakta bulunan yararlı organizmaları çoğaltan lifli gıdalardır.

Probiyotikler, daha sağlıklı bir bağırsak biyotasına sahip olmamızı sağlarken, yiyecek ve içeceklerin sindirim ve emilimini arttırıp, kilo kontrolünü sağlamaya yardımcı olur. Yoğurt, ayran, keçi sütü, şalgam, sirek, turşu vb. gibi fermente gıdalar probiyotik açısından zengindir. Ancak sağlıklı sindirim sistemine kavuşmak; tek gecelik yoğurt yemeyle gelen mutluluğun ötesinde düzenli olarak fermente gıdaların tüketimi ile gerçekleşir.

Düzenli probiyotik alımının vücudumuzda yarattığı olumlu etkileri nelerdir?

  • Besin öğelerinin emilimini sağlar,
  • Patojen bakterilerin (iyi yıkanmamış gıdalarla bulaşabilen bakteri) üremesini engeller,
  • Bağırsak mikroflorası bağışıklık sistemine iyi geldiğinden cilt sorunlarını düzeltmede de yardımcı olur,
  • Bağırsak mikrobiyotasının yeterli olması sonucuyla inflamatuar gıda alımı sonucu oluşan inflamasyonu azaltmada yardımcı olur,
  • Vücut direncinizi arttırarak sizi hastalıklara karşı korur ve sürekli olarak soğuk algınlığıyla ilgili bir problem yaşıyorsanız hastalığın süresini azaltmaya yardımcı olur.

 Bol Su Tüketin!

Bağırsak tembelliğinin ve kabızlık probleminin temel nedenlerinden biri de yeterli miktarda su tüketilmemesidir. Günümüzde sindirim sistemi rahatsızlıklarının insomnia olarak bilinen uyku problemine yol açtığı da biliniyor. Mide ekşimesi, şişkinlik, kabızlık ve gaz gibi problemlerinizin temelinde de sindirim sistemi bozuklukları yatıyor olabilir. Alışkanlıklarınızda yapacağınız ufak değişikliklerle ikinci beyninizi korumak ve gerektiği gibi çalışmasını sağlamak aslında elinizde! Sindirim sistemi, gün boyu çalışır ve zamanının büyük kısmını yediğiniz sağlıksız besinleri işlemek için harcar. Sağlıklı bir sindirim sistemi için yapmanız gereken ilk şey, bu zor görevi yerine getirmeye çalışan bağırsaklarınızı susuz bırakmamaktır. Şişkinlik ve kabızlığın sebeplerinden biri de bağırsakların yavaş hareket etmesidir. Hareketi hızlandırmak için yeter miktarda su içmek, yapılacakların başında gelir.

Harekete Geçin!

Sağlıklı beslenerek ve düzenli olarak egzersiz yaparak kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık vb. sindirim sorunlarıyla başa çıkabilirsiniz.

Lifli Gıdalar Tüketin!

Bağırsak hareketlerini düzenleyen çözünmeyen lifli gıdalar, kabızlığı gidererek, hemoroid ve divertikül gibi sindirim hastalıklarını engelleyerek bağırsak sağlığını da destekler. Brüksel lahanası, havuç, pancar, şalgam, elma, buğday ve yulaf kepeği, kahverengi pirinç çözünmez lif için iyi kaynaklar olarak belirtilebilir. Bağırsaklarınızda biriken faydasız artıklardan kurtulmanın yolu, lif ağırlıklı beslenmekten geçer! Lif; sistemde adeta su vazifesi görerek, bağırsaklarınızın olması gerektiği şekilde boşalmasına yardımcı olur. Liften zengin beslenmek, sindirim sisteminizin sağlığı için altın değerindedir. Tam tahıllı gıdalar, lif zengini meyve sebzeler, günlük diyetinize mutlaka eklemeniz gerekenler arasında yer alıyor. Normal beslenen bir kişi, günde ortalama 15 gr. lif tüketebiliyor. Oysa uzmanlar, günlük lif tüketimimizin 30 gr. olması gerektiğini söylüyor! Aradaki bu farkı kapatmak için lif zengini gıdaları tercih etmek gerekiyor; ki bunların başında elma geliyor! Lif ayrıca dışkıda su tutulmasını da sağlar ve kabızlık problemi ortadan kalkar.

