Sosyal Medya

Beslenme

Ergenlik Döneminde Beslenme

Nazlı Sisik

Yayınlanma:

,

Ergenlik Döneminde Beslenme

Çocukluktan yetişkinliğe geçiş dönemi olarak adlandırılan ergenlik, insan hayatının en önemli süreçlerinden biridir. Çünkü bu dönemde bireyler; bedensel ve ruhsal yönden köklü değişiklikler ve gelişmeler göstermektedir. Vücut şekillenerek ergin halini almaya başlar. Hormonal değişim kızlarda vücuttaki yağ dokusunun artmasına neden olurken, erkeklerde ise kas dokusunu artırmaktadır. Ergenlik dönemindeki hızlı gelişimi doğru beslenme ile desteklemek çok önemlidir. Ergenlik döneminde beslenme yetersiz ve tek yönlü olduğu zaman kansızlık, sık hastalanma ve anemiye sebep olurken; aşırı beslenme ise istenmeyen kilo artışına ve obezite gibi hastalıklara neden olur.

Ergenlikte besinlere duyulan ihtiyaç artar!

Ergenlikte başta protein ihtiyacı olmak üzere; tüm besin öğesi gereksinimlerinde artış olmaktadır. Her öğünde süt, et, tahıl ve sebze-meyve olmak üzere 4 temel besin grubu bulunmalıdır. Öğün sayısı 3 ara ve 3 ana olacak şekilde planlanmalıdır. Öğün atlama ve dışarda fast-food türü beslenme alışkanlığı ergenler arasında oldukça yaygındır. Bu konuda aile faktörü çok önemli rol oynar. Özellikle kahvaltının atlanmaması ve dışarda yenilecek durumlarda ergenin daha sağlıklı seçimlere yönelmesi için ebeveynlerin de örnek olacak şekilde beslenmesi gerekmektedir. Öncelikle evde hazır besinler yerine ev yemeği bulundurmak, beyaz ekmek yerine tam buğday, kepek, çavdar gibi lif oranı yüksek olan ekmekleri almak, meşrubatlar yerine süt, ayran tercih etmek, aralarda atıştırmalık olarak cips, bisküvi, çikolata, gofret yerine taze ya da kuru meyveler, kuruyemiş bulundurmak sağlıklı beslenmeye geçişi sağlayacaktır.

Öğünlerine küçük değişiklikler katın

Ergenleri sağlıklı beslenmeye yöneltirken sosyal hayatlarını tamamen devre dışı bırakacak baskılardan kaçınılmalıdır. Dışarıda arkadaşları ile birlikte vakit geçirirken fast-food tercih edilse bile küçük değişikliklerle daha sağlıklı bir öğün planlanabilir. Örneğin hamburger tüketilecekse menü olarak değil de tek başına alınıp, içecek olarak da meşrubat yerine ayran tercih edilmesi makul olacaktır.

Kızlar bu dönemde regl olmaya başlar. Kansızlığı önlemek için beslenmede demir yönünden zengin et, yumurta, kuru baklagil, kuru meyve gibi besinlere sıkça yer verilmelidir. Demir emilimini arttırmak için bu besinler C vitamini yönünden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir.

Spor yapmaya teşvik edin

Spor, fiziksel ve ruhsal gelişmeye yardımcı olduğundan ergenlerin sevdikleri bir spor dalına yönlendirilmesi, bu dönemi atlatmada pozitif etki sağlar. Özellikle bu dönemde kemik kitlesinde artış fazla olduğu için kalsiyumdan zengin besinler (süt veya yoğurt, peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller) tüketmek gerekir.

Ergenlik döneminin en sık rastlanan sorunlarından biri de sivilce/akne oluşumudur. Yapılan araştırmalarda yüksek glisemik indeksli karbonhidratların ve omega6 yağ asitlerinin fazla tüketiminin sivilce/akne oluşumunda etkin olduğu belirlenmiştir. Bu nedenle karbonhidrat tercihlerini tam tahıllı ekmekler, kurubaklagiller, meyve sebzeler gibi düşük glisemik indeksli olanlardan yana kullanmalıyız. Yağ içeriği yüksek olan çikolata, cips, kızartma gibi yiyeceklerin tüketimini sınırlandırmalıyız. Sağlıklı ve düzenli beslenmek ile alkol ve sigaradan uzak, doğal besinlerin ve bol miktarda suyun tüketimi ergenler üzerindeki olumlu etkileri tartışılmazdır.

Devamını Oku
Yorum Yaz

Yorum Bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Beslenme

Gluten Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

Halit Yerebakan

Yayınlanma:

,

Gluten Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

Son zamanlarda adını sıkça duyduğumuz glüten; buğday, arpa ve çavdar dahil olmak üzere birçok tahılda bulunan bir proteindir. Ekmek, makarna, pizza ve tahıl gibi gıdalarda da bulunur. Bazen ‘gluten alerjisi’, bazen ‘gluten hassasiyeti’ karşımıza çıkan, gluten hakkında doğru bilinen yanlışlar neler? Merak edilenleri sizler için derledim.

Gluten Nedir?

Yediklerimizin ruhumuzu da beslediğini düşünürsek, yemek yedikten sonra nasıl hissettiğimizi tekrar gözden geçirebiliriz. Şişkinlik, halsizlik, eklem ve kas ağrıları, sindirimde güçlük ve bazen de cilt problemlerinin de eklenmesiyle mücadele ettiğimiz yemek sonrası birçok etkili sebepler sonucunda glutene karşı hassasiyetimiz olduğu sonucu çıkabilir.

Çölyak hastalığı olan kişiler glüten içeren besinler yiyerek tetiklenen bir bağışıklık reaksiyonuna sahiptir. Glüten içeren yiyecekleri yedikleri zaman, bağırsak yollarında ve vücudun diğer kısımlarında iltihap veya hasar meydana gelebilir. Semptomların yanı sıra inflamasyonu ortadan kaldırmak için glutensiz bir diyet gereklidir. Artık restoranlar geleneksel yiyeceklere alternatif olarak glüten hassasiyeti olan kişilere özel glutensiz seçenekler sunuyor. Tüketici Raporları Ulusal Araştırma Merkezi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, Amerikalıların %63’ü, glütensiz bir diyetin zihinsel veya fiziksel sağlığını geliştirebileceğine inanmaktadır.

Kimler Glutenden Uzak Durmalı?

Çölyak hastalığı olan kişiler, az miktarlarda glüteni bile tolere edemezler. Çölyak hastalığı olan kişilerde gluten, ince bağırsağın kaplamasına zarar veren bir bağışıklık tepkisini tetikler. Bu, besin maddelerinin emilimini engelleyebilir, bir dizi semptomlara neden olabilir. Osteoporoz, infertilite, sinir hasarı ve nöbet gibi diğer sağlık sorunlarına yol açabilir. Dolayısıyla bu rahatsızlığa sahip olan kişilerin glütenden uzak durmaları önerilmektedir.

Çölyak Hastası Değilseniz Dikkat…

Harvard’da yapılan bir araştırmanın ekibi, çölyak hastalığı olmayan kişilerin, diyetlerindeki glüteni ortadan kaldırarak kalp hastalığı riskini azaltabileceklerini merak etti. Yaklaşık 25 yıl boyunca takip edilen 110.000’den fazla sağlıklı erkek ve kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, araştırmacılar her gün en fazla gluteni yiyen insanlarla az glüten tüketen insanlar arasında meydana gelen kalp krizi sayısında belirgin bir fark bulamadılar. Ancak, tam tahıllardan kaçınan kişilerde kalp hastalığı riskinde artış oldu. Bu nedenle, eğer çölyak hastalığınız yoksa, glutenden kaçınmak kalp hastalığınızın riskini azaltmayacaktır ve aksine tam tahılları hayatınızdan çıkartırsanız bu riski artırabilirsiniz.

Gluten nedir merak ediyorsanız, buraya tıklayarak yapmış olduğum deneyi izleyebilirsiniz.

Devamını Oku...

Beslenme

Dondurma Yemenin Sağlığa 8 Faydası

Basın Bülteni

Yayınlanma:

,

Dondurma Yemenin Sağlığa 8 Faydası

Yaz aylarının vazgeçilmezi olan dondurmanın, bilinçli tüketildiğinde sağlığa birçok faydası bulunuyor. Faydaları arasında yüksek oranda kalsiyum ve protein içermesi sebebiyle kemik sağlığına olan yararları ilk sırada yer alır. Üstelik A vitamini, B vitamini, K vitamini ile fosfor gibi pek çok vitamin ve minerali de içinde bulundurur. Dondurma yemenin sağlığa 8 faydası neler merak ediyorsanız, tüm detayları bu yazıda bulabilirsiniz.

Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan yaz aylarında hem serinlemek hem tatlı ihtiyacını sağlıklı bir besinle karşılamak için haftada 2-3 kez 2’şer top dondurma yemekte fayda olduğunu belirterek, “ Ayrıca özellikle tatlı isteğinin en çok görüldüğü ikindi saatlerinde, kalorisi daha düşük olduğu için sade veya meyveli dondurma tercih edilmeli” diyor. Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan dondurmanın bilinçli ve aşırıya kaçmamak kaydıyla tüketildiğinde sağladığı 8 faydasını anlattı, önemli bilgiler verdi.

Kemik ve Diş Sağlığı İçin Önemli

Dondurma içeriğindeki sütten dolayı tam bir kalsiyum deposu. Kalsiyum da kemik ve diş sağlığımız için çok önemli. Kalsiyum kemikleri güçlendiriyor, dişleri koruyor ve diş etlerinin güçlenmesine katkı sağlıyor. Yaş gruplarına göre farklı kalsiyum ihtiyacına sahibiz. Yetişkin kişilerde bu değer 1000-1200 mg kadar oluyor. Bu ihtiyacımızı süt/yoğurt/peynir ile karşılayabileceğimiz gibi, dondurmadan destek alarak da bir kısmını karşılayabiliriz. Örneğin 2 top dondurma ortalama 120-150 mg kalsiyum içeriyor.

Kasları Güçlendiriyor

Proteinler vücudun yapı taşını oluşturuyor. Kasların temel yapısı da proteinlerden oluşuyor. Bu nedenle kasların gelişiminde protein alımı önemli. En kaliteli proteinler hayvansal kaynaklarda bulunuyor. Et, tavuk ve balığın yanı sıra süt ve süt ürünlerinin proteini de kaliteli protein grubuna giriyor. Kas sağlığı için önem taşıyan kaliteli protein ihtiyacınıza süt ürünlerinden biri olan dondurmayla da zaman zaman destek olabilirsiniz.

Bağışıklık Sistemi Dostu

Bağışıklık sistemi, vücudu hastalıklara karşı koruyan, hastalık yapıcı organizmaları ve tümör hücrelerini tanıyıp onları yok eden sistem. Bağışıklık sistemi bileşenlerinin yapı taşı aminoasitler olduğundan, dondurma içeriğindeki proteinler sayesinde bağışıklığı desteklemeye yardımcı olabiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Hazal Çatırtan çocukların gelişme çağında oldukları için protein ve vitamin-mineral ihtiyaçlarının daha fazla olduğunu hatırlatarak, ‘Bu nedenle hem güçlü bir bağışıklık sistemi hem vücut ve kas sisteminin gelişimi için çocuklar severek yedikleri dondurmayı haftada 2 defa 1-2 top kadar tüketebilirler” diyor.

Adet Yakınmalarını Hafifletiyor

Adet dönemlerindeki kramp gibi sıkıntıların bir kısmı vitamin-mineral eksikliğinden, iştahtaki dengesizlik ve tatlı krizleri de hormonlardan kaynaklanıyor. Dondurma da içeriğindeki kalsiyum, fosfor ve potasyumla adet yakınmalarını azaltmada yarar sağlayabiliyor.

Zayıflamaya Yardımcı Oluyor

Literatürdeki gözlemsel çalışmalara ve derlemelere göre süt ve ürünlerinin iştah kontrolünü daha iyi sağlaması, kalsiyumun yağ emilimini ve yağ depolanmasını azaltması sayesinde kilo kontrolünde yardımcı olduğu görülmüş. Yapılan bir çalışmada; diyet tipinden bağımsız olarak, süt ve ürünlerinden aldıkları kalsiyum oranı yüksek olan grupta kilo kaybının daha fazla olduğu gözlenmiş. Dolayısıyla dondurma da kalsiyum ihtiyacını karşılamaya destek olarak, zayıflamaya katkı sağlayabiliyor. Ancak fazla kalori alımını önlemek için kilo koruma döneminde haftada 2-3 kez 2 top önerilirken, zayıflamak isteyenlerde bu miktar haftada 1-2 defa 2 top kadar olmalı.

Mutluluk Kaynağı

Dondurma demek aynı zamanda mutluluk demek. Londra’daki Institute of Psychiatry’nin çalışmasına göre; dondurmanın soğukluğu ağızda hissedildiğinde serinletici ve susuzluğu giderme mekanizmasına etkisiyle keyifli bir deneyim yaşamamızı sağlıyor. Aynı çalışmada beyindeki haz merkezinin de (orbitofrontal korteks) dondurma yenildiği zaman aktif olduğunu gösteriyor.

Tedaviye Katkı Sağlayabiliyor

Dondurma bazı hastalıklarda gelişen çiğneme-yutma güçlüğünde veya bademcik operasyonu sonrası iyileşmede de kullanılan bir besin. Operasyon sonrasında tahriş gibi sorunları önleyebileceği gibi, protein içeriğiyle yara iyileşmesini de destekliyor. Çiğneme ve yutma güçlüğü olan hastalarda ise kalori, protein ve kalsiyum ihtiyacını karşılamada yararlı olabiliyor.

Kan Şekerini Daha Kolay Dengeliyor

İçeriğinde şeker olsa bile protein içeriğinin de yüksek olması sayesinde kan şekerini diğer tatlılara oranla daha kolay dengeliyor. Üstelik tatlandırıcı ürünle yapılan çeşitleri sayesinde diyabet hastaları veya insülin direnci yüksek kişiler için de tüketilmesinde zarar olmayan bir ara öğün alternatifi.

Dondurma Tüketirken Bunlara Dikkat!

  • Paketli olanların yağ içeriğinin daha yüksek olabileceğini unutmayın ve bu nedenle etiket bilgisini mutlaka okuyun.
  • Süt tozu ve glikoz şurubu gibi katkılar içermemesine dikkat edin.
  • Dondurmayı ikindi saatlerinde tercih edin çünkü bu saatler metabolizmanın daha hızlı çalıştığı veya tatlı ihtiyacının daha fazla olduğu saatlerdir.
  • Yediğiniz dondurmanın kalorisini arttırmamak için sossuz ve fındık/fıstıksız tüketin.
  • Kalori ve karbonhidrat miktarını arttırmamak için külahsız olanları tercih edin.
  • Soğuk zinciri kırılmış veya paketi açılmış dondurmaları tüketmeyin. Kolay bozulabilen bir besin olduğundan zehirlenmeye neden olabiliyor.

Ev yapımı dondurma tarifini okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

Devamını Oku...

Beslenme

Yaz Meyvelerinin Bilinmeyen Faydaları

Basın Bülteni

Yayınlanma:

,

Yaz Meyvelerinin Bilinmeyen Faydaları

Sağlık için her meyveyi kendi mevsiminde tüketmeniz gerekir. Yalnız tüketirken dikkat etmeniz gereken bir durum varki o da tüketim miktarı. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yaz meyvelerinin bilinmeyen faydalarını anlattı, önemli uyarılarda bulundu.

Üzüm

Kemik yapısının güçlü olmasında önemli olan bakır, demir ve manganez gibi mineralleri içeren üzüm, düzenli olarak tüketildiğinde, osteoporoz gibi yaşa bağlı kemik erimelerinin başlamasına engel oluyor. Sinir sistemini güçlendiren, beyin yapılarını koruyan ve akne tedavisinde etkili olan üzümün bir porsiyonu 15 adede denk geliyor. Şeker oranı yüksek bir meyve olduğu için bu sayının aşılması karaciğer yağlanmasına neden olabiliyor.

Kiraz

Bilimsel çalışmalar her gün uyumadan 10 dakika önce tüketilen 1 porsiyon (15-20 adet) kirazın, uykuya dalmayı kolaylaştırdığını ve uyku kalitesini artırdığını gösteriyor. Şeker içeriği nispeten düşük olduğu için diyabet hastalarının da rahatlıkla tüketebileceği bir meyve olan kiraz, gut hastalığının iyileşme sürecine de destek oluyor. Ancak kan sulandırıcı etkisi olduğundan kalp ve tansiyon hastaları dikkatli tüketmeli.

Karpuz

Hem lezzeti hem serinletici etkisiyle yazın vazgeçilmezi karpuz tam bir sağlık deposu. Kalpten kansere birçok hastalığa iyi gelen karpuz, buna karşın şeker oranı yüksek bir meyve. 2 dilimi (80 gram) 1 porsiyona eşit olan karpuzu tüketirken özellikle insülin direnci olanların, hipoglisemi ve diyabet hastalarının kontrollü tüketmesi şart. Zira 1 porsiyonu 180 kalori olup, 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir ve 1 gr lif içeriyor. Karpuzun yanında protein kaynağı olan peynir tüketmek kan şekeri seviyesinin daha normal seyretmesini sağlıyor.

Kayısı

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan “Demir içeriği yüksek olan kayısı anemi ve anemi kaynaklı pek çok hastalığı önlerken, tedaviyi de kolaylaştırıyor. Kan oluşumunu destekleyen, kan akışını ve enerjisini artıran kayısı, kanda biriken zararlı atık maddelerin vücuttan atılmasına da yardımcı oluyor. Günde 3-4 adet taze ya da kuru kayısı 1 porsiyona denk geliyor. Lif oranı yüksek bir meyve olduğundan kabızlık sorunu yaşayanlara çok iyi gelirken, fazla tüketimi ishal sorununu artırabilir” diyor.

Dut

Zengin içeriğiyle kanseri önlemeden cilt bakımına dek birçok faydası bulunan dutun 1 porsiyonu 1 çay bardağına eşit. Ancak çoğu zaman lezzetine kanıp ölçüsüne dikkat edilmez ve aşırı tüketilirse bağışıklığı güçlendirmek yerine bu kez tam tersine bağışıklığı düşürüyor, karın ağrısı ve mide bulantısına neden olabiliyor, genel sağlık durumunu bozabiliyor. Bu arada dutu pestisit kalıntısı nedeniyle iyi yıkayarak tüketmek gerekiyor.

İncir

Kolesterolü düşürücü etkisi olan incir, çok yüksek lif oranıyla bağırsak sağlığı için de son derece önemli bir meyve. Özellikle çözünür bir lif olan pektin içeriği sayesinde sağlıklı bağırsak hareketlerini uyarıyor. Çalışmalar incir tüketiminin kolon kanserini önlediğini ortaya koyuyor. 2 adet taze incir 1 porsiyona denk gelirken, insülin direnci olanlar dikkatli tüketmeli. Kan şekerini dengelemek için incir tüketirken yanında 1 bardak süt tercih edebilirsiniz.

Kavun

Zengin potasyum ve su içeriğiyle sağlık deposu olan kavun, vücuttan toksik maddelerin atımını kolaylaştırırken, kalp krizi riskini azaltıyor, kötü kolesterolün düşürülmesine fayda sağlıyor. Yüksek potasyum içerdiği için böbrek hastalarının ve hiperpotasemi hastalığı olanların doktoruna danışarak tüketmesi gerekli. Günde 2 dilim kavun 1 porsiyon meyveye denk geliyor.

Erik

Glisemik indeksi düşük olan erik kan şekerini dengeliyor ve kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Şeker içeriği düşük bir meyve olduğundan diyabet hastaları rahatlıkla tüketebilir. Stres karşıtı mineral olarak bilinen magnezyum da erikte oldukça fazla miktarda bulunuyor. 10 adet küçük boy erik 1 porsiyon meyveye denk gelirken, eriği tuzlayarak tüketmek vücutta ödem oluşmasına neden olabiliyor. Özellikle tansiyon hastalarının tuz dökmeden yemeleri şart.

Şeftali

Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan “Şeftali lif içeriği sayesinde sindirime yardımcı olup kabızlığı azaltırken, hamileler ve anne karnındaki bebekler için sayısız fayda sağlıyor. Günde 1 orta boy şeftali tercih edilebilir. Tüylü yapısı boğazı tahriş edebileceği için kabuğunu soyarak tüketebilirsiniz” diyor.

Porsiyon miktarları

  • Karpuz: 2 dilim (80 gr)
  • Kavun: 2 dilim
  • İncir: 2 adet
  • Kiraz: 15-20 adet
  • Erik: 10 adet
  • Üzüm: 15 adet
  • Kayısı: 3-4 adet
  • Şeftali: 1 adet
  • Dut: 1 çay bardağı

Yaz meyvelerinden biri olan karpuzun sağlığa olan faydalarını okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

Devamını Oku...

Öne Çıkanlar

www.dryerebakan.com Sadece bilgilendirme ve sağlık bilgilerinin eğlenceli olarak aktarılmasını amaçlamaktadır, teşhis veya tedavi için bir alternatifi değildir. Doktorunuz yerine geçmeyi yada Doktorunuzun size uyguladığı tedavi yerine geçmeyi hedeflememektedir. Web sitesi içeriğinden dolaşan tüm kullanıcılar, Kullanım Koşulları ve Gizlilik Kurallarını otomatik olarak kabul etmiş sayılır.

İletişim: info@dryerebakan.com

Copyright © 2017 DrYerebakan.com.