Bizimle iletişime geçin

Beslenme

Ramazanda Su Tüketimi

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

Ramazanda Su Tüketimi

Ramazanda su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekir. Ayrıca uzun boylu ve aşırı kiloluysanız, normale oranla daha da çok su tüketmelisiniz.

Zararlı toksinlerden bedeni arındırmak için yapılan detoks uygulamaları yüzyıllardır çeşitli sebeplerle tavsiye edilmektedir. Hipokrat, daha sağlıklı olmak için, bugüne kadar gelmiş birçok din de ruhu temizlemek için oruç tutmayı önermiştir. Daha çok dini değerler ile ilişkili olmakla beraber günümüzde dini sebeplerden bağımsız olarak da oruç tutanların sayısı giderek artmaktadır. Şeker, yani glikoz, bedenimizin temel yakıtıdır. Aynızamanda beyin fonksiyonları açısından da gereklidir. Dört-sekiz saat süreyle bedenimiz için gerekli yakıtı alamadığımız oruç hallerinde vücudumuz, karaciğerde glikojen olarak depolanmış glikozu tüketmeye başlar. Glikojenin kullanılabilir yakıt haline dönüşmesine glikogenoliz adı verilir. Glikogenoliz sırasında gıdalarla alınan proteinin de bir miktarı kullanılır. Bu şekilde elde edilen yakıt 12 saat boyunca yeterli olur. Dolayısıyla sahur esnasında yediğimiz basit ve kompleks karbonhidratlar, ilk sekiz saat tok kalmanızı sağlayabilirler. Sekizinci saatin ardından sahurda alınan protein; karaciğer depolarıyla beraber uzun etkili yakıta dönüşerek 12 saat süren ilave destek sağlar. Dolayısıyla düzgün bir sahur öğünü ile sağlıklı bireyler, 18 saat süreyle herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan oruç tutabilirler.

SON ANDA 1 LİTRE SU İÇMEYİN

Oruç tutarken su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekmektedir. Dolayısıyla son anda ‘1 litre su içeyim, bana yeter’ demek sakıncalı olacaktır. Bu şekilde tüketilen sıvı hemen idrara dönüştürülür ve gün boyunca ihtiyacınız olacak sıvı rezervini tehlikeye sokar. Dikkat etmeniz gereken bir diğer detay ise; ne kadar uzun boylu veya kilolu iseniz, o kadar fazla oranda su içmeniz gerektiğidir.

İFTARDA 45 DAKİKA ARA VERİN

Karbonhidratlar yani nişastalı tüm gıdalar hızlı tokluğa ve erken açlığa sebep olurlar. Ramazan ayında dengeyi iyi korumak kaydı ile uzun dönem tokluk hissi oluşturan proteinden zengin beslenmek çok önemli. Süt ve süt ürünleri başta olmak üzere, et ve diğer proteinli gıdaları tüketin. İftarı; bir kase yoğurt, bir kase çorba, belki biraz süt ile geçiştirip en az 30-45 dakika ara verdikten sonra normal yemek ihtiyacınızı karşılayın. Fazla tuzlu ve baharatlı gıdalardan (reflüsü olanlar başta olmak üzere), kızartma ürünlerinden uzak durmak gerekir. Bu gıdalar, aşırı derecede susamanıza sebep olacaktır. Süt ürünleri sindirim sisteminizi rahatlatır, tok tutar ve daha az susatır. İftarda ve sahurda birer kase olmak üzere iki porsiyon yoğurt yemenizi şiddetle öneririm. Bedeninizi oruca göre programlar, ayrıca susuzluğu önler ve bağırsaklarınızın daha sağlıklı olmasını sağlar. Uzun süreli açlık; bağırsak sisteminde duraksama veya yavaşlamaya sebep olur, içindeki dışkı akımı azalan bağırsaklarda bakteri yükü artar ve bu bakteriler hastalıklara sebep olabilir. Bunu da en iyi dengeleyen gıda yoğurttur. Ramazan ayında yediğiniz tatlılar, zaten oruç tutmanız sebebiyle dengede durmakta zorlanan sistemde ani kan şekeri yükselmeleri ile hormon dengenizin de bozulmasına sebep olur. Tatlı, Ramazan ayında kilo almanıza sebep olmanın dışında bir de yorgunluk kaynağıdır.

RAMAZAN AYINI RAHAT GEÇİREBİLMEK İÇİN ÖNERİLER

Su ihtiyacının daha da arttığı bu dönemlerde halsizlik, baş dönmesi, dikkat dağınıklığı gibi etkileri önleyebilmek için iftarla sahur arasında kişiden kişiye değişen fakat ortalama 2-2.5 litre olan su ihtiyacını mutlaka karşılamak gerekir. Hafif beslenerek geçirdiğiniz iftarla sahur arasına iki ara öğün ekleyerek rahatsız olmadan oruç tutmak mümkün. Böylece normal günlerde alıştığınız dört öğün beslenme düzenini de yakalamış olursunuz. Bu durum, yavaşlayan metabolizmayı biraz daha hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. 18 saat gibi uzun süreli bir açlık sonrası kan şekeri düşeceğinden iftar saatinde karbonhidrat ağırlıklı besinlere yönelim ve tüketilen miktarlar normalden fazla olacaktır.

İftarda bir çorbayla orucu açıp 30-45 dakika bekledikten sonra ana öğüne geçmek hem tokluk hissetmek, hem de fazla tüketimi engellemek açısından faydalı olacaktır. Sahurda tuzlu, yağlı ve unlu gıdalardan uzak durmak gün içindeki su isteğinizi azaltacaktır. Bu beslenme şekli, normal zamanlarda da uymanız gereken bir sistemi ifade eder. Sahuru kahvaltı gibi düşünebilirsiniz. Besin kalitesi yüksek yumurta, peynir, kepekli ekmek tüketmek; midede sindirimleri geç olduğundan açlık hissinizi azaltacaktır. Bu gruba bir porsiyon ölçüsünde yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem vb.) da ekleyebilirsiniz. Bu besinlerde tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle sahurda bir kase yoğurt yemenizi de şiddetle tavsiye ediyorum. Yoğurt adeta mucizevi bir besindir ve faydaları hakkında kaleme aldığım yazıma arşivden ulaşabilirsiniz. Besin tüketiminin azalmasına bağlı olarak karşılaşılan kabızlık sorununu önlemek adına sahurda ve iftarla sahur arasında yapacağınız ara öğünlerde kuru meyve ya da meyve tercih edebilirsiniz. Su da bu süreçte önemli besin öğelerinden bir tanesidir. Liften zengin beslenmek, bağırsak sisteminin düzenli çalışması için son derece önemlidir. Bu sebeple sahur ve iftar öğünlerine liften zengin gıdaları eklemelisiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Beslenme

Enginarın Sağlığa 7 Faydası

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Enginarın Sağlığa 8 Faydası

Acıbadem Eskişehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence, enginarın insan vücuduna çok sayıda yararının olduğunu söyledi. İşte enginarın sağlığa 8 faydası…

Yaprağından kalbine tam bir şifa deposu olan enginarın birçok hastalıkta sağladığı yararın araştırmalarla da gösterildiğini belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence, mineral ve vitamin deposu olmasının yanında zengin bir lif kaynağı olan enginara gereken saygıyı göstermenin nedenleri ise şöyle sıraladı;

 “Güçlü Bir Antioksidan”

Enginarın bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeden kalp ve kanser hastalıklarından korunmaya kadar birçok konuda faydası olduğunu belirten Gence, “Enginarda bulunan phytonutrientler antioksidan özellik sağlıyor. Yapılan çalışmalar, enginarın bilinen en güçlü antioksidan kaynaklarından olan yaban mersini, kızılcık, üzüm, kivi, brokoli ve bitter çikolata gibi besinlerle yarışacak kadar iyi bir kaynak olduğunu gösteriyor. Antioksidanlar, vücudumuzun serbest radikallerle mücadele etmesinde ve özellikle yaşlılıkta ortaya çıkan hastalıklara karşı savaşmada önemli bir yardımcı. Dolayısıyla bağışıklık sistemini kuvvetlendirmeden kalp ve kanser hastalıklarından korunmaya kadar birçok konuda enginar fayda sağlıyor” diye belirtti.

“Lif Kaynağı”

Enginarın güçlü lif kaynağı olduğunu vurgulayan Gözde Gence, “Sindirim sistemimizin sağlığı ve işlevi açısından en yararlı besinlerden biri olarak gösterilen enginar güçlü bir lif kaynağı. Mide bağırsak sistemi sorunları ve kalın bağırsak kanserinden korunmak için liften zengin ürünlerle beslenmeye ağırlık vermek gerekiyor. 120 gr enginar yaklaşık 10-11 gr posa içeriyor. Düzenli tüketildiğinde de sindirim sağlığımızı geliştirmeye yardımcı oluyor. Kilo vermek isteyenler için de güzel bir alternatif. Bir orta boy haşlanmış enginar yaklaşık 64 kalori. Aynı zamanda zengin lif içeriği nedeniyle de diyet listelerine güvenle eklenilebilecek bir ürün” ifadelerini kullandı.

“Sindirim Sistemine Yardımcı”

Enginarın kullanımının az olması durumunda; bitkinin bazı işlemlerle bitki özlerine ulaşılması ile enginar yaprağı ekstresi oluşturuluyor. Enginar yaprağı ekstresinin hazımsızlık ve mideyi rahatlatıcı etkisi bulunduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence şunları aktardı;

“Yapılan bir çalışmada, enginar yaprağı ekstresi takviyesi kullanımından sonra gaz ve şişkinlik şikayetlerinde tatmin edici oranda iyileşmeler görülmüş. Enginarda bulunan liflerin başlıca kaynaklarından biri olan inulin, insan vücudunda kalın bağırsaklarda fermente ediliyor ve bağırsaktaki iyi bakteri sayısının artmasına yardımcı oluyor.”

“Kolesterol Düşürücü”

Gence, kanserle mücadeledeki etkisinin yanı sıra enginarın kalp sağlığını koruyucu diyette de faydalı olduğu düşünülüyor. Enginar yapraklarının, kardiyovasküler hastalıklar ve hipertansiyon açısından önemli olan kolesterolü düşürücü etkisi bulunuyor. Bu konuda yapılan bir çalışmada da enginarın kötü kolesterolü (LDL) yüzde 20 ve toplam kolesterolü yüzde 18 düşürdüğü net bir şekilde gösterilmiş olduğunu kaydetti.

“Beyin Dostu”

“Enginar K vitamini yönünden zengin bir besin” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence, “Alzheimer ve demansa neden olan beyin sinirleri hasarına karşı koruyucu olduğu bilinen K vitaminin yaşlı kişilerin beslenmesinde de yer almasının yarar sağlıyor. K vitamini açısından zengin beslenme, yaşlılarda bilişsel fonksiyonları ve insan ilişkilerinde olumlu etki sağlıyor. Dikkat edilmesi gereken husus ise kan sulandırıcı kullananların K vitamini kaynaklarından olabildiğince uzak durmaları gerektiği. Diğer K vitamini kaynakları besinlerden uzak durmaları durumunda birbirine uzak günler olmak koşulu ile haftada 1 2 kez tüketilebilir” şeklinde konuştu.

“Karaciğeri Koruyor”

Enginarın yaprağının ve köklerinin karaciğer sağlığı için sıkça kullanıldığını dile getiren Gence, “Geçmişten bugüne, enginarın hem yaprağı hem de köklerinden gelen özleri karaciğer sağlığı için sıkça kullanılmış. Enginardaki en güçlü antioksidanlar arasında, cynarin ve siliminin karaciğer üzerinde güçlü olumlu etkileri bulunuyor. Devam eden araştırmalar, enginarın karaciğeri koruduğu gibi kan yağlarını azaltmada da yardımcı olduğunu gösteriyor” diye belirtti.

“Kanserle Savaşta Güçlü Bir Yardımcı”

Hücrelerin yapısını bozarak, vücudun hastalıktan ve diğer toksinlerden korunma yeteneğine zarar veren serbest radikallerle savaşmada da enginar güçlü bir yardımcı. Beslenme ve Diyet Uzmanı Gözde Gence, “Enginarın serbest radikallerden koruması ve antioksidan bileşikler içeriği sayesinde kanser hücrelerinin çoğalmasına önlemeye yardımcı olduğu gibi, hücre sağlığının korunmasında da yardımcı oluyor” diyor.

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Kuru Baklagiller Hızlı Kilo Verdiriyor

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Kuru Baklagiller Hızlı Kilo Verdiriyor

Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye, börülce, bakla… Kuru baklagiller sadece damak zevkimize hitap etmekle kalmıyor, aynı zamanda sağlığımıza da büyük katkılar sağlıyorlar. Öyle ki kuru baklagiller hızlı kilo verdiriyor…

Etten sonra en etkili bitkisel protein kaynaklarından biri olmaları ve lifli yapılarının yanı sıra içerdikleri demir, çinko, magnezyum mineralleri, B12 ile E vitamini, tiamin, riboflavin, niasin, folik asit sayesinde vücudumuzu hastalıklara karşı zırh gibi koruyan kuru baklagiller bağışıklık sistemini güçlendirici etkileriyle özellikle kış aylarında ayrı bir önem kazanıyorlar. Tüm faydaları göz önüne alındığında kuru baklagillerin haftada en az 2 kez tüketilmeleri çok önemli.

Limonlu Salata İle Tüketin Çünkü:

Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili kuru baklagillerin C vitamininden zengin bol maydanozlu, biberli, marullu, domatesli ve limonlu salatayla tüketilmesini öneriyor. Çünkü C vitamini sayesinde kuru baklagillerin demir emilimi daha da artıyor!

Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili kuru baklagilleri sofranızdan eksik etmemeniz için 8 önemli nedeni anlattı, önemli bilgiler verdi.

Bağışıklık Sistemini Güçlendiriyor

Özellikle kışın hastalıklara karşı direnç gösterebilmek için bağışıklık sisteminin desteklenmesi çok önemli. Kuru baklagiller içerdikleri demir, magnezyum ile potasyum mineralleri ve antioksidan özellikteki E vitamini sayesinde vücut direncini güçlendiriyor.

Kalbi Koruyor

Kolesterol ile doymuş yağ içermemeleri ve çözünebilir diyet lifi içerikleri sayesinde kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan kötü kolesterolün (LDL) düşürülmesine yardımcı oluyor.

Kan Şekerinin Dengelenmesini Sağlıyor

Kuru baklagiller glisemik indeksi (kan şekerini yükseltme değeri) düşük besinler oldukları için sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılıyor. Çünkü içeriklerindeki lif mideyi geç terk ediyor ve bağırsakların glikoz emilim hızını düşürüyor. Bu sayede de kan şekeri hızla yükselmiyor.

Kabızlık Yakınmasını Azaltıyor

Dışkı bağırsakta ne kadar uzun süre kalırsa o kadar sertleşiyor ve kuruyor. Lifli besinler bağırsak boyunca sindirilmeden vücuttan dışarı atıldıkları için dışkıyı hacimli ve yumuşak tutuyor. Örneğin 1 kase haşlanmış kuru fasulye 17 gram diyet lifi içeriyor. Bu yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini hareketlendirerek kabızlık şikayetlerinin azalmasında etkili oluyor.

Uzun Süre Tok Tutuyor

Kuru baklagillerdeki çözünen lifler besinlerde sert bir doku yerine yulaf kepeğinde olduğu gibi yapışkan veya visköz olacak şekilde eriyor. Midede uzun süre kalıyor ve oluşturdukları jel yapısıyla ince bağırsaklarda besin emiliminin yavaş olmasını sağlıyor. Bu özellikleriyle de sonraki öğünde daha az yemek yemeyi teşvik ediyor.

Fazla kalori de içermemeleri sayesinde kilo kontrolünde ideal bir besin grubu olarak nitelendiriliyor. Termojenik etkisi (vücut ısısını yükseltme etkisi ) yüksek olan acı pul biber, zerdeçal ve karabiberle karıştırılarak tüketildiklerinde yağ yakımını da hızlandırıyorlar.

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Tuz Tüketimine Dikkat Edin

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Tuz Tüketimine Dikkat Edin

Sofraların vazgeçilmezlerinden tuz, vücudun normal işlevini gerçekleştirebilmesi için hayati öneme sahip. Tuzun, asit-baz dengesinin sağladığını, kan basıncı kontrol ettiğini ve sinir-kas sistemi için gerekli bir mineral olduğunu belirten Yeditepe Üniversitesi Kozyatağı Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Arzu Yalçın, ‘Dünya Tuza Dikkat Haftası’ dolayısıyla önemli açıklamalarda bulundu.

İKİ KATI TUZ TÜKETİLİYOR

Tuzun ‘azı karar, çoğu zarar’ yaklaşımıyla tüketilmesi gerektiğinin altını çizen İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Arzu Yalçın, “Yüksek düzeyde kullanımı hipertansiyona neden olduğu gibi böbrekler, göz ve kemik sağlığı üzerinde de olumsuz etki yaratıyor. Sağlıklı bir bireyin günlük tuz tüketiminin 5 gram yani yaklaşık bir çay kaşığının altında olmalı. Dünyada bu rakam 9-12 gram iken, Türkiye’de ise 18 grama kadar çıkıyor. Tuz olarak kastedilen mineral sodyum klorür. Kişisel olarak yediklerimize eklediğimiz tuzun dışında, hazır yiyecek, lezzetlendirici madde, bisküvi, meşrubat ve sodada bol miktarda bulunuyor. Dolayısıyla gün içinde vücudumuza ihtiyacımızdan fazla sodyum klorür almış oluyoruz” diye konuştu.

SODYUM DÜŞÜKLÜĞÜ DE HASTALIĞA YOL AÇABİLİR

Tansiyon hastalığı nedeniyle bazı yaşlı insanların hiç tuz tüketmediklerine dikkat çeken Uzm. Dr. Arzu Yalçın, “Bu hastalar, çoğunlukla kullandıkları tansiyon ilaçlarının idrar söktürücü etkisi nedeniyle de çok fazla tuz kaybediyor. Özellikle 70 yaş ve üstündeki kişilerde bu durum çok sık görülür. Hatta bilinç kaybıyla hastaneye başvurup sodyum düşüklüğü tanısı konmuş hastaların sayısı da oldukça fazladır. Sodyum düşüklüğü çeşitli hormonal nedenler, beyin tümörü, böbrek hastalıklarına bağlı olarak da yaşlılarda ortaya çıkabilmektedir. Ne kadar tuz tüketilmesi gerektiği konusunda, hastalar mutlaka hekmlerinden bilgi almalıdır” tavsiyesinde bulundu.

” ‘SUNİ TUZ ZARAR VERMEZ’ ALGISI YANLIŞ”

İnsanların yanlış bildiği bilgilerin başında suni tuz kullanımı geldiğini ifade eden Uzm. Dr. Yalçın, “Suni tuz preparatlarının içinde sodyum yerine potasyum bulunuyor. Zararsız olduğu düşünülerek yüksek dozda kullanılan bu preparatlar, potasyum yüksekliği yaparak, kalpte ritim bozukluğu, ani kalp durması, kas spazm ve krampları, böbrek üstü bezinde bozukluklar gibi ciddi durumları yaratma riski bulunuyor. Dolayısıyla tüketirken dikkatli olunması gerekiyor” uyarısında bulundu.

“SANILDIĞI GİBİ YARARLI DEĞİLLER”

Son yıllarda adı sıklıkla duyulan ve sağlıklı olduğu belirtilen Himalaya ve kaya tuzunun da sanıldığı gibi sofra tuzundan daha yararlı olmadığına dikkat çeken İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Arzu Yalçın, “Özellikle Himalaya tuzlarında sodyum klorür dışında başka mineraller de bulunur. Bir kısmında radyoaktif etki olduğu için bu tuzlar, kanserojen olabilmektedir. Ayrıca bu tuzlardaki iyot miktarı yetersiz olduğu için tiroid kanseri riskini de artırmaktadır” dedi.

NE ZAMAN İYOTLU, NE ZAMAN İYOTSUZ TUZ KULLANILMALI?

Tuz konusunda en çok merak edilen sorulardan birinin de ‘iyotlu mu, iyotsuz mu kullanılmalı’ sorusu olduğunu söyleyen Dr. Arzu Yalçın, bu konuyla ilgili ise vatandaşlara şu tavsiyelerde bulundu:

“Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) iyotsuz tuzun tiroid kanseri riskini arttırdığı konusunda uyarısı nedeniyle, bir dönem ülkemizde iyotsuz tuz pek bulunmuyordu. Ancak iyot fazlalığında da guatr yani tiroid bezi büyüme riski arttığından, guatrı olan ve tiroid bezi çok çalışan hastalarda iyotsuz tuz tercih etmesi gerekiyor. Sonuç olarak tiroid bezinde hiçbir problemi olmayan, ailede tiroid kanseri öyküsü olanlarda veya tiroid bezi az çalışanlarda iyotlu tuz, tiroid bezi oldukça büyük ve tiroid hormonları fazla olanlarda ise iyotsuz tuz kullanılmalıdır.”

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar

web tasarım
seo
diyetisyen