Bizimle iletişime geçin

Beslenme

Bitkisel Kaynaklar da Protein içerir

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

bitkisel kaynaklar da protein içerir

Sadece hayvansal gıdalardan protein alabileceğinizi düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz. Brokoli, patates gibi bitkisel kaynaklar da protein içerir.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besin maddeleri söz konusu olduğunda, protein listenin başında gelir. Kasların onarılmasından bağışıklığı güçlendirmeye ve hatta vücutta enerji üretimine kadar sizi güçlü tutmanın anahtarı belki de bu besin maddesinde saklı.
Proteinler, hücrelerimizin düzgün çalışmasını sağlayan en önemli moleküllerden biridir. Proteinler, amino asitlerden oluşur. Vücudumuzun yapısı ve işlevi proteinlere bağlıdır. Vücudun hücreleri, dokuları ve organlarının düzenlenmesi protein olmadan gerçekleşemez. Proteinler hemen hemen her biyolojik süreçte rol oynar ve işlevleri çok çeşitlidir. Vücuttaki proteinlerin temel işlevleri; dokuları inşa etmek, güçlendirmek, onarmak ve yerine koymaktır. Kas dokusunun kendini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için de vücudun proteine ihtiyacı vardır.

NEREDEN ALACAĞIZ?

İnsanlar amino asitler içeren gıdalar yediğinde, bu amino asitler vücudun proteinleri üretmesine veya sentezlemesine olanak tanır. Bazı amino asitleri tüketmiyorsak, vücudumuzun düzgün çalışması için yeterli miktarda protein sentezi yapamayız. Ayrıca insan vücudunun üretmediği dokuz temel amino asit vardır, bu nedenle bu amino asitler beslenmeden gelmelidir.
İnsan vücudunun kendisinin üretemediği dokuz amino asit şunlardır: Histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin. Bu dokuz temel asidi kabaca eşit oranlarda içeren gıdalara, komple proteinler denir. Komple proteinler; esas olarak süt, et ve yumurta gibi hayvansal kaynaklardan gelir.
Soya ve kinoa ise komple protein olarak adlandırabileceğimiz sebze kaynaklarıdır. Kırmızı fasulye, mercimek, kepekli pirinç ve fıstık ezmesi de komple protein sağlar. Yapılan araştırmalar, vücudun her öğünde gerekli amino asitlerin hepsinin alınmasını gerektirmediğini gösteriyor. Çünkü komple protein üretmek için son yemeklerden alınan amino asitlerden yararlanılıyor. Yani önerilen besin proteindir ancak gerçekten ihtiyacımız olan şey amino asitlerdir.

NE KADAR PROTEİN TÜKETİLMELİ?

Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi’ne göre, ortalama olarak kahvaltı sırasında protein (13 gram) aldığımız gibi, akşam yemeği sırasında neredeyse üç kat fazla protein tüketiyoruz (38 gram).
Peki günlük ne kadar proteine ihtiyacımız var? Aslında uzmanlar kesin miktarların önerilmesinin zor olduğunu, çünkü bu durumun yaş, cinsiyet ve kiloya bağlı olarak değiştiğini söylüyor. Ancak bir genelleme yapılacak olursa uzmanlar, sağlıklı yetişkinlerin vücut ağırlığı başına 0.75 gram proteine ihtiyaç duyduğunu belirtiyor. Örneğin, 140 kilo ağırlığınız varsa, günde yaklaşık 105 gram protein almanız gerekir. Yüksek proteinli diyetlerin son zamanlarda popüler olması, bazı kişilerin protein alımını aşırıya çekmesine yol açtı. Ama fazla protein tüketiminin hiçbir soruna çözüm olmadığını unutmayın
Sadece hayvansal gıdalardan protein alabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? Cevabınız evetse, bitkisel kaynaklardan da protein alabileceğinizi hemen söyleyelim. Bitkiler, hücresel yapı bakımından hayvanlar kadar canlıdır, bu nedenle de protein içeriği vardır. Özellikle baklagiller, protein açısından zengin bir bitki kaynağıdır. Daha farklı hangi gıdalar yüksek protein içerir, bir göz atalım…

NOHUT

İster bu lezzetli baklagili bir humus olarak tüketin, isterseniz çorbanızın içine katın. Nohut, mükemmel bir protein ve lif kaynağıdır. Ayrıca nohutta protein ve lifin yanı sıra demir, çinko, vitamin ve mineraller de bulunur.

CHİA TOHUMLARI

Chia tohumu, yüksek miktarda lif ve protein içerir. Karbonhidrat da içerir ama yüksek oranda lif olduğu için kana yavaş karışır. Böylece doygunluk hissi oluşur ve de uzun süre tok kalmanızı sağlar.

PATATES

Her ne kadar besin değeriyle ilgili kötü bir üne sahip olsa da, orta büyüklükteki bir patates 4 gr. protein içerir. Bunun yanında günlük potasyum alımının yaklaşık yüzde 20’sini karşılar.

SOMON

Protein ihtiyaçlarının kişiye göre farklılık gösterdiğini söylemiştik. Bu bağlamda, 1.5 kiloluk somon filetosu yaklaşık 40 gram protein içerir. Somon, metabolizmayı zenginleştiren omega-3’lerden de zengindir.

BROKOLİ

Brokoli sadece müthiş bir lif kaynağı değil, aynı zamanda protein içeriği ile de şaşırtıcı bir sebzedir. Pişirilmiş yarım bardak brokolide yaklaşık 2 gr. protein bulunur.

SÜZME PEYNİR

Süzme peynir, birçok uzmanın protein tavsiyelerinin başında gelir. Çünkü sadece yarım bardak süzme peynirde 14 gram protein vardır.

BADEM KRAMPLARA İYİ GELİYOR

Badem; yüksek miktarda protein içermesinin yanında, C vitamini açısından da oldukça zengindir. Bu da cildinizin ve saçlarınızın sağlığını olumlu yönde etkiler. Ayrıca badem, günlük önerilen magnezyum alımının yüzde 61’ini sağlar; bu da şeker isteğini azaltmaya, Premenstrüal Sendrom–PMS (adet öncesi sendromu) ile ilgili krampları yatıştırmaya, kemik sağlığını iyileştirmeye, kas ağrısını ve spazmlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

KİNOA ENERJİ VERİR

Kinoa’nın pirinç ve buğday gibi tahıllarla kıyaslandığında daha kaliteli ve yüksek protein içerdiği bilinir. Pişmiş kinoa, besin veri tabanına göre fincan başına yaklaşık 8 gram protein içeriyor. Ayrıca vejetaryenler için mükemmel birkaç proteinden biridir diyebiliriz. Yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içerir. Bu nedenle size, ağırlık kaldırma ve uzun toplantılar için enerji verecektir.

KABAK ÇEKİRDEĞİ TOK TUTAR

Bir avuç kabak çekirdeğinde yaklaşık 5 gram protein bulunur ve bu miktar günlük protein ihtiyacının yüzde 10’unu oluşturur. Kabak çekirdeği, diğer protein değeri yüksek besinler gibi sizi uzun süre tok tutabilir. Kabak çekirdeği, lif, mineral ve magnezyum deposudur. Kasları rahatlatan ve hava dalgalarını açmaya yardımcı olan bir mineraldir. Böylece daha kolay nefes alabilirsiniz. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, magnezyum eksikliğinin histamin düzeyleri üzerinde olumsuz etkilere neden olduğunu belirtmektedir.

Baklagillerin faydalarından bahsettiğimiz bir başka yazımız için buraya tıklayabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et
Yorum bırakmak için tıklayın

Yanıt bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Beslenme

Gıda Zehirlenmelerine Karşı Önlem Alın

Avatar

Düzenleyen

on

Yaz aylarında fazlaca görülen gıda zehirlenmeleri ciddi olabilir. Nedenlerinin bilinmesi ve önlem alınması gerekli…

Sıcak yaz aylarında gıda zehirlenmesi vakaları artar. Temel nedeni bakteriler, virüsler, parazitler veya toksinler ile temas etmiş su veya gıdaların tüketilmesidir.

Başlıca gıda zehirlenmelerini tespit etmeniz ve korunmak için hazırladığımız önerilere mutlaka göz atın.

Sağlıkla kalın…

 

“Yazın Bozulmuş Gıdadan Zehirlenme Artıyor” konulu yazıya ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Şeker Depresyonu Tetikleyebilir

Avatar

Düzenleyen

on

Gün içinde beslenmenize çok fazla şeker eklemek depresyon riskinizi arttırabilir…

Şekerli gıdalar tükettiğiniz zaman enerjiniz anlık olarak yükselebilir.

Kendinizi daha mutlu hissedebilirsiniz. Ancak… Tüketilen şeker uzun vadede duygusal problemler yaşamanıza sebep olabilir.

 

“Kan Şekerini Dengeleyen Yiyecekler Listesi” konulu yazıya ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Temmuz Sebze ve Meyveleri

Avatar

Düzenleyen

on

Temmuz ayında yenmesi gereken meyve ve sebzeleri mutfağınızdan eksik etmeyin…

Yediğimiz sebze ve meyvelerin hormonlu olmasından, pek çok ilaca maruz kalmasından, görünüşü veya renginden ve tadından memnun olmadığımız dönemler oluyor…

Hatta fiyatların aşırı pahalanması da şikayetler arasında… Bunun sebebi pek çok sebzeyi mevsimi dışında da tüketiyor olmak! Tüm bu olumsuz durumlardan kaçınma mümkün; Meyve, sebze ve hatta balıkları doğru zamanda tüketerek hem sağlığımız hem de damak tadımız için büyük bir iyilik yapabiliriz.

Doğal şartlarda yetişen tüm meyve ve sebzeler besin değeri açısından zengin olurlar.

 

“Yediğimiz Meyve ve Sebzeler Organik mi?” konulu yazıya ulaşmak için buraya tıklayabilirsiniz.

Sağlıklı yaşam konusunda bilinçlendirici içerik paylaşımı yaptığımız youtube sayfamızı görüntülemek için buraya tıklayabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar