Bizimle iletişime geçin

Gazete Yazıları

Bel Ağrısı Çekenlere Öneriler!

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

Bel Ağrısı Çekenlere Öneriler!

Yaşam kalitesini düşüren ağrılar arasında ilk sıralarda yer alan bel ağrısından korunmak için bedeninize iyi bakmayı alışkanlık haline getirin. Eğilip kalkarken, yük taşırken, hatta otururken bile pozisyonunuza dikkat edin, belinizi zorlayacak ani hareketlerden kaçının

En en sık şikayet edilen ağrıların başında bel ağrısı geliyor. Yapılan araştırmalara göre, 50 yaş üzerindeki kişilerin yüzde 90’ı ve çalışan kişilerin yüzde 50’si hayatlarında bir kez olsun bel ağrısı çekiyor. Aynı araştırma, işe gitmeme mazeretlerinin yüzde 40’ının bel ağrısı şikayetinden olduğunu da gösteriyor.Bu yazımızda ise bel ağrısı çekenlere öneriler sunacağız.

İŞTE BEL AĞRISI ÇEKENLERE ÖNERİLER:

Doğru duruşu benimseyin; başınız yukarıda, omuzlar düz, göğsünüz ileride olmalı.
Fazla kilolarınızdan kurtulun.
Günde iki saatten fazla araba kullanmamaya özen gösterin.
Yüksek topuklu veya topuksuz ayakkabı giymeyin. Ayakkabınızın topukları normal, ökçeleri yumuşak olmalı.
Cisimleri bir yerden başka bir yere taşırken belinizin eğik değil de dik pozisyonda olmasına dikkat edin.
Herhangi bir ağırlığı taşımanız gerekirse yükü, vücudunuza simetrik olarak paylaştırdıktan sonra taşıyın.
Hafif dahi olsa yerden bir cismi alırken dizlerinizi kırın ve çömelerek alın.
Yükü belinizle değil, bacaklarınızla kaldırınız.

EŞYAYA UZANMAYIN, YAKLAŞIN

Bir eşyayı alırken ona doğru uzanmayın, yanına iyice yaklaşın ve öyle alın.
Bir eşyayı taşırken de onu gövdenize yakın tutun. Taşınacak eşya vücudunuza ne kadar yakın olursa omurganıza binen yük o kadar azalacaktır.
Ağır bir yükü belinizden daha yükseğe kaldırmayın.
Yük elinizde iken dönmeniz gerekiyorsa belinizle değil, ayaklarınızın yerini değiştirerek dönün.
Bir cismi taşırken ayaklarınız yere sağlam basmalıdır. Her iki ayağınız arasındaki mesafe yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve ayak uçlarınız dışa bakmalıdır.
Sandalye veya koltukta otururken dik bir pozisyonda olmaya gayret edin ve bunu alışkanlık haline getirin.
Her gün en az 15 dakika yürüyün.
Ani hareketlerden sakının.
Sandalyeden kalkarken bir ayağınız diğerinin önünde olmalı, bacak kaslarınız ve kollarınızın yardımıyla kendinizi yukarıya doğru iterken sırtınız dik pozisyonda bulunmalı.
Her gün beyaz peynir veya bir tabak yoğurt yemeyi ya da bir bardak az yağlı süt içmeyi adet haline getirin. Güneş ışığından yeterince istifade edin.
Sandalye veya koltuğa oturmak için kendinizi sanki düşüyormuş gibi aniden bırakmayın. Yavaş yavaş, kontrollü olarak oturma pozisyonuna geçin.

ÇAMAŞIR ASARKAN GERİLMEYİN

Raflardan kitap veya herhangi bir eşyayı alırken önce ayağınızın altına yükseltici bir şey koyun ve o eşyanın hizasına yükseldikten sonra alın.
Çamaşır asarken yukarıya doğru uzanarak belinizi germeyin. İpin seviyesini boyunuza göre ayarlayın.
Ayakkabınızı bağlamanız veya benzer bir hareket yapmanız gerekiyorsa, çömelerek veya yüksekçe bir cismin üstüne basarak yapın.
Ütü yaparken tek ayağınızın altına 15-20 santimetre yükseklikte bir cisim koyarak hafifçe yükseltin; belinizin rahatladığını göreceksiniz. Bir süre sonra basamağın üzerine öbür ayağınızı koyun.
Elektrikli süpürgeyle veya paspasla yerleri temizlerken öne doğru eğilmeyin ve belinizi dik bir pozisyonda tutmaya gayret edin. Bu nedenle uzun saplı süpürge kullanmak daha yararlı olacaktır. Bahçede çalışırken de uzun saplı aletleri tercih edin.