Stresten Uzak Durun, Rahatlayın!

Bilinen bir gerçek var ki o da stresin bağırsak florasını olumsuz yönde etkileyerek birçok hastalığa davetiye çıkartması. Bu nedenle, sağlıklı bir sindirim sistemi için stresten uzak durmak gerekiyor.

Sindirim sisteminde stresle alakalı problem yaşayanlar için uzmanlar, müzik, yoga ve meditasyon gibi rahatlatıcı ve yardımcı teknikler öneriyor.

Yeme Alışkanlığınızı Değiştirin!

Geceleri beslenme alışkanlığınızdan vazgeçin. Düzenli ve sağlıklı beslenin, lokmaları oturarak ve iyice çiğneyerek yavaşça tüketin. Beslenme sırasında daha küçük porsiyonlar tercih edin ve öğünleri atlamayın.

Bunların dışında, kafeinli içeceklerden uzak durulmalı, alkol tüketiminden uzak durulmalı, rafine şeker tüketiminden uzak durulmalı, sigarada uzak bir yaşam sürdürülmelidir.

‘’Bütün hastalıklar bağırsakta başlar, bağırsak hasta ise vücudun geri kalan kısmı da hastadır’’. Hipokrat

Kadınlarda erkeklere oranla daha fazla görülen Irritabl Bağırsak Sendromu (IBS), şişkinlik, acil tuvalet ihtiyacı, karında rahatsızlık hissi, kabız ve ishal gibi düzensiz bağırsak hareketleri gibi belirtileri bir arada gösteren ve en sık görülen gastrointestinal sendromdur ve bu sendromda sindirim sistemi istenilen şekilde çalışmaz.

Ancak IBS hastaları uygun diyet uygulaması ve medikal tedavi ile stresten uzak durarak yaşam kalitelerini yükseltebilir.

Düzenli egzersiz ve yoga ile IBS semptomlarının iyileştiğini düşünülüyor.

IBS’in kadınlarda bağırsak alışkanlıklarında değişikliklere neden olması sonucu kabızlık şeklinde ağrısız dışkılama yaşanabilir ve kramp oluşabilir. Aksi durumda, yaşanılan şiddetli gerilme ile oluşan rektal ağrılar endometriozis (iyi huylu fakat çoğunlukla ağrılı kronik bir hastalık) belirtisi olduğundan doktora gidilmesi tavsiye edilir.

IBS olan kişilerde, genellikle bağırsaktaki kramplardan kaynaklanan karın ağrısı görülür ve bilinmelidir ki; IBS ağrısı karında tek bir bölgede yer almaz, her yerde hissedilebilir.

IBS semptomları, gündüzleri yaşanan stres ve yeme alışkanlıklarına bağlı olarak ortaya çıkar. Geceleri ise bu semptomlarla karşılaşacak olursanız mutlaka bir doktora görünmeniz faydalı olacaktır çünkü bu yaşadıklarınızın IBS ile ilgisi olmayabilir.

Bağırsaklarımızda bulunan bakteriler sağlığımız açısından son derece önemlidir. Aldığımız besinleri sindirmemize yardımcı olan ve bağırsağı koruyan bu dost bakteriler dengesizleştiğinde sindirim ve bağışıklık sisteminde tehlike çanları çalmaya başlar. Bu dengesizlik, hamile gibi görünen şiş karın (gaz şişmesi) belirtisiyle IBS’ye yol açabilir.

IBS’nin bir diğer semptomlarından olan ve belki de en sinir bozucusu insanların bazı gıdalara karşı duyarlılığın artmasıdır. Gerçek anlamda bir alerji durumu olmasa dahi tüketilen bazı gıdalar IBS semptomlarını arttırabilir.

Sindirim sistemiyle ilgili farklı bir yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

 

Devamını Oku
Yorum Yaz

Yorum Bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Beslenme

Baharatların Faydaları

Halit Yerebakan

Yayınlanma:

,

Baharatların Faydaları

Baharatlar sadece tat vermez, vücudumuza faydaları da vardır. Bu yazımızın konusu baharatların faydaları!

Fesleğen

Yemeklerinize ekleyeceğiniz fesleğen hücresel düzeyde fayda sağlayabilir. Hücrelerinizi yaşlanmaya hatta onları öldürmeye sebep olan serbest radikal adındaki maddelerden korur. Fesleğenin kalp hastalığı, kanser, kemik erimesi ve Alzheimer hastalığına sebep olan bu maddelere karşı hücrelerinizi koruduğu bilimsel olarak gösterilmiştir.

Kekik

Ülkemizde en yaygın kullanılan baharatlardan birisi olmanın yanı sıra baharat dünyasının yegane mikrop öldürücüsüdür. Bakteriyel enfeksiyonlar basit bir boğaz enfeksiyonundan zatürreye kadar uzanabilir. Araştırmalara göre kekik antibiyotiğe dirençli olan bakterileri öldürdüğünü göstermişlerdir. Aynı zamanda kekik özü bulunan gargara veya damlalar, boğaz ağrılarını ve enfeksiyonlarını giderebilir. Soğuk algınlığı döneminde öksürüğünüzde varsa denemenize yarar var

Adaçayı

Hücresel seviyede gelişen iltihabi reaksiyonlar bedenlerimizn erken yaşlanmasının temel sebebidir. Sadece çayını demlek değil, aynı zamanda yemeklerinizde baharat olarak da kullanabileceğiniz bu bitki romatizma, astım ve damar sertliğine sebep olan reaksiyonlara karşı bedeninizi koruyabildiği gösterilmiştir.

Keklikotu

Keklikotu içinde bulunan etken madde rosmarinik asitin faydaları bir çok araştırma tarafından belgelenmiştir. Serbest radikalleri hücre seviyesinden temizlyerek genç kalmanızı sağlamanın yanında en geniş etkili antibiyotik  özelliğe sahiptir. Öyleki mantar enfeksiyonlarına bile iyi geldiği gösterilmiştir.

Zencefil

Tazesini, kurusunu isterseniz de öğütülmüşünü kullanabilirsiniz. Dünya üzerinde zencefil kadar kuvvetli ve şifa dağıtan baharata az denk gelirsiniz. Kalbinizi, damarlarınızı korur, zayıflamaya yardımcı olur, kolesterolünüzü düşürür, bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirir, bakteri ve mantarları yok eder, mide bulantınıza iyi gelir…Daha saymıyorum…

Karanfil, tarçın, muskat ve ardıç karışımı

Sihirli sindirim sitemi silahıdır. Özellikle etlerin baharatlanmasına kullanılan bu karışım sindirime yardımcı olur ve gaz oluşumunu önler. İçince bulunan tarçın kan şekeri seviyelerini dengeler.

Tarçın

Kan şekeri düzenlenmesinin yanında tarçının ağrı kesici özelliği de var. İster çay olarak isterseniz tozunu sulandırarak ağrıyan eklemlerinize uygulayabilirsiniz. Antibiyotik özelliği de olan tarçının çayını içmek diş eti hastalıklarına, diş çürüklerine ve hatta idrar yolu enfeksiyonlarına da iyi geldiği bilimsel olarak gösterilmiştir.

Karanfil

Karanfil tüm baharatlarla karşılaştığında vücudumuza zarar veren serbest radikalleri en fazla temizleme gücüne sahiptir. İçinde bulunan eugenol adındaki madde hafif anestezi özelliğine sahiptir, diş ağrıları, diş eti hassasiyeti, aftlar, be boğaz ağrılarına iyi gelebilir. Solunum sistemi sorunu olan astom ve bronşite fayda sağlayabilir ve bunlara ilave olarak sindirim sitemi zehirlenmelerinde de etkilidir. Bir kuru karanfilden daha ne beklenebilir ki?

