Bizimle iletişime geçin

Uyku

Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları

Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu en temel şeylerden birisi hiç şüphesiz uykudur. Hayatımızın neredeyse üçte birini uyuyarak geçirdiğimiz düşünülürse gece dinamiğimizin kalitesi ve genel sağlığımız, doğrudan uyku düzenimize bağlıdır diyebiliriz. Yeteri kadar ve kaliteli bir uyku uyuyamıyorsanız, takip eden gününüz çok zor geçecektir. Bu sebeple sağlıklı uyku alışkanlıkları nelerdir bilmeniz oldukça önemli.

Düzenli ve yeterli uyku, insan sağlığı için son derece önemlidir. Uykusuzluk, vücut sağlığını olumsuz yönde etkiler. Stres ve yorgunluk ile birleştiğinde bağışıklık sistemini düşürür, birtakım hastalıklara yol açar. Bu hastalıklar; kalp rahatsızlığı, depresyon ve baş ağrıları şeklinde kendini gösterebilir. Uykusuzluk ilaçlarla ve doğal yollarla önlenebilir ancak belki de uykusuzluğun altında yatan neden yatış pozisyonunuz olabilir!

Uykusuzluğun Nedenlerini Bilmek Önemli!

En yanlış zamanlarda uyuya kalmak, konsantrasyon bozuklukları ve asabiyet; yeteri kadar uyuyamayanların gün boyu yaşadıkları sıkıntılardan sadece birkaçıdır. Uyku bozuklukları; gece uyuyamama, çok uyuma ve gece uyuyamayıp gündüz uyuma olmak üzere üç grupta toplanır. Elbette bu üç grup sadece birer ana başlıktır ve sebepleri birbirinden çok farklı olabilir. Uyku bozukluklarının temelde çok farklı sebepleri olabilir. Solunum yollu problemler ve nörolojik problemler en sık karşılaşılan nedenler arasında yer alır.

Sinüzite Dikkat…

Kulak burun boğaz uzmanlarının alanına giren ve genelde cerrahi yöntemlerle tedavi edilen bazı rahatsızlıklar vardır ki, bunlar da uyku bozukluklarına yol açabilir. Alerjik nezle, burun kemiği eğrilikleri, sinüzit, yumuşak damak, küçük dilin normalden fazla büyümesi veya sarkması ve çenedeki yapısal anormallikler; horlama ve uyku esnasında solunum problemleri yaşanmasına sebep olabilir. ‘Sadece horluyorum, bunda ne var’ demeyin; altta yatan ciddi sebepler olabilir.

Huzursuz Bacak Sendromu Uykusuzluğa Neden Olabilir.

Huzursuz bacak sendromu, uykuya geçileceği esnada ortaya çıkan ve genelde bacaklarda oluşan huzursuzluk sebebiyle devamlı hareket ettirme isteği, karıncalanma, iğnelenme, batma hissi olarak tariflenebilir. Kişi bacaklarını hareket ettirdiğinde geçici bir süre bu şikayetlerinden kurtulur ve dolayısıyla devamlı hareket halindedir. Uykuya geçmeyi son derece zorlaştıran bu rahatsızlık, çok uykusu geldiği, hatta gözleri kapandığı halde kişiyi uyutmaz. Nörolojik bir rahatsızlıktır ve beraberinde Periyodik Bacak Hareketleri (PBH) adı verilen bir başka rahatsızlığı da getirir.

Uykunuzu etkileyen faktörleri iyi bilmek ve kontrol altına almak gerekir. Ayrıca daha iyi uykuyu teşvik eden alışkanlıklar edinebilirsiniz. Bu basit ipuçları ile başlayın.

Omuz Ağrısı

Sabah kalktığınızda omuzunuz ağrıyorsa, özellikle yan yatmaktan kaçınmanız gerekir demektir. Ayrıca omuzlarınızın yanlış hizalanmasına sebep olduğu için de tavsiye edilmez.