PARMAK UCUNDA YÜRÜYÜN

Bel ağrısı ile mücadele ediyor ve bir türlü doktora gitmiyorsanız, durumunuzun ciddiyetini anlayabilmeniz için evde yapabileceğiniz basit testler mevcut: Topuklarınızın üzerinde yürüyün: Düz bir zeminde topuklarınızın üzerinde yürümeyi deneyin. Eğer yürürken bir ayağınız geride kalıyor, düşüyor ya da diğeri kadar kalkmıyorsa dikkat; ilerlemiş bel fıtığınız olabilir! Hiç vakit kaybetmeden doktorunuza başvurmanız gerekir. Parmak ucunda yürüyün: Parmak ucunda yürürken, ayaklarınızdan birinde aksamalar oluyorsa, dikkat; ilerlemiş bel fıtığınız olabilir. Hiç vakit kaybetmeden doktorunuza başvurmanız gerekir. Çömelin ve kalkın: Ayaklarınızı omuz hizanızda açın ve dizlerinizi kırarak çömelin. Birkaç saniye bekleyin ve destek almadan ayağa kalkın. Eğer bu hareketi yapamıyorsanız, dikkat; ilerlemiş bel fıtığınız olabilir. Bel ağrısı, yaşam kalitesini ciddi oranda düşüren ağrılar arasında ilk sıralarda yer alır. Bel, adeta hareketin merkezidir. Bel ağrısının önüne geçmek için karın kaslarınızı güçlendirin. Böylece sırt kaslarınız görevini daha rahat yapar ve omurganızdaki basınç azalır. Mekik çekin veya sırtınız elverdiğince birkaç dakikalık plank egzersizi yapın.

BİTKİSEL ÇÖZÜMLER

Kafur ve mentolü merhemler: Kafur ve mentollü merhemler, soğuk reseptörlerini harekete geçirir ve sıcak reseptörlerini duyarsızlaştırır. Böylece ağrı azalır.
Söğüt kabuğu: Söğüt ağacı kabuğu, aspirinle aynı kökenden gelir ancak ağrı kesme konusunda aspirinden çok daha etkilidir. Bel ağrılarını dindirmek için, söğüt ağacı kabuğu özüyle hazırlanan kapsüllerden yararlanabilirsiniz.
Tarçın bazlı merhemler: Yapılan araştırmalar, tarçının ağrı kesici etkisi olduğunu gösterdi. Piyasada kolaylıkla bulabileceğiniz tarçın bazlı kremleri, ağrıyan bölgenize günde üç-dört kez uygulayabilirsiniz.
Muskat yağı: Üç damla muskat uçucu yağını, 50 ml zeytinyağına ekleyin. Bu yağı günde üç kez sorunlu bölgelere uygulayarak, ağrılarınızı hafifletebilirsiniz.

STRES AĞRIYI İYİCE ARTIRIR

Yapılan araştırmalar, günlük hayatımızın adeta bir parçası olan stresin ağrıları, özellikle de bel ağrılarını tetiklediğini gösterdi. Özellikle stres altında yaşayanların, stresi azaltacak aktivitelerde bulunmaları gerekir. Düzenli egzersiz yapmak, stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bel ağrısı sebeplerinden bahsedilen bir başka yazımızı okumak için buraya tıklayabilirsiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Aile Sağlığı

Ramazan Ayında Sıkça Sorulan Sorular

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

ramazan ayında sıkça sorulan sorular

Uzun saatler süren açlık tüm vücudunuzu olduğu gibi bağırsaklarınızı da etkiler. İftar ve sahurda yenen birer kase yoğurt hem tok tutar, hem de sağlığı korur. Bu haftaki yazımda, ramazan Ayında sıkça sorulan sorular ve bunların cevapları ile karşınızdayım.

Ramazan ayında sahurda hangi gıdaları tüketirsek uzun süre tok kalır ve daha az susarız?

Karbonhidratlar yani nişastalı tüm gıdalar hızlı tokluğa ve erken açlığa sebep olurlar. Ramazan ayında dengeyi iyi korumak kaydı ile uzun dönem tokluk hissi oluşturan proteinden zengin beslenmek önemli. Yani süt ve süt ürünleri başta olmak üzere, et ve diğer proteinli gıdaları tüketmek gerekir. Yalnız burada ciddi bir problem de var, proteinli gıdaların azot yükü fazla olduğundan fazlası böbreklere zararlıdır. Bu azot yükünü yıkayabilmek adına su tüketimi de protein tüketiminin artırıldığı gibi artırılmalı. Tavsiyem, iftarı; bir kase yoğurt, bir kase çorba, belki biraz süt ile geçiştirip en az 30-45 dakika ara verdikten sonra normal yemek ihtiyacınızı karşılayın. Yemek seçimleri düzgün olduğu sürece ne açlık hissedersiniz ne de kısa süreli yemenin rahatsızlığını. Fazla tuzlu ve baharatlı gıdalardan ve tabii ki reflüsü olanlar başta olmak üzere kızartma ürünlerinden uzak durmak lazım. Bu gıdalar size aşırı derecede susama etkisi yapacaktır.

BAKTERİLER HASTALIKLARA SEBEP OLUR 

Ramazan yaklaşık 18 saat aç kalıyoruz. İftarda bu açlığı rahat ve sağlıklı bir şekilde bastırmak için hangi gıdalar soframızda olmalı?
Süt ürünleri sindirim sisteminizi rahatlatır, tok tutar ve daha az susatır. İftarda ve sahurda birer kase olmak üzere iki porsiyon yoğurt yemenizi şiddetle öneririm. Yoğurdun bilimsel olarak günlük kalori ihtiyacını 500 kalori dolayında azalttığı kanıtlanmıştır. Bedeninizi oruca göre programlar, ayrıca susuzluğu önler ve bağırsaklarınızın daha sağlıklı halde kalmasını sağlar. Uzun süreli açlık bağırsak sisteminde duraksama veya yavaşlamaya sebep olur, içindeki dışkı akımı azalan bağırsaklarda bakteri yükü artar ve bu bakteriler hastalıklara sebep olabilir. Bunu da en iyi dengeleyen gıda yoğurttur. Unutmayın ki Kral 1. Fransuva enfektif ishal olduğunda muhteşem yüzyılın padişahı Kanuni kendisine bir doktor göndermiş ve o doktor Fransuva’yı yoğurt ile tedavi etmiştir. Benim de bu yıl Ramazan ayında favori gıdam yoğurt olacak.

 İftar ve sahur arasında tatlı ihtiyacını gidermek için ne tür tatlıları önerirsiniz? Tatlandırıcı ile güllaç yapılabilir mi?
Tatlı bir insan için gereklilik değildir ama psikolojisi için olmazsa olmaz bir besindir. Karbonhidrattan yoksun beslenen kişilerde depresyon eğilimi olduğu görülmüştür. Buna rağmen ben özellikle Ramazan sofralarında hali hazırda bulunan karbonhidratlı yani nişastalı gıdalar sebebi ile bir de yemek sonrasında tatlı yenmesine karşıyım. Yediğiniz tatlılar zor dengede duran sistemde ani kan şekeri yükselmeleri ile hormon dengenizi de bozar. Sonuçta tatlı, Ramazan ayında kilo almak ve yorgunluk kaynağı diyebiliriz. Tatlandırıcı konusuna gelince; ben tatlandırıcı taraftarı bir hekim değilim. Her ne kadar bitkisel olanları olsa da, ben tatlandırıcılara şüpheli yaklaşıyorum. Tatlandırıcı yerine agave şurubu ile yapılan tatlılar tercih edilebilir.