Zerdeçal

Tıp dünyasının son 10 yıldaki gözdesi. Kanser hücrelerini, özellikle bedene yayılmış kanserlere tıbben iyi geldiği gösterilmiştir. Reaksiyon önleyici özelliği ile tüm reaktif hastalıklara iyi gelir. En sık kullanıldığı ülke Hindistanda kanserler dünya kanser oralamasının 10 kat altındadır, bilim dünyasının ortak fikri olarak bunun sebebinin zerdeçal olduğunu düşünüyoruz. Özellikle kolon kanseri üzerine etkileri müthiş, kullanılması sonucu bu kanser hücrelerinin içine saatli bomba yerleştirmiş gibi etki gösteriyor.

Kakule

Çay, kahve, et yemekleri ve daha bir çok kullanım alanı olan bu baharat kan dolaşımını arttırır, enerji verir, ve anti-depresan etkileri vardır. Arap kahvesi içinde mutfağımıza giren bu baharatı da unutmuyoruz.

Kimyo 

Evinde kimyon olmayan kimse görmedim desem yeridir. Özellikle etlerde yaygın olarak kullandığımız bu baharatın sırrı bağışıklık sisteminizi güçlendirmesidir. Ayrıca karaciğerinizi kuvvetlendiri, gaz oluşmasını önler ve sindirime katkı sağlar.

Çörek Otu

Çörek otu tohumları tarihte en çok kullanılan ve değer verilen tohumlardan birisidir. Eski Mısırlılardan Antik Yunan uygarlığına dek pek çok kültürde çörek otu tohumunun sağlık için kullanımından bahsedilmiştir. Günümüzde de çörek otu tohumları ve yağı üzerine yapılmış çok sayıda klinik çalışma bulunmaktadır. Çörek otu yağı, soğuk pres yöntemi ile elde edilen sabit bir yağdır. Bağışıklık sistemini destekleyici etkisi nedeniyle özellikle mevsim geçişlerinde vücut direncini artırmaya yardımcı olarak kullanılabilir. Bazı çalışmalarda çörek otu yağının alerjik hastalıkların tedavisinde adjuvan olarak kullanımının olumlu etkileri olabileceği ileri sürülmüştür. Sindirimin rahatlatılmasına destek destek olarak kullanılabilir. Emziren annelerde laktasyonu artırmaya (süt salgısını artırmaya) yardımcı olarak kullanılabilir. Egzama gibi cilt hastalıklarında destek olarak kullanılabilir. Ayrıca bazı çalışmalar çörek otu yağının açlık kan şekeri, total kolesterol ve LDL düzeylerinin düşmesine de yardımcı olduğunu göstermiştir.

Devamını Oku...

Aile Sağlığı

Ramazan Ayında Sıkça Sorulan Sorular

Halit Yerebakan

Yayınlanma:

,

ramazan ayında sıkça sorulan sorular

Uzun saatler süren açlık tüm vücudunuzu olduğu gibi bağırsaklarınızı da etkiler. İftar ve sahurda yenen birer kase yoğurt hem tok tutar, hem de sağlığı korur. Bu haftaki yazımda, ramazan Ayında sıkça sorulan sorular ve bunların cevapları ile karşınızdayım.

Ramazan ayında sahurda hangi gıdaları tüketirsek uzun süre tok kalır ve daha az susarız?

Karbonhidratlar yani nişastalı tüm gıdalar hızlı tokluğa ve erken açlığa sebep olurlar. Ramazan ayında dengeyi iyi korumak kaydı ile uzun dönem tokluk hissi oluşturan proteinden zengin beslenmek önemli. Yani süt ve süt ürünleri başta olmak üzere, et ve diğer proteinli gıdaları tüketmek gerekir. Yalnız burada ciddi bir problem de var, proteinli gıdaların azot yükü fazla olduğundan fazlası böbreklere zararlıdır. Bu azot yükünü yıkayabilmek adına su tüketimi de protein tüketiminin artırıldığı gibi artırılmalı. Tavsiyem, iftarı; bir kase yoğurt, bir kase çorba, belki biraz süt ile geçiştirip en az 30-45 dakika ara verdikten sonra normal yemek ihtiyacınızı karşılayın. Yemek seçimleri düzgün olduğu sürece ne açlık hissedersiniz ne de kısa süreli yemenin rahatsızlığını. Fazla tuzlu ve baharatlı gıdalardan ve tabii ki reflüsü olanlar başta olmak üzere kızartma ürünlerinden uzak durmak lazım. Bu gıdalar size aşırı derecede susama etkisi yapacaktır.

BAKTERİLER HASTALIKLARA SEBEP OLUR 

Ramazan yaklaşık 18 saat aç kalıyoruz. İftarda bu açlığı rahat ve sağlıklı bir şekilde bastırmak için hangi gıdalar soframızda olmalı?
Süt ürünleri sindirim sisteminizi rahatlatır, tok tutar ve daha az susatır. İftarda ve sahurda birer kase olmak üzere iki porsiyon yoğurt yemenizi şiddetle öneririm. Yoğurdun bilimsel olarak günlük kalori ihtiyacını 500 kalori dolayında azalttığı kanıtlanmıştır. Bedeninizi oruca göre programlar, ayrıca susuzluğu önler ve bağırsaklarınızın daha sağlıklı halde kalmasını sağlar. Uzun süreli açlık bağırsak sisteminde duraksama veya yavaşlamaya sebep olur, içindeki dışkı akımı azalan bağırsaklarda bakteri yükü artar ve bu bakteriler hastalıklara sebep olabilir. Bunu da en iyi dengeleyen gıda yoğurttur. Unutmayın ki Kral 1. Fransuva enfektif ishal olduğunda muhteşem yüzyılın padişahı Kanuni kendisine bir doktor göndermiş ve o doktor Fransuva’yı yoğurt ile tedavi etmiştir. Benim de bu yıl Ramazan ayında favori gıdam yoğurt olacak.

 İftar ve sahur arasında tatlı ihtiyacını gidermek için ne tür tatlıları önerirsiniz? Tatlandırıcı ile güllaç yapılabilir mi?
Tatlı bir insan için gereklilik değildir ama psikolojisi için olmazsa olmaz bir besindir. Karbonhidrattan yoksun beslenen kişilerde depresyon eğilimi olduğu görülmüştür. Buna rağmen ben özellikle Ramazan sofralarında hali hazırda bulunan karbonhidratlı yani nişastalı gıdalar sebebi ile bir de yemek sonrasında tatlı yenmesine karşıyım. Yediğiniz tatlılar zor dengede duran sistemde ani kan şekeri yükselmeleri ile hormon dengenizi de bozar. Sonuçta tatlı, Ramazan ayında kilo almak ve yorgunluk kaynağı diyebiliriz. Tatlandırıcı konusuna gelince; ben tatlandırıcı taraftarı bir hekim değilim. Her ne kadar bitkisel olanları olsa da, ben tatlandırıcılara şüpheli yaklaşıyorum. Tatlandırıcı yerine agave şurubu ile yapılan tatlılar tercih edilebilir.

 Sahurda ya da iftarda bitki çayı tüketilmesini önerir misiniz? Hangi çaylar tüketilmeli?
Ben bitki çayından önce sağlık için de normal bildiğiniz siyah çayı öneriyorum. Tabii ki bir de yeşil çay. Bitki çaylarından ziyade siyah çayın olağanüstü faydalarından yararlanmak adına ve bitki çaylarından destek almak için karışım yapabilirsiniz. Örneğin taze nane yaprakları siyah çayın içinde hem mükemmel bir lezzet oluşturur, hem de sindirimi kolaylaştırır. Diğer yandan lavanta veya adaçayı da kullanılabilir.

Şarküteri ürünlerinden uzak durun

İftar ve sahurda uzak durulması gereken gıdalar neler?
İftar ve sahurda baharatlı ürünler, hazır gıdalar, şarküteri etleri ve diğer tuzlu ürünlerden uzak durmak gerekir. Ambalajlanmış gıdaların hepsinde çeşitli kimyasallar var ve bu kimyasallar leptin hormonunuzu kilitler, insülin hormonunuzun çalışmasını engeller ve sisteminizi bloke eder. Size açlık olarak geri dönmez ama zaten bedensel sisteminizi düzene koymak için tutulan orucun etkisini zararlı hale getirirler. Baharatlı ve tuzlu gıdalar aşırı susamaya yol açar, şarküteri etleri ise gizli tuz içerirler.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Devamını Oku...

Beslenme

Ramazanda Su Tüketimi

Halit Yerebakan

Yayınlanma:

,

Ramazanda Su Tüketimi

Ramazanda su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekir. Ayrıca uzun boylu ve aşırı kiloluysanız, normale oranla daha da çok su tüketmelisiniz.

Zararlı toksinlerden bedeni arındırmak için yapılan detoks uygulamaları yüzyıllardır çeşitli sebeplerle tavsiye edilmektedir. Hipokrat, daha sağlıklı olmak için, bugüne kadar gelmiş birçok din de ruhu temizlemek için oruç tutmayı önermiştir. Daha çok dini değerler ile ilişkili olmakla beraber günümüzde dini sebeplerden bağımsız olarak da oruç tutanların sayısı giderek artmaktadır. Şeker, yani glikoz, bedenimizin temel yakıtıdır. Aynızamanda beyin fonksiyonları açısından da gereklidir. Dört-sekiz saat süreyle bedenimiz için gerekli yakıtı alamadığımız oruç hallerinde vücudumuz, karaciğerde glikojen olarak depolanmış glikozu tüketmeye başlar. Glikojenin kullanılabilir yakıt haline dönüşmesine glikogenoliz adı verilir. Glikogenoliz sırasında gıdalarla alınan proteinin de bir miktarı kullanılır. Bu şekilde elde edilen yakıt 12 saat boyunca yeterli olur. Dolayısıyla sahur esnasında yediğimiz basit ve kompleks karbonhidratlar, ilk sekiz saat tok kalmanızı sağlayabilirler. Sekizinci saatin ardından sahurda alınan protein; karaciğer depolarıyla beraber uzun etkili yakıta dönüşerek 12 saat süren ilave destek sağlar. Dolayısıyla düzgün bir sahur öğünü ile sağlıklı bireyler, 18 saat süreyle herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan oruç tutabilirler.

SON ANDA 1 LİTRE SU İÇMEYİN

Oruç tutarken su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekmektedir. Dolayısıyla son anda ‘1 litre su içeyim, bana yeter’ demek sakıncalı olacaktır. Bu şekilde tüketilen sıvı hemen idrara dönüştürülür ve gün boyunca ihtiyacınız olacak sıvı rezervini tehlikeye sokar. Dikkat etmeniz gereken bir diğer detay ise; ne kadar uzun boylu veya kilolu iseniz, o kadar fazla oranda su içmeniz gerektiğidir.

İFTARDA 45 DAKİKA ARA VERİN

Karbonhidratlar yani nişastalı tüm gıdalar hızlı tokluğa ve erken açlığa sebep olurlar. Ramazan ayında dengeyi iyi korumak kaydı ile uzun dönem tokluk hissi oluşturan proteinden zengin beslenmek çok önemli. Süt ve süt ürünleri başta olmak üzere, et ve diğer proteinli gıdaları tüketin. İftarı; bir kase yoğurt, bir kase çorba, belki biraz süt ile geçiştirip en az 30-45 dakika ara verdikten sonra normal yemek ihtiyacınızı karşılayın. Fazla tuzlu ve baharatlı gıdalardan (reflüsü olanlar başta olmak üzere), kızartma ürünlerinden uzak durmak gerekir. Bu gıdalar, aşırı derecede susamanıza sebep olacaktır. Süt ürünleri sindirim sisteminizi rahatlatır, tok tutar ve daha az susatır. İftarda ve sahurda birer kase olmak üzere iki porsiyon yoğurt yemenizi şiddetle öneririm. Bedeninizi oruca göre programlar, ayrıca susuzluğu önler ve bağırsaklarınızın daha sağlıklı olmasını sağlar. Uzun süreli açlık; bağırsak sisteminde duraksama veya yavaşlamaya sebep olur, içindeki dışkı akımı azalan bağırsaklarda bakteri yükü artar ve bu bakteriler hastalıklara sebep olabilir. Bunu da en iyi dengeleyen gıda yoğurttur. Ramazan ayında yediğiniz tatlılar, zaten oruç tutmanız sebebiyle dengede durmakta zorlanan sistemde ani kan şekeri yükselmeleri ile hormon dengenizin de bozulmasına sebep olur. Tatlı, Ramazan ayında kilo almanıza sebep olmanın dışında bir de yorgunluk kaynağıdır.

RAMAZAN AYINI RAHAT GEÇİREBİLMEK İÇİN ÖNERİLER

Su ihtiyacının daha da arttığı bu dönemlerde halsizlik, baş dönmesi, dikkat dağınıklığı gibi etkileri önleyebilmek için iftarla sahur arasında kişiden kişiye değişen fakat ortalama 2-2.5 litre olan su ihtiyacını mutlaka karşılamak gerekir. Hafif beslenerek geçirdiğiniz iftarla sahur arasına iki ara öğün ekleyerek rahatsız olmadan oruç tutmak mümkün. Böylece normal günlerde alıştığınız dört öğün beslenme düzenini de yakalamış olursunuz. Bu durum, yavaşlayan metabolizmayı biraz daha hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. 18 saat gibi uzun süreli bir açlık sonrası kan şekeri düşeceğinden iftar saatinde karbonhidrat ağırlıklı besinlere yönelim ve tüketilen miktarlar normalden fazla olacaktır.

İftarda bir çorbayla orucu açıp 30-45 dakika bekledikten sonra ana öğüne geçmek hem tokluk hissetmek, hem de fazla tüketimi engellemek açısından faydalı olacaktır. Sahurda tuzlu, yağlı ve unlu gıdalardan uzak durmak gün içindeki su isteğinizi azaltacaktır. Bu beslenme şekli, normal zamanlarda da uymanız gereken bir sistemi ifade eder. Sahuru kahvaltı gibi düşünebilirsiniz. Besin kalitesi yüksek yumurta, peynir, kepekli ekmek tüketmek; midede sindirimleri geç olduğundan açlık hissinizi azaltacaktır. Bu gruba bir porsiyon ölçüsünde yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem vb.) da ekleyebilirsiniz. Bu besinlerde tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle sahurda bir kase yoğurt yemenizi de şiddetle tavsiye ediyorum. Yoğurt adeta mucizevi bir besindir ve faydaları hakkında kaleme aldığım yazıma arşivden ulaşabilirsiniz. Besin tüketiminin azalmasına bağlı olarak karşılaşılan kabızlık sorununu önlemek adına sahurda ve iftarla sahur arasında yapacağınız ara öğünlerde kuru meyve ya da meyve tercih edebilirsiniz. Su da bu süreçte önemli besin öğelerinden bir tanesidir. Liften zengin beslenmek, bağırsak sisteminin düzenli çalışması için son derece önemlidir. Bu sebeple sahur ve iftar öğünlerine liften zengin gıdaları eklemelisiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Devamını Oku...

Öne Çıkanlar

www.dryerebakan.com Sadece bilgilendirme ve sağlık bilgilerinin eğlenceli olarak aktarılmasını amaçlamaktadır, teşhis veya tedavi için bir alternatifi değildir. Doktorunuz yerine geçmeyi yada Doktorunuzun size uyguladığı tedavi yerine geçmeyi hedeflememektedir. Web sitesi içeriğinden dolaşan tüm kullanıcılar, Kullanım Koşulları ve Gizlilik Kurallarını otomatik olarak kabul etmiş sayılır.

İletişim: info@dryerebakan.com

Copyright © 2017 DrYerebakan.com.