Bu durumda en iyi uyku duruşlarından birisi sırt üstü uyumaktır. Bu pozisyonda kafanızın altına ince bir yastık koyun. Elbette kafanızın altına koyduğunuz yastığın ortopedik bir yastık olması sizin için daha iyi bir seçim olacaktır. Başka bir yastık alıp, karnınıza koyun ve yastığa sarılın. Omuzlarınız böylece doğru pozisyonda olacaktır.

Boyun Ağrısı

Yanlış uyuma pozisyonları, boyun ağrılarının ileri seviyelere ulaşıp boyun fıtıklarının oluşmasına neden olabilir. Gece uykusunda en az yedi saatlik bir vakit geçirildiği için boynu destekleyen ve boyun boşluğunu dolduran yastıkları kullanabilirsiniz. Yanlış bir uyuma pozisyonunda geçirilen süre, boyun fıtığına yakalanma riskini artırmaktadır.

Aynı sırt ağrısında olduğu gibi, uyurken boynunuzun desteklenmesi gerekir. Genel olarak sırtınızın üzerinde başınızın altında bir yastıkla uyumak ve her iki kolun altındaki bir yastıkla desteklemek doğru olacaktır. Ayrıca boyun ağrısı sorunları olan kişiler yastıklarını çok dikkatli seçmeli ve ortopedik yastık tercih etmeliler.

Bel ağrısı

Omurganızın düzgün şekilde hizalanmasına yardımcı olan bir pozisyonda uyuyorsanız, kendinizi daha rahat hissedeceksinizdir. Uzmanlar, bunu yapmanın en iyi yolunun sırt üstü yatmak olduğunu söylüyor. Yüz üstü yatmak, bel çukurluğunun artmasına yol açarak, sabah bel ağrısı ile uyanmanıza neden olabilir.

Yanlış yatak, yastık ve yatış pozisyonu; bel ve boyun ağrılarına maalesef davetiye çıkartıyor. Yastıkların stratejik olarak kullanılması da bir fark yaratabilir. Yastığınızı başınızın altına almanın yanında, dizinizin altına da bir yastık alın. Böylece omurga üzerindeki baskıyı azaltarak bel ağrısıyla uyanmanın önüne geçebilirsiniz.

Sırt ağrısı

Sırt ağrınız varsa, omurganızın normal eğrilerini korumak oldukça önemlidir. Yatağınız aşırı yumuşaksa, yatağınızı değiştirme zamanınız gelmiş demektir.

Sırtüstü uyumak sizin için muhtemelen en iyi pozisyondur. Doğal omurga eğrilerini düzeltmek ve tendonlarınızdaki gerginliği azaltmak için dizlerinizin altına bir yastık yerleştirin. Ek desteğiniz için alt sırtınızın altında küçük bir rulo havlu da koyabilirsiniz.

Mide ekşimesi

Reflü, mideden gelen asit özsuyunun alt kısmına sıçraması ile gerçekleşir. Uyurken bunu en aza indirmenin yolu, başınızı ekstra bir yastıkla yükseltmektir. Nedeni ise daha dik bir konumda olduğunuzda, yer çekimi asidi midede tutmaya yardımcı olmasıdır.

Mide ekşimesini önleyebilmenin bir yolu da doğru yatış pozisyonudur. Sırt üstü veya sol tarafa doğru uyumayı tercih etmelisiniz. Bazı çalışmalar sağ tarafta uyumanın reflüyü artırabileceğini gösteriyor.

Daha İyi Bir Uyku İçin İpuçları

  • Herhangi bir sebepten geceleri telefon kullanımına ihtiyaç duyuyor iseniz, mavi ışık önleyici filtreli gözlükler kullanın.
  • Gürültüyü ve ışığı minimumda tutun. Kulak tıkaçları, panjurlar, ağır perdeler veya göz maskesi kullanın. Yatak odasında ve banyoda küçük gece lambaları iyi bir fikirdir.
  • Yatmadan iki saat önce ağır yemeklerden kaçının.
  • Yapılan araştırmalar sonucu, vişne ve vişne suyunun melatonin artırıcı etkisi olduğu ortaya konuldu. Araştırma, bir grup üzerinde denendi. Sabah ve akşam 8-10 bardak vişne suyu içen grup üyeleri, uyku düzenlerinin yerine geldiğini bildirdi. Uyuyamama sorunu olan ve uykusundan sürekli uyanan kişilerin uyku rahatsızlıklarının devam etmediği görüldü.
  • Geleneksel Akdeniz diyetlerinin vazgeçilmez lezzeti olan domates, uyku düzeninizi sağlayacak bir başka besindir. Domatesin içinde vişneden 50 kat daha fazla melatonin hormonu bulunur. Uyku sorunu yaşıyorsanız, özellikle kahvaltılarınızda domates tüketmeye özen göstermelisiniz.
  • Yatmadan dört-altı saat önce kafein (çay ve alkolsüz içecekler dahil) içmeyin. Kafeinin melatonin azaltıcı etkisi bulunduğunu unutmayın.
  • Vişne gibi muzun da melatonin düzenleyici etkisi bulunur. Muz, içerdiği potasyum ve magnezyum ile kasların gevşemesini sağlar. Özellikle uyku sırasında bacak krampları yaşıyorsanız, uyumadan önce bir adet muz tüketimini alışkanlık haline getirmelisiniz.
  • Yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak; potasyum, kalsiyum ve magnezyum bakımından zengindir. Kalsiyum vücudun melatonin üretmesine yardımcı olur, vücudunuzun olağan ritmini sürdürmesine yardımcı olan hormondur. Aynı faydaları pazı, lahana gibi diğer koyu yapraklı yeşilliklerden de elde edebilirsiniz.
  • Kitap okuyun, bulmaca çözün.
  • Yürümek gibi düzenli egzersiz, stres hormonlarını azaltır ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur. Ancak yatmadan iki saat önce egzersiz yapmayın. Uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.
  • Öğleden sonra kestirmeyin.
  • Beyninizi sakinleştirmek için yatmadan bir saat önce herhangi bir görev üzerinde çalışmayı bırakın.
  • Duygusal sorunları doğrudan yatmadan önce tartışmayın.
  • Mümkünse evcil hayvanlarınızı uyku alanınızın dışında tutun.
  • Yatak odanızın iyi havalandırılmış ve rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.

Uykuyla ilgili farklı bir yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et
Yorum bırakmak için tıklayın

Yanıt bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Uyku

Geniz Eti Uyku Kalitesini Bozabilir

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Geniz Eti Uyku Kalitesini Bozabilir

Havalar soğudu, enfeksiyonlar arttı. Enfeksiyon geçiren çocuklarda burun tıkanıklığına bağlı olarak büyüyen geniz eti, çocuğun uyku kalitesini bozabilir.

Medipol Üniversitesi Esenler Hastanesi’nden Kulak Burun Boğaz Hastalıkları ve Baş Boyun Cerrahisi Uzmanı Op. Dr. Emre Türkmen, çocuklarda geniz eti ile ilgili bilgiler verdi…Çocukların büyüme ve öğrenme yetilerini geliştirebilmeleri için en önemli unsur, kaliteli bir uykudur. Yapılan birçok araştırma sonucu; çocukların kaliteli bir gece uykusu ile gün içerisindeki öğrendiklerini pekiştirdiklerini, yeni başlayacak gün için ihtiyaçları olan enerjiyi sağladıklarını, uyku esnasında salınan büyüme hormonu sayesinde bedensel gelişimlerinin düzenlendiğini ve zihinsel gelişimlerinin hızlandığını göstermiştir.

Burun Tıkanıklığı Oluşur

Çocuklarda uyku bozukluğunun en önemli faktörlerinden biri de geniz eti büyümesidir. Geniz eti, burnun arka kısmında, boğazın ve yumuşak yamağın üzerinde yer alan, vücudumuzun savunma hücrelerinden oluşan lenfoid bir dokudur. Tıpkı bademcikler gibi, vücudumuzu zararlı mikroorganizmalara karşı korur. Tüm çocuklarda bulunan geniz eti, genellikle 5-6 yaşından sora küçülmeye başlar ve ergenlik yıllarına ulaşıldığında çoğunlukla ortadan kaybolur. Sık enfeksiyon geçiren çocuklarda savunma hücrelerinin artması sonucu geniz eti büyür ve burun tıkanıklığına neden olabilir. Bazı çocuklarda enfeksiyon olmaksızın genetik yapılarından kaynaklı olarak da büyük olabilir. Böylelikle çocukların uyku kalitesini, dolayısıyla yaşam kalitesini bozan birçok sağlık sorunlarına neden olur.

Geniz eti büyümesi; tıkayıcı uyku apnesi, üst solunum yolu direnç sendromu, horlama, burun tıkanıklığı ve buna bağlı ağız solunumu, dikkat dağınıklığı ve buna bağlı ders başarısında azalma, huzursuzluk ve asabiyet, gece altına işeme, yutma ve konuşma bozukluğu, tat ve koku almada azalmaya neden olabilir. Ayrıca orta kulakta sıvı toplanması sonucu işitmede azalma, anormal yüz ve diş gelişimi, büyüme ve gelişme geriliği, orta kulak iltihabı, sinüzit, bademcik iltihabı, farenjit, ses teli iltihabı, akciğer iltihabı gibi çeşitli problemlere yol açar.

Geniz Eti Büyüklüğü Tanısı Nasıl Konur?

Kliniğe müracaat eden çocuk hastaların endoskopik muayenesinde, dokunun anormal görünümü veya radyografik görüntüleme ile tanı konur. Bilindiği üzere radyografik görüntülemenin çocuk için radyasyon dezavantajı vardır. Bu nedenle mecbur kalmadıkça, yani çocuk endoskopik muayeneye uyum sağladığı müddetçe film çektirmemek gerekir. Endoskopik muayenenin avantajı ise dokunun niteliğinin de gözlenmesidir; tümör, enfeksiyon, kist ve benzeri lezyonlardan ayırıcı tanısı yapılır.

Nasıl Tedavi Edilir?

Geniz eti ameliyatı, tanı konulduktan sonra, geniz etinin nazofarenks pasajını yüzde 50 ve daha az daralttığı durumlarda, ek bir komplikasyon yoksa ertelenebilir. Medikal tedavi ile yakından takip edilerek geniz etinin büyümesi aralıklı kontroller ile izlenir. Geniz eti; nazofarenks pasajının yüzde 50’sinden daha fazla kısmını kapatıyorsa, operasyon ile geniz etinin alınması gerekir.

Okumaya Devam Et

Uyku

Uykusuzluktan Kurtaran 7 Öneri

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Uykusuzluktan Kurtaran 7 Öneri

Gün ışığının azaldığı ve havaların soğumaya başladığı bugünlerde hareketsizliğin de etkisiyle vücudumuz bir nevi kış uykusuna hazırlanıyor. Bunun da etkisiyle sanki uykumuzu daha az alıyor; gün içinde uykulu dolaşıyoruz.  Acıbadem Taksim Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Edvin Murrja, gün içindeki uykusuzluktan kurtaran 7 öneri hakkında bilgi verdi.

Bol Bol Su İçin

Susuzluk tansiyonu düşürüyor ve birçok enzim reaksiyonunu yavaşlatarak uyku hissini artırıyor. Uyanınca içeceğiniz iki bardak ılık su ile güne daha dinç başlayabilirsiniz.

Çay ve Kahve Miktarına Dikkat Edin

Gün içinde çok çay kahve tüketmek, kafein sebebiyle çarpıntı yaparak gece uyku düzenini bozuyor. Bu da gündüz uyuklamamıza sebep olabiliyor. Bunu engellemek için çay ve kahveyi sabah saatlerinde tüketin.

Gazlı, Şekerli İçecekleri Azaltın

Bu içecekler şeker dalgası oluşturarak uyku hâli yapabiliyor. Meyve suyu yerine ara öğün olarak az miktarda meyve tüketin.

Hareket Edin

Oturdukça enerjimiz düşer. Enerji düştükçe hareket isteği azalır. Ofis içinde bile yapacağımız hareketle birlikte kan akışı artacağından daha verimli ve enerjik hâle gelebiliriz.

Kahvaltı Edin

Sağlıklı ve içeriği iyi seçilmiş bir kahvaltı enerjiyi artırarak gün içi uyuklamalarını azaltıyor.

Kan şekerini dengede tutan yiyecekleri tercih edin: Gün içinde şekerli gıdalardan uzak durmaya çalışın. Öğün miktarını düşük tutarken seçiminizi güzel yapın. Çok dolduracağınız bir mide enerjik hissetmek yerine bitkinlik ve uyuklamaya yol açıyor. Ara öğünlerde ise yiyeceğiniz bir çikolata o anda iyi hissettirirken kısa süre sonra bitkinlik ve uyuklama hâline sebep olabiliyor. Onun yerine tahıllı kraker gibi daha karmaşık karbonhidratları tercih edin.

Bulunduğunuz Ortamı Aydınlık Tutun ve Havalandırın

Az ışıklı, havasız ortamlar rehavet ve uyku hâli oluşturur. Ortamınızı her zaman aydınlık tutun ve havalandırın, hatta aralıklı olarak dışarı çıkıp temiz hava almak enerjinizi yükseltir.

Uykusuzlukla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Aile Sağlığı

Uyku Apnesi Nedir?

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

uyku apnesi

Uyku Apnesi Nedir?

Kulak-Burun-Boğaz Hastalıkları Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Denizhan Dizdar, “Kalp-akciğer sağlığı, koku ve tat duyusunun sağlıklı olması ve vücuttaki pek çok sistemin düzgün çalışması; nefesin burundan alınabilmesi ile başlıyor” diyerek uyarıyor. “Burun tıkanıklığı, sağlığınızı sandığınızdan çok daha fazla etkileyebilir” diyen Denizhan Dizdar uyku apnesi konusunda bizleri uyarıyor.Peki uyku apnesi nedir?

“Burunda kemik eğriliği olarak isimlendirilebilen ‘Septum deviasyonu’ çok sık görülen bir durumdur” diyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi Kulak-Burun-Boğaz Hastalıkları Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Denizhan Dizdar, “Bu durum, burun içinde tıkanıklık yaptığı bölgeye göre farklı şiddetlerde rahatsızlıklar yapabilir. Burun deliklerine yakın bölgedeki bir eğrilik, ciddi problem yaratırken; daha geride olan bir eğrilik, günlük hayatta fark edilmeyip gece uyku problemlerine hatta uyku apnesine neden olabilir” diyor.

HALSİZLİK VE BAŞ AĞRISI YAPAR

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Kulak-Burun-Boğaz Hastalıkları Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Denizhan Dizdar, konuyla ilgili şu bilgileri veriyor:

“Pek çok hastamız boğaz enfeksiyonu veya nezle, grip gibi şikayetlerle bize geldiklerinde ayrıntılı KBB muayenesi yaparız. Bu sırada da burun tıkanıklığına sebep olan burun kıkırdak eğriliği veya burun etlerinde büyüme gibi durumlarla karşılaşırız. Burun tıkanıklığı, özellikle gece uyurken yaşanılan nefes almadaki güçlük nedeniyle yaşam kalitesini düşüren rahatsız edici bir durumdur. Bu durum; koku almada bozukluk, nefes alamamak, nefes alamamaya bağlı olarak uykusuzluk, ağız kuruluğu, yorgunluk, halsizlik ve baş ağrısı gibi şikayetlerle kendini gösterir.”

ESAS PROBLEM UYKUDA ORTAYA ÇIKIYOR

“Çoğu hastamız burundaki eğrilikten veya tıkanıklıktan KBB muayenemiz sonucunda haberdar olur”diyen Medical Park Bahçelievler Hastanesi Kulak-Burun-Boğaz Hastalıkları Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Denizhan Dizdar, “İnsanoğlu normal şartlarda burundan nefes almaya programlanmıştır. Gündüzleri mümkün mertebe burundan nefes almaya çalışırız. Ancak burunla ilgili esas problemler, uyku esnasında ortaya çıkıyor. Uykunun ilerleyen safhalarında kas tonusunun da düşmesiyle burun tıkanıklığı olan hastalarda, nefesi istenen yoğunlukta alabilmek ve vakum etkisini yaratabilmek için ağız açılır. Bunun sonucunda; önce sesli nefes alma, daha sonra yavaş yavaş horlama ve ilerleyen zamanlarda, kilo alımı ve yaşa da bağlı olarak uykuda nefes durması denilen durum meydana gelir” diyerek uykuda solunum durmasına karşı dikkatli olunması konusunda da uyarıyor.

ENFEKSİYONLAR NORMALDEN UZUN SÜRER, KALP YORULUR

“Bahar aylarında mevcut burun tıkanıklığının üzerine alerjik nezle de eklenirse, burun tıkanıklığı çok daha sıkıntılı bir hale gelir” diyen Kulak-Burun-Boğaz Hastalıkları Uzmanı Yrd. Doç. Dr. Denizhan Dizdar, “Bu hastalarda enfeksiyonların iyileşme süresi uzar, üzerine bir de çok kolay şekilde sinüzit eklenebilir. Öksürük gibi yakınmaları normalden daha uzun sürer. Uyku kaliteleri bozulur. Özellikle anatomik burun tıkanıklığı olan hastaların alerjik nezle ve bunu takip eden enfeksiyonları daha rahat atlamaları için, önce anatomik sorunun çözülmesinde fayda vardır. Burun tıkanıklığının en büyük rahatsızlığı kişinin burundan rahat nefes alamamasıdır. Bu yüzden gece horlama oluşur ve uyku tam alınamaz. Oksijenizasyonun bozulması nedeniyle kalbe ekstra yük biner. Bu süreç uzun sürerse, kalpte büyüme veya hipertansiyon gibi kalple ilgili hastalıklar ortaya çıkabilir. Ayrıca burun tıkanıklığı olan hastalarda kulakla ilgili; kulakta sıvı toplanması, orta kulak enfeksiyonları gibi problemler daha sık gözlemlenir. Yani burun tıkanıklığı birçok hastalığa yol açabilir. Burun tıkanıklığının en büyük problemi, hastalarda yaşam kalitesini düşürmesidir” diyerek hastaların burun tıkanıklığını basit bir rahatsızlık olarak algılanmamaları için özellikle uyardı.

40 DAKİKALIK BİR OPERASYONLA DÜZELTİLİYOR

Yrd. Doç. Dr. Denizhan Dizdar, “Bu durumun bir başka sonucu da ağzın açık kalmasına bağlı olarak; ağız kuruması, sabahları boğaz ağrısı ve boğazda kötü tat ile uyanmaktır. Ağız mukozasının kurumasına bağlı olarak ağzı kaplayan epitelin bozulması; koruma özelliğinin azalmasına, dolayısıyla bakteriyel ve viral enfeksiyonların boğaza kolay yerleşmesine neden olur. Bu sebepledir ki; sık sık boğaz enfeksiyonu geçiren, sık boğaz ağrısı ile doktora gitmekten yorulan kişilerin mutlaka detaylı bir burun muayenesi yaptırmaları gerekir. Fark etmedikleri bir kıkırdak eğriliği olabilir. Bu durumu muayene esnasında fark eden hastalar da aslında burunlarından istedikleri kadar nefes alamadıklarını anlamaktadırlar. Burunda kemik eğriliği ve burun eti büyüklükleri, 40-50 dakikalık operasyonlar ile düzeltilebiliyor. Bunun sonucunda uyku kalitesi ve boğaz enfeksiyonlarında azalma da görülüyor” dedi.

Uyku apnesinin uyku kalitesini düşürdüğü bir gerçek.Peki uykusuzluğu önlemenin doğal yolları nelerdir?

Okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

Uyku bozuklukları rahatsızlıkları hakkındaki yazımız için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar