Bizimle iletişime geçin

Sağlıklı Yaşam

Kolesterolle İlgili Merak Edilenler

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

Kolesterolle İlgili Merak Edilenler

Kolesterolle ilgili merak edilenler, vücut tarafından üretilen aynı zamanda da hayvansal gıdalardan alınan önemli bir madde olan kolesterol normal seviyelerde vücut için önemli yağ benzeri mumsu bir maddedir. Vücudun her hücresinde bulunan ve karaciğer tarafından yapılan kolesterol gıdaların sindirilmesinde, vücutta belirli hormonların ve D vitamini üretilmesinde önemli bir rol oynar.

Kolesterol seviyesini düşürmek ve vücutta olması gereken kolesterol düzeyini yakalamak tahmin edildiği kadar da zor değil. İşte dikkat etmeniz gereken öneriler…

Yüksek kolesterolün tedavisinde dikkat edeceğiniz ilk şey sağlıklı yaşamdır. Sağlıklı bir yaşam için de atacağınız ilk adım ideal kilonuzu bulup o kiloyu korumaktır. İdeal kilonuzun üzerinde bir kiloya sahipseniz doğru beslenme programı ile az fakat sağlığınız için önemli olan kilo kayıplarınız doğrudan kötü kolesterolü azaltmasa bile iyi kolesterolü arttırıp oranı dengede tutar.
Karbonhidratlı ve nişastalı gıdalar kolesterol ve kolesterole bağlı kalp rahatsızlıkları riskinin artmasına neden olur. Genel olarak ketojenik diyet %5 oranında düşük karbonhidratlı, %15 oranında orta düzeyde proteinli ve %80 oranında yağlı bir diyet olduğundan dolayı kolesterolü düşürebilir.
Sigara her konuda insan sağlığını tehdit eder ve kolesterol de bunlardan biri olarak kabul edilir. Bilinen bir gerçek şu ki sigara dahil bütün tütün ürünleri iyi kolesterolü düşürür, kötü kolesterolü yükseltir. Bu da kalp hastalıkları riskini ciddi boyutta arttırır.
Kalp hastalıklarının temel nedenlerin de biri de hareketsiz yaşam tarzıdır. Siz de kolesterolünüzü kontrol altında tutmak istiyorsanız, sağlıklı yaşam programınıza egzersizleri de dahil etmelisiniz. Orta veya yüksek yoğunluklu bir egzersiz programının uygulanması veya haftada en az 3 defa yapacağınız 30-35 dakikalık yürüyüşler iyi kolesterolünüzün artmasını sağlayabilmektedir.

Peki kolesterolü düşürmek için hangi dengeleyici besinleri alışveriş listemize eklemeliyiz?

Patlıcan

Lif (Posa) yalnızca meyvelerde, sebzelerde ve tahıllarda bulunan, yeterli miktarda alınan sıvı ile besinlerin kolayca sindirilmesinde yardımcıdır ve bağırsaklarımızın daha mutlu olmasını sağlar. Patlıcan lif açısından oldukça zengin bir besindir. Patlıcanlar az miktarda yağ veya kolesterol içerdiğinden, kilo vermeye çalışan veya obezite sorunları yaşayan insanlar için çok sağlıklı bir seçenek olacaktır.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata, yüksek yoğunlukta kakao polifenolleri içerir. Kakao polifenolü iyi kolesterol olan HDL’yi yükseltmeye yardımcı olur. Çikolatadaki yağ asitleri kötü kolesterol olan LDL moleküllerinin yapısında değişimler meydana getirerek zararlarını azaltır.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler de damar sertliğini engelleyerek kolesterol seviyesini dengede tutar. Semizotu, pazı, Akdeniz yeşillikleri, dereotu, roka gibi yeşil yapraklı sebzelere rengini veren klorofil pigmenti aynı zamanda ödem sorunu da çözer.

Yağlı Balıklar

Haftada iki ya da üç kez yağlı balık tüketmek LDL’yi azaltabilir. Omega-3’ler kan dolaşımındaki trigliseridleri azaltır. Yapılan bir araştırmaya göre, doymuş yağları omega-3 ile değiştirmek (somon, sardalya vb.) iyi kolesterolü % 4 gibi bir oranda artırabilir.

Yulaf

Tahıllar içinde yulaf, en iyi çözülebilir lif kaynağı olduğu için güne bir kase yulafla başlayarak kolesterolünüzü dengeleyebilirsiniz.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

 

 

Okumaya Devam Et
Yorum bırakmak için tıklayın

Yanıt bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Alternatif Sağlık

2020’nin Sağlıklı Yiyecekleri

Avatar

Düzenleyen

on

Alternatif sütler, bitki bazlı etler, böcek kabuğu bazlı kurabiyeler ve daha birçok yenilik. Bazılarını ilk defa duyacaksınız ve yeni yılda da duymaya devam edeceksiniz. İşte 2020’de çok konuşulacak sağlıklı yiyeceklerden bazıları.

Beslenme konusunda her geçen gün yeni bir şey öğreniyoruz. Sağlıklı beslenmenin kuralları yapılan araştırmalar ve yeni keşiflerin ardından değişebiliyor. Uzmanlar, dün faydalı zannettiğimiz bir gıdanın, bugün zararlı olduğunu söyleyebiliyor. Ayrıca piyasaya çıkan yeni ürünler de tercihleri etkileyebiliyor. Bakalım 2020’de her yerde göreceğimiz, beslenme uzmanlarının tavsiye edeceği sağlıklı gıdalar neler.

Antik Tahıllar

Kinoa ile hayatımıza giren antik tahıllarda seçenekler artıyor. Farro tahılı, spelt (kavlıca) buğdayı, millet (akdarı) ve teff tohumu gibi eski tahıllar her geçen gün daha da aranır oldu. Tabi kavlıca dışında Anadolu ırkı buğdayları da unutmamak gerek başta iza ve siyez geliyor. Bu tahıllar lif içeriği yüksek, besleyici ve sağlıklı olma özellikleriyle öne çıkıyor. Birçok eski tahıl glütensiz veya sınırlı olduğu için, glüten alımını sınırlamak isteyenler için de iyi birer alternatif olacağa benziyor.

Bitki Bazlı Tereyağı

Aslında uzun zamandır bildiğimiz ve tükettiğimiz yiyeceklerin farklı bir şekilde karşımıza çıkması biraz şaşırtıcı. Bitki bazlı tereyağı da bunlardan biri. 2020 yılında market raflarında katı formda nohut yağı, macademia(bir çeşit fındık) yağı hatta karpuz tohumu yağı görürseniz şaşırmayın. Tohumlar bitkinin besin merkezidir, bu yüzden de bitki bazlı tereyağları lif, protein, vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengindir.

Bitki Bazlı Etler

Bitki bazlı etler 2019 yılında dünya genelinde adını duyurdu. Ülkemizde ise gıda pazarına girmesi an meselesi. 2020’de bitki bazlı etlerin yaygınlaşması ve daha ulaşılabilir olması bekleniyor. Uzmanlara göre sağlıklı olmak için etten vazgeçmek gerekmeyecek, bu yeni bitki bazlı etler sayesinde etin boşluğu dolacak. Aslında bitkisel et gibi tadı olan protein diyebiliriz. Bunların endüstride kullanıldığını duyuyoruz ama tercihen de yenilebilecek olması çok muhtemel. Düşünsenize bitki kuşbaşıdan kavurma yediğinizi, belki yaz oranı sınırlı olacağından lezzetli olmayabilir ancak yemeklerin içerisinde pek anlaşılmayacağını düşünüyorum.

Uçucu Yağ İçerikli Yiyecek ve İçecekler

Kadınlar iyi bilir, cilt bakımı ve güzellik için yapılan karışımlarda mutlaka birkaç uçucu yağ vardır. Harici kullanımlarda oldukça faydalı oldukları biliniyor. 2020 uçucu yağları harici kullanımla sınırlı kalmaktan kurtaracak. Bu güzel kokulu yağlar yiyecek ve içeceklerinize girmeye hazırlanıyor. Hatta şimdiden uçucu yağ içeren sular üretilmeye başlandı bile. İlerleyen zamanlarda gıdalarda yer alması için de çalışmalar hızla devam ediyor. Hatırlatmak isterim ki, bazı uçucu yağlar harici kullanım için son derece faydalı olsa da doğrudan tüketmek tehlikeli olabilir.

İçecek Seçenekleri

Konsantre meyve suları ve gazlı içeceklere yeni yılda rakip geliyor. Genellikle sınırlı olan alkolsüz ve lezzetli içecek seçenekleri artmaya başladı. Aromalı sular hızla yayılıyor, bu trendin belki de artmasının sebebi dünyada içilebilir doğal su kaynaklarına ulaşımın azlığından. Yani, daha kalitesiz bir su içilebilir bir forma dönüşüyor. Ancak popülerliğin yayılması ile daha faydalı olduğunu düşünenlerin sayısı az değil. Lezzetli ve eğlenceli bu içeceklerin sağlıklı olduğu düşünülüyor. Tabi bu içeceklerde ki  şeker içeriği beni endişelendirmiyor değil.

Kereviz Suyu

Her dönem farklı bir bitkinin suyu, sağlığa olan faydalarından dolayı trend listesine giriyor. Bunlardan birinin de kereviz suyu olacağı hiç aklıma gelmezdi doğrusu. Bu yıl sihirli bir iksir gibi ortaya çıkan kereviz suyu, sosyal medyada aktif ünlüler tarafından da onay alınca 2020’ye damga vuracak gibi görünüyor. Kereviz suyu vücudu toksinlerden arındırmaya ve kan basıncının dengelenmesine yardımcı oluyor.

Yulaf Sütü

Her geçen gün daha fazla kişi, özellikle laktoz intoleransı bulunanlar süt içermeyen alternatifler arıyor. Badem ve soya sütünden sonra artık yulaf sütü de bu ihtiyacı karşılayacak son trend bir seçenek. Ancak tatlandırılmış veya herhangi bir katkı eklenmiş olanların yerine organik olanlarının tüketilmesi öneriliyor. Şahsen denedim, özellikle kahve için köpüğünün miktarına inanamadım.

Mürver Şurubu

Özellikle kış aylarında soğuk algınlığı ve griple mücadeleye girişiriz ve çeşitli bitkilerin şifasına başvururuz. ‘Mürver’i yeni yılda sıkça duyacağınızı tahmin ediyorum. Çiğ olarak tüketilmesi tehlikeliyken, ticari olarak üretilen markalı ve onaylı mürver şurubu soğuk algınlığı ve griple mücadelede başarılı ve oldukça sağlıklı. Yalnız bu ticari versiyonlarındaki şeker beni biraz korkutmuyor değil, umarım bunlara da bir alternatif gelir.

Brokoli Kahvesi

Güne kahveyle başlamak birçoğumuz için vazgeçilmez. Bazen daha sağlıklı alternatifler arayanlar da oluyor. İşte o mükemmel alternatif brokoli kahvesi. A ve C vitaminleri, lif, folat ve potasyum başka hangi kahvede bir arada bulunabilir ki? Önümüzde ki aylarda bu kahvenin dillerden düşmeyeceğini tahmin ediyorum.

Soyaya Alternatif Ürünler

Soya fasulyesi, uzun yıllardan beri özellikle veganlar için vazgeçilmez bir protein kaynağı. Sadece veganlara özel bir besin değil tabi ki. Besleyici özelliği ve ucuz oluşu nedeniyle yaygın olarak gıdalarda dolgu maddesi olarak kullanılıyor. Ancak soyanın da tahtı sallanmaya başladı. 2020 yılında maş fasulyesi ve kenevir gibi daha sağlıklı bitki bazlı protein kaynakları fazlaca kullanılacak gibi görünüyor.

Yeni yılda daha çok duyacağımız bazı yiyecekler

-Probiyotik granola ve tatlılar

-Adaptojenik içecekler, atıştırmalıklar ve protein tozları

– Avokado yağı

-Zihinsel fonksiyonları güçlendirmeye yönelik çeşitli ilaç ve gıda takviyeleri (Nootropikler)

-Tatlı humus

– Moringa bitkisi tozu

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Bu Yıl Hem Sağlıklı Hem Formda Kalın

Avatar

Düzenleyen

on

Fazla kilolardan kurtulmak ve daha sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek için hiçbir zaman geç değil. Bu yıl fazlalıkları ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarını geride bırakabilirsiniz. 2020 yılının en popüler 9 diyetini inceleyin; en az birini denemeden duramayacaksınız.

Gelen her yeni yılda genellikle kendimize yeni hedefler koyarız. ‘yeni bir yıl, yeni bir başlangıç’ düşüncesiyle değiştirmek, düzeltmek ve başarmak için daha bir hevesli oluruz. 2020 için de birçoğunuzun beden sağlığı için yeni bir başlangıca ihtiyaç duyduğunu tahmin ediyorum. Bu yüzden sizin için sağlıklı beslenmek ve kilo vermek için uygulayabileceğiniz en iyi 9 diyeti bir araya getirdim.

Yarı Vejetaryen Diyet (Flexitarian)

Yarı vejetaryen beslenme tarzı bitki yanlısı bir diyet olmasıyla öne çıkıyor. Sınırlı olmakla beraber hayvansal ürünlere de yer veriyor. Bu diyetle bol miktarda sebze, meyve, tahıl ve bitki proteinleri tüketildiği için bir kalori sınırlaması yok. Buna rağmen kilo vermede oldukça etkili olması popülerliğini arttırıyor.

Vegan Diyeti

Veganlar et, yumurta, süt ve hatta bal dâhil hiçbir hayvansal ürünü tüketmiyorlar ve bu beslenme tarzına etik olarak bakıyorlar. Ancak artık kilo vermek isteyenlerin gözü de Vegan diyetinde. Tabi sadece hayvansal ürünlerden uzak durmak kilo vermenize yardımcı olmaz. Bu beslenme tarzı özellikle yapraklı yeşillikler ve bitkisel proteinler gibi yüksek kaliteli yiyecekleri içeriyor. Araştırmalar, bitki bazlı beslenme programı uygulayanların hayvansal ürün tüketenlere göre daha düşük ‘Vücut Kitle İndeksi’ne sahip olduğunu gösterdi.

Akdeniz diyeti

Akdeniz diyetini sık sık size önermişimdir. Özellikle kalbini korumak isteyenler için son derece sağlıklı, herkes için de uygulanabilmesi kolay bir beslenme şekli. Bu beslenme tarzı hem kronik hastalık hem de bilişsel gerileme riskini en aza indirebilir. Ayrıca araştırmalara göre bir yıl boyunca Akdeniz diyeti ile beslenmesini düzenleyenler vücut ağırlıklarının yaklaşık yüzde 10’u kadar kilo verebiliyor.

Hipertansiyonun Önlenmesi İçin Diyet Yaklaşımları (DASH Diyeti)

DASH diyeti, düşük sodyum içeriği ile kan basıncını kontrol altına almak için tasarlandı. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve az yağlı veya yağsız süt-süt ürünleri bu diyetin temelini oluşturur ve bu da doymuş yağ ve kolesterol oranını sınırlı tutar. Bu diyet türü sağlığınızı ön planda tutmanın yanı sıra, kalori alımını da sınırlandırarak kilo vermenize yardımcı olur.

Volumetrics Diyet

Amerikalı bir beslenme profesörü tarafından oluşturulan bu diyet, dünyanın en iyi diyetlerinden biri olarak değerlendiriliyor. Bu diyet kalorisi az besleyici özelliği fazla yiyecekleri ön plana çıkartıyor. Bu diyeti uygulayanlar mümkün olduğunca düşük kalorili yiyeceklere sadık kalıyor. Doğal olarak kalori alımı düştüğü için kilo vermek kolaylaşıyor.  Yani adında olduğu gibi yediğiniz gıdada hacim var, enerji yok gibi bir şey.

Kilo takibi diyeti

Serbest stil olarak da bilinen bu diyet aslında yarım yüzyıldan fazladır kullanılıyor ve şimdilerde yeniden gündemde. Bu diyette istediğiniz şeyi yemek serbest, ancak tabi ki bir kuralı var. Serbest stil, yiyeceklere kalori, doymuş yağ, şeker ve proteine dayalı olarak puan verir. Haftalık olarak size özel belirlenen puanı aşmayacak şekilde istediğinizi yiyebilirsiniz. 2013 yılında yapılan bir araştırma, Serbest stil diyetini uygulayanların kendi başına diyet yapmaya çalışanlara oranla 6 ay içinde 8 kat daha fazla kilo verebildiğini ortaya çıkardı. Her gün tartılıp yediğinizi ona göre programlamaya başlamak da bir çözüm.

Aralıklı oruç diyeti

Oruç diyeti olarak da adlandırılan bu diyetin çeşitli uygulanış yöntemleri var. Bazıları 5 gün istediklerini yiyip, 2 gün 500 kaloriyi aşmayacak şekilde beslenirken bazıları da sabah 8 ile akşam 4 arası istediğini yiyip, geri kalan 16 saati hiçbir şey yemeden geçiriyor. Toplam kalori alımını sınırlandırdığı için kilo vermeye yardımcı olan bu diyet, metabolizma hızınızı da arttırabiliyor. Sadece bu değil, aralıklı oruç kan şekeri dengesini koruduğu için insülin direncini en iyi yenebilen diyetlerin başında geliyor, bu da kilo vermesi duran kişilere ilaçsız bir çözüm yolu olabiliyor. Tek zorluğu başarmak için biraz inatçı olmak gerekiyor, herkese göre olmaması bundan kaynaklanıyor.

Pegan Diyeti

Vegan ve Paleo diyetleri karıştırılarak, ortaya pegan diyeti çıkarılmış. Bu diyet, bol sebze ve meyve ile yüksek kaliteli yağları içeren bir diyet türü. Pestisit, antibiyotik veya hormon kullanılan hiçbir yiyeceğe bu diyette yer yok. Yani tamamen gerçek ve doğal yiyecekler içeriyor. Ancak kepekli tahıllar, baklagiller, et, süt ve süt ürünleri bu diyette sınırlı.

Ayurvedik Diyet

Bu diyet aslında binlerce yıldır uygulanıyor. Ancak son zamanlarda popülerliği yeniden artmaya başladı. Hindistan kaynaklı bu uygulama bir diyetten çok dikkatli beslenmeye odaklanmış bir hayat tarzı olarak da adlandırılabilir. Bu diyet kişilik tipine göre beslenmeyi vurgular. Ayurvedik diyet kişinin yaşayabileceği olası hastalıkları da hedefler. Bu nedenle bu beslenme tarzı için ‘koruyucu tıp’,  ‘önleyici tıp’ terimleri de kullanılır. Ancak belirtmeliyim ki, bildiğimiz tıp kalıbına uymadığı için bu beslenme tarzının etkili olup olmadığı kesin olarak test edilebilmiş değil.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Bilinçli hasta

Egzersiz Alışkanlıklarınızı Değiştirecek 2020 Trendleri

Avatar

Düzenleyen

on

Sürekli değişen yeni egzersiz akımlarını takip etmek pek kolay değil. İşte, 2020’de hayatınıza girecek ve terlemeyi dört gözle bekleyeceğiniz yeni egzersizler.

Hemen hemen her yazımda sporun faydalarından bahsediyorum. Kaç yaşında olursanız olun düzenli egzersiz hayat kalitenizi arttırır. Hadi, şimdi bir karar verin ve kendinize bir egzersiz programı belirleyin. Ne yapacağınıza karar veremiyorsanız eğer, 2020’nin spor trendlerine bir göz atın derim.

Mikro Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmanlar

Şehir hayatının yoğun koşturmasında, egzersize de yer açmak için hayatımızda bir süredir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar var. 2020’ye ise mikro yüksek yoğunluklu antrenmanlar damga vuracak. Yani çayınız demlenirken, otobüs beklerken, hatta ofisinizde birkaç dakikalık egzersizlere fırsat bulabileceksiniz.

Yürüyüş

Yürüyüş aktiviteler arasındaki en vazgeçilmez olanı. Yeni akım ise ‘yürüyüş kulüpleri’. Buradaki amaç dışarı çıkma, hareket etme ve benzer düşünenlerle tanışarak sosyalleşmek.

Dans

Hiçbir ekipmana ihtiyaç duymadan ve eğlenerek yapabileceğiniz en güzel egzersiz dans etmek. Üstelik koordinasyonu ve vücut farkındalığını arttırmaya yardımcı olur.

Teknolojiden Yararlanan Egzersizler

Teknolojinin ilerlemesi hayatımızı her anlamda kolaylaştırıyor. Egzersiz alışkanlıklarımızı bile değiştirebiliyor. Smart Boxing de 2020’de çok sık duyacağınız teknoloji destekli egzersizlerden biri. İster evinizde, ister spor salonunda, arkadaşlarınızla veya tek başınıza çevrimiçi boks yaparak ter atabileceksiniz. Üstelik tek bir yumruk bile yemeden.

Zihin Egzersizleri

Vücudunuz kadar zihninizin de güçlenmeye ihtiyacı var. Meditasyon ve farklı versiyonları yine en çok konuşulan egzersizlerden olacak.

Spor Yaparak Hastalıklarla Savaşın

Günümüzde ortalama bir insan sağlıklı olabilecek kadar hareket etmiyor. Oysa günde 30 dakika kadar orta yoğunlukta yapılan fiziksel bir egzersiz, birçok hastalıktan kaçınmamıza yardımcı olabiliyor. Ayrıca faydaları da saymakla bitmiyor.

Aerobik: Aerobik egzersizler yani yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizler günlük rutinlerimiz arasına kolayca karışabiliyor. Bu tür kardiyovasküler aktiviteler hem kolay, hem de hastalıklara karşı vücut direncinizi arttırıyor.

Kuvvet egzersizleri: Kemikler yaş ilerledikçe kalsiyumu kaybeder ve zayıflamaya başlar. Kuvvet veya direnç içeren egzersizler ile kemiklerinizi koruyabilir, kas hacminizi arttırabilirsiniz. Hatta kemiklerinizin zayıflama eğilimini bile tersine çevirebilirsiniz. Kuvvet egzersizleri daha iyi görünmeniz ve hissetmenizin yanında günlük aktivitelerinizi zorlanmadan yerine getirmenize, daha hareketli ve dengeli olmanıza yardımcı olur.

Esneme egzersizleri: Kaslar da tıpkı kemikler gibi yaş ilerledikçe eski gücünü kaybeder, kısalma ve zayıflama eğiliminde olur. Bu durum da yaralanmalara, strese ve özellikle sırt ağrılarına karşı vücudu savunmasız bırakır. Düzenli yapılan germe ve esneme egzersizleri bu süreci engelleyebilir. Hatta duruşunuzu ve dengenizi geliştirir.

Denge egzersizleri: Denge zamanla bozulabilir. Düzenli denge egzersizleri yapmak sakatlıklara yol açabilecek düşmelere karşı korunmanın en iyi yollarından biridir.

 

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar

https://images.google.com/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.pl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ca/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.nl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.br/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.au/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ch/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.be/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.at/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.se/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.tw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.hk/url?q=https://estetik.vip&gws_rd=cr
https://images.google.dk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.hu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.fi/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.tr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.hk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ua/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.mx/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.pt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.nz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.th/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.no/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ar/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ro/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.za/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.id/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ie/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.my/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.vn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ph/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.kr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.il/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.lt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.si/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.hr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com/url?q=https://estetik.vip/
https://images.google.ae/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.rs/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.sa/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.co/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ee/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.lv/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.pe/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ve/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.lk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.pk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.lu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.by/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ng/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.np/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.uy/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ec/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.bd/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ke/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.dz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.cr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.lb/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.do/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.gh/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.gt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.pr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ba/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.is/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.kz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.mt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.py/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ug/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.bw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.kw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.kh/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ge/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.jo/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.sv/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.bo/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ni/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.pa/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cat/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.hn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ad/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.bh/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ci/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ma/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.cy/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.qa/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.li/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.na/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.iq/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.jm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.am/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.md/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.me/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.az/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.tz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.zw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ps/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mv/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.et/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.om/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.cu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.bz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bs/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.la/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.je/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.mm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cd/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ly/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.as/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.rw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gp/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.al/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.vi/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.zm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.vg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ht/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.gi/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.mz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.af/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ms/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sh/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bi/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.fj/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ag/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.mw/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.uz/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.kg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.fm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.pg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ws/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bt/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ls/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ao/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.nf/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.im/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.bn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.sc/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cg/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.dm/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.dj/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cv/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bf/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.vc/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.ai/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.bj/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ml/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.to/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.so/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.co.ck/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.cf/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.gy/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.tj/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.pn/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.st/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.td/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.vu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.tk/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.sb/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.com.sl/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ne/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.nr/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ki/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ga/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.nu/url?q=https://estetik.vip
https://images.google.ac/url?q=https://estetik.vip