Bizimle iletişime geçin

Beslenme

Baharatların Faydaları

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

Baharatların Faydaları

Baharatlar sadece tat vermez, vücudumuza faydaları da vardır. Bu yazımızın konusu baharatların faydaları!

Fesleğen

Yemeklerinize ekleyeceğiniz fesleğen hücresel düzeyde fayda sağlayabilir. Hücrelerinizi yaşlanmaya hatta onları öldürmeye sebep olan serbest radikal adındaki maddelerden korur. Fesleğenin kalp hastalığı, kanser, kemik erimesi ve Alzheimer hastalığına sebep olan bu maddelere karşı hücrelerinizi koruduğu bilimsel olarak gösterilmiştir.

Kekik

Ülkemizde en yaygın kullanılan baharatlardan birisi olmanın yanı sıra baharat dünyasının yegane mikrop öldürücüsüdür. Bakteriyel enfeksiyonlar basit bir boğaz enfeksiyonundan zatürreye kadar uzanabilir. Araştırmalara göre kekik antibiyotiğe dirençli olan bakterileri öldürdüğünü göstermişlerdir. Aynı zamanda kekik özü bulunan gargara veya damlalar, boğaz ağrılarını ve enfeksiyonlarını giderebilir. Soğuk algınlığı döneminde öksürüğünüzde varsa denemenize yarar var

Adaçayı

Hücresel seviyede gelişen iltihabi reaksiyonlar bedenlerimizn erken yaşlanmasının temel sebebidir. Sadece çayını demlek değil, aynı zamanda yemeklerinizde baharat olarak da kullanabileceğiniz bu bitki romatizma, astım ve damar sertliğine sebep olan reaksiyonlara karşı bedeninizi koruyabildiği gösterilmiştir.

Keklikotu

Keklikotu içinde bulunan etken madde rosmarinik asitin faydaları bir çok araştırma tarafından belgelenmiştir. Serbest radikalleri hücre seviyesinden temizlyerek genç kalmanızı sağlamanın yanında en geniş etkili antibiyotik  özelliğe sahiptir. Öyleki mantar enfeksiyonlarına bile iyi geldiği gösterilmiştir.

Zencefil

Tazesini, kurusunu isterseniz de öğütülmüşünü kullanabilirsiniz. Dünya üzerinde zencefil kadar kuvvetli ve şifa dağıtan baharata az denk gelirsiniz. Kalbinizi, damarlarınızı korur, zayıflamaya yardımcı olur, kolesterolünüzü düşürür, bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirir, bakteri ve mantarları yok eder, mide bulantınıza iyi gelir…Daha saymıyorum…

Karanfil, tarçın, muskat ve ardıç karışımı

Sihirli sindirim sitemi silahıdır. Özellikle etlerin baharatlanmasına kullanılan bu karışım sindirime yardımcı olur ve gaz oluşumunu önler. İçince bulunan tarçın kan şekeri seviyelerini dengeler.

Tarçın

Kan şekeri düzenlenmesinin yanında tarçının ağrı kesici özelliği de var. İster çay olarak isterseniz tozunu sulandırarak ağrıyan eklemlerinize uygulayabilirsiniz. Antibiyotik özelliği de olan tarçının çayını içmek diş eti hastalıklarına, diş çürüklerine ve hatta idrar yolu enfeksiyonlarına da iyi geldiği bilimsel olarak gösterilmiştir.

Karanfil

Karanfil tüm baharatlarla karşılaştığında vücudumuza zarar veren serbest radikalleri en fazla temizleme gücüne sahiptir. İçinde bulunan eugenol adındaki madde hafif anestezi özelliğine sahiptir, diş ağrıları, diş eti hassasiyeti, aftlar, be boğaz ağrılarına iyi gelebilir. Solunum sistemi sorunu olan astom ve bronşite fayda sağlayabilir ve bunlara ilave olarak sindirim sitemi zehirlenmelerinde de etkilidir. Bir kuru karanfilden daha ne beklenebilir ki?

Zerdeçal

Tıp dünyasının son 10 yıldaki gözdesi. Kanser hücrelerini, özellikle bedene yayılmış kanserlere tıbben iyi geldiği gösterilmiştir. Reaksiyon önleyici özelliği ile tüm reaktif hastalıklara iyi gelir. En sık kullanıldığı ülke Hindistanda kanserler dünya kanser oralamasının 10 kat altındadır, bilim dünyasının ortak fikri olarak bunun sebebinin zerdeçal olduğunu düşünüyoruz. Özellikle kolon kanseri üzerine etkileri müthiş, kullanılması sonucu bu kanser hücrelerinin içine saatli bomba yerleştirmiş gibi etki gösteriyor.

Kakule

Çay, kahve, et yemekleri ve daha bir çok kullanım alanı olan bu baharat kan dolaşımını arttırır, enerji verir, ve anti-depresan etkileri vardır. Arap kahvesi içinde mutfağımıza giren bu baharatı da unutmuyoruz.

Kimyo 

Evinde kimyon olmayan kimse görmedim desem yeridir. Özellikle etlerde yaygın olarak kullandığımız bu baharatın sırrı bağışıklık sisteminizi güçlendirmesidir. Ayrıca karaciğerinizi kuvvetlendiri, gaz oluşmasını önler ve sindirime katkı sağlar.

Çörek Otu

Çörek otu tohumları tarihte en çok kullanılan ve değer verilen tohumlardan birisidir. Eski Mısırlılardan Antik Yunan uygarlığına dek pek çok kültürde çörek otu tohumunun sağlık için kullanımından bahsedilmiştir. Günümüzde de çörek otu tohumları ve yağı üzerine yapılmış çok sayıda klinik çalışma bulunmaktadır. Çörek otu yağı, soğuk pres yöntemi ile elde edilen sabit bir yağdır. Bağışıklık sistemini destekleyici etkisi nedeniyle özellikle mevsim geçişlerinde vücut direncini artırmaya yardımcı olarak kullanılabilir. Bazı çalışmalarda çörek otu yağının alerjik hastalıkların tedavisinde adjuvan olarak kullanımının olumlu etkileri olabileceği ileri sürülmüştür. Sindirimin rahatlatılmasına destek destek olarak kullanılabilir. Emziren annelerde laktasyonu artırmaya (süt salgısını artırmaya) yardımcı olarak kullanılabilir. Egzama gibi cilt hastalıklarında destek olarak kullanılabilir. Ayrıca bazı çalışmalar çörek otu yağının açlık kan şekeri, total kolesterol ve LDL düzeylerinin düşmesine de yardımcı olduğunu göstermiştir.

Beslenme

Kestanenin Sağlığa Yararları

Halit Yerebakan

Düzenleyen

on

Kestanenin Sağlığa Yararları

Kestanenin sağlığa yararları arasında kemik sağlığına olan katkısı, bağırsak rahatsızlıklarının hafifletilmesi, serbest radikallerin ve toksinlerin vücuttan temizlenmesi ve hastalıkları önlenmesi sayılabilir. Ayrıca solunum yolu hastalıklarını hafifletir, sağlıklı tiroid fonksiyonunu destekler ve enerji sağlar.

Özellikle kış aylarının vazgeçilmez atıştırmalığı olan kestane vitamin, mineral ve lif açısından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. 28 gramında 70’den biraz daha düşük kalori içeren ve düşük yağ oranına sahip (yalnızca 1 gram) tek kuruyemiştir. Narenciye grubunda rastlamaya alışık olduğumuz C vitamini, kestanede de bulunur. Bu özelliğiyle dahil olduğu besin grubunda tektir. Kestane aynı zamanda kandaki kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı diyet lif bakımından zengindir. Faydalarını maksimum düzeye çıkarmak için günde yaklaşık 85 gram kestane tüketmelisiniz.

Kemik Erimesini Önler

Kestanede bulunan C vitamini ve diğer antioksidan bileşikler bağışıklık sisteminizin daha güçlü hale gelmesine katkıda bulunur. Aynı zamanda kestane mineral açısından da zengin bir gıdadır. İçeriğinde bulunan minerallerden biri olan bakır, kırmızı kan hücresi oluşumunu destekler. Böylece bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etki görülür. Günlük yeterli miktarda C vitamini tüketimi, soğuk havalarda ortaya çıkan vücut yorgunluğunu azaltır.

Kestanenin içeriğindeki antioksidanlar kronik hastalıklarla mücadele konusunda yardımcıdır. Kronik hastalıklar, hücresel solunumun doğal yan ürünü olan serbest radikallerin salınmasından kaynaklanır. Bunlar, kanserin, oksidatif stresin ve bazı kronik hastalıkların ortaya çıkmasına neden olarak sağlıklı hücrelerde mutasyona neden olabilir. Yapılan araştırmalar, kestane çiçeği özünün antioksidan özellikleri sayesinde cilt kanserine karşı savaşmaya yardımcı olabildiğini göstermiştir.

Bakır ve magnezyum, kemik büyümesi ve gelişimi için çok önemlidir. Magnezyum, kemik mineral yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olur. Kestanede bulunan bu oldukça değerli minerallerle, osteoporoz gibi yaşla ilgili birçok hastalığın başlaması önlenebilir.

Diyabetliler Dikkat!

Çoğu kişi lifin bağırsak sağlığında önemli rol oynadığını bilir. Bağırsaklarınızda biriken faydasız artıklardan kurtulmanın yolu, lif ağırlıklı beslenmekten geçer. Lif; sistemde adeta su vazifesi görerek, bağırsaklarınızın olması gerektiği şekilde boşalmasına yardımcı olur. Liften zengin beslenmek, sindirim sisteminizin sağlığı için altın değerindedir. Ayrıca lif, diyabetin düzenlenmesi, önlenmesi ve yönetiminde de etkin bir role sahiptir. Kestane gibi, lif yönünden zengin olan gıdalar, düşük glisemik gıda olarak da kabul edilir, bu da kan şekerinin yüksek glisemik gıdalara kıyasla yavaşça yükselmesine neden oldukları anlamına gelir. Ancak diyabet hastaları kestane tüketirken porsiyonuna dikkat etmelidir.

Hamilelikte Bulantıyı Azaltır

Hamilelik sırasında kestane tüketimi de vücut için gerekli besinleri sağladığı için önemlidir. Yeterli miktarda vitamin ve kalsiyum, elektrolitler arasındaki dengeyi sağlar ve annenin vücudunda istenmeyen bir durumun oluşmasını önler. Ayrıca hamilelerin kestane tüketmesi, tüm kronik hastalıklardan uzak tutarak fetüsün sağlıklı gelişiminin desteklenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda bulantıdan kaynaklanan stres ve kasılmayı da azaltır.

Gluten içermeyen kestane, ince bağırsağa zarar veren bir hastalık olan çölyak hastalığına sahip hastalar için de oldukça faydalıdır.

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Güçlü Bir Hafıza için Zerdeçal Tüketin

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Güçlü Bir Hafıza için Zerdeçal Tüketin

Stres, hava kirliliği, kötü beslenme gibi etmenlerden beynimiz olumsuz etkilenebiliyor, hafızamız zayıflayabiliyor ya da bir işe odaklanmamız güçleşebiliyor. Öncelikle güçlü bir hafıza için zerdeçal tüketin. Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, güçlü bir beyin ve hafıza için antioksidanlardan, vitamin ve minerallerden zengin, sağlıklı yağlar içeren dengeli bir beslenmenin önemine dikkat çekiyor. İçerdikleri besin öğelerinden dolayı onları birer beyin dostu yapan 8 besini ise şu şekilde sıralıyor.

Zerdeçal

“Kurkumin” adı verilen etken maddesi ile zerdeçal, güçlü ve doğal bir antioksidan. Tarih boyunca tedavi amaçlı olarak kullanılmış olan bu kök bitkisi, beynin oksijenlenmesine, bilgiyi öğrenmenize ve işlemenize yardımcı oluyor. Zerdeçalda bulunan kurkuminden tam olarak faydalanmak içinse zerdeçalı yağ içinde hafif ısıya maruz bırakmak gerekiyor. Sebze veya et yemeklerinizi bitkisel yağ ve zerdeçalla sote etmek bunun için çok ideal bir yöntem. Kurkumin içeren bir gıda takviyesi kullanımında ise emilimi yüksek ve standartlara uygun olanları seçmeye özen göstermelisiniz.

Yağlı tohumlar-Kuruyemişler

Yağlı tohumlar “beyin dostu” nitelemesini sonuna kadar hak ediyorlar. Sağlıklı yağ asitleri, antioksidanlar, mineraller ve vitaminler açısından oldukça zengin olan ceviz, badem, fındık, keten tohumu ve çörek otu özellikle yüksek oranda vitamin E içeriyorlar. Antioksidan kapasitesi yüksek olan vitamin E, hücre zarlarını serbest radikallerden koruyor ve zihinsel gerilemeyi yavaşlatıyor. Beyin sağlığı için gerekli yüksek Omega-3 içeriğiyle cevizin bir adım öne çıktığı yağlı tohumları günde 1 avuç içi kadar ve çiğ olarak tüketmenizde sayısız fayda var.

Yeşil yapraklı sebzeler

A ve K vitaminlerinden zengin ıspanak, karalahana, pazı, brokoli, roka, dereotu, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzeler posa ve yüksek antioksidan içerikleriyle sadece beyni değil ‘ikinci beyin’ olarak nitelenen bağırsakları da destekleyen harika besinler. Aynı zamanda C vitamini deposu ve lif kaynağı olan yeşil yapraklı sebzeler anti-inflamatuar özellikleriyle beyni hasarlara karşı korumaya da yardımcı oluyorlar. 1 kase yeşil yapraklı sebze tavsiye edilen günlük C ve K vitamini alımının tamamını karşılıyorlar. Yeşil yapraklı sebzeleri çiğ ya da hafif pişirerek – örneğin buharda tüketmenin vitamin kaybını önleyeceği ise unutulmamalı.

Yaban mersini

Yaban mersini ve diğer koyu renkli çileksi meyveler, tıpkı yeşil yapraklı sebzeler gibi anti-inflamatuar ve antioksidan etkilerinin oldukça güçlü besinler. Antioksidanlar beynin yaşlanmasına ve nörodejeneratif hastalıklara zemin hazırlayan oksidatif strese karşı savaş açarlar. Özellikle yaban mersininin, içindeki antioksidanlarla beyin hücreleri arasındaki sinyal iletimini geliştirebileceği gösterilmiştir. Yaban mersini aynı zamanda hafızayı iyileştirmeye ve kısa süreli hafıza kaybını geciktirmeye de yardımcı oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker, “Mevsiminde taze yemenizin önerildiği koyu renkli çileksi meyvelerden, mevsimi dışında dondurulmuş ya da kurutulmuş olarak tüketerek de faydalanabilirsiniz” diyor.

Kakao

Kakao ve çikolatanın mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin üretimini arttığı biliniyor. Aynı zamanda beyni ve bilişsel işlevlerini destekleyici flavonoidlerden zengin kakao, özellikle beynin öğrenme ve hafıza işlevlerine ek olarak kısa süreli belleği güçlendirmeye katkı sağlıyor. Araştırmalar, kakaodaki flavonoidlerin hafızayı geliştirmeye ve yaşla ilişkili zihinsel gerilemeyi yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu özelliklerden faydalanmak için ise beyaz ve sütlü çikolataları bir kenara bırakıp en az yüzde 70 oranında kakao içeren bitter çikolataları ya da kakao tozunun kendisini tercih etmeniz gerekiyor.

Yağlı balıklar

Omega-3 yağ asidi kaynağı yağlı balıklar, hafızayı geliştirmede ve beyin gücünü artırmada en önemli besin öğelerinin belki de başında yer alıyor. Omega-3 yağ asitleri, sinir hücreleri arasındaki elektrik sinyalini teşvik ederek beynin daha iyi ve hızlı şekilde iletişim kurmasını sağlıyor. Ayrıca zihinsel konsantrasyonu ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı oluyor. Yeterli Omega-3 alımı için tercihen küçük ve yüzey balıklarını mevsiminde haftada 2 veya 3 defa tüketmek ve yüksek ısıda kızartmadan uzak durmak gerekiyor. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) balık tüketiminin yetersiz olduğu durumlarda ise Omega 3 takviyesi alınmasını öneriyor.

Yumurta sarısı

Yumurta, beyin sağlığı ile ilişkili besin öğelerinin küçük bir kabuk içinde toplandığı mucizevi bir besin. Özellikle yumurta sarısı, beyin fonksiyonlarını ve gelişimini desteklemek ve ruh halini düzenlemek için önemli olan B grubu vitaminleri, folik asit ve kolin açısından zengin bir kaynak. Yumurta, içeriğindeki kolin maddesinin, mutlulukla ilgili hormon üreten bir kimyasal olan betaine parçalanması özelliğiyle de öne çıkıyor.

Kemik suyu

Doğru teknikle hazırlanan kemik suyunun bağışıklık sistemini ve beyin sağlığını destekleyebilecek bir başka besin olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilan Eker sözlerine şöyle devam ediyor: “Kolojen ve hyaluronik asit içeriğiyle kemik suyu, oksidatif stresin azalmasına yardımcı oluyor. Prolin ve grisin amino asitleriyle de beynin ve bağ dokunun iyileştirilmesine katkı sağlıyor. İlikli kemiklerin en az 12 saat kısık ateşte kaynatılmasıyla elde edilebilecek besin değeri yüksek kemik suyuna tercihen biberiye, soğan ve sarımsak eklenerek beyin sağlığını desteklemek mümkün. Kemik suyunu 1 hafta kadar buzdolabında, 3 aya kadar ise derin dondurucuda muhafaza ederek tüketebilirsiniz.”

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Beslenme

Kış Aylarında Kilo Almayı Önlemenin 8 Yolu

Basın Bülteni

Düzenleyen

on

Kış Aylarında Kilo Almayı Önlemenin 8 Yolu

Kış aylarında hemen hepimizin ortak derdi, kilo almak. Havanın soğumasına paralel olarak pek çok alışkanlığımız değişiyor. Yapılan çalışmalar, havalar soğudukça hareket etme seviyemizin düştüğünü, daha yağlı ve karbonhidrat oranı yüksek besinlere yöneldiğimizi gösteriyor. Ayrıca güneş ışınlarına maruz kalma süremiz de kısalıyor. Tüm bunlar da vücudumuzun biyolojik ritmini ve hormonal dengesini etkileyerek bizi kilo almaya daha yatkın bir hale getiriyor. Aslında soğuk kış aylarını kilo almadan geçirmeniz mümkün. Üstelik bunun için fazla çaba sarf etmemiz de gerekmiyor. Peki kilomuzu korumak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal kış aylarında kilo almayı önlemenin 8 yolu nedir anlattı, önemli uyarılarda bulundu.

Kilo Başına 30 ml Su İçin

Havalar soğudukça terleme oranımız azalıyor. Vücuttan kaybettiğimiz su miktarının azalması da susama refleksimizi yavaşlatıyor. Ancak hücrelerimizin çalışmaları için yeterli düzeyde su alabiliyor olmaları çok önemli. Çünkü su hem vücudumuzun çalışması hem de toksik öğelerden arınması için şart. Bu yüzden pratik olarak aldığınız 1 kkal enerji başına 1 ml su veya kilogram başına 30 ml su içmeye özen gösterin. Örneğin bu değer 70 kg ağırlığında bir kişi için 70 x 30 = 2100 ml oluyor.

Ara Öğünleri Atlamayın

Hepimiz 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde beslenmek zorunda değiliz. Ancak açlık durumlarında vücudumuzu dinlememiz çok önemli. Özellikle 4 saatten uzun süren açlıklarda, eğer kan şekerimiz düşmüşse, yediğimiz ilk öğünle beraber insülin seviyemiz de hızla yükselebiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal artan insülin seviyesinin de özellikle bel ve karın bölgesi yağlanmasıyla sonuçlandığına işaret ederek, “Özellikle öğle ve akşam yemekleri arasında, proteinden zengin (tam buğday ekmeğe beyaz peynirli tost veya meyve ile beraber tüketeceğimiz bir yoğurt) bir ara öğün yapmak hem akşam yemeklerinde fazla enerji alımının önüne geçecek hem de metabolizmanızın çalışmasına destek olacaktır” diyor.

Öğlen Protein, Akşam Sebze Tüketin

Unutmayın; kolay pişen kolay sindirilir. Özellikle amacınız kilo vermek ise kırmızı et, tavuk, balık gibi hayvansal protein kaynaklarını öğlen tüketmeye özen gösterin. Çünkü proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre uzun sürüyor. Akşam saatlerinde ise sebze ağırlıklı beslenmeniz sindirim sisteminizi rahatlatacak ve ertesi güne daha dinlenmiş kalkmanızı sağlayacaktır.

Günde 2 Fincan Yeşil Çay

Özellikle ana öğünlerden sonra içilen yeşil çay, karbonhidrat emilimini yavaşlatarak kan şekerinizin hızla yükselmesinin, dolayısıyla insülin seviyenizin de hızla artmasının önüne geçiyor. Ayrıca içerisindeki antioksidanlar sayesinde vücutta oksidatif stres oluşumunu azaltarak kilo kaybına destek oluyor. Eğer tansiyon probleminiz yoksa günde 2 fincan yeşil çay içmeye gayret edin.

Probiyotikleri İhmal Etmeyin

“Sağlıklı bir bağırsak, sağlıklı bir insan” demektir, bunu unutmayın. Yoğurt ve kefir, içerdikleri yararlı bakteriler sayesinde sindirim sisteminizin daha düzenli çalışmasına destek oluyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal özellikle zararlı bakterilerin yararlı bakterilere göre daha baskın olduğu bağırsak florasında obezite ve tip 2 diyabet riski arttığı uyarısında bulunarak, “Bu yüzden günde 2 su bardağı kadar yoğurt veya kefir mutlaka tüketmeye çalışın” diyor.

Tuz Yerine Baharat Kullanın

Bazı besinler içerdikleri moleküller sayesinde metabolizmamızın hızlanmasına destek oluyorlar. Özelikle kırmızıbiber içerdiği kapseisin sayesinde yağ yakımına yardımcı oluyor. Ayrıca taze öğütülmüş karabiberin yağ hücrelerinin büyümesini yavaşlattığına dair yapılan çalışmalar da mevcut. Eğer herhangi bir mide probleminiz yoksa, yemeklerinizi tuz ile değil, kırmızı biber, karabiber, zencefil ve zerdeçal gibi baharatlarla lezzetlendirebilirsiniz. Böylelikle sodyum (tuz) tüketimini kısarak vücutta ödem riskini azaltırsınız. Ayrıca baharatların antioksidan özelliklerinden yararlanarak yemeklerinizin lezzetine de lezzet katmış olursunuz.

Düzenli Uyku Şart

Vücudun hormonal dengesinin düzenlenmesi ve iştah regülasyonunun sağlanması adına uyku en elzem etkenlerden biri. Özellikle uykuda salgıladığımız leptin hormonu, gün içinde tokluk merkezimizi uyararak gereğinden fazla enerji alımının önüne geçebiliyor. Uyku ihtiyacı yaşa ve bireysel özelliklere göre değişse de, günde ortalama 7-8 saat kadar uyumaya özen gösterin.

Egzersiz Yapın

Vücudu çalıştıran ve metabolizmamızı hızlandıran ana etken, kas oranımızın yüksek olması. Kas; vücudun enerji harcamasını arttırarak kilo alımının önüne geçebiliyor. Eğer hipotiroid gibi hormonal bir hastalığınız yoksa kas oranınızı arttırarak bazal metabolizma hızınızı arttırmaz mümkün. Bu yüzden kaslarınızı çalıştırmak için mutlaka düzenli olarak egzersiz yapmalısınız.

Konuyla ilgili farklı bir yazıya burayı tıklayarak ulaşabilirsiniz.

Okumaya Devam Et

Öne Çıkanlar