 Sahurda ya da iftarda bitki çayı tüketilmesini önerir misiniz? Hangi çaylar tüketilmeli?
Ben bitki çayından önce sağlık için de normal bildiğiniz siyah çayı öneriyorum. Tabii ki bir de yeşil çay. Bitki çaylarından ziyade siyah çayın olağanüstü faydalarından yararlanmak adına ve bitki çaylarından destek almak için karışım yapabilirsiniz. Örneğin taze nane yaprakları siyah çayın içinde hem mükemmel bir lezzet oluşturur, hem de sindirimi kolaylaştırır. Diğer yandan lavanta veya adaçayı da kullanılabilir.

Şarküteri ürünlerinden uzak durun

İftar ve sahurda uzak durulması gereken gıdalar neler?
İftar ve sahurda baharatlı ürünler, hazır gıdalar, şarküteri etleri ve diğer tuzlu ürünlerden uzak durmak gerekir. Ambalajlanmış gıdaların hepsinde çeşitli kimyasallar var ve bu kimyasallar leptin hormonunuzu kilitler, insülin hormonunuzun çalışmasını engeller ve sisteminizi bloke eder. Size açlık olarak geri dönmez ama zaten bedensel sisteminizi düzene koymak için tutulan orucun etkisini zararlı hale getirirler. Baharatlı ve tuzlu gıdalar aşırı susamaya yol açar, şarküteri etleri ise gizli tuz içerirler.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Ramazanda Su Tüketimi

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

Ramazanda Su Tüketimi

Ramazanda su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekir. Ayrıca uzun boylu ve aşırı kiloluysanız, normale oranla daha da çok su tüketmelisiniz.

Zararlı toksinlerden bedeni arındırmak için yapılan detoks uygulamaları yüzyıllardır çeşitli sebeplerle tavsiye edilmektedir. Hipokrat, daha sağlıklı olmak için, bugüne kadar gelmiş birçok din de ruhu temizlemek için oruç tutmayı önermiştir. Daha çok dini değerler ile ilişkili olmakla beraber günümüzde dini sebeplerden bağımsız olarak da oruç tutanların sayısı giderek artmaktadır. Şeker, yani glikoz, bedenimizin temel yakıtıdır. Aynızamanda beyin fonksiyonları açısından da gereklidir. Dört-sekiz saat süreyle bedenimiz için gerekli yakıtı alamadığımız oruç hallerinde vücudumuz, karaciğerde glikojen olarak depolanmış glikozu tüketmeye başlar. Glikojenin kullanılabilir yakıt haline dönüşmesine glikogenoliz adı verilir. Glikogenoliz sırasında gıdalarla alınan proteinin de bir miktarı kullanılır. Bu şekilde elde edilen yakıt 12 saat boyunca yeterli olur. Dolayısıyla sahur esnasında yediğimiz basit ve kompleks karbonhidratlar, ilk sekiz saat tok kalmanızı sağlayabilirler. Sekizinci saatin ardından sahurda alınan protein; karaciğer depolarıyla beraber uzun etkili yakıta dönüşerek 12 saat süren ilave destek sağlar. Dolayısıyla düzgün bir sahur öğünü ile sağlıklı bireyler, 18 saat süreyle herhangi bir sağlık sorunu yaşamadan oruç tutabilirler.

SON ANDA 1 LİTRE SU İÇMEYİN

Oruç tutarken su alabileceğiniz zaman kısıtlı olsa da tüketilen toplam sıvının zamana yayılması gerekmektedir. Dolayısıyla son anda ‘1 litre su içeyim, bana yeter’ demek sakıncalı olacaktır. Bu şekilde tüketilen sıvı hemen idrara dönüştürülür ve gün boyunca ihtiyacınız olacak sıvı rezervini tehlikeye sokar. Dikkat etmeniz gereken bir diğer detay ise; ne kadar uzun boylu veya kilolu iseniz, o kadar fazla oranda su içmeniz gerektiğidir.

İFTARDA 45 DAKİKA ARA VERİN

Karbonhidratlar yani nişastalı tüm gıdalar hızlı tokluğa ve erken açlığa sebep olurlar. Ramazan ayında dengeyi iyi korumak kaydı ile uzun dönem tokluk hissi oluşturan proteinden zengin beslenmek çok önemli. Süt ve süt ürünleri başta olmak üzere, et ve diğer proteinli gıdaları tüketin. İftarı; bir kase yoğurt, bir kase çorba, belki biraz süt ile geçiştirip en az 30-45 dakika ara verdikten sonra normal yemek ihtiyacınızı karşılayın. Fazla tuzlu ve baharatlı gıdalardan (reflüsü olanlar başta olmak üzere), kızartma ürünlerinden uzak durmak gerekir. Bu gıdalar, aşırı derecede susamanıza sebep olacaktır. Süt ürünleri sindirim sisteminizi rahatlatır, tok tutar ve daha az susatır. İftarda ve sahurda birer kase olmak üzere iki porsiyon yoğurt yemenizi şiddetle öneririm. Bedeninizi oruca göre programlar, ayrıca susuzluğu önler ve bağırsaklarınızın daha sağlıklı olmasını sağlar. Uzun süreli açlık; bağırsak sisteminde duraksama veya yavaşlamaya sebep olur, içindeki dışkı akımı azalan bağırsaklarda bakteri yükü artar ve bu bakteriler hastalıklara sebep olabilir. Bunu da en iyi dengeleyen gıda yoğurttur. Ramazan ayında yediğiniz tatlılar, zaten oruç tutmanız sebebiyle dengede durmakta zorlanan sistemde ani kan şekeri yükselmeleri ile hormon dengenizin de bozulmasına sebep olur. Tatlı, Ramazan ayında kilo almanıza sebep olmanın dışında bir de yorgunluk kaynağıdır.

RAMAZAN AYINI RAHAT GEÇİREBİLMEK İÇİN ÖNERİLER

Su ihtiyacının daha da arttığı bu dönemlerde halsizlik, baş dönmesi, dikkat dağınıklığı gibi etkileri önleyebilmek için iftarla sahur arasında kişiden kişiye değişen fakat ortalama 2-2.5 litre olan su ihtiyacını mutlaka karşılamak gerekir. Hafif beslenerek geçirdiğiniz iftarla sahur arasına iki ara öğün ekleyerek rahatsız olmadan oruç tutmak mümkün. Böylece normal günlerde alıştığınız dört öğün beslenme düzenini de yakalamış olursunuz. Bu durum, yavaşlayan metabolizmayı biraz daha hızlandırmanıza yardımcı olacaktır. 18 saat gibi uzun süreli bir açlık sonrası kan şekeri düşeceğinden iftar saatinde karbonhidrat ağırlıklı besinlere yönelim ve tüketilen miktarlar normalden fazla olacaktır.

İftarda bir çorbayla orucu açıp 30-45 dakika bekledikten sonra ana öğüne geçmek hem tokluk hissetmek, hem de fazla tüketimi engellemek açısından faydalı olacaktır. Sahurda tuzlu, yağlı ve unlu gıdalardan uzak durmak gün içindeki su isteğinizi azaltacaktır. Bu beslenme şekli, normal zamanlarda da uymanız gereken bir sistemi ifade eder. Sahuru kahvaltı gibi düşünebilirsiniz. Besin kalitesi yüksek yumurta, peynir, kepekli ekmek tüketmek; midede sindirimleri geç olduğundan açlık hissinizi azaltacaktır. Bu gruba bir porsiyon ölçüsünde yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem vb.) da ekleyebilirsiniz. Bu besinlerde tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Özellikle sahurda bir kase yoğurt yemenizi de şiddetle tavsiye ediyorum. Yoğurt adeta mucizevi bir besindir ve faydaları hakkında kaleme aldığım yazıma arşivden ulaşabilirsiniz. Besin tüketiminin azalmasına bağlı olarak karşılaşılan kabızlık sorununu önlemek adına sahurda ve iftarla sahur arasında yapacağınız ara öğünlerde kuru meyve ya da meyve tercih edebilirsiniz. Su da bu süreçte önemli besin öğelerinden bir tanesidir. Liften zengin beslenmek, bağırsak sisteminin düzenli çalışması için son derece önemlidir. Bu sebeple sahur ve iftar öğünlerine liften zengin gıdaları eklemelisiniz.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Aile Sağlığı

Ramazanda Beslenme

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

ramazanda beslenme

Ramazanda beslenme sağlığımız açısından önemli bir konu.Ramazan’da kızartmalardan, tatlılardan, tuzlu ve baharatlı gıdalardan uzak durmak gerekiyor. Yoğurt ise hem tok tutuyor, hem de sağlığı koruyor.

Oruç tutarken tüm beslenme düzenimiz değişir. Özellikle uzun yaz günlerinde oruç tutuyorsanız, sadece iki öğünle sınırlı sofralarınızı doğru gıdalarla doldurmalısınız. Sağlık bilinciyle donattığınız sofralar sayesinde hem acıkmadan oruç tutabilir, hem de orucun faydalarından maksimum ölçüde yararlanabilirsiniz.

SU TÜKETİMİNİ ARTIRIN

Karbonhidratlar yani nişastalı tüm gıdalar hızlı tokluğa ve erken açlığa sebep olur. Ramazan ayında dengeyi iyi korumak kaydı ile uzun dönem tokluk hissi oluşturan proteinden zengin beslenmek çok önemli. Süt ve süt ürünleri başta olmak üzere, et ve diğer proteinli gıdaları tüketin. Ancak proteinli gıdaların azot yükü fazla olduğundan aşırısı böbreklere zararlıdır. Bu azot yükünü yıkayabilmek için su tüketimi de protein tüketimi gibi artırılmalıdır. İftarı; bir kase yoğurt, bir kase çorba, belki biraz süt ile geçiştirip en az 30-45 dakika ara verdikten sonra normal yemek ihtiyacınızı karşılayın. Yemek seçimleri düzgün olduğu sürece ne açlık hissedersiniz, ne de kısa sürede hızlı yemek yemenin rahatsızlığını.

Fazla tuzlu ve baharatlı gıdalardan (reflüsü olanlar başta olmak üzere), kızartmalardan uzak durmak gerekir. Bu gıdalar, aşırı derecede susamanıza sebep olacaktır. Uzun saatler süren açlık tüm vücudunuzu olduğu gibi bağırsaklarınızı da etkiler. İftar ve sahurda yenen birer kase yoğurt hem tok tutar, hem de sağlığı korur. Süt ürünleri sindirim sisteminizi rahatlatır, tok tutar ve daha az susatır. Yoğurdun bilimsel olarak günlük kalori ihtiyacını 500 kalori civarında azalttığı kanıtlanmıştır. Bedeninizi oruca göre programlar, susuzluğu önler ve bağırsaklarınızın daha sağlıklı olmasını sağlar. Uzun süreli açlık, bağırsak sisteminde duraksama veya yavaşlamaya sebep olur, içindeki dışkı akımı azalan bağırsaklarda bakteri yükü artar ve bu bakteriler hastalıklara sebep olabilir. Bunu da en iyi dengeleyen gıda yoğurttur.

NANE YAPRAĞI KULLANIN

Bitki çaylarından ziyade siyah çayın olağanüstü faydalarından bahsettiğim yazıma arşivden ulaşabilirsiniz. Hem Ramazan boyunca, hem de normal yaşantınızda bitki çaylarını, siyah çayınıza aroma katmak için kullanabilirsiniz. Örneğin taze nane yaprakları siyah çayın içinde hem mükemmel bir lezzet oluşturur, hem de sindirimi kolaylaştırır. Lavanta veya adaçayı da kullanılabilir.

TATLANDIRICI YERİNE HURMA ŞURUBU

Yediğiniz tatlılar, oruç tutmanız sebebiyle dengede durmakta zorlanan sistemde ani kan şekeri yükselmeleri ile hormon dengenizin de bozulmasına sebep olur. Tatlı, Ramazan ayında kilo almanıza sebep olmanın dışında bir de yorgunluk kaynağıdır. Her ne kadar bitkisel olanları olsa da, ben tatlandırıcılara şüpheli yaklaşıyorum. Tatlandırıcı yerine hurma şurubu tercih edilebilir.

www.sabah.com.tr’de orjinalini bulabileceğiniz bu yazıya buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar