Sosyal Medya

Beslenme

Kalp Dostu Alışveriş Listesi

Halit Yerebakan

Yayınlanma:

,
kalp dostu alışveriş

Kalp sağlığınızı korumaya, mutfağınızı düzenleyerek başlayabilirsiniz. Elma, sarımsak ve kanola yağı dolabınızda mutlaka bulunmalı.

Her zaman söylerim; sağlığınızı kazanmak ve korumak için ilk ve en önemli mücadeleyi markette vermeniz gerekir. Kasiyerin bedelini hesaplayarak torbanıza doldurdukları, aslında sağlığınızı ne kadar önemsediğinizi gösterir. Evinizde yüksek kalorili ya da sağlığınızı tehdit eden yiyecekler yoksa, gece uyanıp kendinizi mutfakta bulduğunuzda, ya bir şey yemeden ya da bir dilim elma yiyerek yatağınıza geri dönersiniz. Kalp sağlığınız söz konusu olduğunda da aynı şey geçerlidir. Kalbinizi korumak için en başta doğru beslenmek gerekir. Bugün kalp sağlığını önemseyenler için bir alışveriş listesi hazırladım. Tamamı bilimsel araştırmalara dayanan ve kalp dostu alışveriş listemize bir göz atalım…

KANOLA YAĞI

Bundan birkaç yıl önce, Türkiye piyasasında kolaylıkla bulunabilen kanola yağı, son zamanlarda seyrek bulunur hale geldi. Kalp hastalıklarından korunmanız için hazırladığımız listenin başında, kanola yağı yer alıyor. Yapılan araştırmalar, kanola bitkisinde bulunan sterollerin, kötü kolesterol seviyesini düşürdüğünü gösteriyor. Antioksidanlar açısından da oldukça zengin olan kanola yağı (içerdiği antioksidanlar sayesinde) vücuttaki iltihaplanmayı da azaltıyor. Kanola yağından beklediğiniz faydayı elde etmek için her gün bir yemek kaşığı tüketmeniz yeterli.

BİTTER ÇİKOLATA

Yapılan araştırmalar bitter çikolatanın, metabolizma hızlandırıcı etkisi dışında kalp sağlığınızı korumaya da yardımcı olduğunu gösterdi. Bu sebeple kalp hastalıklarından korunmanız için hazırladığımız listenin ikinci sırasında bitter çikolata yer alıyor. Kakaoda bulunan flavonoller, damarlarınızın rahatlamasına ve kanınızın incelmesine sebep olarak kan basıncınızı düşürür. Kan damarlarınızın rahatlaması, kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltan önemli bir olaydır. Ancak bitter çikolata, en az yüzde 70 kakao içeriyor olmalıdır.

SARIMSAK

Sarımsak, Türk mutfağında sıklıkla kullanılır. Sarımsak hakkında yapılan araştırmalar, her geçen gün yeni bir faydasından haberdar olmamızı sağlıyor. Bilim adamları, her gün bir diş (toz halde kullanıyorsanız bir çay kaşığı) sarımsak tüketmenin kalp hastalıklarından korunmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Bu sebeple hazırladığımız listenin üçüncü sırasında sarımsak yer alıyor. Yapılan araştırmalar sarımsağın, kan damarlarını esnettiğini, damarlarda plak oluşumunu engellediğini ve kolesterol oluşumunun önüne geçtiğini gösterdi.

PANCAR YAPRAĞI

Pancar yapraklarını çöpe mi atıyorsunuz, atmayın! Yapılan araştırmalar, pancar yaprağının sayısız faydasını gün yüzüne çıkardı. Pancar yaprağında bulunan lifin, kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olduğu artık biliniyor. Özellikle kolesterol problemi yaşayanlar, pancar yaprağından mutlaka faydalanmalılar. Pancar yaprağı ayrıca potasyum içeriği sayesinde kan basıncınızı dengelemeye de yardımcı oluyor. Pancar yaprağından beklediğiniz faydayı elde etmek için her gün (pişmiş) bir bardak pancar yaprağı tüketmeniz yeterli.

ELMA

Yapılan araştırmalar, sindirim sistemini hızlandırdığı için elmanın lif içeriğini övüyor. Bir elmada yaklaşık 5 mg lif bulunuyor ki bu miktar, tek başına günlük ihtiyacımızın 1/4’ünü karşılamaya yetiyor. Kalp sağlığı üzerine yapılan araştırmalar, her gün bir elma yemenin kalp hastalıklarından korunmaya yardımcı olduğunu gösteriyor. Bilim adamlarına göre elma, içerdiği yoğun lif ve flavonoidler sayesinde, kalp krizi ve felç riskini azaltıyor, kolesterol seviyesini düşürüyor! Her gün bir elma tüketmek, tüm beden sağlığınız için son derece önemli.

ZEYTİNYAĞI

Özellikle Akdeniz mutfağında sıklıkla kullanılan zeytinyağı, doğadan gelen en önemli mucizelerden biri. Antioksidan açısından oldukça zengin olan zeytinyağı bu özelliği ile HDL (iyi kolesterol) seviyesini etkilemeden LDL (kötü kolesterol) seviyesini düşürmeye yardımcı oluyor. Zeytinyağından beklediğiniz faydayı elde etmek için her gün iki yemek kaşığı tüketmeniz yeterli. Salatalara ekleyerek yani çiğ halde tüketmek ilk tercihiniz olmalı. Okuduğum araştırmalara dayanarak oluşturduğum kişisel tavsiyem, daima ‘natürel sızma’ zeytinyağı almanızdan yana.

Beslenme

Yavaş Yemek Obezite Riskini Azaltıyor

Yayınlanma:

,

Yazar:

Yavaş yemek

Bilim adamları, yemeği yavaş yavaş yemenin obezite riskini azalttığını belirledi.

Guardian gazetesinde yer alan habere göre, Japonya’da şeker hastalığı üzerine yapılan bir araştırma, düzenli ve yavaş yemek yiyen kişilerde bel bölgesindeki kilolanmanın ve genel vücut kitle endeksinin daha az olduğunu ortaya koydu.

7 SORUYA YANIT VERİLDİ

Araştırmada Japonya’da 2008-2013 yılları arasında sağlık sigortası kapsamında düzenli kontrol yaptıran Tip 2 diabet hastası 59 bin 700 yetişkin kişiye yemek yeme alışkanlıklarıyla ilgili sorular soruldu. Katılımcılar, günde kaç öğün yedikleri, ne hızda yedikleri, kahvaltı edip etmedikleri ve yatmadan önce yemek yiyip yemediklerine dair 7 soruya yanıt verdi.

Sonuçlar, yemek yeme hızı arttıkça obezite riskinin arttığını gösterdi. Yavaş yemek yiyen katılımcıların yalnızca yüzde 21,5’i obezken, normal hızda yemek yiyenlerin yüzde 30’unun, hızlı yemek yiyenlerin ise yüzde 45’inin obez olduğu görüldü.

HIZLI VE YAVAŞ YEMEK VÜCUT KİTLE ENDEKSİNİ ETKİLİYOR

Vücut kitle endeksi ortlaması yavaş yemek yiyenlerde 22’den biraz fazla iken, normal yiyenlerde 23,5, hızlı yiyenlerde ise 25 civarında olduğu tespit edildi. Bel çevresindeki kilolanmanın da yemek yeme hızıyla birlikte arttığı gözlemlendi. Bulgular, yavaş ve düzenli öğünlerle yemek yiyen, kahvaltıları kaçırmayıp, gece yatmadan önce yemek yemekten kaçınan kişilerin obez olma riskinin azaldığına işaret ediyor.

Öte yandan ikinci kontrollerde yemek yeme alışkanlıklarını değiştiren katılımcıların vücut kitle endekslerinin azaldığı görüldü. Araştırmanın sonuçları “BMJ Open” bilim dergisinde yayımlandı.

Haberimizin kaynağı, ensonhaber.com sitesinde bunun gibi diğer sağlık haberlerine ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Obezite ile mücadele hakkındaki bir başka yazımızı okumak için ise buraya tıklayabilirsiniz.

Devamını Oku...

Beslenme

Bitkisel Kaynaklar da Protein içerir

Halit Yerebakan

Yayınlanma:

,

bitkisel kaynaklar da protein içerir

Sadece hayvansal gıdalardan protein alabileceğinizi düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Brokoli, patates gibi bitkisel kaynaklar da protein içerir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleri söz konusu olduğunda, protein listenin başında gelir. Kasların onarılmasından bağışıklığı güçlendirmeye ve hatta vücutta enerji üretimine kadar sizi güçlü tutmanın anahtarı belki de bu besin maddesinde saklı.
Proteinler, hücrelerimizin düzgün çalışmasını sağlayan en önemli moleküllerden biridir. Proteinler, amino asitlerden oluşur. Vücudumuzun yapısı ve işlevi proteinlere bağlıdır. Vücudun hücreleri, dokuları ve organlarının düzenlenmesi protein olmadan gerçekleşemez. Proteinler hemen hemen her biyolojik süreçte rol oynar ve işlevleri çok çeşitlidir. Vücuttaki proteinlerin temel işlevleri; dokuları inşa etmek, güçlendirmek, onarmak ve yerine koymaktır. Kas dokusunun kendini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için de vücudun proteine ihtiyacı vardır.

NEREDEN ALACAĞIZ?

İnsanlar amino asitler içeren gıdalar yediğinde, bu amino asitler vücudun proteinleri üretmesine veya sentezlemesine olanak tanır. Bazı amino asitleri tüketmiyorsak, vücudumuzun düzgün çalışması için yeterli miktarda protein sentezi yapamayız. Ayrıca insan vücudunun üretmediği dokuz temel amino asit vardır, bu nedenle bu amino asitler beslenmeden gelmelidir.
İnsan vücudunun kendisinin üretemediği dokuz amino asit şunlardır: Histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin. Bu dokuz temel asidi kabaca eşit oranlarda içeren gıdalara, komple proteinler denir. Komple proteinler; esas olarak süt, et ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan gelir.
Soya ve kinoa ise komple protein olarak adlandırabileceğimiz sebze kaynaklarıdır. Kırmızı fasulye, mercimek, kepekli pirinç ve fıstık ezmesi de komple protein sağlar. Yapılan araştırmalar, vücudun her öğünde gerekli amino asitlerin hepsinin alınmasını gerektirmediğini gösteriyor. Çünkü komple protein üretmek için son yemeklerden alınan amino asitlerden yararlanılıyor. Yani önerilen besin proteindir ancak gerçekten ihtiyacımız olan şey amino asitlerdir.

NE KADAR PROTEİN TÜKETİLMELİ?

Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi’ne göre, ortalama olarak kahvaltı sırasında protein (13 gram) aldığımız gibi, akşam yemeği sırasında neredeyse üç kat fazla protein tüketiyoruz (38 gram).
Peki günlük ne kadar proteine ihtiyacımız var? Aslında uzmanlar kesin miktarların önerilmesinin zor olduğunu, çünkü bu durumun yaş, cinsiyet ve kiloya bağlı olarak değiştiğini söylüyor. Ancak bir genelleme yapılacak olursa uzmanlar, sağlıklı yetişkinlerin vücut ağırlığı başına 0.75 gram proteine ihtiyaç duyduğunu belirtiyor. Örneğin, 140 kilo ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 105 gram protein almanız gerekir. Yüksek proteinli diyetlerin son zamanlarda popüler olması, bazı kişilerin protein alımını aşırıya çekmesine yol açtı. Ama fazla protein tüketiminin hiçbir soruna çözüm olmadığını unutmayın
Sadece hayvansal gıdalardan protein alabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Cevabınız evetse, bitkisel kaynaklardan da protein alabileceğinizi hemen söyleyelim. Bitkiler, hücresel yapı bakımından hayvanlar kadar canlıdır, bu nedenle de protein içeriği vardır. Özellikle baklagiller, protein açısından zengin bir bitki kaynağıdır. Daha farklı hangi gıdalar yüksek protein içerir, bir göz atalım…

NOHUT

İster bu lezzetli baklagili bir humus olarak tüketin, isterseniz çorbanızın içine katın. Nohut, mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Ayrıca nohutta protein ve lifin yanı sıra demir, çinko, vitamin ve mineraller de bulunur.

CHİA TOHUMLARI

Chia tohumu, yüksek miktarda lif ve protein içerir. Karbonhidrat da içerir ama yüksek oranda lif olduğu için kana yavaş karışır. Böylece doygunluk hissi oluşur ve de uzun süre tok kalmanızı sağlar.

PATATES

Her ne kadar besin değeriyle ilgili kötü bir üne sahip olsa da, orta büyüklükteki bir patates 4 gr. protein içerir. Bunun yanında günlük potasyum alımının yaklaşık yüzde 20’sini karşılar.

SOMON

Protein ihtiyaçlarının kişiye göre farklılık gösterdiğini söylemiştik. Bu bağlamda, 1.5 kiloluk somon filetosu yaklaşık 40 gram protein içerir. Somon, metabolizmayı zenginleştiren omega-3’lerden de zengindir.

BROKOLİ

Brokoli sadece müthiş bir lif kaynağı değil, aynı zamanda protein içeriği ile de şaşırtıcı bir sebzedir. Pişirilmiş yarım bardak brokolide yaklaşık 2 gr. protein bulunur.

SÜZME PEYNİR

Süzme peynir, birçok uzmanın protein tavsiyelerinin başında gelir. Çünkü sadece yarım bardak süzme peynirde 14 gram protein vardır.

BADEM KRAMPLARA İYİ GELİYOR

Badem; yüksek miktarda protein içermesinin yanında, C vitamini açısından da oldukça zengindir. Bu da cildinizin ve saçlarınızın sağlığını olumlu yönde etkiler. Ayrıca badem, günlük önerilen magnezyum alımının yüzde 61’ini sağlar; bu da şeker isteğini azaltmaya, Premenstrüal Sendrom–PMS (adet öncesi sendromu) ile ilgili krampları yatıştırmaya, kemik sağlığını iyileştirmeye, kas ağrısını ve spazmlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

KİNOA ENERJİ VERİR

Kinoa’nın pirinç ve buğday gibi tahıllarla kıyaslandığında daha kaliteli ve yüksek protein içerdiği bilinir. Pişmiş kinoa, besin veri tabanına göre fincan başına yaklaşık 8 gram protein içeriyor. Ayrıca vejetaryenler için mükemmel birkaç proteinden biridir diyebiliriz. Yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içerir. Bu nedenle size, ağırlık kaldırma ve uzun toplantılar için enerji verecektir.

KABAK ÇEKİRDEĞİ TOK TUTAR

Bir avuç kabak çekirdeğinde yaklaşık 5 gram protein bulunur ve bu miktar günlük protein ihtiyacının yüzde 10’unu oluşturur. Kabak çekirdeği, diğer protein değeri yüksek besinler gibi sizi uzun süre tok tutabilir. Kabak çekirdeği, lif, mineral ve magnezyum deposudur. Kasları rahatlatan ve hava dalgalarını açmaya yardımcı olan bir mineraldir. Böylece daha kolay nefes alabilirsiniz. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, magnezyum eksikliğinin histamin düzeyleri üzerinde olumsuz etkilere neden olduğunu belirtmektedir.

Baklagillerin faydalarından bahsettiğimiz bir başka yazımız için buraya tıklayabilirsiniz.

Devamını Oku...

Beslenme

Çikolatanın Faydaları

Halit Yerebakan

Yayınlanma:

,

Çikolatanın faydaları

Düzenli bitter çikolata tüketenlerin ciltlerindeki nem kaybının yüzde 25 oranında azaldığı görüldü. Ayrıca her gün birkaç parça çikolata tüketmek kolesterolü düşürüyor, hafızaya iyi geliyor

Çikolatayı kim sevmez ki… Az miktarlarda bitter çikolatanın, ruh halinizi iyileştirmeden kolesterolü düşürmeye kadar sağlığınıza birçok faydası olduğunu biliyor muydunuz? Kilo almanıza neden olan kötü ününe rağmen, bu lezzetli besinin sağlığınıza birçok farklı faydası bulunuyor. Çikolata, tropikal theobroma kakao ağacı tohumlarından elde edilir ve en eski kullanımı Mesoamerica’daki Olmec uygarlığına kadar uzanır. Amerika kıtasının keşfinden sonra çikolata, daha popüler bir hale gelerek dünya geneline yayılmış ve talep her geçen gün artmıştır. Bu yazımızda ise çok sevilen çikolatanın faydaları hakkında konuşuyoruz.

EN İYİ ÇİKOLATA HANGİSİ?

Çikolata ne kadar koyu renkte (yüzde 70 ve üzeri kakao içeriyorsa) ise flavonoid içeriği de o kadar yüksek olur. Flavonoidler; brokoli, soğan, meyve ve çay gibi gıdalarda bulunur ve bazı kanser ve kalp hastalıklarına karşı insanları korumaya yardımcı olabilir. Dolayısıyla bitter çikolata daha sağlıklıdır diyebiliriz. Araştırmalara göre, insanlar yılda ortalama 4.5 kg. çikolata tüketir. Peki, insanlar tarafından bu kadar vazgeçilmez olan bir besinin sağlığa ne gibi faydaları var?

KOLESTEROLÜ DÜŞÜRÜR

Çikolata, doymuş yağ oranı yüksek olan kakao yağı içerdiğinden genellikle sağlığa zararlı olarak bilinir. Ancak Hindistancevizi yağı gibi doymuş yağların diğer formları olan kakao yağı da aslında sağlığınız için faydalı olabilir. Kakao yağında bulunan yağın üçte biri, karaciğerinizde oleik asit adı verilen sağlıklı tekli doymamış yağa dönüşen stearik asittir. Oleik asit aslında kötü (LDL) kolesterol seviyesini düşürür ve iyi seviyeleri (HDL) yükseltir. Kan damarlarındaki esnekliği geliştirir, böylece kan basıncınızı düşürür ve trombositlerin birbirine yapışmasını ve atardamar duvarlarının tıkanmasını engeller. Bu güçlü antioksidan, HDL (iyi) kolesterol seviyeleri oluşturmaya yardımcı olur. AJCN’de yayınlanan 2007’deki bir araştırmada, kakao tozu verilen katılımcıların, kontrol grubundaki yüzde 5’lik oranda bir artışa kıyasla, 12 hafta boyunca HDL düzeylerinde yüzde 24’lük bir artış görüldü. Yalnız bitter çikolata tercih etmeyi unutmayın. Bitter çikolata, sütlü çikolatayla karşılaştırıldığında, kan trombositlerinin birbirine yapışmasını önleyen ve hatta arterleri tıkamayan, üç katı fazla antioksidan içerir.

KONSANTRASYONU ARTIRIR

Manyetik rezonans görüntüleme çalışmalarında, çikolatanın beyindeki kan dolaşımını artırdığını ve bu sayede odaklanma becerinizi artırabileceğini gösterdi. Beş gün boyunca az miktarda kakao flavanolü alan sağlıklı erişkinlerde, beyne daha iyi kan akışı sağlandığı görüldü. Harvard Tıp Fakültesi’ndeki bilim adamları, günde iki bardak sıcak çikolata içilmesinin beynin sağlıklı kalmasına ve yaşlı insanlarda hafıza kaybının azaltılmasına yardımcı olabileceğini öne sürdü.

STRESİ AZALTIR

2009’da yapılan bir araştırma, iki haftalık süreyle her gün 40 gram çikolata yiyen kişilerin, çalışmalarının başlangıcındaki seviyelerine kıyasla, kortizol düzeylerinde azalma olduğunu buldu. Bir yıl sonraki bir başka araştırmada ise, 30 gün boyunca her gün kakao yiyen kişilerin yüzde 10 daha düşük kaygı seviyelerinin olduğu ve kendilerini çalışma başlangıcındakinden daha sakin bulduklarını gösterdi.

EGZERSİZLERİNİZE GÜÇ KATAR

Egzersiz öncesi enerji seviyenizi yükseltmeniz gerekir. Hem enerjinizi yükseltmek, hem de egzersiz sonrası ağrı oluşumunu engellemek için çikolata size yardımcı olacaktır. Kakaonun içinde bulunan kateşinler ve epikatekinler olarak bilinen iki çeşit antioksidan, kaslarınızda enerji üreten besin maddelerinin emilimini artırır; böylece enerji vererek egzersiz boyunca size yardımcı olurlar. Ayrıca kakaodaki anti-enflamatuar bileşikler, egzersiz sonrası oluşan ağrı hissinde beş kat azalmaya neden olabilir. Egzersizinizden sonra, birkaç parça bitter çikolata tüketin.

DAHA SAĞLIKLI BİR CİLT

Çalışmalar, antioksidan bakımından zengin çikolata tüketmenin daha nemli, pürüzsüz ve güneş yanığına karşı dirençli bir cilde neden olduğunu gösterdi. Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayınlanan bir araştırmada, 12 hafta boyunca düzenli kakao tüketenlerin, ciltlerindeki nem kaybının yüzde 25 oranında azaldığı keşfedildi.

HER ŞEYİN FAZLASI ZARAR

Çikolatanınbüyük oranda şeker içeren ve yüksek kaloriye sahip bir besin olduğunu unutmamak gerekir. Dolayısıyla bir kişi kilo vermek istiyor veya kilosunu korumaya çalışıyorsa, çikolata tüketiminde bir sınır belirlemek iyi bir fikir olabilir. Çikolataların çoğunda yüksek oranda bulunan şeker miktarı aynı zamanda diş çürümesine neden olabilir. Buna ek olarak, çikolatanın zayıf kemik yapısına ve osteoporoza neden olabileceğini düşündüren araştırmalar vardır. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, yaşlı kadınlarda çikolata tüketimi ile kemik yoğunluğu arasındaki ilişkiyi tanımlamak için yürütülmüştür. Araştırmacılar, günlük olarak çikolata tüketen yaşlı kadınların daha düşük kemik yoğunluğu ve gücüne sahip olduğu sonucuna varmışlar. Genel olarak, çikolatanın sağlığa birçok faydası vardır diyebiliriz. Ancak her zaman söylediğim gibi, her şeyin fazlası yarardan çok ancak zarar verir.

KİLO ARTIŞINI ÖNLER

Kakaolif ve protein açısından zengindir. Standart boyutlu bitter çikolata çubuğunda 4 gram lif ve 8-9 gram arasında protein vardır. Bir çorba kaşığı kakao tozu ise 4 gram lif ve 1 gram protein içerir. Yapılan bir araştırma, düzenli çikolata tüketenlerin, çikolatadan tamamen uzak duranlara göre daha ince olduğunu ortaya çıkarmıştır. Bir başka araştırmada Hollandalı araştırmacılar, bitter çikolatayı koklamanın bile iştah kapattığını ve açlık hormonlarını bastırdığını buldu.

DAHA SAĞLIKLI DİŞLER İÇİN KAKAO

Çikolatanın içindeki şeker, dişlerinizi çürütebilir ancak kakao dişlerinizi gerçekten korur. Kakao çekirdeği kabuğu, boşluğa neden olan bakterilerin gelişebildiği plak ve biyofilmlerin oluşumunu engelleyen antibakteriyel bileşikler içerir. Nitekim dört gün boyunca dişlerini fırçalamayan çocuklar üzerinde yapılan bir çalışma, kakao esaslı bir gargara eşliğinde tek bir durulamanın, bakterilerin yüzde 21’ini öldürdüğünü gösterdi.

Devamını Oku...

Öne Çıkanlar

www.dryerebakan.com Sadece bilgilendirme ve tıbbi tavsiye amaçlıdır, teşhis veya tedavi için bir alternatifi değildir. Doktorunuz yerine geçmeyi yada Doktorunuzun size uyguladığı tedavi yerine geçmeyi hedeflememektedir. Web sitesi içeriğinden dolaşan tüm kullanıcılar, Kullanım Koşulları ve Gizlilik Kurallarını otomatik olarak kabul etmiş sayılır.

İletişim: info@dryerebakan.com

Copyright © 2017 DrYerebakan.com.